Magnesium ger många hälsofördelar, både fysiska och psykiska. Samtidigt konsumerar många människor inte tillräckligt med magnesium för att ge dessa fördelar. Det bästa sättet att säkerställa att din kropp har det magnesium du behöver är att äta en kost som innehåller mycket magnesiumrika livsmedel som grönsaker, nötter, baljväxter och fullkorn. Men om din diet saknar magnesium kan du behöva ta ett dagligt tillskott. För att få ut det mesta av ett tillskott, gör ditt bästa för att din kropp ska absorbera magnesium.
Steg
Del 1 av 2: Bestämma dina magnesiumbehov
Steg 1. Förstå vikten av magnesium
Varje organ i din kropp behöver magnesium för att fungera korrekt. Det bidrar till flera viktiga funktioner. Dessa inkluderar:
- Reglering av muskler och nerver
- Upprätthålla korrekt blodtryck och blodsocker
- Syntetiserande protein, ben och DNA
- Reglering av kalciumnivåer
- Hjälper sömn och avkoppling
Steg 2. Förstå magnesiumabsorption
Lika viktigt som magnesium är kan det ibland vara svårt för våra kroppar att få i sig tillräckligt. Detta beror främst på att många människor inte tar upp det i kosten. Men det finns också andra faktorer som kan komma i vägen för absorption, såsom:
- För mycket (eller inte tillräckligt) kalcium
- Medicinska orsaker som diabetes, Crohns sjukdom eller alkoholism
- Medicinska läkemedel som blockerar absorptionen
- En annan anledning till att många människor, i synnerhet amerikaner, saknar magnesium, är att vår jord är praktiskt taget utarmad av magnesium. Detta orsakar en betydande minskning av våra efterföljande grödor.
Steg 3. Bestäm hur mycket magnesium du ska konsumera
Detta belopp varierar beroende på ålder, kön och andra faktorer. I allmänhet bör vuxna män inte konsumera mer än 420 mg om dagen och kvinnor bör inte gå över 320 mg.
- Det är en bra idé att prata med din läkare om hur mycket magnesium du ska konsumera, särskilt om du tror att du kan ha brist.
- Var noga med att kontrollera ditt multivitamin för magnesium för att säkerställa att du inte överkonsumerar med ett multivitamin tillsammans med ett magnesiumtillskott. Detsamma gäller kalcium, eftersom detta vanligtvis också finns i magnesiumtillskott.
- Var noga med att nämna eventuella kroniska medicinska tillstånd. Tillstånd som glutenkänslig enteropati och Crohns sjukdom stör magnesiumabsorptionen. De kan också orsaka magnesiumförlust genom diarré.
- Var medveten om effekterna av åldrande. Kroppens förmåga att ta upp magnesium minskar när vi åldras. Utsöndringen av magnesium ökar också. Studier har också funnit att när vi blir äldre tenderar vår kost att innehålla mindre magnesium. Äldre vuxna är också mer benägna att ta mediciner som interagerar med magnesium.
- Tala alltid med din läkare innan du ger magnesiumtillskott till barn.
Steg 4. Leta efter tecken på att du inte får i dig tillräckligt med magnesium
Om din brist på magnesium bara är ett kortsiktigt tillstånd, kommer du troligen inte att se några symptom. Men om du konsekvent inte får i dig tillräckligt med magnesium kan du börja visa symptom. Dessa inkluderar:
- Illamående
- Kräkningar
- Aptitlöshet
- Trötthet
- Muskelspasmer och kramper
- Om din magnesiumbrist är allvarlig kan du få stickningar eller domningar. Beslag, ett hoppande hjärtslag och till och med personlighetsförändringar kan också inträffa.
- Om du upplever något av dessa problem kontinuerligt, kontakta en läkare.
Steg 5. Försök att få ditt magnesium genom mat
Om du inte har ett medicinskt tillstånd som gör det svårt att absorbera magnesium, bör du kunna få tillräckligt med att äta rätt mat. Du bör överväga att hantera din kost innan du börjar ta kosttillskott. Livsmedel som är rika på magnesium inkluderar:
- Nötter som mandlar och paranötter
- Frön som pumpa och solrosfrön
- Sojaprodukter gillar tofu
- Fisk som hälleflundra och tonfisk
- Mörka, lövgröna grönsaker som spenat, grönkål och schweizisk mangard
- Bananer
- Choklad och kakaopulver
- Många kryddor som koriander, kummin och salvia
Steg 6. Välj ett magnesiumtillskott
Om du bestämmer dig för att ta ett tillägg, välj ett som innehåller en form av magnesium som lätt absorberas. Tillägg att leta efter inkluderar de som innehåller något av dessa:
- Magnesium aspartat. Denna form av magnesium kelateras (fästs) till asparaginsyra. Asparaginsyra är en aminosyra som är vanlig i proteinrika livsmedel som gör magnesium lättare att ta upp.
- Magnesiumcitrat. Detta kommer från magnesiumsaltet av citronsyra. Magnesiumkoncentrationen är relativt låg, men den absorberas lätt. Det har en mild laxerande effekt.
- Magnesiumlaktat. Detta är en måttligt koncentrerad form av magnesium som vanligtvis används för behandling av matsmältningsbesvär. Det ska inte tas av någon med njurproblem.
- Magnesiumklorid. En annan lättabsorberad form av magnesium, denna typ hjälper också till njurfunktion och metabolism.
Steg 7. Se upp för tecken på att du har tagit för mycket magnesium
Även om det skulle vara svårt att äta för mycket magnesium, kan du ta för många magnesiumtillskott. Om du gör detta kan det resultera i magnesiumtoxicitet, vilket kan orsaka symtom som:
- Diarre
- Illamående
- Kramper i buken
- I extrema fall, oregelbunden hjärtslag och/eller hjärtstopp
Del 2 av 2: Hjälper din kropp att absorbera magnesium
Steg 1. Tala med din läkare om alla mediciner du tar
Att ta magnesium kan påverka vissa mediciner. Medicin kan också påverka din kropps förmåga att absorbera de magnesiumtillskott du tar. Dessa mediciner inkluderar:
- Diuretika
- Antibiotika
- Bisfosfonater, som de som föreskrivs för osteoporos
- Läkemedel som används för att behandla sura uppstötningar
Steg 2. Överväg att ta D -vitamin
Vissa studier tyder på att ökad D -vitamin kan hjälpa kroppen att absorbera magnesium.
- Du kan äta vitamin D -rik mat, som tonfisk, ost, ägg och berikade spannmål.
- Du kan också absorbera D -vitamin genom att spendera tid ute i solskenet.
Steg 3. Håll dina mineraler i balans
Vissa mineraler kommer att göra det svårare för kroppen att ta upp magnesium. Du bör undvika att ta mineraltillskott samtidigt som du tar ditt magnesiumtillskott.
- I synnerhet kan antingen överskott eller brist på kalcium i kroppen göra det svårare att ta upp magnesium. När du tar magnesiumtillskott, undvik överskott av kalcium. Samtidigt, avstå från kalcium helt, eftersom detta kan hindra magnesiumabsorption.
- Studier har också funnit att magnesium- och kaliumnivåer verkar vara relaterade. Typen av detta förhållande är ännu inte klart förstått. Trots det bör du inte dramatiskt öka eller avstå från kalium medan du försöker öka dina magnesiumnivåer.
Steg 4. Minska alkoholkonsumtionen
Alkohol ökar mängden magnesium som vi utsöndrar i urinen. Studier har visat att många alkoholister har låga magnesiumhalter.
- Alkohol orsakar en snabb och betydande ökning av urinutsöndringen av magnesium och andra elektrolyter. Detta innebär att även måttligt drickande kan minska dina magnesiumnivåer.
- Magnesiumhalterna sjunker lägst bland individer som går igenom alkohol.
Steg 5. Var extra vaksam på magnesiumnivåer om du är en person med diabetes
Om diabetes inte kontrolleras väl genom kost, livsstil och medicinering kan en magnesiumbrist uppstå.
Personer med diabetes passerar för mycket magnesium ur kroppen genom urinen. Som ett resultat kan magnesiumnivåerna sjunka snabbt om de inte övervakas noggrant
Steg 6. Ta magnesium under dagen
Istället för att ta ditt magnesium som en dos, ta mindre mängder under hela dagen, med dina måltider och ett helt glas vatten. Din kropp kommer att bättre kunna bearbeta den på detta sätt.
- Vissa föreslår att du tar ditt magnesiumtillskott på tom mage om du har problem med absorption. Ibland kan mineralerna i maten i magen störa kroppens förmåga att ta upp magnesium. Men detta orsakar ibland magbesvär.
- I själva verket föreslår Mayo Clinic att man bara tar magnesium med måltider. Att ta det på tom mage kan orsaka diarré.
- Tidsläppspreparat kan också hjälpa absorptionen.
Steg 7. Se vad du äter
Liksom mineraler finns det vissa livsmedel som kan hindra din kropp från att absorbera magnesium ordentligt. Undvik att äta dessa livsmedel ungefär samma tid på dagen som du tar dina magnesiumtillskott:
- Livsmedel som innehåller mycket fiber och fytinsyra. Dessa inkluderar kli -produkter eller fullkornsprodukter som brunt ris, korn eller fullkornsbröd.
- Livsmedel som innehåller mycket oxalsyra (oxalat). Dessa inkluderar kaffe, te, choklad, gröna blad och nötter. Ångande eller kokande livsmedel som innehåller mycket oxalat kan ta bort en del av det. Överväg kokt spenat istället för en spenatsallad. Blötläggning av bönor och några spannmål innan du lagar dem kan också hjälpa.
Tips
För de flesta räcker det med kostförändringar för att öka magnesiumintaget. Men så länge du bara tar den rekommenderade dosen är det ofarligt att experimentera med kosttillskott
Varningar
- Otillräckligt magnesium kan också orsaka trötthet. Det kan resultera i ett försvagat immunförsvar och muskelspasmer. I extrema fall kan mental förvirring, ångest, panikattacker, viktökning, för tidigt åldrande och torr skrynklig hud uppstå.
- Individer med extremt låga nivåer av magnesium kan behöva intravenöst magnesiumbyte.
