C-vitamin, även känt som askorbinsyra, är ett vattenlösligt antioxidant vitamin som hjälper till att kontrollera infektioner, neutralisera fria radikaler och hjälper till att absorbera järn i kroppen. Det hjälper också till att göra kollagen, vilket är avgörande för hälsan hos tänder, tandkött, ben och blodkärl. Till skillnad från de flesta djur på planeten är människor oförmögna att tillverka sin egen källa till C -vitamin, så det är ett näringsområde som kräver daglig uppmärksamhet och "fyllning". Bra källor till C -vitamin inkluderar all mat som innehåller minst tio procent av det rekommenderade dagliga intaget per portion, och de underbara nyheterna för alla som vill öka sitt intag av C -vitamin är att detta täcker ett stort utbud av hälsosam mat, så det vann Det är inte svårt för dig att öka ditt intag av C -vitamin.
Steg
Del 1 av 3: Förstå C -vitamin
Steg 1. Lär dig mer om vitamin C
C -vitamin är ett viktigt mikronäringsämne i människans kost. Det har en roll i att upprätthålla minnet, hjälpa till att förhindra cellmutationer och för tidigt åldrande, förhindra oxidation av fet mat och stödja immunsystemet.
Vissa människor tror att C -vitamin botar eller stoppar förkylningen, men det finns inga starka vetenskapliga bevis som visar att detta är sant. Vad som är mer troligt är att genom sin immunförstärkande effekt ger vitamin C extra försvar mot kallframkallande patogener, så det kan lindra kylan och kanske förkorta dess varaktighet, men det är inte troligt att det förhindrar det
Steg 2. Förstå rollen mellan kost och vitamin C -intag
De flesta människor borde kunna få tillräckligt med C -vitamin från en hälsosam, näringsoptimerad kost. Om du bara äter snabbmat, kommer du förmodligen inte att få en fördelaktig mängd C -vitamin som en del av din kost. Men att helt enkelt ändra din kost till det bättre kan hjälpa dig att öka intaget av C -vitamin.
Eftersom C -vitamin motverkar några av hämmarna i livsmedel, som fytater i fullkorn och tanniner i te och kaffe, kan ett ökat intag av C -vitamin också hjälpa till att optimera din kost för en hälsosammare livsstil
Steg 3. Var medveten om sambandet mellan C -vitamin och stress
Stress kan åstadkommas på grund av en utarmning av C -vitamin, och pågående stress förbrukar C -vitamin snabbt, så att äta mat med hög C -vitamin eller att ta ett C -vitamintillskott när du känner dig stressad kan vara ett positivt bidrag till din kost och väl -varelse. Om du är medveten om vad du konsumerar och de mikronäringsämnen som dessa livsmedel innehåller, kan du justera din kost så att du får tillräckligt med naturligt C -vitamin.
Steg 4. Lägg märke till tecken på eventuell C -vitaminbrist
Medan du alltid bör ta upp hälsoproblem med din läkare eller vårdpersonal direkt, kan följande tecken följa med en vitamin C -brist: blödande tandkött och näsa, dålig läkning av snitt, trötthet och sänkt immunitet mot infektion. Dessa symptom indikerar inte nödvändigtvis en C -vitaminbrist, men du kan prata med din läkare om du är orolig.
- En allvarlig brist på C -vitamin kan faktiskt leda till en sjukdom som kallas skörbjugg, som orsakas när din kropp inte kan producera kollagen eller absorbera järn på grund av vitamin C -brist.
- Medan färre människor i utvecklade länder lider av C -vitaminbrist i denna utsträckning, kan dess början vara mycket snabb om C -vitamin inte finns i kosten på cirka fyra veckor.
- De som är mottagliga för skörbjugg inkluderar äldre, olagliga narkotikamissbrukare, alkoholister, psykiskt sjuka, anhöriga som får otillräcklig vård, de som lider av ätstörningar som anorexi eller bulimi, rökare (rökare behöver mer C -vitamin för att hantera den extra stressen på kroppen) och noga ätare.
Steg 5. Var medveten om att du måste få i dig C -vitamin dagligen
C -vitamin stannar inte i kroppen; det måste ständigt fyllas på. En stor måltid apelsiner idag kommer att öka dagens C -vitamin, men i morgon behöver du mer. Man tror att vuxna behöver minst 45 mg C -vitamin per dag, med den optimala mängden cirka 90 mg för män, 75 mg för kvinnor och tonåringar och 65 mg per dag för tonårsflickor. Dessutom behöver gravida och ammande mödrar 75 - 120 mg per dag.
- Oavsett vilken C -vitamin du konsumerar över ditt dagliga intag utsöndras vanligtvis, och höga doser C -vitamin anses inte vara giftiga, men de ökar järnabsorptionen vilket kan vara ett problem för personer som lider av hemakromatos, en järnöverbelastningssjukdom. Därför, om du redan äter en balanserad kost, är det onödigt att ta ett vitamin C -tillskott.
- För mycket C -vitamin kan också orsaka buksmärtor, illamående, huvudvärk, trötthet, njursten och diarré.
Del 2 av 3: Säkerställa ett hälsosamt C -vitaminintag
Steg 1. Få i dig tillräckligt med C -vitamin
Att få tillräckligt med C -vitamin i din kost är nyckeln till att få alla dess fördelar. C-vitamintillskott mäts i mikrogram-se del ett för de nödvändiga mängderna av C-vitamin för olika människor. Många livsmedel innehåller C -vitamin, och att konsumera dessa kan hjälpa dig att öka ditt C -vitaminintag.
Steg 2. Ät frukt och grönsaker rika på C -vitamin
Rå ananas har 16 mg C-vitamin, sparris har 31 mg, rå broccoli har 89 mg, soltorkade tomater i olja har 101 mg och rå persilja har 133 mg.
Steg 3. Ät citrus
Citrus är en särskilt bra källa till vitamin C. En kopp grapefrukt ger till exempel en hel dags C -vitamin, medan ett glas apelsinjuice motsvarar 165 procent av ditt dagliga C -vitaminintag. Färskpressad apelsinjuice eller en fysisk apelsin är bättre för dig än bearbetad apelsinjuice.
Dessutom hjälper vitamin C i citrus att minska stressen genom att sänka stresshormonnivåerna och eventuellt genom att sänka blodtrycket, öka din energi genom att hjälpa dig att absorbera järn bättre och tillhandahålla andra viktiga fytonäringsämnen som fungerar tillsammans med C -vitamin, några av som hjälper minnet
Steg 4. Var medveten om rekommenderat C -vitaminintag
Kolla in näringstabellen som produceras av din regerings hälsoavdelning med avseende på rekommenderat dagligt intag av vitamin C. Du kommer bli förvånad över hur lätt det är att variera din kost med många C -vitaminkällor. I USA har National Institutes of Health några rekommendationer.
Steg 5. Var medveten om hållbarheten för dina vitamin C -källor
C -vitamin håller inte i lagring, så det går stadigt förlorat ju längre det lagras. Som sådan, var beredd att äta din mat så färsk som möjligt istället för att låta den ligga kvar i kylskåpet eller skafferiet. Till exempel att lämna din broccoli i kylen och sedan koka den kommer att minska C -vitaminhalten avsevärt, jämfört med att nyplocka broccolin och ånga den samma dag.
- Det är bra att odla egna grönsaker om möjligt, även om du bara odlar broccoli på en balkong eller potatis i en påse eller fat.
- Tvätta färsk frukt och grönsaker och låt dem sedan torka. Förvara dem i en lufttät behållare i kylskåpet och ät dem inom några dagar.
- Blötlägg dem inte eller förvara dem i vatten eftersom C -vitamin löses upp ur växten i vattnet. C -vitamin rinner också ut i kokvatten.
Steg 6. Vet vilka källor till vitamin C som är de bästa
Färsk mat är den bästa källan till C -vitamin och de flesta frukter och grönsaker innehåller vitamin C. Särskilt syftar till att äta mat från kålfamiljen, röd och grön paprika, potatis, svarta vinbär, jordgubbar, citrusfrukter och tomater.
Steg 7. Ät mycket gröna bladgrönsaker
Detta inkluderar broccoli, kål, brysselkål och grönsaker. Ät grönsakerna råa eller ång dem, använd bara en liten mängd vatten för att maximera mängden vitaminer som grönsakerna behåller.
Ha en sallad med spenatblad istället för sallad. Spenat är en bättre källa till C -vitamin när den äts rå. Kasta i gröna och röda paprika och tomater för tillsatt vitamin C. Grönsaker förlorar mikronäringsämnen när de kokas
Steg 8. Lägg till potatis i din kost
Potatis är också en bra källa till vitamin C. Trots vad du kanske har hört har huden inte den högsta koncentrationen av C -vitamin, men dess fiber är bra för dig. När du har en bakad potatis, var noga med att också äta skalet.
Steg 9. Var försiktig när du räknar juice som en del av ditt C -vitaminintag
Juice är kalorität och du saknar grovfoder och andra fördelar med att äta frukten när du konsumerar den som juice. Men du kan njuta av juice som ett sätt att öka ditt C -vitaminintag genom att göra följande:
Juice med massa är bättre för dig än juice utan det eftersom C -vitamin absorberas bättre om det konsumeras i närvaro av bioflavonoider, som finns mestadels i fruktmassa
Steg 10. Konsumera färsk juice
Gör färskpressad apelsinjuice eller köp fryst koncentrat istället för förblandade, färdiga att dricka kylkartonger. Frysta koncentrat har betydligt mer C -vitamin i sig eftersom pastöriseringsprocessen förstör en del av C -vitaminet i förblandade juicer.
Gör din egen C -vitaminförstärkare genom att göra nyponsirap. Som en extra bonus är denna sirap en som barn kommer att gilla
Del 3 av 3: Ta vitamin C -tillskott
Steg 1. Ta vitamin C -tillskott i pillerform
Det finns massor av märken av C-vitamintillskott i pillerform tillgängliga över disk. Dessa tillskott finns i olika doser, och du bör ta den dos som bäst motsvarar dina behov. Tala med en apotekare om du är osäker på doserna osv.
Steg 2. Använd ett aktuellt tillägg
Aktuella preparat av C -vitamin kan vara bra för huden. Vissa studier har undersökt om aktuella tillskott till och med kan ha en föryngrande effekt på åldrad eller skrynklig hud.
Steg 3. Ät tuggbara C -vitamin tabletter
Vissa C-vitamintillskott finns i trevligt smakande tuggtabletter. Dessa tillskott ska tuggas noggrant och sväljas. Observera att tuggning av C -vitamin tabletter har kopplats till dental erosion.
Steg 4. Ät C -vitamin pastiller
C -vitamin sugtabletter är också tillgängliga för tillskott av C -vitamin. Dessa pastiller smakar vanligtvis ganska bra. Låt pastiller lösa sig helt på tungan. Andra indikationer inkluderar att inte äta, dricka eller röka medan pastiller löses upp. Dessa pastiller kan vara bra när du inte mår bra på grund av C -vitaminets positiva effekt på din energi och immunsystem. Eftersom surt C -vitamin har visat sig urholka tänderna kan det vara bra att följa upp detta med att borsta med bakpulver och ett tuggummi eller pastill innehållande bakpulver och xylitol av vilka det finns många märken.
Tips
- "Mg" står för "milligram" och "ug" är mikrogram. Observera att 1 milligram motsvarar 1 000 mikrogram.
- Vissa produkter, till exempel kall frukostflingor, är berikade med vitamin C. Dessa produkter innehåller minst 25 procent av det rekommenderade dagliga intaget.
- Även om du tar ett vitamin C -tillskott, till exempel ett multivitamin som innehåller ett syntetiskt C -vitamin, är det fortfarande viktigt att äta mat med riktigt C -vitamin. Äkta C -vitamin innehåller andra komponenter som syntetiskt C inte har, till exempel bioflavonoider, askorbinsyra syra och rutin, bland andra. Dessa produceras naturligt genom upptagningsprocessen av växterna när mineraler från jorden omvandlas till biotillgängliga former.
- Observera att mängderna av C -vitamin som föreslås tas per vuxen och per tonåring kan variera beroende på din informationskälla. Be din läkare om mer vägledning.
- Antioxidanter fungerar bäst tillsammans. De mest kända antioxidanterna är vitamin A, betakaroten, vitamin C, vitamin E och mineralet selen, så att sikta på att kombinera livsmedel med vart och ett av dessa element är ett vettigt näringssätt.
- Var medveten om att Dr Andrew Weil säger att kroppen bara kan använda 200 mikrogram C -vitamin per dag. Du kanske vill göra din egen forskning om de mängder som krävs i kroppen. Som tidigare nämnts kommer en typisk person som äter en hälsosam, näringsrik balanserad kost sannolikt att få alla vitaminer som han eller hon behöver.
- Om du väljer ett multivitamin, kolla baksidan för det dagliga värdet som tillhandahålls av multivitaminet. Det bör ge 100 procent men inte mer än 300 procent av det dagliga värdet för alla näringsämnen det ger.
Varningar
- Tecken på C-vitaminbrist, även känd som skörbjugg, kan inkludera lätt blåmärken, långsamt läkande sår, frekventa infektioner och ledvärk och svullnad. Mer avancerade tecken på brist kan leda till håravfall och tandlossning.
- Ens tänder kan börja göra ont. Detta är ett tecken på för mycket syraintag. Försök att sakta ner på att äta apelsiner och citroner om detta inträffar.
- Vitaminer är inte droger och de är inte mirakelkurer.
- Att dricka för mycket alkohol spolar C -vitamin från kroppen.
