Kalcium är ett viktigt näringsämne som hjälper din kropp att behålla friska ben. Om du inte tror att du får i dig tillräckligt med kalcium från din kost kanske du vill ta ett tillägg för att göra skillnaden. Men din kropp absorberar kalcium bättre från mat än från kosttillskott, så du vill göra allt du kan för att se till att du får så mycket kalcium från ditt tillskott som möjligt.
Steg
Del 1 av 2: Ökning av kalciumabsorptionshastigheter
Steg 1. Öka ditt magnesiumintag
Magnesium hjälper din kropp att ta in kalcium. Dessutom bidrar det också till att bygga friska ben. Se till att du får i dig tillräckligt med magnesium i din dagliga kost för att absorbera kalciumtillskott du tar.
- För att öka ditt magnesium, ät fullkorn, grönsaker som sommar squash, gröna bönor, broccoli, gurkor och spenat och nötter och frön.
- Vuxna kvinnor under 30 år behöver 310 milligram om dagen, medan kvinnor över 30 år behöver 320 milligram. Män behöver 400 milligram före 30 och 420 milligram efter 30. En uns mandel har 80 milligram magnesium.
Steg 2. Ta flera mindre doser kalcium
Om dina tilläggsbehov är större än 500 milligram per dag efter att ha tagit hänsyn till det kalcium som konsumeras i din kost, dela upp ditt tillägg. Din kropp kan bara bearbeta upp till 500 milligram åt gången.
- Att ta mer kalcium än du behöver kan vara farligt. Det ökar din chans att få njursten och kan också bidra till problem med ditt hjärta.
- Preteens och tonåringar (9 till 18 år) behöver 1, 300 mg kalcium per dag.
Steg 3. Ät tillräckligt med D -vitamin, eller ta ett tillägg som tillför det
D -vitamin bidrar också till att absorbera kalcium i ditt system. På grund av detta förhållande har de flesta mjölken tillsatt D -vitamin för att hjälpa dig att ta in kalcium.
- Många mejeriprodukter, som smör, ost och mjölk har vitamin D. Förstärkta spannmål och fisk är också bra källor till detta vitamin.
- För vuxna under 70 år räcker det med 600 internationella enheter D -vitamin per dag. Vuxna över 70 bör konsumera 800 internationella enheter. För att få ditt rekommenderade intag har 3 uns svärdfisk 566 internationella enheter, medan en kopp mjölk har 115 till 124 internationella enheter per portion.
Steg 4. Ta kalciumkarbonat med maten
Denna typ av kalcium, som är lättillgänglig, tas bäst med mat. Det behöver magsyra för att absorberas ordentligt, och maten aktiverar din magsyra.
Andra typer av kalcium, såsom kalciumcitrat, behöver inte tas med mat. Denna typ av kalcium är vanligtvis dyrare än kalciumkarbonat. Denna typ är särskilt bra för personer som har magproblem, såsom irritabelt tarmsyndrom
Steg 5. Separera dina järn- och kalciumtillskott med minst 2 timmar
Detsamma gäller ditt multivitamin om ditt multivitamin innehåller järn.
- Din kropp bearbetar järn och kalcium på ungefär samma sätt, så att ta dem samtidigt stör kroppens förmåga att absorbera båda.
- Samma regel gäller för mat och dryck som konsumeras med båda tillskotten. Kalciumtillskott bör inte tas med livsmedel som innehåller mycket järn, såsom lever eller spenat. Järntillskott ska inte tas med kalciumrika produkter som ett glas mjölk.
Steg 6. Undvik att äta mat som innehåller mycket fytinsyror och oxalsyror med ditt tillägg
Dessa syror kan binda med kalcium och hindra det från att absorberas. Många livsmedel med hög magnesium innehåller också dessa syror. Även om det är viktigt att äta dessa livsmedel för att få det magnesium du behöver, bör du undvika att ta ditt tillägg tillsammans med dessa livsmedel.
Till exempel innehåller spenat, många nötter och frön, rabarber, sötpotatis, bönor och grönsaker alla fytinsyror och oxalsyror. Fullkorn och vete är också höga i dessa syror, men verkar inte påverka kalciumabsorptionen så mycket som andra livsmedel i denna kategori
Steg 7. Drick inte för mycket
Alkohol kan minska kroppens absorption av kalcium. I genomsnitt dricker du inte mer än en drink om dagen om du är kvinna och två drinkar om dagen om du är man.
"En drink" motsvarar 12 oz öl, 5 oz vin eller 1,5 oz sprit
Del 2 av 2: Att veta hur mycket kalcium man ska ta
Steg 1. Beräkna mängden kalcium i din kost
För att beräkna mängden kalcium i din kost måste du hålla reda på din mat med hjälp av en matdagbok. I princip skriver du ner allt du äter på en dag, inklusive portionsstorleken. Sedan kan du beräkna mängden kalcium i maten du åt.
Till exempel har en kopp yoghurt 415 milligram kalcium. Därför, om du åt en och en halv kopp under en dag, konsumerade du 622,5 milligram kalcium bara från yoghurt
Steg 2. Vet hur mycket du behöver
Om du inte är 50 än behöver du cirka 1 000 milligram kalcium dagligen. Om du är över 50 ökar ditt behov till 1, 200 milligram dagligen.
Begränsa intaget till under 2, 500 milligram. Även om det är acceptabelt att ta mer än ditt dagliga minimum, bör du inte få mer än 2, 500 milligram kalcium mellan din kost och dina kosttillskott
Steg 3. Tala med din läkare om du behöver ett tillägg
Din läkare kan hjälpa dig att bedöma om du behöver ett tillägg baserat på din kost. Hon kan också rekommendera rätt typ av kalcium för dig och kan se om ett kalciumtillskott kommer att interagera med någon av dina mediciner eller orsaka negativa effekter för dig.
Steg 4. Vet din risk
Vissa människor är mer beroende av kalcium. Till exempel, om du har osteoporos eller löper stor risk att utveckla det, måste du vara mer försiktig med att få den mängd kalcium som behövs varje dag, eftersom det hjälper till att hålla benen friska.
Tips
- Din kropp absorberar kalcium bättre från mat än från kosttillskott. Om möjligt, få din nödvändiga mängd kalcium från din kost, snarare än från kosttillskott. Dessutom kommer maten du äter med kalcium att ha andra näringsämnen, inklusive sådana som hjälper din kropp att absorbera och använda kalcium.
- Livsmedel med mycket kalcium inkluderar konserverad fisk med ben som sardiner, torkade bönor och baljväxter, havre, mandel, sesamfrön och mejeriprodukter som mjölk, ost och yoghurt, bland andra.
- Drick inte så mycket koffein. Om du dricker mer än två drinkar om dagen med koffein måste du sakta ner, eftersom det kan minska mängden kalcium i kroppen.
Varningar
- Om du har en sköldkörtelns dysfunktion måste kalcium-, järn- och magnesiumtillskott separeras från din sköldkörtelmedicinering med minst 4 timmar för optimal absorption.
- Vissa kalciumtillskott, särskilt kalciumkarbonat, kan orsaka uppblåsthet, gas och förstoppning. Om du upptäcker att det är ett problem för dig, försök byta till kalciumcitrat.
