Juicing är en relativt ny diettrend som fokuserar på att juicera frukt och grönsaker, använda saften som en måltidsersättning eller ett komplement till måltiderna. Det finns olika hälsofördelar som har associerats med saftning, inklusive viktminskning och ökad konsumtion av vitaminer och mineraler. Dessutom kan juicering vara ett enkelt och välsmakande sätt att få in mer frukt och grönsaker i din kost (speciellt för människor som inte är ett stort fan av frukt eller grönsaker eller inte har tid att förbereda dem dagligen). Att följa en diet baserad på juice kan leda till viktminskning, särskilt i kombination med fysisk aktivitet. Följ stegen nedan för en säker och välbalanserad saftningsplan.
Steg
Del 1 av 3: Starta en juiceplan
Steg 1. Köp en juicepress
Det viktiga verktyget för att följa en juice-baserad kost är en juicepress. Du kan köpa antingen en kallpresspressare (även känd som en juicepress) eller en juicextraktor. Juicepressar kan variera mycket i pris (allt från $ 50 till över $ 400) och finns i olika storlekar.
- En juicer eller kallpresspress är vanligtvis dyrare. De fungerar genom att långsamt krossa och mosa frukt och grönsaker för att extrahera saften. Fördelarna med denna juicestil är att de vanligtvis lämnar efter sig mer fruktkött i saften. Fruktköttet kommer från huden och andra fibrösa delar av frukten eller grönsaken och kan ge lite ökad fiber till dina juicer. Nackdelen med dessa juicepressar är att de lätt kan fastna med tuffare frukter eller grönsaker.
- En saftavskiljare separerar saften från fruktköttet och filtrerar saften genom en sil så att ingen massa återstår. Alla frukter och grönsaker ska rengöras och skal/skal tas bort eftersom dessa kan stoppa maskinen. Nackdelen med saftavdragare är att de kan vara svåra att rengöra.
- Granska en mängd olika märken och typer av juicepressar innan du köper. Leta efter funktioner som gör maskinen lätt att använda, lagra och rengöra. Hitta till exempel en juicepress som har delar som kan diskas i diskmaskin eller har en stor matningsränna för att möjliggöra större skivor/bitar mat.
- Överväg också att köpa en mixer. Blandare varierar också i storlek och pris och gör att du kan bearbeta hela frukten eller grönsaken. Till skillnad från juicepressar tillåter blandare att konsumera hela frukten - inklusive fibern som innehåller fruktkött och skal/skal. Om din juice blir för tjock, tillsätt vatten för att tunna ut den till önskad konsistens.
Steg 2. Köp färsk, 100% juice
Många juicepressar är dyra och inte i allas budget. Om du fortfarande är intresserad av att följa en juicekost, prova att köpa färsk 100% juice istället för att göra den själv.
- Undvik att köpa fryst fruktkoncentrat eller fruktjuicecocktails. Dessa typer av juicer har vanligtvis tillsatta sockerarter, smakämnen och konserveringsmedel som inte är friska.
- Utanför din matbutik finns det juicebarer och marknader som säljer en mängd färskpressade frukt- och grönsaksjuicer. Du kan köpa en enda portion eller stora mängder.
Steg 3. Köp en mängd olika frukter och grönsaker
En annan viktig ingrediens för att följa en juicekost är att ha en mängd olika frukter och grönsaker till hands. Att köpa både färska och frysta föremål ger dig mer flexibilitet och variation med dina juicer.
- Som regel bör din juice vara 2/3 grönsaker och 1/3 frukt. Frukt innehåller i allmänhet mycket socker, vilket kan leda till att ditt blodsocker stiger.
- Genom att köpa frysta frukter eller grönsaker kan du fylla på saker som kan vara lågsäsong. Dessutom kan du använda en liten portion frysta föremål i ett sammanträde utan att oroa dig för att de ska bli dåliga.
- Att blanda både frysta och färska varor kan ge dig en tjockare smoothie-liknande konsistens i din saft, vilket kan vara roligare.
- Var noga med att bara köpa frysta frukter och grönsaker utan tillsatt socker. Läs ingrediensetiketterna för att se till att endast frukt eller grönsaker är listade.
Steg 4. Förbered provjuicer
Innan du köper en stor mängd frukt och grönsaker, prova att göra några små portioner av olika blandningar av juicer. Detta kommer att hindra dig från att slösa bort föremål som du kanske inte njuter av som en juice.
- Många gånger, när du köper en juicepress eller mixer, ger företaget dig en liten receptbok att använda. Detta är ett bra ställe att få snabba idéer för recept.
- Observera att när du gör din egen färska juice krävs det en betydande mängd frukt eller grönsaker för att göra tillräckligt med juice. Till exempel tar det 6-8 stora morötter att göra 1 kopp juice.
- Var noga med att tvätta alla dina frukter och grönsaker först. Detta är särskilt viktigt när du ska blanda in huden/skalen i din drink.
- Följ juicens instruktionshäfte. De flesta rekommenderar att du först lägger till känsliga föremål (som bladgröna), följt av mjukare föremål (som en banan eller tomat) och tillsätter hård mat (som morötter eller äpplen) sist.
Steg 5. Förbered endast 1-2 portioner färsk juice i taget
Färskpressad eller bearbetad juice är mer mottaglig för skadliga bakterier som kan göra dig sjuk.
- Förbered din juice för en dag i taget. Förvara och förvara all juice i en lufttät behållare i högst 24 timmar.
- Se till att ha all nybearbetad juice i kylskåpet så att den håller sig inom det acceptabla temperaturintervallet under 40 F.
- Köp små, lufttäta vattenflaskor eller masonburkar för att hjälpa dig att lagra mindre mängder juice säkert i kylskåpet. Mason-burkar är också en bra behållare när du är på språng.
Göra
0 / 0
Del 1 Quiz
Vad är det ideala förhållandet mellan frukt och grönsaker när du gör din egen juice?
1/3 frukt och 2/3 grönsaker.
Korrekt! Du bör alltid försöka använda mer grönsaker än frukt eftersom frukt innehåller mycket naturligt socker. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
½ grönsaker och ½ frukt.
Stänga! En jämn fördelning av frukt och grönsaker är ett bra ställe att börja, men det är inte det perfekta förhållandet för en juice som är både god och god för dig. Det finns ett bättre alternativ!
All frukt och inga grönsaker.
Nej! En fruktjuice skulle vara utsökt, men den skulle också innehålla mycket socker. Helst vill du att grönsaker ska vara i blandningen också. Det finns ett bättre alternativ!
Alla grönsaker och ingen frukt.
Försök igen! En grönsaksjuice är verkligen ett hälsosamt alternativ, men det kommer inte att smaka särskilt bra. Mindre frukt är idealiskt, men att inte ha någon frukt alls är inte nödvändigt. Välj ett annat svar!
1/3 grönsaker och 2/3 frukt.
Inte riktigt! Även om frukt kan hjälpa din juice att smaka bättre, bör det helst vara fler grönsaker än frukt i din juice. Försök att titta på svar där grönsaksportionerna överväger frukten. Välj ett annat svar!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 2 av 3: Designing Your Juice Diet
Steg 1. Köp saftresurser
Att följa en saftdiet kan vara komplicerat. Det finns en mängd olika kostplaner, juicer och metoder för saftning. Att köpa eller undersöka recept och äta planer kan hjälpa dig att följa planen lättare.
- Tillbringa lite tid med att undersöka olika saftdieter online. Det finns en mängd olika saftdieter att tänka på, så att spendera gott om tid på att granska några hjälper dig att avgöra vilken som är bäst eller om du vill kombinera några olika dieter.
- Överväg också att köpa en juicebok eller planera att ha hemma. Att ha en resurs som du kan hänvisa till hemma kan vara till hjälp.
- Några trovärdiga källor för saftdieter inkluderar: Juicing för hälsa och viktminskning från WebMD, Hur man börjar Juicing: En 7 -dagars måltidsplan från EatingWell, Safe Juicing & Blending från MayoClinic och 6 saker du behöver veta om juice från NCHR.
Steg 2. Skriv upp en måltidsplan
Efter att ha undersökt en mängd olika saftdieter kan du inse att det finns en mängd olika alternativ att välja mellan. Om du inte följer en specifik plan kan det vara bra att skriva upp din egen måltidsplan för att säkerställa att du håller en välbalanserad och hälsosam kost.
- Ta reda på hur många måltider du ersätter med juice eller hur mycket juice du vill äta varje dag. Du hittar några dieter som rekommenderar att du konsumerar en viss mängd juice under dagen. Till exempel 1-2 portioner av en "grön" eller grönsaksbaserad juice.
- Ordna för att konsumera en mängd olika juicer under din dag. Planera att ha både frukt- och grönsaksjuicer dagligen - inte bara det ena eller det andra.
- Planerar också att använda en mängd olika frukter och grönsaker varje dag. Till exempel kanske din morgonsaft har äpplen och grönkål medan ditt eftermiddagsval har morötter, apelsiner och ingefära.
Steg 3. Väg dig själv
Det är viktigt att spåra din vikt på någon diet eller viktminskningsplan. Detta hjälper dig att registrera dina framsteg och ge dig inblick i hur effektiv eller ineffektiv juicekost är för dig.
- Det är perfekt att väga dig själv en gång om dagen.
- Köp en hemvåg så att du har rätt verktyg hemma för att hålla dig på rätt spår.
- Anteckna dina dagliga vikter. Det kan vara ett roligt och uppmuntrande sätt att se hur stora framsteg du har gjort över tid.
Göra
0 / 0
Del 2 Quiz
När du kommer med en saftmåltidsplan bör du:
Tätt efter en färdig plan.
Inte exakt! Att följa en färdig plan kan vara bra, men det är inte ditt enda alternativ. Du kan också utforma din egen anpassade plan genom att spåra de måltider du vill ersätta med juice. Välj ett annat svar!
Ersätt alla dina måltider med juice.
Nästan! Att byta ut några måltider om dagen med juice kan vara bra, men det finns saker som din kropp behöver som saften inte kan ge. Prova ett annat svar …
Drick stora mängder av samma juice.
Försök igen! Naturligtvis bör du notera juicemaker du gillar, men att diversifiera ingredienserna du använder till dina juicer är också viktigt eftersom vissa ingredienser kan vara mer fördelaktiga än andra. Gissa igen!
Bestäm de specifika mängder juice du vill dricka varje dag.
Japp! Se till att du kommer med en dietplan som passar dina viktminskningsbehov och ger en hälsosam balans av juicer och vanliga måltider. Det bästa sättet att göra detta är att skriva ut en strukturerad måltidsplan och hålla sig till den. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Håll dig till antingen frukt eller grönsaker för varje dag.
Inte riktigt! Du vill alltid se till att dina juicer innehåller både frukt och grönsaker. Det betyder dock inte att du inte kan bli lite kreativ om vilka slags frukter och grönsaker du lägger i din juice. Gissa igen!
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Del 3 av 3: Planering för hälsosam och säker viktminskning
Steg 1. Rådgör med din läkare eller en registrerad dietist
Att tala med din läkare innan du påbörjar en ny kost är en smart idé. De kanske kan ge dig ytterligare vägledning eller rekommendera alternativ som kan vara mer lämpliga för din hälsa. En registrerad dietist är en näringsexpert som kan ge dig en mer effektiv kost för viktminskning.
- Tala med din primärvårdsläkare. De kanske vet eller kan hänvisa dig till en lokal dietist för ytterligare hjälp.
- Besök EatRights webbplats och klicka på den orange "Hitta en expert" -knappen högst upp till höger för att söka efter en dietist i ditt område.
Steg 2. Ät minst 1200 kalorier dagligen
Att konsumera mindre än 1200 kalorier dagligen, särskilt i mer än några dagar, är inte ett säkert eller hälsosamt sätt att gå ner i vikt. Se till att oavsett vilken juice eller plan du väljer, att du kan konsumera tillräckliga kalorier dagligen.
- Använd en matdagbok eller kaloriräknare för att spåra hur mycket du förbrukar varje dag.
- Försök att ersätta bara 1-2 måltider med en juice istället för att gå på en helt flytande juicekost. Om du äter 1-2 välbalanserade måltider hjälper du dig att uppfylla ditt kalorimål varje dag.
- Biverkningar av en mycket kalorifattig kost kan vara: trötthet/utmattning, svaghet och hunger. Mer extrema biverkningar kan inkludera näringsbrister som anemi, muskelmassaförlust och hjärtproblem.
Steg 3. Ät tillräckligt med protein
Även om juicer gör att du kan konsumera större mängder frukt och grönsaker, ger juice lite eller inget protein. För att bibehålla en hälsosam, välbalanserad kost är det viktigt att konsumera tillräckligt med protein varje dag.
- I genomsnitt behöver vuxna kvinnor konsumera cirka 46 g protein dagligen och vuxna män behöver konsumera cirka 56 g dagligen.
- Tillsätt osmakat proteinpulver till din juice, vilket hjälper till att kontrollera ditt blodsocker och påverkar inte smaken.
- Prova att göra en smoothie istället för bara juice. Du kan blanda i nötter, frön, nötsmör, mjölk, yoghurt eller proteinpulver för en stor boost av protein.
- Bara juice 1-2 gånger om dagen och se till att äta magert protein vid alla andra måltider och snacks.
Steg 4. Lägg i en fiberkälla
Vissa juicedieter och juicepressar (som juicextraktorer) lämnar fruktköttet från grönsakerna. Massan innehåller några näringsämnen och det mesta av fibern från frukter och grönsaker. Lågfibrig kost kan leda till förstoppning, blodsockersvängningar och viktökning.
- Många juicepressar separerar saften från fruktköttet. Du kan lägga tillbaka lite av fruktköttet i din juice eller använda det i andra recept. Till exempel kan du lägga till kvarvarande grönsaksmassa i soppor, grytor och pastasås eller blanda den i grytor eller andra smakrika bakade rätter. Prova att lägga fruktmassa till söta bakverk som muffins, kakor eller pannkakor.
- Du kan också försöka lägga till ett fibertillskott dagligen. Dessa finns i tuggtabletter, kapslar eller pulver. Tillsätt 1-2 portioner dagligen.
- Oavsett hur du får det är fiber en viktig del av en hälsosam kost. Se till att du inte tar bort det från din kost genom att juicera.
Steg 5. Begränsa den tid du dricker endast vätskor
Alla flytande eller juicedieter eller rengöringar är inte avsedda att följas långsiktigt. Följ inte planer som rekommenderar att du bara konsumerar juice eller vätskor i mer än några dagar.
Juicerengöringar och dieter är vanligtvis mycket kalorifattiga, låga i protein och låga i vissa viktiga näringsämnen som under lång tid kan vara ohälsosamma och osäkra
Steg 6. Delta i regelbunden fysisk aktivitet
Med någon viktminskningsplan är det viktigt att vara fysiskt aktiv. Motion förbränner ytterligare kalorier för att stödja dina viktminskningsförsök.
- Sikta på 150 minuter med konditionsträning med måttlig intensitet och minst 2 dagar med måttlig intensitet styrketräning varje vecka.
- Var medveten om att inte pressa dig själv för hårt med träning när du följer en diet med lägre kaloriinnehåll. Fysisk aktivitet kräver en betydande mängd energi för att utföra. När du bara lever av juice eller en kalorifattig diet, kanske du inte konsumerar tillräckligt med kalorier för att driva ett träningspass.
Göra
0 / 0
Del 3 Quiz
Hur många måltider ska du ersätta med juice när du börjar en juicekost?
En måltid per vecka.
Inte exakt! Ett viktigt inslag i varje juice-baserad kost är konsistens. Om du vill leva en hälsosammare livsstil bör du fokusera på att ersätta en vanlig måltid med juice lite oftare än bara en gång i veckan. Välj ett annat svar!
3 måltider per vecka.
Inte riktigt! Du bör ha minst en juice-baserad måltid per dag. Detta hjälper till att hålla din kropp konsekvent frisk. Försök igen…
1-2 måltider om dagen.
Det är rätt! Att ha både juice-baserade måltider och fasta måltider kommer att säkerställa att du äter hälsosamt samtidigt som du får alla de näringsämnen som din kropp behöver. Så gott saften kan vara för dig ger den tyvärr inte saker som protein och fiber i sig. Läs vidare för en annan frågesportfråga.
Tre måltider varannan dag.
Nästan! Det är bra att ha flera juice-baserade måltider om dagen, men du bör sikta på att ha minst en varje dag och samtidigt se till att du inte ersätter alla dina måltider under en viss dag med bara juice. Prova ett annat svar …
Alla dina måltider.
Definitivt inte! En all-juice-diet är faktiskt inte så bra för dig på lång sikt. Juice i sig saknar viktiga näringsämnen som din kropp behöver och är också låg i kalorier. Klicka på ett annat svar för att hitta det rätta …
Vill du ha fler frågesporter?
Fortsätt testa dig själv!
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Undvik flaskor med fruktjuice (till exempel: Tranbärsjuicecocktail); de innehåller mycket socker.
- Om du inte är ett fan av frukt eller grönsaker kan tillsättning av juice till din kost hjälpa dig att konsumera mer vitaminer och mineraler. Men om du kan är det bäst att äta hela frukten eller grönsaken för att få mest nytta.
- Undersök noggrant dieter och planer innan du väljer att köpa en dyr maskin eller resurser.
Varningar
- Rådgör alltid med din läkare innan du börjar någon diet eller gör några väsentliga kostförändringar.
- Kvinnor som är gravida och personer som har nedsatt immunförsvar eller hjärt-, lever- eller njursjukdom bör undvika saftrensningar eller dieter.
- Vissa mediciner interagerar med vissa fruktjuicer. Tala alltid med din läkare innan du startar ett juiceprogram för att se till att det är säkert och lämpligt för dig att äta en mängd olika juicer.
- Vissa juiceringsplaner uppmuntrar till mycket lågt kaloriinnehåll, fettsnål och proteinfattig kost som inte är säker på lång sikt och kanske inte är säker för alla. Återigen, kontakta din läkare innan du börjar.
- Drick inte laxerande te eller ta laxermedel under en juicekost eller rengöring. Detta ökar risken för uttorkning och elektrolytobalanser.
