Gluten är en typ av protein som finns i vete, råg, korn, triticale och produkter som innehåller dessa korn. Problem med gluten täcker ett spektrum av störningar. Individer vars immunsystem reagerar på gluten kan sträcka sig från att ha celiaki till glutenkänslighet eller intolerans. Om du har en intolerans eller känslighet för gluten finns det några sätt att börja en glutenfri kost.
Steg
Metod 1 av 3: Ta bort gluten från din kost
Steg 1. Rensa ur ditt skafferi
Det första steget för att omedelbart ta bort gluten från din kost är att städa ur ditt skafferi. Du måste bli av med allt som innehåller gluten.
Om du delar ett hus med människor som äter gluten, märk sedan mat TYDLIGT som "gluten" och "glutenfritt"
Steg 2. Ät färsk mat
De flesta bearbetade livsmedel eller livsmedel som finns i ett paket innehåller gluten. Ett bra sätt att omedelbart bli av med gluten är att fylla din tallrik med färska livsmedel. Detta inkluderar grönsaker, frukt, kött och glutenfria spannmål, som ris och quinoa. Dessa livsmedel är i alla fall mycket hälsosammare. Dessa livsmedel har inte gluten, så du är säker när du äter dem.
Steg 3. Håll dig borta från veteprodukter
Gluten finns oftast i livsmedel som innehåller vete eller vetesorter. Gluten finns också i havre, korn och råg. Vetestärkelse innehåller också gluten. De sorter av vete som innehåller gluten är:
- Vetebär
- Durum
- Emmer
- Semolinagryn
- Stavas
- Farina
- Farro
- Graham
- KAMUT® khorasanvete
- Einkornvete
Steg 4. Ät inte andra glutenhaltiga korn
Förutom vete, håll dig borta från andra korn. Råg, korn och triticale är korn du bör undvika. Du bör inte heller äta bryggerjäst eller havre, om inte havren är märkt glutenfri.
- Ät inte bröd, spannmål, pasta, kakor och andra produkter gjorda på spannmål, såvida de inte är glutenfria. Du bör också undvika panerat kött och mat som har stekt i samma oljor har glutenmat lagats i.
- Eliminera kex, bakverk, bakverk, pannkakor och våfflor, paneringsblandningar, såser och gravier (som ofta använder vetemjöl som förtjockningsmedel) och mjöl tortillor. Vet att sojasås inte anses vara glutenfritt om det inte är specifikt märkt så.
- Du bör också undvika maltprodukter eftersom de också innehåller gluten. Försök att undvika maltat mjöl, maltade drycker, maltad mjölk, maltsirap eller extrakt och maltvinäger.
Steg 5. Var medveten om att vissa livsmedel måste verifieras
Det finns vissa livsmedel som kan innehålla gluten och måste verifieras. Innan du äter dessa livsmedel, se till att du läser etiketten noggrant. Livsmedel att vara försiktig med inkluderar:
- Godis
- Energi bar
- Imitationskött
- Salladsdressingar
- Kryddor
- Soppbottnar och buljonger
- Vissa livsmedel, som gravies, är ofta gjorda med stärkelse, som kan innehålla gluten. Kontrollera innan du äter gravies och såser.
Steg 6. Leta efter andra glutenfria produkter
Det finns vissa produkter som du kan komma i kontakt med varje dag som innehåller gluten. Om du dricker alkohol, leta efter öl och öl att dricka som inte innehåller gluten. De kommer att märkas specifikt på det sättet om de är glutenfria. De flesta destillerade alkoholhaltiga drycker är glutenfria.
Du bör också leta efter kosmetika och kosttillskott som är glutenfria. Vissa kosmetika, som läppstift, kan innehålla gluten. Vissa närings-, ört-, vitamin- eller mineraltillskott kan också innehålla gluten. Vissa mediciner gör det också
Steg 7. Undvik bearbetade livsmedel
Många bearbetade livsmedel innehåller gluten. Detta inkluderar produkter som normalt inte innehåller gluten, som kött. Färsk mat är en bra insats när du äter glutenfri. Om du äter ute, välj färska, obearbetade rätter utan kryddor.
Metod 2 av 3: Köpa glutenfria livsmedel
Steg 1. Ät majs, ris och quinoa
Vissa korn innehåller inte gluten. Du kan äta produkter gjorda på majs, som majsmjöl, majsmjöl och gryn. Ris är också säkert, tillsammans med amarant, bovete, kassava, lin, hirs, quinoa, soja och tapioka.
Steg 2. Gå till mejeriprodukter
Om du inte har mejeriallergi är de flesta mejeriprodukter säkra för personer med glutenintolerans. Detta inkluderar:
- Ägg
- Mjölk
- Smör
- Gräddeost och keso
- Schweiz-, cheddar- och mozzarellaostar
- Vanlig yoghurt
Steg 3. Köp kött
Färskt kött har inte gluten om de inte bearbetas eller smulas. Kontrollera ingredienserna för att vara säker. Se till att du köper gräsmatat kött, till exempel gräsmatat kött och gräsmatat fjäderfä. Du kan också äta vild fisk, skaldjur, fläsk och vilt.
Steg 4. Ät mer grönsaker
Grönsaker är inte bara friska, utan också glutenfria. Bladgrönsaker, tomater, morötter, broccoli, paprika, svamp och många fler är säkra att äta. Du kan till och med äta potatis.
Du kan ha färska, frysta eller konserverade utan tillsatser. Se bara till att grönsakerna inte har såser eller glutenadditiv. Kontrollera alltid etiketterna för att se till att det inte finns några gluten tillsatser
Steg 5. Snack på frukt och nötter
Frukter är säkra att äta. Gå efter äpplen, vindruvor, apelsiner, melon, bär, persikor, körsbär och plommon. Du kan också använda strimlad kokosnöt till toppen av din mat eller att baka med.
Nötter är också ett säkert mellanmål. Nötsmör, som jordnötssmör och mandelsmör, är också bra glutenfria produkter
Steg 6. Toppa din mat med kryddor
Att tillsätta senap, pepparrot och majonnäs lägger inte till gluten i dina livsmedel. Tapenade och salsa är också säkra. Många matoljor, som raps och olivolja, är också glutenfria.
- Sojasåser görs ofta med vete och är inte glutenfria. Du kan dubbelkolla etiketten eller ringa företaget för att få reda på det.
- Du kan också äta rena kryddor.
- Kontrollera etiketten på ketchup innan du äter den.
Steg 7. Hitta glutenfria bakverk
Livsmedelsbutiker erbjuder många glutenfria alternativ för bakverk, till exempel glutenfria bröd och pasta. Leta efter glutenfria tårtblandningar, brownieblandningar och andra bakprodukter på bakgången.
Du kan också hitta färdigförpackade glutenfria bakverk
Metod 3 av 3: Anpassning till en glutenfri livsstil
Steg 1. Hitta glutenfria ersättare
Många människor går över till en glutenfri livsstil, så det finns massor av bloggar och kokböcker som du kan använda för att hitta glutenfria ersättningar för dina favoritmat. Börja lära dig sätt att ersätta andra livsmedel så att du kan äta glutenfritt när du njuter av maten du älskar. [Bild: Starta en glutenfri diet Steg 15-j.webp
- Prova till exempel zucchini istället för pasta för spaghetti och lasagne. Använd glutenfritt spannmåls- eller nötmjöl för att göra bröd, muffins och kakor. Gör smörgåsar och omslag med sallad, collardblad och kål istället för bröd eller tortillor.
- Du kan hitta många glutenfria märken i mataffären. Du kan köpa glutenfritt bröd, flingor och bakverk.
Steg 2. Läs etiketterna
När du går till mataffären, se till att läsa alla etiketter noggrant. Var medveten om att "vetefri" inte är samma sak som "glutenfritt".
Vetestärkelse, om den inte har bearbetats, kan enligt FDA fortfarande ha gluten i den
Steg 3. Ha separata glutenfria köksapparater
Ett annat sätt att skydda dig från gluten om du delar hem med människor som äter gluten är att ha glutenfria apparater. Köp en brödrost som är specifikt för glutenfritt bröd, eftersom användning av samma brödrost kan förorena maten. Om du ska äta glutenfri pasta, använd andra silar och krukor än vanlig pasta. Använd specifika skärbrädor för glutenfria föremål.
Var noga med att tvätta allt som tallrikar, grytor, pannor och bestick extremt noggrant för att ta bort eventuella glutenrester. Tänk på att använda olika svampar eller använda tvättbara trasor för att undvika kontaminering
Steg 4. Ställ frågor på restauranger
När du går ut för att äta, se till att fråga servrar om gluteninnehållet i livsmedel. Fler och fler servrar är medvetna om behoven hos glutenfria individer och kommer att kunna berätta vilka delar av menyn som är glutenfria.
Steg 5. Prova glutenfria recept hemma
Ett av de bästa sätten att vara säker på att du äter glutenfria livsmedel är att laga mat själv. Du kan välja vad som kommer in i din mat och skydda dig själv.
Internet har gott om läckra glutenfria recept som du kan prova. Det finns också glutenfria kokböcker du kan köpa
Steg 6. Var medveten om korskontaminering
I livsmedelsbutiken kan vissa matlagningsartiklar eller livsmedelsbehållare innehålla glutenfria föremål, men riskerar korskontaminering. Till exempel kan kött från delikatessektorn innehålla spår av marinader eller kryddor som kan innehålla vete. Bulkbehållare av mjöl, bönor eller spannmål kan också innehålla spår av veteprodukter.
