3 sätt att sänka blodsockret

2024 Författare: Louis Wesley | [email protected]. Senast ändrad: 2023-12-16 13:03

Att kontrollera blodsockernivån kan vara utmanande. Om du har diabetes (eller misstänker att du kan) är det viktigt att hålla dessa nivåer stabila, och du bör prata med din läkare om de bästa sätten att göra det. Det finns dock några grundläggande strategier för att minska blodsockernivån.

Steg

Metod 1 av 3: Äta bra

Steg 1. Hantera portionsstorlekar

Blodsockernivån höjs när du äter större portioner än du borde. Det betyder att om du äter större portioner ökar dina glukosnivåer. Hantera dina portionsstorlekar noggrant för varje måltid och mellanmål så att du kan hantera dina blodsockernivåer.

Mät ingredienserna och portionsstorleken på dina måltider. Använd måttkoppar, mätskedar och en matvåg. Följ riktlinjerna från din läkare. Om läkaren inte har gett dig några riktlinjer, titta på näringsmärket för maten. Mät upp en halv eller full portion av maten baserat på portionsstorleken.
Var noga med att läsa etiketter för serveringsstorlekar. Ett paket eller en vara får inte vara en enda portion. Till exempel är en del bröd baserat på portioner på ett uns medan många brödskivor är större än ett uns.
Väg frukt och grönsaker. Beroende på storleken och typen av frukt eller grönsaker kan detta variera. Det är särskilt viktigt att vikta frukt.

Steg 2. Förstå det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen

Glykemiskt index (GI) är baserat på kvaliteten på kolhydrater du konsumerar. Glykemisk belastning (GL) är ett tal som kombinerar både kvaliteten på kolhydraterna (GI) och mängden kolhydrater. Mängden är baserad på de gram kolhydrater som en matvara har. När du tänker på vilka kolhydrater du ska äta för att reglera blodsockret, tänk på det glykemiska indexet och den glykemiska belastningen.

Du vill ha ett GI -medium. Detta kan uppnås genom att äta ett balanserat antal GI -livsmedel med varje måltid. Du kan också kombinera livsmedel med högt GI med livsmedel som innehåller mycket protein och andra kolhydrater med lågt GI, som frukt och baljväxter.
Lågglykemiska livsmedel är 55 eller lägre. Medelfoder är mellan 56-69. Högglykemiska livsmedel är mellan 70 och 100. När du försöker kontrollera blodsockret, avstå från att äta högglykemiska livsmedel.
Lågglykemiska livsmedel inkluderar: kli spannmål, svarta och njurbönor, skummjölk, äpplen, apelsiner, jordnötter och vetetortillas.
Medelstora livsmedel inkluderar: korn, brunt ris, havregryn, fullkornsbröd och fullkornspasta.
Högglykemiska livsmedel inkluderar: bakad potatis, pommes frites, söta drycker, godisstänger, couscous, vit pasta, vitt basmatiris och bearbetat spannmål.

Steg 3. Var uppmärksam på kolhydrater

Smältbara kolhydrater bryts ner i socker efter att du ätit dem. Enkla kolhydrater resulterar i en snabb ökning av blodsockret. Komplexa kolhydrater, som innehåller fibrer, vitaminer och mineraler, smälter långsammare och får blodsockret att stiga långsammare än enkla kolhydrater.

Alla komplexa kolhydrater är inte lika. Vitt bröd och vit potatis är komplexa kolhydrater, men de är mestadels stärkelse istället för fiber, så de är dåliga för blodsockernivån.
Undvik bearbetade livsmedel om möjligt. Bearbetade fullkorn har ett högre glykemiskt index än de som inte har någon eller minimal bearbetning.
Kolhydrater är lika viktiga som socker när det gäller att kontrollera blodsockret. Att äta för många kolhydrater tunga livsmedel ökar blodsockernivån precis som att äta för mycket socker.

Steg 4. Undvik vitt bröd och ät fullkorn istället

Vitt bröd omvandlas snabbt till socker när du äter det. Istället för att äta vitt bröd, leta efter mat med fullkorn. Fullkorn är fulla av fiber, vilket hjälper dig att hålla dig mätt.

Fullkorn finns i bröd, flingor, tortillor och kex. Leta efter fullkornsmjöl, fullkorns majsmjöl hela havre, full råg eller bovetemjöl.
Prova att äta fullkornsmuffins, kli, fullkornspasta, fullkornsbröd eller brunt ris.

Steg 5. Ät gröna bladgrönsaker

Att lägga till icke-stärkelsehaltiga grönsaker i din kost kan hjälpa dig att upprätthålla och sänka ditt blodsocker. Dessa grönsaker är höga i fibrer och låga i kolhydrater.

Gröna grönsaker inkluderar broccoli, spenat, grönkål och gröna bönor.
Skär inte stärkelsehaltiga grönsaker, som ärtor, majs, squash och limabönor, från din kost. Ät dem med måtta och se till att kontrollera dina portionsstorlekar.

Steg 6. Lägg till magert kött i din kost

Kött med mycket proteiner är bra för att hjälpa till att kontrollera blodsockret. De har ingen drastisk inverkan på ditt blodsocker som kolhydrater gör. Välj magert köttstyck, utan skinn och för mycket fett. Se till att grilla eller baka köttet istället för att steka. Kom också ihåg att äta dessa livsmedel i rätt portioner.

Bra kött att införliva i din kost inkluderar skinnfritt kycklingbröst och fisk. Prova lax, tonfisk och tilapia

Steg 7. Drick mousserande vatten istället för läsk

Läsk innehåller mycket socker och kolhydrater, såvida du inte dricker läsk. Läsk och läsk är inte bra för dig, och att dricka juice - som är full av socker - är inte ett bra alternativ. Om du inte vill dricka rent vatten, prova mousserande eller seltzervatten. De är smaksatta och har kolsyrning om du saknar den sprudlande smaken av läsk.

Seltzer vatten är helt naturligt och innehåller inga tillsatser. De är socker- och kolhydratfria, så du kan dricka så mycket du vill utan att påverka ditt blodsocker.
Mousserande vatten är ett annat bra alternativ. Dessa har tillsatser, och vissa finns i sorter som innehåller socker och kolhydrater. Var noga med att läsa etiketten för att hitta rätt dryck för dig själv.

Steg 8. Ät havregryn

Havregryn är en bra kolhydrat eftersom den innehåller mycket lösliga fibrer. När du äter det smälter det långsamt så att det inte ökar ditt blodsocker. Korn, som liknar havre, innehåller också mycket lösliga fibrer. Bevis visar att det också kan hjälpa till att kontrollera blodsockret.

Havregryn erbjuder en stadig energikälla. Det hjälper dig också att hålla dig mätt längre, vilket hjälper till att gå ner i vikt

Steg 9. Inkorporera fiber i din kost

Fiber hjälper till att rensa ditt system och förbättra matsmältningen. Det hjälper dig också att hålla dig nöjd tillsammans med att bromsa matsmältningen, vilket hjälper till att kontrollera blodsockernivån. När du letar efter fiberrika livsmedel, försök att hitta dem med lågt stärkelseinnehåll.

Livsmedel med hög fiber har ett lägre glykemiskt index.
Frukt, grönsaker och bönor är bra fiberkällor. Prova spenat, gröna bönor och broccoli. Försök att äta frukt med lägre socker- och stärkelsehalt, som jordgubbar. Grapefrukt är också bra.
Oförädlat fullkorn har mycket fiber. Titta på etiketten för ingredienser märkta som "hela" eller oraffinerade. Håll dig borta från raffinerade ingredienser.

Steg 10. Ät välbalanserade måltider

Dina måltider bör ha en blandning av olika mattyper. Fokusera på en tallrik som innehåller komplexa kolhydrater, frukter och grönsaker, proteiner och fetter. Se till att du inte äter för mycket fett, och när du äter fett, äter du hälsosamt fett. Protein finns i magert kött.

Bra källor till stärkelse är ärtor, majs, squash och limabönor. Limabönor är riktigt bra eftersom de innehåller mycket fiber. Kom bara ihåg att titta på portionsstorlekar med dessa livsmedel.
Ät kycklingbröst utan skinn, magert kött och fisk i din kost. Lax är ett bra alternativ eftersom det har omega-3 fettsyror, som främjar hjärthälsan. Kött är viktigt när du försöker kontrollera blodsockret eftersom det innehåller krom, vilket hjälper insulinfunktionen och hjälper din kropp att bryta ner kolhydrater. Makrill och sill är också bra proteinkällor.
Ät jordnötter eller jordnötssmör. Detta lägger till nödvändigt fett och protein i din kost som kan hjälpa till att kontrollera blodsockret. Du kan också prova mandel och mandelsmör, valnötter och pekannötter. Eftersom nötter innehåller mycket kalorier bör du vara uppmärksam på portionsstorleken.

Metod 2 av 3: Träning

Steg 1. Förstå hur träning påverkar blodsockret

Regelbunden träning sänker blodsockernivån. När du tränar behöver dina muskler hitta energi. För att göra detta använder de glukosreserver. När de har använt det drar de glukos från blodet. När du sedan avslutat ditt träningspass fyller din lever på glukosen i kroppen. Tillsammans använder denna process glukos i din kropp och hjälper till att jämna ut ditt blodsocker.

Att stoppa fysisk aktivitet eller minska mängden fysisk aktivitet kan ha en negativ effekt på dina blodsockernivåer. När du slutar träna stiger blodsockernivån. Konsekvent fysisk aktivitet är viktigt för att hantera dina blodsockernivåer.
Träning sänker också ditt blodtryck och kolesterol. Det bränner fett och hjälper till att främja viktminskning, vilket hjälper till att kontrollera blodsocker och diabetes. Det förbättrar också din cirkulation och ökar insulinkänsligheten.

Steg 2. Övervaka ditt blodsocker medan du tränar

För att se till att ditt blodsocker inte sjunker för lågt, övervaka dina nivåer innan du tränar. Kontrollera dina glukosnivåer en halvtimme innan du tränar och sedan precis innan du tränar. Ditt blodsocker bör ligga mellan 100-250 mg/dL.

Om ditt blodsocker är lägre än 100 mg/dL, ät ett hälsosamt mellanmål så att dina nivåer inte sjunker för lågt under din aktivitet.
Tala med din läkare för att bestämma dina specifika blodsockernivåer innan du börjar träna.

Steg 3. Konsultera din läkare innan du börjar en träningsplan

Innan du börjar en träningsplan, tala med din läkare för att ta reda på den bästa typen av träningsplan för dig. Din läkare kan hjälpa dig att räkna ut din övergripande hälsa, hur ansträngande din aktivitet ska vara och vilken typ av övningar du ska göra.

Din läkare kan också hjälpa dig att ta reda på vilken tid på dygnet du ska träna. Du och din läkare kan komma med en plan som tar hänsyn till träning, dina måltider och medicinering

Steg 4. Inför olika övningar i din rutin

För att få rätt träning måste du inkludera aerob kardiovaskulär träning, styrketräning och flexibilitetsövningar. En vanlig rutin som har dessa tre komponenter hjälper till att öka din allmänna hälsa.

För att minska blodsockernivån, försök att göra 20 minuters kraftig träning 4 gånger i veckan eller 30 minuter måttlig träning 3 gånger i veckan.
Prova aerob träning 30 minuter om dagen 5 gånger i veckan. Välj aktiviteter som du gillar. Bra konditionspass är promenader, dans, simning, cykling och skridskoåkning. Du kan också spela gruppsporter, som fotboll, tennis eller racketboll. Gå med i ett gym och använd deras löpband och stillastående cyklar, eller prova någon av deras konditionsträning.
För styrketräning, arbeta med att bygga muskler. Gå till en gruppträning för styrketräning på gymmet. Använd styrketräningspass online eller DVD -skivor. Använd maskiner på gymmet eller köp några hemvikter.
Stretch före och efter träning. Gör en yogavideo för lite stressavlastning och stor flexibilitet.
Skaffa en stegräknare och försök ta 10 000 steg varje dag. Om du inte är nära det numret nu, arbeta dig mot 10 000 steg.
Öka dina träningspass gradvis. Om du bara kan träna några dagar eller under en kortare tid när du börjar, gör det till ditt mål att förbättra det varje vecka.
Håll koll på dina blodsockernivåer före och efter dina övningar. Detta kan hjälpa dig att spåra den positiva påverkan träning har på dina blodsockernivåer.

Metod 3 av 3: Andra strategier

Steg 1. Drick mer vatten

Dricksvatten hjälper dig att sänka blodsockernivån genom urinen. När du dricker mer vatten spolar kroppen extra socker ur blodet genom urinen. Sedan måste du fylla på vätskorna i kroppen.

Du bör dricka minst 8 glas vatten varje dag

Steg 2. Strö kanel på maten

Ny forskning har visat att kanel kan ha en positiv effekt på blodsockret genom att sänka fastande blodsocker. Att tillsätta kanel till dina rätter kan vara ett bra sätt att hantera ditt blodsocker. Det ska dock inte användas istället för medicinering.

Om du äter mer än en tesked om dagen, köp Ceylon kanel. Det är dyrare, men det är mildare och innehåller inte ingrediensen cassia, som innehåller kumarin. Vissa människor är känsliga för kumarin, och när de äter mycket kumarin kan det leda till levertoxicitet.
Prova att använda kanel i kryddgrytor till kött. Eller lägg den i havregryn, flingor eller en sallad.
Du kan också ta kanel som tillskott.

Steg 3. Leta efter mönster

Isolerade incidenter kan inte vara oroande. Men om ditt blodsocker är oregelbundet i tre dagar eller mer kan det finnas anledning till oro. Fråga dig själv vad som kan orsaka oegentligheterna. Är det bara på morgonen? Det kan innebära att du producerar för mycket socker under natten och behöver uppsöka läkare. Titta på din mat, livsstil och vanor under den senaste veckan eller två. Försök att fastställa orsaken till oegentligheten.

Har du slutat hantera portionsstorlekar? Det kan betyda att du äter för mycket.
Har du slutat uppmärksamma ingredienserna i din mat? Kanske äter du för många kolhydrater med ett högt glykemiskt index. Om så är fallet, omstrukturera ditt sätt att äta och se om det hjälper till att reglera ditt blodsocker.
Har du minskat din fysiska aktivitet? Det kan leda till att ditt blodsocker stiger.
Tar du din medicin regelbundet?
Är du sjuk? Även att dricka en kopp apelsinjuice för tillsatt C -vitamin kan ändra blodsockernivån.

Steg 4. Sänk din stress

När du är stressad lägger din kropp glukos i blodet som en energikälla. Att försöka hantera din stress kan hjälpa dig att avstå från att öka ditt blodsocker.

Sätt dig inte i situationer med hög stress om du kan hjälpa det. Det finns ingen anledning att orsaka onödig stress på din kropp.
Om du känner dig stressad, ta ett steg tillbaka. Inse att det är en stressig situation och försök att inte låta stressen överväldiga dig. Ta några djupa andetag, meditera, pressa en stressboll eller vilken annan typ av stressavlastningsmetod du än har.

Steg 5. Använd medicinering

Medicin och insulin kan hjälpa till att minska ditt blodsocker. Kontakta din läkare om du känner att du behöver medicin för att reglera ditt blodsocker eller insulininjektioner.