Ibland är det svårt att veta hur många kalorier du behöver. För att hantera dina kaloribehov måste du ta hänsyn till din ålder, vikt, kön och aktivitetsnivå. Dina kaloribehov kommer att fluktuera baserat på dessa faktorer över tiden. Om du försöker öka ditt kaloriintag, ät mer mat, oftare och välj mat med högt kaloriinnehåll. Om ditt problem inte är att du inte får i dig tillräckligt med kalorier, men att du har svårt att känna dig mätt, kan du behöva äta frukost, vidta åtgärder för att bli mer medveten om hur du äter och införliva mer fiber och protein i din kost.
Steg
Metod 1 av 4: Att konfrontera undernäring
Steg 1. Leta efter ben som sticker ut från huden
I en frisk kropp täcker huden skelettet helt och benen syns inte. Om du behöver mer kalorier kan din hud dock sjunka och kinderna ser sjunkna och ihåliga ut. Konturet av ditt skelett kommer att synas under din hud.
- Undernäring i denna grad är tecken på antingen en ätstörning eller en allvarlig sjukdom. I båda fallen ska du omedelbart söka medicinsk hjälp.
- Vissa människor är mer naturligt beniga än andra. Om du är orolig för att du eller en älskad lider av kalorimangel, kontakta en läkare.
Steg 2. Rör vid din hud
I en frisk kropp kan huden sträcka sig och återgå till sitt normala läge. Det känns återfuktat och hälsosamt. Om din hud är torr, läderaktig och oelastisk, å andra sidan, har du förmodligen ett kaloriunderskott. Vidta åtgärder för att konsumera fler kalorier.
Steg 3. Kontrollera ditt hår
Hos en undernärd kan håret vara torrt och dött. Det kan kännas som torkat gräs eller halm och enskilda trådar kan bli tunna. Det kan till och med falla ut, och du kan ha skalliga fläckar på grund av ditt kaloriunderskott. Alternativt kan håret ändra färg till grått eller rödbrunt.
Steg 4. Känn igen livsfaktorer som gör att du behöver mer kalorier än normalt
Vissa människor måste vara särskilt försiktiga för att undvika att bli undernärda. Om du till exempel är en tävlingsidrottare måste du ta in fler kalorier än den genomsnittliga personen för att kompensera för den höga energinivån du använder varje dag. Andra villkor som ökar risken för undernäring inkluderar:
- Gammal ålder. Även om äldre individer ofta har övergripande lägre kaloribehov i förhållande till en genomsnittlig vuxen, betyder deras minskade aptit att de kan behöva uppmuntran för att få i sig fler kalorier.
- Skada. Brännoffer, till exempel, behöver högre volym mat än andra människor eftersom deras kroppar arbetar övertid för att återhämta sig. Andra allvarliga skador kan också kräva att du konsumerar mer kalorier än en genomsnittlig person (särskilt högproteinkalorier) för att uppmuntra läkningsprocessen.
- Kirurgi. Av samma anledning som skadade individer behöver fler kalorier, kommer personer som nyligen har genomgått en större operation troligen att behöva fler kalorier än de brukar göra.
Metod 2 av 4: Förstå dina kaloribehov
Steg 1. Vet din vikt
Det bästa sättet att veta din vikt är att använda en våg. Vågar finns lätt att köpa på många apotek och hemvaruaffärer. Steg på vågen och titta på displayen. De flesta displayer visar din vikt i både kilo och kilo.
- Den bästa tiden att väga dig är på morgonen.
- När du kliver på vågen, försök att bära så lite som möjligt. Genom att väga dig själv på samma sätt varje gång får du en mer exakt förståelse av din vikt.
- Väg dig själv dagligen. Markera din vikt i en liten anteckningsbok eller kalkylblad. På så sätt kan du spåra förändringar i din vikt över tid. Denna information hjälper dig att upptäcka om du behöver ta in fler kalorier.
Steg 2. Övervaka dina aktivitetsnivåer
Om du tränar mycket måste du äta mer kalorier än en vanlig person. Om du är exceptionellt stillasittande behöver du färre kalorier än den genomsnittliga personen.
- Att spåra kaloribehov med hjälp av aktivitetsnivåer är svårt, eftersom varje persons aktivitetsnivå varierar, även inom samma övning. Någon som springer en mil kommer att bränna fler kalorier än någon som går en mil. Med andra ord, ju intensivare träning, desto fler kalorier behöver du för att behålla din nuvarande vikt.
- För att bättre spåra dina aktivitetsnivåer, använd en aktivitetsdagbok. CDC har en mall tillgänglig på
- Det finns också många appar och enheter som kan hjälpa dig att spåra dina aktivitetsnivåer. Till exempel är FitBit en bärbar klockliknande enhet som kan hjälpa dig att övervaka vital statistik som hur långt du gick, sprang eller cyklade. Den övervakar också hur många kalorier du bränner och spårar annan biologisk statistik som ditt hjärtslag och sömnmönster.
Steg 3. Faktor i ditt kön
Män och kvinnor har olika kaloribehov. Om du försöker ta reda på om du borde äta mer kalorier måste du kontrollera rekommenderade dagliga riktlinjer för ditt kön.
- Män kräver vanligtvis 2 000-3 000 kalorier varje dag.
- Kvinnor kräver vanligtvis 1, 600-2, 400 kalorier varje dag.
Steg 4. Vet din längd
Kalorirekommendationer baseras på en individ med medelhöjd. För kvinnor betyder det att kalorirekommendationerna är baserade på antagandet att du är 162 cm. För män är den genomsnittliga höjden 5'10 '' (178 cm). Om du är kortare än genomsnittspersonen bör ditt kaloriintag vara proportionellt lägre än det rekommenderade genomsnittet. Om du är högre än medelhöjden bör ditt kaloriintag vara proportionellt större än det rekommenderade genomsnittet.
Steg 5. Tänk på din ålder
När du når medelåldern (40 - 50 år) kommer dina kaloribehov att minska i förhållande till den genomsnittliga vuxna. Detta beror på att äldre människor i allmänhet är mer stillasittande, men det återspeglar också förändringar i ämnesomsättningen (hastigheten med vilken kroppen omvandlar mat till energi). Dina kaloribehov kommer sannolikt att fortsätta minska, och ditt totala genomsnitt kommer sannolikt att sjunka igen när du når 60 - 65 år.
Om du är mycket fysiskt aktiv även i dina äldre år måste ditt kaloriintag förbli högt
Steg 6. Identifiera din målvikt
Om din idealvikt och din nuvarande vikt inte är identiska, vill du vidta åtgärder för att öka eller minska ditt kaloriintag. Din idealvikt bör ligga inom det sunda intervallet i förhållande till din längd, ålder och kön.
- Om din målvikt till exempel är lägre än din nuvarande vikt måste du konsumera färre kalorier samtidigt som du behåller eller ökar din fysiska aktivitet.
- Om du vill gå upp i vikt bör du öka ditt kaloriintag samtidigt som du minskar eller behåller din nuvarande fysiska aktivitet.
- För att bättre spåra ditt kaloriintag, använd en matdagbok. CDC har en matdagboksmall tillgänglig på
- Ta inte kalorirekommendationer som evangelium. Både män och kvinnor kan behöva mer eller mindre kalorier än vad som rekommenderas. Använd endast dessa rekommendationer som riktlinjer.
Metod 3 av 4: Öka ditt kaloriintag
Steg 1. Ät oftare
Istället för bara tre måltider om dagen, ät mellanmål mellan måltiderna. Försök att äta så ofta som möjligt tills ditt kaloriintag eller vikt stiger till den punkt där du vill ha det. Läckra mellanmål som kan hjälpa dig att konsumera fler kalorier inkluderar:
- Bakad sötpotatis
- Knapriga morötter med hummus
- Äppelskivor med karamelldipp
- Riskakor
Steg 2. Välj hälsosamma snacks med högt kaloriinnehåll
Snacks som spårblandning (nötter, russin, granola och chokladnibbar), torkad frukt och stärkelsehaltiga grönsaker som potatis hjälper dig att öka ditt dagliga kaloriantal.
Det finns massor av kaloririka mellanmål där ute som inte är friska. Ostiga snacks, potatischips och bearbetade bakverk är fyllda med kalorier men inte mycket annat. Håll dig istället till hälsosamma snacks med högt kaloriinnehåll, som också ger viktiga näringsämnen
Steg 3. Ät större måltider
Medan mellanmål är det mest uppenbara sättet att få in några kalorier i din kost hela dagen, kan du också lägga till kalorier till dina faktiska måltider. Servera dig själv en extra portion av vad du än tycker om din måltid. Till exempel kommer en extra skopa potatismos eller en extra sked soppa att lägga till fler kalorier i din kost. Kom ihåg att varje liten bit räknas.
Steg 4. Prova quinoa
Quinoa är en hälsosam spannmål fylld med omega-3 fettsyror och protein. Bara en kopp (kokt) har 222 kalorier. Ät det på samma sätt som du skulle äta ris. Quinoa passar bra med ångad broccoli och blomkål och är en bra ingrediens i tacos och burritos.
Steg 5. Använd jordnötssmör
Jordnötssmör har 100 kalorier per matsked, så om du försöker öka ditt kaloriantal är det det perfekta valet. Det fungerar särskilt bra på rostat bröd och kanel russin bagels. Och du kan inte gå fel med jordnötssmör och gelémackor. Prova att värma ditt jordnötssmör över spisen och blanda med några matskedar vatten för att skapa en smaklig thailändsk inspirerad jordnötssås för ris och nudlar.
Metod 4 av 4: Håll dig mätt
Steg 1. Ät en hälsosam frukost
Börja dagen med en mättande frukost fylld med komplexa kolhydrater och fiber. Jämfört med fetthaltiga frukostar kommer frukter med hög kolhydrat- och fiberhalt att göra dig mätt längre. Med rätt frukost blir du mindre benägen att mellanmål hela dagen och äter mindre under lunch och middag.
Det finns många sätt att uppnå en hälsosam, kolhydratrik, fiberrik frukost. Till exempel ger en kopp apelsinjuice, en banan och två skivor fullkornsbröd med två teskedar jordnötssmör dig cirka 500 kalorier
Steg 2. Ät protein
Magra, friska proteiner som nötter, frön, soja, tofu och baljväxter kan hjälpa dig att hålla dig mätt längre. Dessa livsmedel har hög fiber, fett och proteininnehåll, som alla har visat sig öka mättnad (känslan av fullhet efter att ha ätit).
- Animaliskt protein - ägg, kött och mejeriprodukter - hjälper dig också att känna dig mätt, men är förknippad med många negativa hälsoeffekter som höga kolesterolnivåer, cancer och hjärtsjukdomar. Undvik dessa proteinkällor eller begränsa dem till bara några gånger varje vecka.
- Överdriv inte med protein. För mycket kan läcka ut kalcium från dina ben.
- De flesta människor behöver bara cirka 40 - 50 gram protein varje dag. Använd USDA: s onlinekalkylator på https://www.nal.usda.gov/fnic/dri-calculator/ för att ta reda på hur mycket protein du ska konsumera.
Steg 3. Ät mer fiber
Fiber kan också öka mättnadskänslan. En hälsosam kost baserad på fullkorn, frukt och grönsaker kommer att innehålla mycket fibrer. Frukt är laddad med fiber. Prova jordgubbar, blåbär och honungsmelon till efterrätt eller som mellanmål.
- Välj också fullkorn när det är möjligt. Få inte bara fullkornsbröd - prova även fullkornspasta.
- Luftpoppad popcorn är också en bra fiberkälla.
Steg 4. Var uppmärksam när du äter
Mindfulness i att äta hänvisar till vanan att fokusera på din mat, smaken av den i munnen och upplevelsen av att tugga. Istället för att sätta dig framför TV: n eller datorn när du arbetar, fokusera uteslutande på din måltid. Detta hjälper dig att få den mest tillfredsställande måltiden.
- Tugga långsamt och medvetet. Att tugga minst åtta gånger per tugga kommer att framkalla mättnadskänslor snabbare än om du tuggar snabbt.
- Efter att du har ätit, reflektera regelbundet över maten och tänk på hur utsökt den var. Vilken var din favoritdel av maten? Hur smakade det? Tänk på att dessa frågor hjälper dig att komma ihåg känslan av att äta, och du kommer att vara mätt längre.
Steg 5. Likställ inte kalorier med fullhet
Att äta mer kalorier betyder inte att du kommer att känna dig mer nöjd efter att ha ätit. Med andra ord kan du uppnå samma känslor av fullhet oavsett om du äter 500 kalorier eller 700 kalorier i en måltid. Om du vill gå ner i vikt, försök att minska kalorierna i dina livsmedel genom att tillsätta grönsaker eller ersätta kaloririka ingredienser med lågt kaloriinnehåll.
- Använd till exempel sojamjölk till komjölk när du gör smoothies eller pastasås.
- Lägg till en sida grönsaker till din måltid istället för en sida med fet potatischips.
