Kalcium är ett av de mest förekommande mineralerna i människokroppen och är avgörande för din allmänna hälsa, inklusive bra benbildning. Vissa livsmedel är utmärkta källor till kalcium, men det är inte alltid lätt för kroppen att ta upp det från dem. Försök att äta en mängd kalciumkällor och välj noggrant om du har en begränsad kost. Kalcium finns också i tilläggsform, men du kan behöva ta ut dina doser eller välja en specifik typ av tillskott för att hjälpa kroppen att absorbera mineralbrunnen.
Steg
Metod 1 av 2: Äta rätt att öka kalciumabsorptionen
Steg 1. Få det mesta av ditt kalcium från en mängd olika livsmedel, om möjligt
Naturliga kalciumkällor är en bra grund för att du ska få nog av detta viktiga mineral. Olika livsmedel innehåller olika former av kalcium och kombinerar det med andra mineraler och vitaminer. Att äta en mängd olika livsmedel hjälper till att se till att kroppen absorberar tillräckligt med det. Bra källor inkluderar:
- Mejeriprodukter (mjölk, yoghurt, ost)
- Bladgröna grönsaker (grönkål, broccoli, kinakål)
- Fisk med mjuka ätbara ben (till exempel sardiner och lax)
- Berikade bröd och flingor
- Vissa berikade juicer, soja och rismjölk och tofu
Steg 2. Fyll på D -vitamin, fosfor och magnesium
Dessa andra näringsämnen, särskilt D -vitamin, hjälper din kropp att absorbera kalcium tillräckligt. Så medan du handlar efter livsmedel som innehåller mycket kalcium, se till att du också kontrollerar etiketterna för dessa andra näringsämnen.
- Mjölk är en utmärkt källa till kalcium, fosfor och magnesium, och är vanligtvis berikad med D -vitamin, varför det är så rekommenderat som kalciumkälla.
- Om du är laktosintolerant kan du välja laktosreducerad eller laktosfri mjölk. Yoghurt och ost är också laktosfattiga, så dessa livsmedel kan vara källor till lätt absorberbart kalcium.
- Din kropp kan faktiskt producera sitt eget D -vitamin från solljus, så att få tillräckligt med naturligt ljus hjälper också din kropp att absorbera kalcium. Att få tillräckligt med D -vitamin från solljuset är dock svårt, så se till att du får i dig tillräckligt med mat eller kosttillskott.
Steg 3. Ta lite förstärkt juice om du är vegan eller undviker mejeriprodukter
Veganer eller andra som undviker mejeriprodukter kan fortfarande äta bra kalciumkällor, som gröna blad. Det är dock svårare för kroppen att ta upp kalcium från dessa livsmedel än från mejeriprodukter. Förstärkta juicer innehåller vanligtvis kalciumcitratmalat, som är en lättabsorberad form, så se till att dricka några av dem som en del av din vanliga kost.
Steg 4. Ånga eller fräs grönsaker istället för att koka dem
Kalcium kan läcka ut från mat i kokvatten, vilket minskar mängden du konsumerar och slutligen absorberar. Koka kalciumrika grönsaker kort i en liten mängd vatten för att behålla så mycket kalcium som möjligt. Detta gör ångning eller stekning till en föredragen tillagningsmetod för grönsaker, snarare än kokning.
Steg 5. Var uppmärksam på maten du äter tillsammans med kalciumkällor
Vissa livsmedel innehåller föreningar som kan minska eller förändra hur din kropp absorberar kalcium när det konsumeras i stora mängder. Till exempel finns något som kallas oxalsyra i vissa grönsaker (som spenat) och bönor. En annan förening som kallas fytinsyra finns i fullkorn. För mycket av dessa föreningar minskar kroppens absorption av kalcium.
- Om du äter en mängd olika livsmedel behöver du förmodligen inte oroa dig för att äta för mycket av dessa föreningar. Om du inte är säker på om din kost är tillräckligt balanserad, prata med en läkare eller nutritionist.
- Även om kalciumabsorptionen från spenat minskar påverkas inte kalciumabsorptionen från mjölk när mjölk och spenat äts tillsammans.
Steg 6. Kontakta en läkare om du tror att du har problem med att ta upp kalcium
Om din läkare inte specifikt har tipsat dig om att ta upp kalcium, tala med dem innan du gör några större förändringar i din kost. En läkare kan hjälpa dig att avgöra om du inte får i dig tillräckligt med kalcium och det bästa sättet att hjälpa din kropp att absorbera mer.
- Din läkare kan också hjälpa dig att avgöra om det är säkert för dig att öka ditt kalciumintag. För mycket kalcium, för vissa individer, är kopplat till andra hälsoproblem.
- Din läkare kan ta blodprov för att avgöra om du får tillräckligt med kalcium.
Metod 2 av 2: Ta kalciumtillskott
Steg 1. Ta kalciumkarbonat med maten
Kalcium finns i många multivitamin- och mineraltillskott, liksom kosttillskott som innehåller bara kalcium eller en kombination av kalcium och vitamin D. Kalciumkarbonat är en form som ofta används i dessa kosttillskott eftersom det är billigt. Det absorberas dock bäst med mat, så ta tillägget vid måltiderna.
Kalciumkarbonat finns också i vissa anticida, som kan tas som ett tillskott
Steg 2. Välj kalciumcitrat för bättre absorption
Denna form av mineralet är dyrare än kalciumkarbonat. Det kan dock tas antingen på tom eller full mage. Personer med låga magsyror absorberar också kalciumcitrat bättre, så din läkare kan rekommendera detta formulär.
Steg 3. Begränsa din kalciumdos
Din kropp kan bara ta upp så mycket kalcium åt gången. Din barnläkare kan hjälpa dig att bestämma rätt mängd per dos för ditt barn. Experter rekommenderar att vuxna tar högst 500 mg per dos. Det betyder att om din läkare rekommenderar att du tar en större mängd kalciumtillskott varje dag, måste du dela upp dig när du tar kosttillskotten.
Till exempel, om din läkare rekommenderar 1000 mg kalciumtillskott per dag, kan du ta en dos på 500 mg vid frukost och ytterligare 500 mg vid middagen
Steg 4. Räkna med ökade doser när du åldras
Din kropp har svårare att ta upp kalcium när du blir äldre. För att kompensera för vad din kropp inte absorberar genom att äta och dricka kan din läkare rekommendera högre doser av kalciumtillskott.
Steg 5. Konsultera en läkare om du ökar ditt kalcium på grund av osteoporos
Din läkare kommer att ge dig råd om den bästa typen av tillskott att ta i din situation. De kan också hjälpa dig att avgöra om kosttillskott är tillräckligt för att behandla din benskörhet, eller om du ska kombinera dem med en träningsplan eller andra planer.
Tips
- Kalciumtillskott har vanligtvis minimala biverkningar. Men om du upplever gas, uppblåsthet eller förstoppning, försök sprida dig när du tar kosttillskotten, tar dem med måltider eller byter märke du använder.
- Tala alltid med en läkare när du överväger att ändra ditt kalciumintag för att ta det bästa beslutet för din allmänna hälsa. Om du till exempel har vissa tillstånd, som hyperkalcemi, ska du inte ta tillskott. Högt kalciumintag kan också vara kopplat till hjärtsjukdomar och andra tillstånd.
- De flesta får i sig tillräckligt med kalcium genom kosten och behöver inte kosttillskott, men prata med din läkare. Äldre människor tenderar att dra mer nytta av kalciumtillskott.
