Att ha höga blodsockernivåer kan öka risken för typ 2 -diabetes, hyperglykemi, diabetisk neuropati och andra stora hälsokomplikationer. Oavsett om du tar medicin för högt blodsocker eller inte, läs den här artikeln för att hitta saker du kan göra i din dagliga rutin för att sänka ditt blodsocker naturligt. Vi kommer inte bara att ge dig rekommendationer för livsmedel som kan hjälpa till att minska ditt blodsocker, vi kommer också att ge andra sätt att leva en hälsosammare livsstil och ha lägre blodsocker.
Steg
Metod 1 av 15: Lägg till mycket frukt i din kost
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Hoppa över frukost kan orsaka en blodsockertopp senare
Om du inte äter det första på morgonen kommer blodsockernivån troligen att bli högre efter att du ätit lunch och middag. Försök att äta direkt efter att du vaknat, även om det är något litet.
Yoghurt, färsk frukt, havregryn, ägg och smoothies är alla bra frukostalternativ
Metod 6 av 15: Ät balanserade måltider
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Ät en blandning av stärkelse, frukt och grönsaker, proteiner och fetter
Ju mer balanserad din kost är, desto bättre kommer ditt blodsockernivå att reglera. Försök att äta 3 måltider om dagen med en blandning av varje livsmedelsgrupp, inklusive:
- Grönsaker: broccoli, morötter, gröna, paprika och tomater.
- Frukt: apelsiner, melon, bär, äpplen, bananer och vindruvor.
- Fullkorn: vete, ris, havre, majsmjöl, korn och quinoa.
- Magert protein: kyckling, kalkon, fisk, ägg, nötter och torkade bönor.
- Mejeri: mjölk, yoghurt och ost.
Metod 7 av 15: Begränsa dina portioner
0 1 KOMMER SNART
Steg 1. Överätning kan orsaka en stigning i ditt blodsocker
När du serverar en måltid kan du prova med tallriksmetoden: fyll 1/2 av tallriken med icke stärkelsehaltiga grönsaker, 1/4 av tallriken med magert protein och 1/4 av tallriken med fullkorn. Du kan fylla en 23 cm lång tallrik med din mat för att undvika att äta för mycket.
Drick vatten eller osötat iste till dina måltider för att hålla dig frisk
Metod 8 av 15: Få 25 till 38 gram fiber per dag
0 5 KOMMER SNART
Steg 1. Fiber minskar ditt blodsocker och insulinkoncentrationer
I allmänhet bör du sikta på cirka 30 gram per dag. Du hittar fiber i brunt ris, korn, stärkelsehaltiga grönsaker, frukt och bönor.
- Kvinnor 50 år och yngre behöver 25 gram fiber per dag, medan kvinnor 51 och äldre behöver 21 gram fiber per dag.
- Män 50 år och yngre behöver 38 gram fiber per dag, medan män 51 och äldre behöver 30 gram fiber per dag.
- Även om kosttillskott finns, är det bättre att få din fiber från mat än från ett piller. Om du vill ta kosttillskott, prata med din läkare för att se vad som är rätt för dig.
Metod 9 av 15: Sakta ner matsmältningen med friska fetter
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. När matsmältningen är långsam, stiger ditt blodsocker inte lika snabbt
När du lagar mat, försök att tillsätta friska fetter som jordnötssmör, ricottaost, yoghurt eller nötter. Du kan också äta olivolja, fiskoljor, linfrön eller avokado.
Det är en bra idé att äta några hälsosamma fetter direkt efter att du har ätit en stor måltid. Om du bromsar matsmältningen kan du kontrollera blodsockernivån bättre
Metod 10 av 15: Ät färre kolhydrater
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. För många kolhydrater kan få ditt blodsocker att stiga
I genomsnitt bör du försöka få cirka 1/2 av dina dagliga kalorier från kolhydrater. Om du äter 1 800 kalorier per dag borde cirka 900 av dessa vara kolhydrater. Högkolhydratmat inkluderar godis, vit pasta, vitt bröd, frukostflingor, kakor och bakverk och sötad yoghurt.
Kolhydrater bryts ner till socker och det sockret absorberas av insulin. Om du har insulinproblem kan din kropp inte absorbera sockret, och det kan leda till att dina sockernivåer stiger
Metod 11 av 15: Lägg till kanel i din kost
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Vissa studier visar att kanel kan sänka blodsockernivån
Sikta på att tillsätta cirka 1/2 tsk (2,8 g) till din kost varje dag. Du kan strö över havregryn eller lägga till smoothies för ett enkelt sätt att sänka ditt blodsocker.
- Kaneltillskott finns på marknaden, men det är alltid bättre att få dina näringsämnen från faktisk mat. Din kropp kommer att ha lättare att ta upp kanel om du äter den snarare än om du tar den som ett piller.
- Att äta för mycket kanel kan ha negativa effekter på din lever. Håll dig till 1/2 tsk (2,8 g) per dag för att hålla din kropp frisk.
Metod 12 av 15: Drick mycket vatten
0 3 KOMMER SNART
Steg 1. Vatten hjälper till att spola ut överflödigt socker genom dina njurar
När du är törstig, smutta på ett glas vatten istället för juice eller läsk. Försök att hålla en vattenflaska i närheten så att du kan använda den hela dagen.
- Juice och läsk ökar båda dina blodsockernivåer, och de kan också bidra till viktökning.
- Sikta på 15,5 koppar (3,7 L) vatten per dag om du är man och 11,5 koppar (2,7 L) per dag om du är kvinna.
Metod 13 av 15: Träna regelbundet
0 8 KOMMER SNART
Steg 1. Sikta på cirka 30 minuter per dag
Motion hjälper naturligtvis till att sänka ditt blodsocker genom att tvinga dina muskler att använda glukos för energi och öka din kropps känslighet för insulin. Du kan prova promenader, jogging, cykling, vandring, styrketräning eller simning för att få blodet att pumpa och sockernivån sänks.
Att träna hjälper dig också att hålla dig i form, vilket är bra för din allmänna hälsa
Metod 14 av 15: Sänk dina stressnivåer
0 6 KOMMER SNART
Steg 1. Stress får din kropp att släppa ut mer socker
Om du känner dig stressad kan du prova meditation, yoga eller en lugnande naturpromenad för att lugna ner dig. Att sänka dina stressnivåer kan ta lite tid, och du kan behöva testa några saker tills du hittar det som passar dig.
Du kan också sänka dina stressnivåer genom att läsa en bra bok, lyssna på lugnande musik, ta ett avkopplande bad eller ta en tur
Metod 15 av 15: Sikta på 7 till 9 timmars sömn per natt
0 4 KOMMER SNART
Steg 1. Brist på sömn kan få din kropp att använda insulin ineffektivt
Försök att gå och lägga dig ungefär samma tid varje kväll och få cirka 8 timmars sömn varje dag. Ditt blodsockernivå blir inte bara bättre, du kommer också att må bättre överlag.
