Vitamin B är faktiskt en grupp med 8 olika vitaminer, som alla spelar en viktig roll i din kropp. Vissa B -vitaminer hjälper till att bryta ner mat för att skapa energi, medan andra hjälper till att avvärja huvudvärk, stödja ditt immunsystem, säkerställa hälsosamma graviditeter och många andra saker. Det bästa sättet att absorbera tillräckligt med B -vitaminer är genom en hälsosam kost, men du kan äta mat som är rik på dem och använda tillskott för att öka ditt intag.
Steg
Metod 1 av 2: Få mer B -vitaminer från din kost
Steg 1. Få mer kött i din kost för att öka dina B -vitaminnivåer
Rött kött, fläsk, kyckling och skaldjur är alla fyllda med B -vitaminer. Om du försöker öka mängden vitamin B du äter är det enkelt att öka mängden kött du äter.
- Rött kött ger höga halter av B2, B3, B5, B6, B7 och B12, medan fläsk är rikt på B1, B2, B3, B5 och B6. Kyckling och kalkon är mindre potenta men innehåller stora mängder B3, B5 och B6.
- Fisk som lax ger höga halter av 6 av de 8 B -vitaminerna: B2, B3, B5, B6, B7 och B12. Öring har mer B1, B2, B5 och B12 än nästan någon annan mat. Makrill (B2, B3 och B12) och tonfisk (B3, B6, B12) är ytterligare två fiskar du kan rotera in i din kost.
Steg 2. Snacka på fler nötter för att öka ditt intag
Friska nötter som cashewnötter, mandel och särskilt solrosfrön är fulla av B -vitaminer. Ät nötter som ett hälsosamt mellanmål, lägg dem till dina rätter eller strö dem ovanpå dina sallader för att öka dina nivåer av B -vitaminer.
- En fjärdedel av en kopp (33 g) solrosfrön ger dig 43% av din dagliga B1, 28% av din B6, 24% av din B5, 20% av din B9, 18% av din B3 och solrosfrön är en bra källa till B7.
- Macadamianötter, jordnötter och cashewnötter är fyllda med flera typer av B -vitaminer.
Steg 3. Blanda mer gröna grönsaker i dina sallader, omeletter eller andra rätter
Spenat är rikt på B2, B6, B7 och B9. Andra gröna grönsaker, som schweizisk mangold och grönkål har mindre, men fortfarande betydande mängder B -vitaminer. Lägg till mer färska, gröna grönsaker i dina rätter för att öka ditt intag av B -vitaminer.
Steg 4. Lägg till mer svamp i din kost
Odlade svampar är en utmärkt källa till flera typer av B -vitaminer, så att lägga till mer i din kost är ett enkelt sätt att se till att du får nog av dem. Se till att lägga till mer svamp i dina rätter och sallader för att öka ditt intag.
Odlade svampar har visat sig vara bra källor till vitamin B2, niacin och folsyra
Steg 5. Se till att ditt bröd är fullvete
Fullkornsbröd är ett bra sätt att få mer B1, B7 och B9. Vitt bröd har väldigt lite B -vitaminer, även om franskt bröd är mycket rikt på B9. Fokusera på att äta fullkornsbröd för ett mer näringsrikt och vitamin B-rikt alternativ.
Steg 6. Försök att äta mer ägg
Ägg är superbilliga, näringsrika och de är fulla av B -vitaminer. Lägg till fler ägg till dina måltider eller ät dem som en del av en välbalanserad frukost. Hårdkokta ägg är ett bra, bärbart mellanmål, liksom en utsökt salladstoppning, och du kan koka flera i förväg och förvara dem i kylskåpet när du behöver dem.
Ägg är rika på B2, B5, B7 och B12
Steg 7. Leta efter livsmedel berikade med B -vitaminer om du är vegan
En vegan eller en växtbaserad kost som utesluter animaliska produkter kommer att ha låga B-vitaminer, särskilt B-12. Om du följer en växtbaserad kost, leta efter produkter som är berikade med B-vitaminer så att du kan se till att du får i dig tillräckligt med mat.
Livsmedel som är berikade med B -vitaminer inkluderar förstärkt silketofu, förstärkt sojamjölk och berikat spannmål
Steg 8. Drick alkohol med måtta
Att dricka för mycket alkohol stör din kropps förmåga att absorbera B -vitaminer, så om du planerar att dricka, drick alltid med måtta. Drick inte mer än 3 drycker under en 24 -timmarsperiod.
Metod 2 av 2: Ta tillskott
Steg 1. Tala med din läkare om att ta B -vitamintillskott
Att ha för mycket av ett visst vitamin kan vara skadligt för din hälsa om du har vissa tillstånd eller om du är gravid. Dessutom kan B -vitaminer orsaka skada om du tar för mycket av dem eller om de interagerar negativt med andra mediciner som du kan ta. Innan du tar några tillskott, tala med din läkare för att säkerställa att de är säkra för dig att ta.
Ge aldrig barn tillskott utan att först tala med en läkare
Steg 2. Ta ett B-komplextillskott för att öka ditt totala B-vitaminintag
Du kan köpa ett B-komplextillskott som ger dagligt intag av alla B-vitaminer. Om de är säkra för dig att ta, är ett komplett B-komplextillskott ett enkelt sätt att se till att du har tagit hand om alla vitaminerna i ett tillägg.
- Tala alltid med din läkare innan du tar några tillägg för att se till att det är säkert.
- Många multivitaminer innehåller också B -vitaminer, så kolla etiketten.
Steg 3. Använd tillskott för att öka specifika B -vitaminer
Om du bara behöver öka din mängd med 1 specifikt B-vitamin, leta efter ett tillskott som ger just det vitaminet, till exempel ett B-12 eller ett B-6-tillskott. På så sätt kan du öka mängden av ett specifikt vitamin utan att ta för mycket av ett annat.
