Högt blodsocker kan orsaka ett antal hälsoproblem. Framför allt kan det utlösa diabetes, särskilt hos personer med en familjehistoria av sjukdomen. Personer med diabetes måste övervaka sin kost för att förhindra att deras blodsocker blir farligt högt eller för lågt, men även de utan diabetes bör hålla sitt blodsocker inom normala gränser. Med några justeringar av din kost och din livsstil kan du hålla blodsockret normalt och eventuellt minska risken för att behöva medicin i framtiden.
Steg
Metod 1 av 3: Skapa en diet som sänker ditt blodsocker
Steg 1. Ta reda på hur många kalorier du ska konsumera per dag
Att bestämma rätt antal kalorier hjälper dig att äta rätt mängd mat. Att äta för mycket mat kan i sin tur leda till att överdrivet socker kommer in i blodet. Hur många kalorier du ska äta beror på din kroppsstorlek och om du vill behålla din vikt. I allmänhet bör du:
- Konsumera 1, 200 till 1, 600 per dag om du är en liten kvinna, en medelstor kvinna som vill gå ner i vikt eller en medelstor kvinna som inte tränar mycket.
- Konsumera 1, 600 till 2, 000 kalorier per dag om du är en stor kvinna som vill gå ner i vikt, en liten man, en medelstor man som inte tränar mycket eller vill gå ner i vikt eller en stor man som vill gå ner i vikt.
- Konsumera 2 000 till 2 400 kalorier per dag om du är en medelstor till stor man som tränar mycket, en stor man med en hälsosam vikt eller en medelstor till stor kvinna som tränar mycket.
Steg 2. Kontrollera det glykemiska indexet (GI) för mat du äter ofta
Det glykemiska indexet är ett system som rankar kolhydrater baserat på hur mycket de höjer blodsockernivån efter konsumtion. Att veta hur livsmedel påverkar ditt blodsocker kan hjälpa dig att planera dina måltider och göra bättre matval.
- Livsmedel med lågt GI -betyg är mindre benägna att höja ditt blodsocker än de med högt betyg.
- Tänk på att det glykemiska indexet kanske inte fångar alla sockerkällor utöver glukos. Andra sockerarter, såsom fruktos och laktos, ökar också ditt blodsocker.
- Tänk på att det glykemiska indexet är baserat på att äta mat på egen hand, vilket inte är så de flesta människor äter. Om du konsumerar ett enkelt socker, se till att para det med en proteinkälla eller fett för att bromsa dess absorption.
Steg 3. Begränsa dina raffinerade kolhydrater
Minska i synnerhet mängden raffinerade kolhydrater du konsumerar, till exempel vita mjölbakade produkter, sockerhaltiga spannmål och stekt mat. De flesta dagar bör du inte äta några raffinerade kolhydrater om du försöker sänka ditt blodsocker.
Kolhydrater har en större inverkan på dina blodsockernivåer än något annat eftersom de bryts ner till glukos mycket snabbt
Steg 4. Gör en måltidsplan och håll dig till den
När du vet hur mycket du ska äta och vad du borde och inte ska äta, gör en specifik plan för alla dina måltider. Om du kan hålla dig till din plan kommer du att ha en kost som sänker ditt blodsocker.
Det kan vara svårt att hålla sig till en ny kost. Prata med dina vänner och familj om att du behöver deras stöd. Du kan också diskutera din kost med din läkare och se om de har några förslag på hur du kan få stöd för att behålla din kost
Metod 2 av 3: Plocka livsmedel som främjar lågt blodsocker
Steg 1. Välj friska kolhydrater
I slutändan omvandlas alla livsmedel till blodsocker och konsumeras för att skapa energi. Det är dock viktigt att undvika livsmedel där detta händer mycket snabbt. Socker och stärkelse (som finns i vitt bröd, potatis och många andra kolhydrater) omvandlas snabbast och bör undvikas. Å andra sidan omvandlas fullkorn och baljväxter (linser och bönor) mer gradvis och är bättre energikällor för nästan alla.
- Du bör äta lite kolhydrater vid varje måltid, men bara en liten portion.
- Friska fullkorn inkluderar korn, havre, spelt, vete, kamut och brunt ris.
- Bröd och spannmål är friska förutsatt att du väljer fler- eller fullkornssorter och undviker sorter med hög fetthalt och hög sockerhalt. Välj också bröd och spannmål som innehåller mindre än 140 mg natrium per portion.
- Se till att du räknar dina kolhydrater om du har diabetes. Du bör sikta på 45 till 60 gram per måltid och 15 till 30 gram per mellanmål.
Steg 2. Lägg till mer fiber i din kost
Fiber rengör ditt system och lösliga fibrer hjälper till att kontrollera blodsockernivån. De flesta grönsaker innehåller mycket fiber, särskilt de med gröna blad. Många frukter, nötter och baljväxter är också rika på fiber, liksom fullkornsprodukter.
- Lösliga fibrer är mycket viktiga för att upprätthålla god hälsa. Det finns i sådana livsmedel som bönor, nötter, havrekli och frön.
- Linfrön är både en bra fiberkälla och för att upprätthålla balanserat blodsocker. Mal två matskedar med 10 uns vatten och konsumera varje morgon för att få dess fördelar.
Steg 3. Ät fisk två gånger i veckan eller mer
Fisk innehåller mycket protein, vilket är bra att äta för att bibehålla ditt blodsocker. Fisk har också mindre fett och kolesterol än kött och fjäderfä. Många fiskarter, inklusive lax, makrill och sill, har också höga halter av omega-3-fettsyror, vilket sänker fetter som kallas triglycerider och främjar övergripande hjärthälsa. Undvik dock fisk som är benägen för höga kvicksilverhalter, som svärdfisk och kungmakrill.
- Proteiner är bra för dig och kan ibland hjälpa till att minska sockerhöjningen.
- Andra källor till hälsosamt, magert protein inkluderar baljväxter, nötter, frön, ärtor, kalkon och kyckling. Du kan också överväga proteindrycker med 15 g socker eller mindre.
Steg 4. Ät mer havregryn, bönor och linser
Osötad havregryn smälter långsamt, vilket förhindrar att ditt blodsocker stiger dramatiskt samtidigt som det ger din kropp den långsamma energin den behöver. Linser och baljväxter (bönor) är lika bra. Alla dessa livsmedel innehåller lösliga fibrer, vilket fördröjer absorptionen av socker och kolhydrater, vilket är bra.
Vissa människor känner att dessa livsmedel ger dem matsmältningsbesvär och gaser tills deras system vänjer sig vid dem, så använd ditt omdöme
Steg 5. Leta efter icke-stärkelsefulla grönsaker
Broccoli, spenat och gröna bönor är utmärkta exempel på icke-stärkelsefulla grönsaker som du bör äta mycket av. Dessa grönsaker har låga kolhydrater, så de påverkar inte ditt blodsocker särskilt mycket, men de är också höga i fiber och andra näringsämnen.
Stärkelsehaltiga grönsaker som ska undvikas inkluderar potatis, majs och ärtor
Steg 6. Tillfredsställa din söta tand med andra söta saker än socker
Till exempel, ersätt socker med agave -nektar eller konstgjorda sötningsmedel, eftersom socker får ditt blodsocker att stiga mycket snabbare än andra sötningsmedel. Försök också att äta frukt, till exempel äpplen eller bananer, istället för föremål gjorda med socker. De naturliga sockerarterna i frukten mättar ditt sockersug, men får ditt blodsocker att stiga långsammare än det raffinerade sockret som används i bakverk och andra godsaker.
Till exempel, trots sin sötma, är jordgubbar faktiskt ganska låga i kolhydrater. Som sådan höjer de inte dramatiskt blodsockernivån. De innehåller också höga nivåer av vatten, vilket hjälper dig att känna dig fylligare under en längre tid
Steg 7. Drick mer vatten istället för söta drycker
Läskedrycker och söta saftdrycker höjer blodsockret snabbt. Att ersätta dessa drycker med vatten, sockerfritt toniskt vatten och mousserande vatten kan snabbt minska ditt sockerintag.
- Många kommersiellt tillgängliga vatten är också smaksatta, vilket kan göra dem mer aptitretande än vanligt vatten. Se dock till att dessa drycker inte innehåller något tillsatt socker.
- Du kan lägga till jordgubbar, citron- eller limeskivor eller en skvätt apelsinjuice för att smaksätta mousserande vatten hemma utan att lägga till tomma kalorier.
- Försök att dricka 6-8 glas vätska om dagen som huvudsakligen består av vatten för att säkerställa att du är tillräckligt hydratiserad.
Steg 8. Strö kanel på maten
Vissa experter tror att kanel har en måttlig effekt för att minska blodsockernivån, särskilt hos personer med diabetes. Resultaten är långt ifrån avgörande, men tidiga studier stöder påståendet.
Lita inte på kanel som en magisk lösning för högt blodsocker! Det bör behandlas som ett extra tillägg till alla andra lösningar
Metod 3 av 3: Förhindra högt blodsocker
Steg 1. Se en läkare för att prata om blodsocker
Om du är orolig för att hålla ditt blodsocker under kontroll är det viktigt att prata med din läkare om det. Din läkare kommer att förstå dina specifika hälsotillstånd och kan därför hjälpa dig att anpassa ett program som är rätt för dig.
I vissa fall kan din läkare hänvisa dig till specialister som kan hjälpa dig att hålla ditt blodsocker. Till exempel kan de skicka dig till en registrerad dietist som kan hjälpa dig att utforma en diet som hjälper dig att sänka ditt blodsocker
Steg 2. Ta din medicin regelbundet, vid behov
Om du har utvecklat diabetes måste du sannolikt kontrollera ditt blodsocker med medicinering, till exempel insulin. Om du har ordinerats medicin, ta det regelbundet enligt föreskrifterna.
Förutom att ta din medicin måste du regelbundet testa ditt blodsocker. Detta gör att du kan förstå vilken nivå ditt blodsocker ligger på och om du behöver justera det med medicinering
Steg 3. Upprätthålla en hälsosam vikt.
Det finns en mängd olika saker du kan göra för att sänka ditt blodsocker utöver att använda kost. En av de viktigaste sakerna att fokusera på är att hålla en hälsosam vikt. Även om du är överviktig kan en minskning av deras vikt öka chanserna att undvika diabetes.
Tala med din läkare om vilken typ av viktkontrollprogram som kan vara rätt för dig, med tanke på dina specifika medicinska tillstånd
Steg 4. Träna regelbundet
Att träna så ofta som möjligt hjälper till att hålla ditt blodsocker under kontroll eftersom det hjälper till att behålla dina blodsockernivåer och hjälper dig att hålla en hälsosam vikt. Försök att träna 3 till 5 gånger i veckan i mellan 30 och 60 minuter i taget.
- Du kan göra en mängd olika övningar för att hjälpa till med ditt blodsocker, inklusive aerob träning, styrketräning, balans- och flexibilitetsarbete och avslappningsfokuserad träning, till exempel yoga.
- Om du har diabetes, se till att ta med ett mellanmål när du tränar och kontrollera ditt blodsocker innan du tränar. Du måste äta det om ditt blodsocker sjunker.
- Tala med din läkare om vilka träningsprogram som kan vara rätt för dig. De kan ge dig råd om vad du ska göra med tanke på dina specifika hälsoförhållanden.
Diet Exempel
Provlista över livsmedel som sänker blodsockret
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Tips
Hela din familj kan äta samma hälsosamma livsmedel; det finns ingen anledning att peka ut dig själv. Alla tjänar på samma hälsosamma och näringsrika måltider som äts tillsammans
Varningar
- Vissa personer som har diabetes kan hantera tillståndet med kost och träning. Men andra människor kan behöva medicin eller insulin tillsammans med kost och träning.
- Tala med din läkare innan du ändrar din kost avsevärt. Din läkare kan arbeta med dig för att bestämma den hälsosammaste planen som passar alla dina kostbehov och kan styra dig bort från val som kan påverka din hälsa negativt.
