Kalcium kan hjälpa oss att bygga starka ben och friska tänder. Det är aldrig för sent att börja äta mer kalcium för att förbättra din hälsa, och du kan till och med hitta nya livsmedel som du gillar! Om du är osäker på hur mycket kalcium du behöver eller oroar dig för om du får i dig tillräckligt, kontakta en läkare.
Steg
Metod 1 av 2: Konsumerar kalciumrika livsmedel
Steg 1. Konsumera mejeriprodukter eller förstärkta ersättningar för en lättillgänglig kalciumkälla
Mjölk är vanligtvis vad folk först tänker på när de vill ha kalcium från mejeriprodukter, men många andra kalciumhaltiga alternativ finns tillgängliga. Många ersättningar som inte är mejeriprodukter som sojamjölk, mandelmjölk, sojayoghurt och liknande produkter är berikade med kalcium och kan tillgodose dina behov om du inte äter mejeriprodukter. Kontrollera bara deras etiketter för att hitta en som fungerar för dig.
- Schweiz, cheddar och mozzarella är populära ostar som är kalciumrika. Skivor kan ingå på smörgåsar, eller strimlad ost kan läggas till sallader. Strimlad parmesan kan läggas till många rätter, till exempel strö på toppen av pasta eller införlivas i en sås. Keso gör ett hälsosamt mellanmål med hög kalcium helt på egen hand. Gruyere är en rik ost som har blivit mer populär nyligen, som är låg i natrium.
- Yoghurt är en annan kalciumrik mejerimat som kan läggas till smoothies eller ätas på egen hand. Lägg frukt, till exempel jordgubbar eller blåbär, till yoghurt för ett snabbt mellanmål.
Steg 2. Ät gröna bladgrönsaker som innehåller kalcium
Grönsaker som broccoli, brysselkål, collards, grönkål och schweizisk mangard är alla kalciumrika livsmedel, men du måste fortfarande äta andra kalciumkällor för att uppfylla dina dagliga krav. Dessa gröna grönsaker innehåller också C -vitamin, vilket hjälper din kropp att absorbera tillsatt kalcium.
- Grönkål har nyligen blivit populärt på grund av dess hälsofördelar, men en av de mest imponerande är att den innehåller kalcium. Spenat är en mångsidig bladgrönsak som är näringstät som kan ätas på egen hand, användas i sallader och kan också tillagas på många olika sätt. Tang är mindre populärt men är också en kalciumkälla.
- Sötpotatis är en rotgrönsak och inte lummig, men du bör inte förbise dem som ett sätt att äta mer kalcium. De kan serveras som tillbehör eller som efterrätt.
Steg 3. Lägg till bönor i din kost för en annan stor kalciumkälla
Sojabönor kan ätas kokta som edamam. Tofu, som är gjord på sojamjölk, kan smaksättas med nästan vilken sås som helst, vilket gör den till en utmärkt källa för kalcium och protein. Tempeh är en jäst sojaprodukt som också är en populär köttersättning med en nötaktig smak. Svartögda ärtor och vita bönor är andra friska bönor som ger protein och kalcium på en gång.
Steg 4. Konsumera mer nötter och frön
Nötter och frön innehåller båda kalcium och kan enkelt bearbetas i din kost. Nötter har den extra fördelen att de innehåller mycket protein, mandlar har en av de högsta koncentrationerna bland nötter.
Nötter kan alltid ätas som ett mellanmål, eller läggas till till exempel en spenatsallad för att öka kalciumantalet. Frön kan läggas till rätter för att öka kalcium. Till exempel kan sesamfrön strö på en sallad. Chiafrön, en annan bra källa, kan läggas till smoothies
Steg 5. Ät kalciumrik fisk för en kalciumkälla som inte innehåller mejeriprodukter
Konserverade sardiner och annan konserverad fisk är en av de högsta källorna till kalcium. Konserverad rosa lax har liknande egenskaper. Observera dock att benen i fisken är där kalciumet finns. Benen i konserverad fisk är ätbara och kommer att gå långt för att förbättra din benhälsa.
Steg 6. Välj kalciumberikade livsmedel
Många livsmedel som fruktjuicer och spannmål erbjuds i kalciumberikade sorter. Genom att välja dessa istället för den vanliga sorten kan du tillsätta kalcium genom mat som du ändå skulle ha konsumerat.
Steg 7. Prova nya recept som innehåller dessa livsmedel i din kost
Överväg att lägga broccoli till din stekpanna eller rosta brysselkål med några smakrika kryddor. Du kan lägga till bönor till chili, soppor, mexikansk mat och äggrätter, liksom många andra vardagsmat för att ta mer kalcium. Uppdatering av rätter som du redan tycker om hjälper till att göra övergången till en högre kalciumdiet mycket enklare.
Metod 2 av 2: Ta kalciumtillskott
Steg 1. Undersök olika typer av tillägg
Om du planerar att ta tillskottet med mat, kräver kalciumkarbonat att maten smälter och absorberas ordentligt. Kalciumcitrat kan tas utan mat. Vissa tillskott innehåller båda, så som med alla tillägg, läs alltid etiketten.
- Som med alla tillskott regleras inte kalciumtillskott av Food & Drug Administration (FDA) för innehåll eller styrka. Leta efter en tredjepartsverifiering, till exempel United States Pharmacopeia (USP).
- Tala alltid med din läkare innan du lägger till kosttillskott.
- Kalciumtillskott krävs vanligtvis inte för de flesta vuxna. Äldre människor kan dock dra nytta av att ta kalciumtillskott för att stödja deras benhälsa.
Steg 2. Ta rätt dos för dina behov
Din läkare kan hjälpa dig att bestämma vilken dos du behöver baserat på din kost. Den rekommenderade mängden kalcium per dag för en vuxen är 1 000 milligram, men alla är olika. Beräkna hur mycket kalcium du får från mat och använd tillskott för att lägga till det.
- Kvinnor över 50 år behöver 1, 200 milligram kalcium per dag.
- Det bästa sättet att veta hur mycket mer kalcium du behöver få är att göra ett blodprov.
Steg 3. Öka D -vitaminintaget
D-vitamin går hand i hand med kalciumabsorption. Utan D-vitamin kommer din kropp bara att absorbera 15-20% av kalcium du konsumerar. Begränsad solexponering, cirka 15 minuter, kommer att ge din kropp rikligt med vitamin D. Tiden du utsätter dig för solen är viktig, eftersom du inte kan få rätt nytta av solen när du bränner din hud. Använd solskyddsmedel för att undvika brännskador.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Varningar
- Diskutera alla kostförändringar med din vårdgivare.
- Tala om för din läkare om du funderar på ett kalciumtillskott. Vissa kan ha interaktioner med mediciner, så det är viktigt att prata med din läkare och få en rekommendation.
- Även om för lite kalcium kan leda till benförlust och svaga tänder, kan för mycket kalcium från kosttillskott också leda till hälsoproblem. Detta är mestadels ett problem när överflöd av kalcium leder till malabsorption av andra viktiga mineraler.
