Gå ner i vikt kan vara svårt - särskilt om du gör det ensam. Om du samarbetar med någon kan det göra det lite roligare att gå ner i vikt. Många studier har visat att de som har en stödgrupp eller stödperson under viktminskning har lättare att gå ner i vikt och hålla den borta på lång sikt. Om du och din partner båda behöver gå ner i vikt, överväg att göra det tillsammans. Ni får stöd av varandra och kan använda varandra för att hålla er motiverade och ansvariga. Skapa en viktminskningsplan tillsammans för att hjälpa er båda att gå ner i en hälsosam vikt.
Steg
Del 1 av 3: Förberedelser för en gemensam viktminskningsplan
Steg 1. Skapa en hälsosam matplan tillsammans
En av de första sakerna du och din partner behöver göra är att utforma en måltidsplan tillsammans. Det är då du bestämmer vad du äter, hur ofta och väljer recept.
- Studier har visat att mer strukturerade måltidsplaner är effektivare för att hjälpa människor att gå ner i vikt.
- Sätt dig ner tillsammans och skriv ut en veckas måltider. Se till att ni båda är överens om vad ni väljer - särskilt för de måltider ni planerar att äta tillsammans (som middag).
- Skriv ut varje frukost, lunch, middag och mellanmål som du kommer att inkludera under nästa vecka. Detta kan hjälpa dig att ge dig struktur och en plan för hur du ska äta. Dessutom kan det hjälpa dig att komma på din matlista.
Steg 2. Ta reda på hur mycket vikt du vill gå ner
En annan viktig uppgift som ni båda måste göra är att avgöra hur mycket vikt ni behöver gå ner. Detta hjälper dig båda att sätta dina mål och välja en diet som kan hjälpa dig att uppnå denna förlust.
- När du försöker gå ner i vikt måste du sikta på en hälsosam vikt för ditt kön, ålder och längd. Använd ditt BMI som utgångspunkt för att avgöra hur mycket vikt du vill gå ner.
- Använd en online -BMI -kalkylator för att beräkna ditt BMI, som ska berätta om du är underviktig (BMI under 18,5), en hälsosam vikt (18,5 till 24,9), överviktig (25 till 30) eller fet (över 30).
- Du kan också beräkna ditt BMI själv med dessa ekvationer:
- För engelska-kejserliga beräkningar, använd BMI = (Vikt i pund / (höjd i tum x höjd i tum)) x 703.
- För metriska beräkningar, använd BMI = (Vikt i kilogram / (höjd i meter x höjd i meter)).
Steg 3. Sätt upp mål tillsammans
En av de bästa delarna om att gå ner i vikt tillsammans som ett par är att ni kan sätta upp mål tillsammans, stödja varandra och se varandra utvecklas när ni både går ner i vikt och lyckas.
- När ni båda börjar sätta upp era viktminskningsmål, se till att de är realistiska för dig. Om du har en stor vikt att gå ner eller vill gå ner i vikt snabbt, kanske det inte är möjligt i början.
- Till exempel rekommenderar hälso- och sjukvårdspersonal bara att sikta på att gå ner cirka 0,45 till 0,91 kg (1 till 2 pund) per vecka. Så om du behöver gå ner 6,8 kg är det inte realistiskt eller säkert att sänka det inom 3 veckor.
- Om du har större viktminskningsbehov, överväger att sätta flera mål. Ditt första mål kan vara att gå ner 4,5 kg och sedan ditt andra mål kan vara att förlora de 3,6 kg.
- Ställ också in en målslutpunkt tillsammans. Du kan ha olika stora förluster, men din mål-incheckningsdag är densamma. Du kanske vill gå ner 4,5 kg på 2 månader och din partner kanske vill gå ner 6,8 kg under samma tidsperiod.
- Att ställa in den målpunkten tillsammans kan hjälpa er båda att vara på rätt spår och pressa varandra när ni är nära ert mål.
Steg 4. Hitta mått på ansvarsskyldighet för varandra
En punkt där vissa bantare går snett med viktminskning, är inte att stå till svars. Men när du har en partner att gå ner i vikt med, kommer att sätta metoder för ansvarsskyldighet hjälpa er båda att vara framgångsrika över tiden.
- Mått på ansvarsskyldighet är saker du bör göra regelbundet, och vanligtvis resten av ditt liv, för att se till att du uppfyller dina viktminskningsmål och sedan hålla vikten borta på lång sikt.
- Båda ska välja en dag under veckan där ni båda hoppar på vågen. Studier har visat att personer som väger in regelbundet kan bli mer framgångsrika på lång sikt.
- Överväg att föra en matdagbok. Detta kan hjälpa dig att hålla ansvar dag för dag. Men om du har problem med att gå ner i vikt eller går upp lite, kan din partner titta över din matdagbok (eller försiktigt påminna dig) om gånger du har ätit eller snackat lite för ofta.
- Ett knep är att spara ett par "smala" jeans eller byxor. Välj ut ett par till varandra och förvara dem i din garderob. När som helst du behöver en snabb påminnelse drar du på dem.
Del 2 av 3: Efter en hälsosam kost och livsstil tillsammans
Steg 1. Mät dina portioner
När du försöker gå ner i vikt, ensam eller tillsammans med en partner, är portionsstorlekar en viktig del för att se till att din kost hjälper till att stödja din önskade viktminskning. Båda kan hjälpa varandra att hålla sig till rätt portionsstorlekar för att hjälpa dig gå ner i vikt.
- Om dina portioner är för stora, även av mer näringsrik mat, kan det fortfarande vara för många kalorier för din kroppsvikt. Att mäta portioner regelbundet kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- En bra sak med att gå ner i vikt med en partner är att du kan mäta ut portioner för varandra. Det är svårt att hålla sig till mindre portioner och för lätt att lägga till lite för mycket på din tallrik.
- Men om du får din partner att mäta dina portioner kommer de att kunna ge dig det exakta beloppet för dig utan att påverkas av dina tankar. Du bör mäta ut lämplig portion för din partner och vice versa.
Steg 2. Förbered magert proteinkällor som ni båda gillar
När ni båda kommer med din måltidsplan måste du välja proteinkällor som ska inkluderas i dina måltider. Protein är viktigt för viktminskning, så ni båda måste fokusera på detta näringsämne i kosten.
- Protein är inte bara ett viktigt näringsämne för din kropp, det är också viktigt i viktminskningsprocessen. Det hjälper till att stödja din magra muskelmassa, ämnesomsättning och ger näring åt din kropp under dagen.
- Protein tar också längre tid att smälta i magen. Detta gör att du känner dig mer nöjd längre jämfört med andra näringsämnen som kolhydrater.
- Arbeta tillsammans för att se till att ni båda äter protein vid varje måltid. Du bör sikta på minst en till två portioner protein vid varje måltid. Mät upp 85–113 gram protein per portion.
- Håll dig till mager proteinkällor med lägre kalorier som: fjäderfä, ägg, magert mejeri, magert nötkött, magert fläsk, baljväxter eller tofu.
Steg 3. Fyll på mycket frukt och grönsaker
Båda två måste också fokusera på att äta tillräckligt med frukt och grönsaker under dagen. Precis som protein, kommer dessa livsmedel verkligen att hjälpa din viktminskning.
- Både frukt och grönsaker bör utgöra ungefär hälften av dina måltider och snacks när du försöker gå ner i vikt. Detta beror på att båda dessa livsmedel är naturligt lägre i kalorier, vilket hjälper till att göra hälften av din måltid lägre i kalorier.
- Frukt och grönsaker hjälper dig också att hålla dig nöjd längre. De är skrymmande och fulla av fiber vilket hjälper till att öka volymen på dina måltider (utan mycket kalorier) och håller dig nöjd längre.
- Mät upp en portion frukt eller grönsaker vid varje måltid. Gå för 1/2 kopp frukt, 1 kopp grönsaker eller 2 koppar lövgröna per portion.
Steg 4. Gör dina spannmålsval 100% fullkorn
Under viktminskning kan en minskning av ditt spannmålsintag få viktminskningen att gå lite snabbare och göra det lite lättare; Men när du väljer att äta ett spannmål, gå till 100% fullkornsartiklar.
- Studier har visat att när du begränsar kolhydrater, särskilt från kolhydratrika livsmedel som korn, går du ner lite snabbare i vikt jämfört med andra typer av dieter (till exempel bara kalorifattig eller låg fetthalt).
- Spannmål är mycket kolhydrater så måttlig hur mycket av dessa du äter när du försöker gå ner i vikt.
- Inkludera en portion dagligen om du vill. Mät upp det så att du håller ditt intag till ett minimum. Serveringsstorlekar beror på typen av spannmål, så se till att du läser förpackningen på dina livsmedel. Till exempel är 1 skiva bröd vanligtvis 1 portion, och 1 kopp kokt långkornigt brunt ris motsvarar 2 portioner.
- Välj också 100% fullkorn eftersom dessa är mindre bearbetade och högre i fiber. Gå för brunt ris, quinoa, fullkornsbröd, fullkornspasta eller fullkornsmuffins.
Steg 5. Hjälp varandra att begränsa mellanmål
En av nedgångarna hos många dietare är mellanmål. För många små glidningar under dagen eller efter middagen kan orsaka en viktplatå eller till och med en viktökning.
- Enstaka mellanmål, särskilt när de äts på rätt sätt, kommer inte att skada din viktminskning; Emellertid kan tanklöst mellanmål eller att få tag på snacks med högre kaloriinnehåll leda till viktökning.
- Snacka bara om du verkligen är hungrig och din nästa planerade måltid inte tar ytterligare en timme eller 2. Håll också snacks till cirka 150 kalorier totalt så att de inte spränger din kaloribudget.
- Om du ser din partner gå till ett mellanmål efter middagen eller oftare än de borde, påminn dem försiktigt om att hålla dig på rätt spår med dig.
Steg 6. Hitta sätt att hålla dig aktiv tillsammans
Förutom kost, inklusive regelbunden träning, hjälper till att stödja din viktminskning och viktunderhåll. Att hålla sig aktiv med din partner gör träning lite lättare att göra.
- Studier har visat att det finns många fördelar med att träna med din partner. För det första är det mer troligt att du håller dig till din träningsrutin om du vet att någon annan räknar med dig.
- Dessutom kan det vara lättare att träna lite hårdare och lite längre om du tar med din partner.
- Båda ska sikta på 150 minuters konditionsträning varje vecka förutom 2 till 3 dagars styrketräning. Hitta dagar och tider då ni kan gå tillsammans och göra en aktivitet tillsammans.
Del 3 av 3: Att upprätthålla en gruppstrategi för framgång
Steg 1. Ha tålamod
En av de viktigaste sakerna när man tacklar viktminskning tillsammans som ett par är att ha tålamod med varandra. Du kommer inte överens om allt när du börjar din viktminskningsresa tillsammans, så försök att ha tålamod med varandra.
- Oavsett om du försöker hålla dig positiv då din partner förlorar mer vikt än du eller väljer ett middagsrecept som du inte är ett fan av, kan tålamod hjälpa dig att hålla dig bunden under denna tid.
- Om du ständigt argumenterar eller inte håller med om saker, förlorar du alla fördelarna med att gå ner i vikt tillsammans. Var tålmodiga med varandra så att ni kan fortsätta att skörda alla de stora viktminskningsfördelarna ni kan nå som ett lag.
- På samma sätt måste du göra kompromisser när du går ner i vikt tillsammans. Du måste växla mellan er två som håller regeringen.
Steg 2. Jämför inte er själva
Även om lite tävling kan vara motiverande och uppmuntrande kan det också orsaka några negativa biverkningar. Njut av lekfull tävling men håll den täm.
- En sak med viktminskning mellan två personer som alltid kommer att vara sant är att någon kommer att gå ner mer i vikt eller gå ner snabbare.
- Förstå att om du inte går ner så mycket i vikt eller tappar det lika snabbt som din partner, betyder det inte att du inte mår bra eller inte lyckas. Ni är båda olika människor och kommer att få olika resultat.
- Var försiktig när du försöker motivera din partner om du är före dem. Detta kan slå tillbaka och få dem att känna att de inte mår bra. Försök att vara uppmuntrande och motiverande och reta inte dem.
Steg 3. Hitta aktiviteter som du inte vill äta tillsammans
Medan du går ner i vikt tillsammans som ett par har du varandra att umgås med och du kan hitta hälsosamma aktiviteter som du kan göra tillsammans.
- Det kan vara svårt att hålla sig till en diet om dina vänner eller familj alltid går ut på middag, hoppar över träningspass eller mellanmål. Att ha någon i ditt team kan göra det mycket lättare att hålla sig till din kost och hälsosamma livsstil.
- Om du normalt gör många matcentrerade aktiviteter (som att gå ut på middag, ta en happy hour-drink eller ha popcorn på bio) kan du hitta andra saker som du kan njuta tillsammans som inte har med mat att göra.
- Till exempel, i stället för att gå ut till frukost på söndag morgon, planera en morgonvandring. Eller istället för att beställa pizza på fredagskvällen, gör din egen hälsosammare pizza hemma.
Steg 4. Koka ihop
En rolig del av att gå ner i vikt tillsammans som ett par är att man kan laga mat och hitta på hälsosamma recept tillsammans. Detta hjälper dig att hålla dig motiverad men delar också arbetet med att förbereda hälsosam mat.
- Det är roligt att komma med hälsosamma recept tillsammans. Till exempel, om du båda skär ut överskott av spannmål, hitta alternativ till dina favoriter, som att använda blomkål istället för ris.
- Se till att du hittar recept och livsmedel som du både kommer att tycka om och känner dig bekväm med att laga mat.
- Du kan överväga att laga mat varje kväll eller omväxlande dagar när du lagar mat så att du kan ha lite tid från köket under veckan.
Tips
- När du försöker gå ner i vikt som ett par, är det en god chans att du kommer att lyckas eftersom du har stöd av varandra.
- Försök att inte jämföra din viktminskning mot varandra - någon kommer att gå ner i vikt snabbare eller lättare. Observera att alla går ner i vikt annorlunda, men fokusera på det stöd som ni har mellan varandra.
