Högt blodsocker eller hyperglykemi orsakas oftast av diabetes, som bör hanteras och behandlas noggrant under läkares övervakning. Det finns dock många enkla åtgärder du kan vidta för att sänka ditt blodsocker till en hälsosam nivå! Den här artikeln ger en översikt över de många förändringar du kan göra för att sänka dina blodsockernivåer, inklusive att ändra din kost och träningsrutin, övervaka dina blodsockernivåer och till och med minska stress i ditt liv. Om du vill sänka dina blodsockernivåer, läs igenom den här artikeln för att hitta tips om hur du gör det säkert och effektivt.
Steg
Metod 1 av 10: Ät mer frukt, grönsaker och fullkorn
1 5 KOMMER SNART
Steg 1. Dessa livsmedel är fiberrika, måttliga i fett och innehåller friska kolhydrater
Även om enkla kolhydrater inte rekommenderas för personer med högt blodtryck, ger komplexa kolhydrater som bananer, havregryn och sötpotatis nödvändiga näringsämnen som fiber. Att lägga till dessa i din kost minskar risken för högt blodsocker, eftersom de smälts mycket långsammare än enkla kolhydrater. Detta förhindrar en snabb ökning av blodsockernivån.
- Färska äpplen, torkade aprikoser eller persikor på burk i juice eller vatten är bra val. Undvik konserverade eller frysta frukter som har tillsatt socker.
- Minst 3 koppar (700 ml) råa grönsaker eller 1,5 koppar (350 ml) kokta grönsaker varje dag rekommenderas. Prova kronärtskockor, gurkor eller salladsgrönsaker.
- Havregryn och korn är särskilt bra fullkornsalternativ för de flesta med högt blodsocker.
Metod 2 av 10: Minska ditt intag av enkla kolhydrater
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Mat och dryck som läsk, pommes frites och vitt ris smälts snabbare
När din kropp snabbt absorberar den energi de ger, stiger ditt blodsocker. Detta kan leda till insulinresistens, vilket förhindrar att cellerna i kroppen reagerar på insulinproduktion. För att sänka dina blodsockernivåer, försök att minska på enkla kolhydrater så att de bara är en och annan godbit snarare än en betydande del av din kost.
Fler exempel på enkla kolhydrater inkluderar pizza, vitpotatis, potatischips och pasta
Metod 3 av 10: Kontrollera livsmedel enligt det glykemiska indexet
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Det glykemiska indexet rankar kolhydrater baserat på hur de påverkar blodsockernivån
Från 0 till 100, visar skalan dig hur snabbt och hur mycket en viss kolhydrat höjer blodsockernivån.
- Om du har högt blodsocker eller är diabetiker är det bäst att undvika livsmedel med ett glykemiskt betyg på 70-100. Livsmedel som dessa, som vitt bröd, smälts för snabbt och får blodsockernivån att stiga.
- Håll dig till livsmedel med ett lågt glykemiskt betyg på 55 eller lägre för att sänka ditt blodsocker.
- Använd https://glycemicindex.com/ eller andra betrodda onlineindex för att bestämma det glykemiska betyget för en viss mat.
Metod 4 av 10: Skär ner alkoholen
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Överdryck påverkar kroppens förmåga att producera insulin
Specifikt kan för mycket alkohol orsaka inflammation i bukspottkörteln, vilket försämrar kroppens förmåga att avge insulin. Det kan också öka risken för diabetes. För att dricka med måtta, håll dig till högst en till två drinkar per dag.
Metod 5 av 10: Sluta röka
0 9 KOMMER SNART
Steg 1. Nikotin har en liknande effekt som alkohol på kroppens insulinproduktion
Tobaksvaror ökar ditt blodsocker och ökar risken för diabetes. Det kan också orsaka insulinresistens, ett tillstånd där cellerna i din kropp inte längre svarar på det insulin din kropp producerar. För att förhindra dessa komplikationer och sänka blodsockernivån, sluta röka.
Använd resurser som https://smokefree.gov/ och https://lung.org för att hitta mer information om hur du slutar röka. Dessa webbplatser kan också hjälpa dig att komma med en personlig behandlingsplan
Metod 6 av 10: Hantera stress för att sänka blodsockret
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Kronisk stress frigör hormoner som hindrar insulin från att fungera korrekt
Stresshormonet Cortisol påverkar din kropps produktion av insulin negativt och ökar blodsockernivån. Det kan också sänka ditt immunförsvar och bidra till förvärrade symtom om du har diabetes.
För att sänka dina stressnivåer, prova aktiviteter som mindfulnessövningar, djup andning, meditation och yoga
Metod 7 av 10: Träna regelbundet
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Motion har direkta fördelar med att minska blodsockernivån
Motion hjälper till att omvandla glukos till energi, gör kroppens celler mer känsliga för insulin och minskar överflödigt fett, vilket är förknippat med högt blodsocker. Ju mer aktiv du är, desto mindre sannolikt är det att du har problem med högt blodsocker.
- Efter samråd med din läkare, sikta på minst 30 minuters måttlig träning om dagen, minst 5 dagar i veckan. Totalt bör du träna 150 minuter eller mer varje vecka.
- Försök hitta en övning som du gillar; på det här sättet kommer du att vara mer benägna att hålla fast vid det i längden. Snabba promenader, simning varv eller cykling är alla fantastiska val.
- Om du har diabetes eller är i riskzonen för diabetes, se till att din träning inte orsakar hälsoproblem. Om du känner dig svag, har ont i bröstet, andfåddhet eller märker blåsor eller smärtor i fötterna, sluta och ring din läkare.
Metod 8 av 10: Kontrollera blodsockernivån före träning
0 7 KOMMER SNART
Steg 1. Träning kan tillfälligt öka ditt blodsocker
Ansträngande aktivitet och motion uppmuntrar din kropp att producera glukos (socker) för att bränna dina muskler. Kontrollera dina blodsockernivåer innan du tränar för att se till att det är på en säker nivå att börja träna. En läkare eller apotek kan ge dig en blodsockermätare eller testremsa för att testa ditt blodsocker.
- Om ditt blodsocker är lägre än 100 mg/dL (5,6 mmol/L), höj ditt blodsocker innan du tränar. Ett litet mellanmål som innehåller kolhydrater bör uppnå detta, till exempel frukt eller kex.
- Om testresultatet är mellan 100 och 250 mg/dL (5,6–13,9 mmol/L) krävs ingen åtgärd om inte din läkare instruerade dig om annat och du är välkommen att träna.
- Utför ett ketontest om ditt blodsocker är över 250 mg/dL (13,9 mmol/L). Testa urinen för ketoner med hjälp av en ketostestremsa från ett apotek. Träna inte om det finns ketoner och testa ofta om ketonnivåerna är måttliga eller höga.
- Om ditt blodsocker är högre än 300 mg/dL (16,7 mmol/L), träna inte. Vänta i 30–60 minuter utan att äta och testa igen för att se om ditt blodsocker har sjunkit till en nivå som är säker för träning.
Metod 9 av 10: Vet vilka faktorer som kan påverka dina blodsockernivåer
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Var medveten om hur, när och varför ditt blodsocker varierar
Även om du följer en strikt diet- och träningsplan kan dina blodsockernivåer förändras oförutsägbart, särskilt om du har diabetes.
- Blodsockernivån tenderar att stiga på en eller två timmar efter en måltid.
- Blodsockernivåerna minskar på sikt genom fysisk träning, som överför glukos från blodet till dina celler.
- Menstruationscykler orsakar fluktuationer i både hormoner och blodsockernivåer.
- Nästan alla mediciner påverkar blodsockernivån. Var noga med att kontakta din läkare innan du börjar med någon ny medicin.
Metod 10 av 10: Arbeta med din läkare
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. En läkare kan rekommendera en diet-, tränings- och medicineringsplan utifrån dina behov
Läkare undersöker dina blodsockernivåer, vikt och livsstil för att avgöra vad som effektivt kommer att sänka ditt blodsocker. Även om det finns allmänna riktlinjer för att ändra din kost och träningsrutin, är det viktigt att du alltid pratar med en läkare innan du gör några stora livsförändringar. Detta gäller särskilt om du är överviktig eller har medicinska tillstånd som diabetes.
- Baserat på ditt tillstånd ger en läkare information om den bästa tiden på dagen att träna, vilka specifika övningar som är mest effektiva och vilka övningar som bör undvikas.
- Läkare kan ordinera insulininjektioner eller andra mediciner för att hjälpa till att hantera blodsockernivån under hela dagen.
- Besök regelbundet din läkare eller läkare som rekommenderar din nutritionist för att kontrollera hur det går och hålla koll på eventuella hälsoproblem som kan uppstå på grund av högt blodsocker.
