Det finns en mängd olika metoder för att hjälpa människor att gå ner i vikt. Att följa en hälsosam kost och minska kalorierna är det säkraste och mest praktiska sättet att gå ner i vikt. Att räkna ut hur många kalorier din kropp behöver och hur många du ska skära ut för att hjälpa dig gå ner i vikt kan vara förvirrande och svårt att beräkna. Det finns en mängd ekvationer, uppskattningar och grafer som kan hjälpa dig att beräkna en kalorinivå som hjälper dig att gå ner i vikt. Utanför att använda en online -kalkylator eller diagram finns det ekvationer som du kan använda för att hitta ett specifikt kalorimål för din kropp.
Steg
Del 1 av 2: Beräkna dina kaloribehov
Steg 1. Beräkna din basala metaboliska hastighet (BMR)
Din BMR kommer att berätta hur många kalorier din kropp behöver för att fungera korrekt om du tillbringade hela dagen med att göra absolut ingenting. Detta är också känt som din ämnesomsättning eller metabolism.
- Din kropp förbränner kalorier bara för att uppfylla livslånga processer som att andas, smälta mat, reparera och växa vävnad och cirkulera blod.
- Du kommer att använda resultaten från BMR -ekvationen för att ta reda på hur många kalorier du behöver för att antingen gå ner i vikt eller behålla din vikt.
- Använd följande ekvation (känd som Harris Benedict -ekvationen) som vanligtvis används av vårdpersonal för att bestämma kaloribehov. för män: 66,47 + (13,7 * vikt [kg]) + (5 * storlek [cm]) - (6,8 * ålder [år])
- Använd följande ekvation för kvinnor: 655,1 + (9,6 * vikt [kg]) + (1,8 * storlek [cm]) - (4,7 * ålder [år])
Steg 2. Redogör för din aktivitetsnivå
Förutom viktiga kroppsfunktioner måste du också redogöra för de kalorier du förbränner genom daglig aktivitet. När du har din BMR multiplicerar du din BMR med lämplig aktivitetsfaktor:
- Om du är stillasittande (liten eller ingen träning): BMR x 1.2
- Om du är lätt aktiv (lätt träning/sport en till tre dagar/vecka): BMR x 1.375
- Om du är måttligt aktiv (måttlig träning/sport tre till fem dagar/vecka): BMR x 1,55
- Om du är mycket aktiv (hård träning/sport sex till sju dagar i veckan): BMR x 1.725
- Om du är extra aktiv (mycket hård träning/sport och fysiskt jobb eller 2x träning): BMR x 1.9
- Till exempel skulle en 19-årig kvinna som är 5’5”och 130 pund ansluta sin information till miniräknaren och ta reda på att hennes BMR är 1, 366,8 kalorier. Sedan hon är måttligt aktiv och tränar tre till fem dagar i veckan, multiplicerar hon 1, 366,8 med 1,55, till 2, 118,5 kalorier. Det är antalet kalorier som hennes kropp bränner på en genomsnittlig dag.
Steg 3. Beräkna dina totala kaloribehov för viktminskning
För att gå ner 1 kilo fett varje vecka måste du ha ett underskott på 3 500 kalorier under en vecka.
- Att stänga av cirka 500 kalorier varje dag kommer att resultera i ett underskott på 3 500 kalorier under hela veckan.
- Sikta bara på att gå ner 1 eller 2 kilo per vecka. Om du skulle gå ner i vikt genom enbart kost, skulle du behöva ett 500-kaloriunderskott varje dag för att gå ner ett kilo i veckan. Om du verkligen pressade på det och ville gå ner 2 kilo på en vecka skulle du behöva ett underskott på 1 000 kalorier varje dag.
- Sikta på att minska kalorierna genom att minska hur mycket du äter utöver att bränna kalorier genom fysisk aktivitet. Denna kombination ger i allmänhet den mest effektiva viktminskningen.
Del 2 av 2: Använda kaloriberäkningar för att hantera din vikt
Steg 1. Håll koll på hur många kalorier du för närvarande äter varje dag
När du börjar ditt försök att gå ner i vikt kan det vara bra att hålla reda på hur många kalorier du äter för närvarande.
- Spara en matdagbok eller använd en online -kalkylator för att få en uppskattning av hur mycket du för närvarande konsumerar.
- Jämför detta belopp med din beräknade och aktivitetsjusterade BMR. Om siffrorna inte ens är på avstånd kan det vara lättare att börja din diet genom att konsumera din beräknade kalorimängd dagligen.
- Att konsumera en betydande mängd kalorier mindre än en vanlig dag kan vara svårt. Minska långsamt genom att först anpassa din kost för att anpassa sig till din aktivitetsjusterade BMR-nivå.
Steg 2. Ät inte mindre än din beräknade BMR
Det är en dålig idé att konsekvent göra ditt dagliga kaloriintag lägre än ditt BMR. När din kropp inte tar in tillräckligt med kalorier varje dag för att upprätthålla grundläggande funktioner, börjar den bränna muskler för energi. Detta kommer att göra det svårare att behålla din viktminskning i längden.
- Dieter med mycket lågt kaloriinnehåll anses normalt inte vara säkra eller lämpliga för viktminskning. De ger inte tillräckligt med flexibilitet för att du ska konsumera en tillräcklig mängd protein, vitaminer eller mineraler som är avgörande för din hälsa.
- Försök att fortsätta konsumera minst 1, 200 kalorier dagligen. Detta rekommenderas i allmänhet av den absolut lägsta mängden kalorier som ska tas in dagligen.
Steg 3. För en matdagbok
Överväg att föra en matdagbok som listar allt du äter, samt kalorierna per portion och hur många portioner du hade. Studier visar att de som dagbokar sina livsmedel regelbundet håller sig till sina kostplaner längre och går ner mer i vikt.
- Sök på nätet efter gratisappar eller webbplatser som låter dig ange vad du åt - vissa kommer även att beräkna kalorierna för dig. Prova MyFitnessPal eller Super Tracker av USDA. Du kan också logga din aktivitetsnivå och hur mycket träning du får varje dag.
- Att se den faktiska mängden kalorier du konsumerar varje dag kommer att tvinga dig att ta ansvar för din hälsa och minska på att äta. Var vaksam på att logga allt som går in i munnen, så kommer du att tycka att det är lättare att hålla fast vid din kost.
Steg 4. Väg dig själv regelbundet
En annan viktig del av viktminskning är att spåra din vikt och övergripande framsteg.
- Studier har visat att de bantare som vägde sig regelbundet var mer framgångsrika på lång sikt än de som inte höll koll på sin vikt.
- Väg dig ungefär en till två gånger i veckan. Försök att komma upp på vågen vid samma tid på dagen (försök med det första på morgonen efter att du precis har tömt urinblåsan) medan du bär samma kläder för att få den mest exakta utvecklingen.
- Om du inte går ner i vikt, omvärdera ditt totala kaloriintag. Du kan behöva skära ut fler kalorier eller vara mer exakt med din matdagbok.
Basalkalkylatorer
Manlig Basal Metabolic Rate Calculator
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Kvinnlig Basal Metabolic Rate Calculator
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Hjälp att beräkna kalorier
Kalorier för viktminskning Cheat Sheet
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
Kalorier för viktminskningskalkylator
Stöd för wikiHow och låsa upp alla prover.
