Att gå ner i vikt om du är överviktig kan ge stora hälsofördelar, till exempel att vända viktrelaterade störningar, minska riskerna för vissa sjukdomar och låta dig delta i nya former av fysisk aktivitet. Frisk viktminskning är vanligtvis inte en snabb eller enkel process, men att börja med en ny viktminskningsrutin innebär först att acceptera att viktminskning kommer att gynna dig. Om du undrar om du behöver gå ner i vikt, ta en titt på din nuvarande fysiska och psykiska hälsa, samt vilken typ av hälsa och prestanda du vill ha från din kropp. Om dessa två saker skiljer sig åt kanske du vill överväga att starta en viktminskningsrutin.
Steg
Del 1 av 3: Utvärdering av dina viktminskningsbehov
Steg 1. Checka in med dig själv fysiskt
När du utvärderar om du behöver gå ner i vikt, börja med att fråga dig själv om din nuvarande vikt hindrar dina dagliga aktiviteter. Fråga dig själv om din storlek gör det svårt att utföra grundläggande funktioner som att gå upp och ner för trappor eller att passa bekvämt i utrymmen som ett flygplanssäte.
- Fundera på om du har någon nyligen utvecklad smärta som rygg- eller fotvärk. Dessa kan vara ett tecken på några saker, men dessa smärtor orsakas ofta av extra belastning på din kropp på grund av övervikt.
- Detta kan också vara en bra tid att överväga om du har diagnostiserats med några medicinska tillstånd som är förknippade med övervikt som typ 2 -diabetes eller polycystiskt ovariesyndrom.
- Inte varje överviktig person kommer att få komplikationer på grund av sin vikt. Om du tror att din vikt påverkar din förmåga att leva en hälsosam, produktiv livsstil, kan det dock vara en indikator på att viktminskning kan gynna dig.
Steg 2. Titta på din psykiska hälsa
Ny forskning tyder på att viktökning och fetma är kopplade till psykisk hälsa. Fundera på om du har fått diagnosen eller tror att du kan lida av ångest eller depression, vilket kan vara kopplat till viktökning och ohälsosamma livsstilsval.
- Symtom på ångest kan vara rastlöshet, irritabilitet, koncentrationssvårigheter, konstant oro, muskelspänning, sömnsvårigheter och panikattacker.
- Symtom på depression kan vara att känna sig ledsen, tom eller hopplös, arga utbrott, förlorat intresse för normala aktiviteter, saktat tänkande eller rörelse, koncentrationsbesvär, onödiga känslor av värdelöshet eller skuld och brist på energi.
Steg 3. Möt din läkare
Din läkare kommer att kunna titta på din allmänna hälsa för att se om du skulle ha nytta av att gå ner i vikt. De kan ta mätningar som ditt blodtryck eller ditt kroppsmassindex (BMI). Detta hjälper dem att få en mer fullständig bild av om din vikt påverkar din hälsa.
- Ett BMI på mellan 25 och 29,9 anses vara överviktigt för en amerikansk vuxen, och ett BMI på eller över 30 anses vara överviktigt.
- Att beräkna ditt BMI kan hjälpa läkare att räkna ut om du löper högre risk för vissa medicinska tillstånd. Komplikationer som kommer med övervikt inkluderar hjärtsjukdomar, högt blodtryck, gallsten, sömnapné och vissa typer av cancer.
- En bra läkare kan antingen hänvisa dig till en närings- och viktminskningsspecialist eller hjälpa dig att anpassa en kost- och träningsplan som passar in i ditt dagliga liv. Om din läkare föreslår att du ska gå ner i vikt, fråga dem: "Vad kan du rekommendera att jag gör för att hjälpa mig komma igång med den processen?"
Steg 4. Utvärdera hur mycket vikt du vill gå ner
Alla kommer att ha olika viktminskningsbehov, men tänk på hur mycket du verkligen vill förlora innan du börjar på en viktminskningsresa. Om du vill förlora 1-2,5 kg kan du bara behöva överväga små livsstilsförändringar. Om du vill förlora avsevärd storlek eller vända effekterna av en viktrelaterad komplikation kan du ha nytta av att upprätta en allvarlig viktminskningsplan.
Om din läkare berättar att du har en hälsosam kroppsvikt men du fortfarande känner pressen att gå ner i vikt, prata med en läkare på allvar om undersökningar för kroppsdysmorfisk störning och vanliga ätstörningar. Konstant viktminskning och undervikt kan vara lika farligt som övervikt
Del 2 av 3: Erkänna dina viktminskningsbehov
Steg 1. Bestäm vad du vill göra
Istället för att närma dig viktminskning som något du måste göra, se det som ett tillfälle att få göra saker du alltid velat. Kanske har du alltid velat springa ett maraton, till exempel, men känner att du tröttnar för lätt. Eller kanske du vill åka rid, men du är för tung för tillfället. Se på din viktminskningsresa som en chans att träna för det du har längtat efter att göra.
- Tänk på fysiska aktiviteter som du har velat prova, som yoga, en viss typ av dans eller till och med något som att testa trapets. Träna in dessa i dina träningsrutiner för att hålla dig upphetsad och motiverad.
- Om det är något du inte har kunnat göra på grund av din vikt, använd det som belöning för att motivera dig själv.
Steg 2. Acceptera ditt utseende
Forskning tyder på att långsiktig framgång kan gynnas av att börja med en positiv kroppsbild. Grundkonceptet är att människor är mer benägna att ta hand om något långsiktigt om de älskar och respekterar det. Att lära sig att acceptera din kropp för allt den gör för dig kan hjälpa dig att bättre acceptera varför det är viktigt att få till den och hålla den i en sund vikt.
- Tänk på de viktiga saker som din kropp gör för dig och de funktioner du gillar. Du kanske till och med vill inkludera en löpningslista som kan innehålla saker som "Jag älskar färgen på mina ögon" och "Min kropp bekämpar dagligen infektioner och sjukdomar för att hålla mig frisk och stark."
- Prova att hitta något som får dig att må bra i din egen hud. Det kan vara ett bra par skor, din favorit topp, ett bra tillbehör eller till och med ett par underkläder. Hitta något som hjälper dig att må lite bättre varje gång du tar på dig det och bär det när du behöver en självförtroendeökning.
- Ta hand om ditt utseende. Du kan bestämma vad detta betyder för dig. Det kan innebära att du bär smink, eller kanske blir det fräsch. Det kan helt enkelt innebära att avsätta tid för att se till att du är ren och känner dig förberedd varje dag. Det finns inget fel svar. Men ju mer du investerar i vad du vill ha från din kropps utseende, desto mer sannolikt är det att du investerar i internvård.
Steg 3. Sätt realistiska standarder
En viktig anledning till att människor bryter sina viktminskningsrutiner är att de inte ser de resultat de vill ha i den tid de vill. En till två kilo per vecka (0,5 till 1 kg) anses i allmänhet vara ett realistiskt, hälsosamt viktminskningsmål. Att sätta realistiska mål för din viktminskning kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- Förstå att detta är ett genomsnitt. Viktminskning tenderar att hända snabbare först och kommer att sakta ner efter ett tag. Om du märker att du går från att gå ner ett kilo i veckan till ett halvt kilo, var inte orolig.
- Du kommer troligen att märka din viktminskning innan någon annan gör det. Bli inte avskräckt om andra inte märker samma förändringar som du direkt.
Steg 4. Unna dig själv
Att acceptera en viktminskning och en hälsosammare livsstil kan vara mycket lättare när du hittar sätt att integrera saker du gillar. Inför godis i din rutin som hjälper dig att njuta av saker du gillar antingen som en form av motivation eller ett sätt att hjälpa dig att hålla dig på rätt spår.
- Håll dig på rätt spår med godis som mat du gillar men som inte längre passar in i din dagliga kost. Överväg att byta ut något som glass till frysta fruktpopsiklar för varje dag. Tillåt dig sedan en dag i veckan eller en månad där du kan ha din favoritglass.
- Vissa godisar handlar inte nödvändigtvis om din kost och träningsrutin, till exempel att få en spabehandling eller välja en ny bok. Använd dem som belöningar för när du träffar ett mål. Du kan till exempel unna dig en massage för varje fem kilo du går ner.
Steg 5. Tänk på dina nära och kära
Dina nära och kära kan vara en bra drivkraft för att gå ner i vikt. Du kanske vill föregå med gott exempel för en ohälsosam person i din familj. Kanske vill du främja livslängd så att du kan vara i närheten av stora stunder i dina barns eller barnbarns liv.
- Fråga dig själv: "Hur kan min hälsa påverka dem jag älskar?"
- Gör en lista över möjliga effekter, som att behöva mer omfattande vård när du åldras. Låt dessa faktorer hjälpa dig att motivera dig när du behöver en extra push.
Del 3 av 3: Starta viktminskningsprocessen
Steg 1. Välj en matplan
En av de viktigaste komponenterna i viktminskning är kost. Din kost beror mycket på din nuvarande hälsa och dina viktminskningsmål. Oavsett vilken matplan du väljer är det viktigt att undvika modefoder eller kraschar. De tenderar att ha kortsiktiga resultat och kan vara skadliga för din hälsa. Fokusera istället på hälsosamma matvanor som:
- Får minst 5 portioner frukt och grönsaker dagligen.
- Att minska, men inte nödvändigtvis ta bort, enkla kolhydrater som pasta och vitt bröd.
- Välja fullkorn när det är möjligt.
- Letar efter friska, enkelomättade fetter som de som finns i olivolja eller jordnötssmör.
- Kontrollera portionsstorlekar på näringsetiketter och servera dig rätt portioner.
- Att minska på läsk och söta drycker och dricka mer vatten. Sikta på att dricka åtta 8 uns glas vatten varje dag.
Steg 2. Hitta en träningsplan
Motion hjälper inte bara i viktminskningsprocessen, det hjälper din kropp att bibehålla hälsosamma funktioner. Strängheten i din träningsrutin beror på både dina viktminskningsmål och din nuvarande hälsa och förmåga. Men oavsett vad du väljer rekommenderas att du får 30 till 60 minuters kardiovaskulär träning tre till fem gånger i veckan.
- Styrketräning har också visat sig hjälpa till att bryta ner fett och leda till en friskare kropp. Överväg att variera din träningsrutin med en kombination av konditionsträning och styrketräning.
- Om du känner att du inte är i rätt form för en kraftfull kardiovaskulär träningsrutin, börja med något du anser hanterbart. Att gå i 30 minuter tre dagar i veckan hjälper dig fortfarande att gå ner i vikt och bygga upp din uthållighet för att ta dig an större fysiska utmaningar i framtiden.
- Om du behöver hjälp med att ta reda på vilken typ av träningsrutin som fungerar för dig, överväg att använda en personlig tränare eller gå en gruppträningsklass. Dessa kan länka dig till proffs som kan ha mer information om hur du får ut det mesta av vissa typer av träning.
Steg 3. Anslut till en community
Många känner att viktminskning är lättare när de har stöd av en grupp eller gemenskap. Du kan bilda din egen grupp genom att prova viktminskningsutmaningar med vänner och familj, du kan hitta en i ditt samhälle, eller du kan hitta en online.
- Att sätta upp viktminskningsmål med vänner och familj hjälper dig att hålla dig ansvarig i ditt dagliga liv, om du är bekväm med att diskutera din viktminskning med människor i ditt dagliga liv.
- Många samhällsgrupper som dietstödsgrupper, löpgrupper, träningskurser och mer kan vara tillgängliga lokalt. Sök på nätet eller be andra du känner som gått igenom viktminskning för att ta reda på vad som finns tillgängligt i ditt samhälle.
- Det finns en mängd onlinemiljöer och appar som är utformade för att samla människor för att dela viktminskningskamp, tips och framgångshistorier och främja stöd från människor som alla har ett gemensamt mål.
Steg 4. Arbeta med en läkare eller dietist
När du startar ditt viktminskningsprogram bör du, om möjligt, arbeta med en läkare eller hälso- och näringsspecialist för att säkerställa att du har rätt plan för dina hälsobehov. Att arbeta med någon hjälper till att se till att du går ner i vikt på ett hälsosamt sätt som kan underhållas långsiktigt.
- Gör ett månatligt möte med din läkare eller dietist för att utvärdera din nuvarande viktminskning och justera ditt program för att passa dina nya behov.
- Övervaka vitalitet som ditt blodtryck och hjärtfrekvens dagligen när du går igenom din plan och kontakta din läkare om du märker en plötslig eller dramatisk förändring av någon av dem.
Tips
- Din kroppsvikt definierar dig inte som person. Om du försöker gå ner i vikt bör det vara för din egen hälsa, inte för vad andra människor vill ha.
- Du kan fortfarande vara frisk utan att vara vad du anser vara tunn. Så länge din vikt inte hindrar dig från att göra saker du vill göra och inte orsakar några hälsoproblem är du inte nödvändigtvis ohälsosam.
Varningar
- Crash -bantning och "gå ner i vikt snabbt" -system kan utgöra ett allvarligt hot mot din hälsa. Undvik sådana dieter, och om du för närvarande är på ett, kontakta din läkare omedelbart.
- Gå ner i vikt och gå ner i vikt, även känt som jojo-bantning, kan vara skadligt för din hälsa. Försök att anta en realistisk hälsosam kost och träningsplan för att undvika detta.
- Gör inga större livsstilsförändringar som att anta en strikt diet och kraftig träningsrutin utan att först rådfråga en läkare.
