Hälsotillstånd som celiaki eller glutenkänslighet är kroniska problem som kan orsaka obehagliga GI -symtom som diarré, uppblåsthet och smärta och kräkningar, liksom näringsbrist, som orsakar benförlust, neuropati, inre blödningar, leverstörningar, gallblåsa, mjälte och fertilitetsproblem. Om du har någon av dessa tillstånd är det enda sättet att hantera och förhindra att symtom uppstår genom att följa en strikt glutenfri diet. Även om det finns många glutenfria produkter på marknaden, är många av dem också fyllda med socker, vilket kan få dig att gå upp i vikt och har låg fiber, näringsämnen, vitaminer och mineraler. Håll dig istället till frukt och grönsaker, glutenfria fullkorn, baljväxter, magert protein, nötter och frön, fettsnålt mejeri och hälsosamma fetter.
Steg
Del 1 av 3: Gå ner i vikt på en glutenfri diet
Steg 1. Tala med din läkare
Om du upplever oönskad viktökning medan du följer en föreskriven glutenfri diet för celiaki eller glutenkänslighet, är det viktigt att prata med din läkare om säker och lämplig viktminskning.
- Många gånger upplever personer med dessa kroniska tillstånd viktminskning när deras tillstånd inte hanteras ordentligt. Detta sker vanligtvis från allvarlig malabsorption av kalorier och andra näringsämnen utöver rädsla för att äta mat.
- När tillståndet har hanterats och absorptionen har återställts till det normala är det naturligt att uppleva en viss viktökning och detta kan till och med vara fördelaktigt; Men för mycket viktökning eller viktökning som sätter dig i en överviktig BMI -kategori är inte fördelaktigt.
- Tala med din läkare om hur mycket viktminskning som skulle vara lämplig för dig och fråga om vilka typer av dieter eller matplaner som är säkra och lämpliga för ditt tillstånd.
- Överväg också att prata med en registrerad dietist. Dessa näringspersonal specialiserar sig ofta på celiaki och andra allergier och kan hjälpa dig att hantera ditt tillstånd samtidigt som du går ner i vikt. Be din läkare om en remiss eller sök på nätet.
Steg 2. Hantera kalorier
Även med ett tillstånd som celiaki eller glutenkänslighet är det bästa sättet att gå ner i vikt att vara uppmärksam på ditt totala kaloriintag och minska ditt kaloriintag för att hjälpa dig att gå ner i vikt.
- För att gå ner i vikt på ett säkert sätt, skär ut cirka 500 kalorier om dagen. Detta är särskilt viktigt om du tidigare har haft oönskad viktminskning med dessa tillstånd.
- Detta kommer att resultera i cirka 1 till 2 pund viktminskning varje vecka. Du vill sikta på denna långsamma, mer gradvisa viktminskning för att se till att du äter tillräckligt med näringsämnen för att behålla en frisk kropp.
- Börja med att notera alla livsmedel och drycker du konsumerar under en vanlig dag och räkna ut de totala kalorierna du äter.
- Dra 500 från detta nummer för att bestämma ett nytt kalorimål som hjälper dig att gå ner i vikt. Konsumera inte mindre än 1 200 eller du riskerar gallsten, extrem trötthet och andra biverkningar.
Steg 3. Fyll på magert protein och producera
Även om det kan verka som att gluten finns i en mängd olika livsmedel - och det är det - är många livsmedel faktiskt naturligt glutenfria. De flesta proteiner, frukter och grönsaker är näringsrika och glutenfria.
- Protein är viktigt för en välbalanserad och kalorifattig kost. Det hjälper bränsle viktminskning och hålla dig nöjd under dagen.
- Inkludera en eller två 3-4 oz portioner av magrare protein per måltid. Välj en mängd olika naturligt glutenfria proteinkällor: skaldjur, fjäderfä, ägg, magert mejeri, magert nötkött, bönor och nötter.
- Hela frukter och grönsaker är också naturligt glutenfria och är en viktig del av din viktminskningskost. Sikta på 5 till 9 portioner dagligen för att hjälpa dig att uppfylla ditt minsta intag.
- Även om hela, obearbetade och minimalt bearbetade proteiner är frukter och grönsaker vanligtvis 100% glutenfria, alltid dubbelkolla. Till exempel kan frysta grönsaker som kommer i en sås eller sås ha gluten eller färdiga sallader kan ha gluten i dressingen.
Steg 4. Gå till 100% glutenfria fullkorn
Att ha antingen celiaki eller glutenkänslighet kan få dig att tänka att du aldrig kan få korn eller livsmedel gjorda med korn. Det finns dock gott om läckra alternativ som kan fungera som glutenfria substitut.
- Korn som vete, korn och råg och deras mjöl tolereras inte med celiaki eller glutenkänslighet. Dessutom tolereras inte livsmedel gjorda av dessa korn som bröd, pasta, muffins, våfflor, spannmål, engelska muffins och wraps.
- Det finns dock korn som är naturligt glutenfria och kan avnjutas bekymmersfritt. Många av dem är också 100% fullkornsprodukter och erbjuder mer protein och fiber. Prova quinoa, brunt ris, hirs, amarant, glutenfri havre, majs, teff, nötmjöl och bovete.
- Om du väljer att ha en av dessa korn eller en mat gjord av dem, se till att mäta en lämplig portionsstorlek. Gå för 1/2 kopp eller 1 oz per portion. Inkludera bara två till tre portioner dagligen eftersom det mesta av din kost och näringsämnen bör komma från protein, mejeri, frukt och grönsaker.
Steg 5. Snacka klokt
När du försöker gå ner i vikt måste du övervaka hur mycket du snackar och när du snackar. Var försiktig med mellanmål och portioner så att du fortsätter att gå ner i vikt.
- Snacks kan vara ett bra komplement till en viktminskningsplan eller diet. De kan ge dig en nödvändig boost av energi, ett extra skott näring eller bära dig fram till din nästa planerade måltid.
- Snacks som innehåller mycket kalorier, fett och socker är dock inte de bästa valen. Håll dig till snacks som är 150 kalorier eller mindre så att du fortfarande kan hålla dig inom ditt kalorimål.
- Bra idéer för näringsrika glutenfria mellanmål inkluderar: ett hårdkokt ägg, vanlig yoghurt med frukt, torkad frukt och nötter eller hummus och uppskurna grönsaker. Rå grönsaks spjut med hummus, pesto, guacamole eller mandelsmör gör också ett bra mellanmål.
- Snacka bara om du behöver. Till exempel, ha ett mellanmål mellan 2 måltider som har mer än 4 till 5 timmars mellanrum eller ha en liten matbit före ett långt träningspass. Försök att undvika att snacka av tristess eller stress.
Del 2 av 3: Undvik högkalorifria glutenfria livsmedel
Steg 1. Begränsa bearbetade glutenfria livsmedel
Ett område som kan orsaka viktökning och oönskade extra kalorier är de bearbetade glutenfria livsmedel som finns tillgängliga. Även om de gör en glutenfri diet lättare att följa, kan de lätt slå tillbaka.
- Gluten (från korn som vete) ger kropp, elasticitet och stabilitet till livsmedel som bröd, pasta eller spannmål. Utan det måste livsmedelsproducenterna lägga i tillsatser för att behålla strukturen och smaken på dessa glutenfria livsmedel. Så bra som dessa livsmedel kan vara, är resultatet att de vanligtvis innehåller mer kalorier, fett och andra tillsatser.
- Typiska bearbetade glutenfria livsmedel som kan innehålla mer kalorier inkluderar bröd, kex, chips, kakor, muffins, granola eller pizza.
- Läs alltid näringsfaktpanelen om dina glutenfria föremål. Var noga med att notera portionsstorleken du tänker äta och hur många kalorier det är. Dubbelkolla för att se om detta passar in i din kostplan.
Steg 2. Koka från grunden
Att inte kunna äta typiska glutenhaltiga livsmedel och inte heller begränsa ditt intag av bearbetade glutenfria substitut kan vara svårt.
- Bröd, pasta, våfflor, spannmål, wraps, kex eller godis är en vanlig del av de flesta människors kost. Att behöva undvika dem kan vara svårt och inte något du vill göra.
- Att laga mat hemifrån och göra saker från grunden kan hjälpa dig att inkludera några av dina favoritmat samtidigt som du håller dig till en lägre kalori diet och hanterar din celiaki eller glutenkänslighet.
- Många butiker säljer glutenfri bakblandning. Du behöver inte oroa dig för att blanda vissa mjöl eller köpa ovanliga eller dyra föremål.
- Många glutenfria bakblandningar är "all purpose" och mycket mångsidiga för en mängd olika recept. Du kan göra bröd, pannkakor eller våfflor eller till och med pizza skorpa.
- När du lagar mat hemma vet du också exakt vad som går in i dina livsmedel och kan begränsa tillsatt socker, fett och totalt kaloriinnehåll.
Steg 3. Gör byten för typiska glutenhaltiga livsmedel
Om du vill undvika dessa mycket bearbetade glutenfria livsmedel, men inte är sugen på att baka upp ersättare själv, finns det andra knep som hjälper dig.
- Byt ut ditt bröd eller omslag mot salladsinpackningar. Uppenbarligen är sallad naturligt glutenfri, men kalorifattig och är ett utmärkt fordon för delikatesskött, tonfisk sallad eller hummus och grönsaker.
- I stället för pasta, prova att använda en spiralizer. Detta köksredskap gör grönsaker till pasta. Toppa med din favorit tomatsås och glutenfria köttbullar.
- Om du är orolig för förorenad havre till din morgonskål med havregryn, prova istället att använda kokt quinoa. Uppvärmd med extra mjölk och din favoritfrukt är detta ett bra substitut.
Del 3 av 3: Stödja viktminskning med livsstilsförändringar
Steg 1. Införliva fysisk aktivitet
Med alla typer av bantningsplaner är det viktigt att stödja din viktminskningsdiet med fysisk aktivitet.
- Inkludera regelbundna mängder aerob aktivitet under veckan. Sikta på cirka 150 minuters konditionsträning varje vecka.
- Gå på aktiviteter du tycker om när du tränar. Prova att promenera, jogga, vandra, dansa, simma eller använda konditionsmaskinerna på ditt lokala gym.
- Förutom konditionsträning, gå in på 1 till 2 dagars styrketräning också. Detta kan stödja långsiktig viktunderhåll.
- Se till att styrketräna i cirka 20 minuter och inkludera en övning för att arbeta varje stor muskelgrupp.
Steg 2. Hantera stress
En annan faktor som kan bidra till viktökning eller svårighet att gå ner i vikt är stress. Både celiaki och glutenkänslighet kan vara stressande att ha och hantera.
- Även om vissa människor går ner i vikt när de upplever stress, märker många människor viktökning och svårigheter att gå ner i vikt. Detta beror på högre nivåer av vissa hormoner i din kropp och suget eller önskan att äta för mycket, äta mellanmål och konsumera de typiska "komfortmatarna" med högre kaloriinnehåll.
- Hantera kronisk stress så gott du kan. Om du känner dig stressad av ditt hälsotillstånd finns det supportgrupper och forum där du kan få stöd från andra patienter. Fråga dessutom din läkare eller registrerade dietist om ytterligare stöd.
- Utanför det finns det andra aktiviteter som kan hjälpa dig att lugna ner dig. Försök meditera, journalisera, gå en promenad, lyssna på musik eller prata med en vän eller familjemedlem.
Steg 3. Få tillräckligt med sömn
Att slå på säcken och få tillräckligt med vila varje natt är viktigt för viktminskning; Det är dock också viktigt för läkning, vilket är något du kan behöva om du återhämtar dig från en uppblossning från celiaki eller glutenkänslighet.
- Om du inte får tillräckligt med sömn varje natt kan det bli svårare att gå ner i vikt. Studier visar att om du får mindre än 7 timmars sömn varje natt är det mer troligt att du är överviktig.
- Du har ökade mängder av "hungerhormonet" när du inte sover tillräckligt. Du känner dig mer hungrig under dagen vilket kan få dig att äta för mycket.
- Sikta på minst 7 till 9 timmars vilsam sömn varje natt. Försök att lägga dig tidigare eller vakna senare om du kan.
Tips
- Tala alltid med din läkare om att gå ner i vikt innan du gör några försök själv.
- Undvik inte livsmedel eller livsmedelsgrupper om du inte är allergisk eller känslig. Det finns ingen näringsmässig fördel att undvika dessa livsmedel om du inte har ett medicinskt tillstånd.
