Promenad är en av de äldsta träningsmetoderna. Det kan hjälpa dig att behålla din vikt och kan också hjälpa dig att gå ner i vikt. Dessutom är promenader med låg påverkan och låg intensitet så det är lämpligt för alla fitnessnivåer. Men eftersom promenader anses vara en aktivitet med låg intensitet, bränner den inte lika många kalorier som andra aeroba aktiviteter (som simning eller jogging). För att öka antalet kalorier du förbränner medan du går, försök ändra intensiteten på din promenad och till och med din promenadens plats.
Steg
Del 1 av 3: Öka totala förbrända kalorier under promenader
Steg 1. Ta en kuperad rutt
Ett av de enklaste sätten att öka intensiteten och total kaloriförbränning av din promenad är genom att gå över några kullar. Arbeta med att hitta en kuperad rutt eller använda ett löpband och ändra lutningen för att hjälpa dig att bränna extra kalorier på din promenad.
- Walking kullar är en bra aerob träning. Det förbränner betydligt fler kalorier än att gå på en plan yta och hjälper också specifikt att stärka ryggen på dina ben och glutes.
- Om du går utanför, leta efter en rutt som har några kullar. Du kan hitta en rutt med flera kullar eller kanske hitta en rutt med bara en lång kulle. Båda hjälper till att öka din totala kaloriförbränning.
- Om du inte går utanför eller inte hittar en rutt med kullar, överväg att använda ett löpband istället. Du kan styra lutningen på backen och hur ofta du ökar eller minskar lutningen.
- När du går i kullar, se till att förkorta steget och ta snabbare steg. Dessutom luta din torso något framåt och pumpa armarna i rytm till dina ben.
Steg 2. Ta med ditt barn
Oavsett om du skjuter en barnvagn eller använder en främre bärare för ditt spädbarn eller småbarn, kan du öka intensiteten på din promenad och bränna fler kalorier bara genom att ta med ditt barn.
- Att hålla ditt barn i en främre bärare hjälper till att öka den totala vikten på din kropp vilket gör det svårare att röra din kropp medan du går.
- Att skjuta in ditt spädbarn eller småbarn i en barnvagn är en stor extra form av motstånd när du går.
- Observera att med en främre bärare kan det vara svårt att gå snabbare. Om du vill gå i ett snabbare tempo, ta barnvagnen istället. Se till att hålla ryggen upprätt med huvudet rakt fram. Försök att undvika att böja dig över din barnvagn när du trycker på den.
- Om du har en barnvagn och väljer att göra en kuperad promenad hjälper vagnens extra motstånd att rikta baksidan av dina ben och glutes.
Steg 3. Inkludera intervaller
Ett enkelt sätt att öka intensiteten för alla typer av aerob träning är genom att införliva intervaller. Även med promenader hjälper till att öka den totala kaloriförbränningen av din promenad genom att lägga till intervaller.
- Intervallpromenader inkluderar korta skurar av mycket snabba promenader med korta skurar av mer måttligt tempo.
- Till exempel kan du gå i måttligt tempo i 2 minuter och sedan växla till ett mycket snabbt tempo i 1 minut. Upprepa detta intervall flera gånger eller gör dessa intervallpass som en 10 minuters konditionsträning till en mer lång promenad.
- För att undvika skador, förläng inte steget när du ökar tempot. Håll steglängden kort och fokusera på att röra benen snabbare.
Steg 4. Lägg till lite styrketräning
Styrketräning är en viktig del av din övergripande träningsrutin. Att lägga till några korta styrketräningspass medan du går kan inte bara hjälpa till att öka din totala kaloriförbränning utan också hjälpa till att bygga muskelmassa.
- Var 10: e minut på din promenad, inkludera några snabba styrketräningsövningar.
- Du kan göra några uppsättningar lunges, squats, crunches (på gräset), plankor, armhävningar eller triceps-armhävningar. Dessa kroppsviktsövningar kräver ingen extra utrustning och kan enkelt införlivas i en promenadrutin.
- Om du går utanför, överväg att bära lätta handvikter i en ryggsäck med dig (låt bli bär dem i dina händer) eller ställ dem utanför i ett säkert område som du kommer att passera i din gångslinga. Stanna förbi dem och gör några bicepscurlar eller axelpressar.
- Om du går inomhus på ett löpband kan du hoppa av löpbandet och göra några av kroppsviktsövningarna som anges eller använda viktmaskiner eller fria vikter om du är på gymmet.
- Att bära fotled eller bära hantlar när du går kan orsaka stor belastning på dina leder. Om du vill bära dem, lägg dem i ett paket med välutrustade remmar och ordentligt stöd.
Steg 5. Prova tävlingsvandring
Power walking eller race walking är en helt annan typ av promenad jämfört med din lugna promenad i parken. Den använder en annan form (en mer atletisk gång) men kan bränna många fler kalorier, särskilt från fett.
- Power- och race -vandrare håller vanligtvis en takt på cirka 7,2 km/h. Om du inte har gått eller bara har börjat gå, kanske du inte kan nå denna takt inledningsvis, men kommer med tiden och träningen.
- När du springer måste du betona att du leder med hälen och rullar genom fotens botten för att trycka av från tårna. Håll steget kort och pumpa armarna för att hjälpa dig att hålla tempot.
- Arbeta med att ständigt öka din takt och sedan öka mängden tid du lägger på att gå. Generellt sett är en tidsökning med cirka 10% varje vecka lämplig för de flesta friska vuxna.
- Eftersom power eller race walking är en aerob aktivitet med måttlig intensitet måste du se till att du har stöttande och bekväma skor för att förhindra värkande fötter.
Del 2 av 3: Håll dig motiverad med en vandringsrutin
Steg 1. Sätt upp regelbundna mål för dig själv
För att hålla dig motiverad med din vandringsrutin (särskilt om du försöker göra mer loppvandring), säg realistiska mål för dig själv att träffa regelbundet.
- Dina mål ska vara specifika och realistiska för dig. Ju mer detaljerat ditt mål och realistiskt är för dig, desto mer sannolikt är det att du faktiskt når det.
- Till exempel är det förmodligen inte realistiskt att göra en timmes tävling utan att ha någon erfarenhet. Men att börja med 15 minuters tävling tre till fyra gånger i veckan är mer specifikt och realistiskt.
- Med promenader med högre intensitet antingen tävlingspromenader eller med vikter eller kullar-det kan ta lite tid att bygga upp den aeroba styrkan för att nå dina mål. Arbeta långsamt under en lång tid och du kommer så småningom att nå dina mål.
Steg 2. Gå med i en vandringsgrupp
Eftersom promenader är en så lätt och trevlig träningsform, går många människor regelbundet som en del av en grupp. Att gå med i en vandringsgrupp kan hjälpa dig att hålla dig motiverad.
- Leta efter lokala vandringsgrupper i ditt område. Du kan hitta grupper genom din kyrka, skola, arbete eller till och med lokala kafé. Kolla online eller med vänner eller grannar för att hitta grupper nära dig.
- Om du inte kan hitta några vandringsgrupper som är lokala för dig eller går på tider som är lämpliga för dig, överväg att göra en egen vandringsgrupp. Fråga vänner, familjemedlemmar eller arbetskamrater om de vill vara med.
- Du kanske också vill be dina arbetskamrater du är nära med att gå på lunchrast tillsammans eller att börja arbeta lite tidigare för att gå tillsammans.
Steg 3. Gå på en trevlig rutt
Ett annat sätt att hålla dig motiverad och hjälpa dig att njuta och se fram emot dina promenader är genom att hitta en trevlig väg att gå på.
- Om du gillar att gå utanför, hitta en rutt som är vacker eller visuellt tilltalande för dig. Kanske gillar du att promenera i skogen, på morgonen för att se soluppgången eller bredvid gårdens åkrar.
- Om du verkligen gillar din promenadväg och de saker du får se när du går, ser du fram emot att gå upp varje dag och spendera din tid på att gå.
- Hitta flera vandringsleder också. Kanske vissa dagar går du inomhus, och andra dagar gör du en av några utomhusvägar du har. Detta hjälper till att hålla saker fräscha och förhindrar att du blir uttråkad.
Steg 4. Håll dig upptagen medan du går
Även om du har ett vackert landskap att titta på medan du går, kan det fortfarande vara svårt att koncentrera sig och hålla sinnet upptaget när du går.
- Prova att lyssna på din favoritmusik medan du går. Om du bär hörlurar, se till att du fortfarande kan höra bilar eller andra människor när du går.
- Du kanske också vill överväga att ladda ner en ljudbok eller podcast som du kan se fram emot att höra varje dag du går.
- En annan idé är att prata med en vän eller familjemedlem genom ett headset eller hörlurar när du går. Du kan komma ikapp och chatta medan du tränar på en gång.
Steg 5. Ta din hund
Om du har en fyrbent vän, försök ta med dig din hund på en lång promenad. Precis som människor behöver hundar också träning för att hålla sig friska. Ni kommer att göra något bra för era kroppar.
- Flera studier visar att det finns en mängd hälsofördelar relaterade till att gå med din hund. Till att börja med kan promenader med din hund vara en stor motivation. Många tycker att promenader för att bibehålla sin hunds hälsa är mer motiverande än att gå för sin egen hälsa.
- Andra studier har visat att bara att vara nära en hund kan hjälpa till att avsevärt sänka stressnivåerna.
- Dessutom, när du går med din hund, tvingas du gå ut. Studier visar att att vara i naturen kan förbättra minnet och din övergripande känsla av välbefinnande.
Del 3 av 3: Införande av tillräcklig mängd träning
Steg 1. Sikta på minst 150 minuters promenad varje vecka
Oavsett om du går eller gör någon annan typ av aerob träning, måste du sikta på cirka 150 minuter varje vecka.
- Att gå, särskilt om det går snabbare, gå i backar eller gå med barnvagn, kan räknas som aerob aktivitet med måttlig intensitet. Om du bara går några dagar i veckan, se till att du har mer promenader eller annan måttlig intensiv fysisk aktivitet för att uppfylla 150 minuters eller 2 1/2 timmars riktlinje.
- Förutom att gå kan du också inkludera andra typer av aerob aktivitet med måttlig intensitet som: jogga, simma, använda elliptiska eller dansa.
- Oavsett vilken typ av aerob aktivitet du gör varje vecka är hälsofördelarna ganska lika. Aerob aktivitet hjälper till att bibehålla en hälsosam vikt, minskar risken för diabetes, högt blodtryck och stroke och kan till och med förbättra minne och humör.
Steg 2. Inkludera ett till två extra styrketräningspass varje vecka
Om du inte lägger till motståndsträning under din promenad är det lämpligt att inkludera regelbundna mängder styrketräning varje vecka. Denna typ av träning kommer att komplettera allt ditt hårda arbete med din promenad.
- Styrketräningsövningar erbjuder olika men lika viktiga hälsofördelar. De hjälper till att upprätthålla eller bygga upp muskelmassa, öka din ämnesomsättning och hjälper också till att öka bentätheten och förhindra osteoporos.
- Till skillnad från kardiovaskulära aktiviteter som promenader behöver du bara utöva styrketräningsövningar ungefär en till två gånger per vecka. Sikta på att spendera minst 20 minuter per session.
- Lägg till övningar som tyngdlyftning eller med fria vikter, yoga eller pilates.
Steg 3. Uppvärmning och nedkylning
Precis som vilken typ av övning som helst är det också bra att inkludera en uppvärmning och nedkylning före och efter din promenad. Detta är särskilt viktigt om du går på power, gör intervaller eller använder vikter.
- För att värma upp, gå långsamt i cirka fem till tio minuter. Du kanske också vill värma upp dina muskler genom att böja och röra dig så mycket som rörelser i ben och armar, ryggar, höga knän, etc.
- För att svalna, sänk hastigheten på din promenad eller gå på en plan yta om du har gjort backar. Gå långsamt, andas djupt i cirka fem minuter.
- En del av din nedkylning bör också innehålla lite stretching. Efter en promenad, särskilt en power walk, en kuperad promenad eller en där du använde vikter, se till att göra lite stretching.
Steg 4. Inkludera en vilodag eller en "ljus dag"
" Vilodagar är viktiga för alla typer av träningsrutiner. Bara för att promenader är en aktivitet med lägre intensitet jämfört med andra, är det fortfarande viktigt att låta kroppen vila och återhämta sig.
- Om du gör mycket lopp eller power promenader, vandrar med en tung packning, gör intervaller eller använder backar för att gå, är det viktigt att planera en vilodag varje vecka.
- Det är under vila som din kropp bygger muskelmassa, styrka och reparerar dina muskler. Utan tillräcklig vila blir dina framsteg långsamma och kan till och med sluta.
- En vilodag ska fortfarande vara aktiv. Du kan välja att göra en annan typ av kardioaktivitet (som att använda elliptisk eller trappmaskin) eller bara göra lätta återställande aktiviteter som yoga.
- Om du bara går lätt promenader behöver du kanske inte ha en faktisk vilodag i sig. Men du kan ta en dag ledig och göra andra aktiviteter som simning, stretching eller lätt yoga.
Tips
- Promenader är en bra typ av aerob aktivitet för att bränna kalorier och stödja en hälsosam vikt.
- Även om promenader är en träning med lägre intensitet, kan du öka risken för skada när du gör det svårare att gå.
