Det finns många produkter, program och modefoder som ständigt annonseras som de snabbaste och enklaste sätten att bli av med oönskat fett. Vissa av dessa dieter är verkligen en snabb väg till viktminskning, men i de flesta fall är effekterna korta. I slutet av dagen finns det inget hälsosammare eller mer framgångsrikt sätt att bränna fett än att utveckla långsiktiga vanor att äta rätt mat och få massor av rätt träning. Att börja med en diet- och träningsplan som är utformad för att bränna fett tar tid och engagemang, men resultaten-en smalare, friskare kropp och en längre livslängd-är värt det.
Steg
Metod 1 av 2: Äta en hälsosam kost
Steg 1. Bestäm hur mycket du ska äta
Många människor äter mer kalorier än kroppen kan använda. När detta händer kommer din kropp att lagra dessa kalorier för senare som fett. Ett viktigt första steg för att bli av med oönskat fett är alltså att sluta äta mer än din kropp behöver.
- Ett enkelt sätt att räkna ut ungefär hur mycket du ska äta för att nå din målvikt är följande: börja med din önskade vikt i pund och multiplicera den med 12. subtrahera 2 för varje år äldre än 20 du är (de flesta människors ämnesomsättning börjar sakta ner då). Lägg till 10 procent till den mängd din kropp behöver för att upprätthålla dagliga livsfunktioner. Det slutliga antalet är ungefär antalet kalorier du ska äta per dag.
- Om du till exempel är en 34-årig man och vill få ner din vikt till 145, gör du dessa beräkningar: 145 (önskad vikt) X12 = 1740. 2X14 (år äldre än 20) = 28. 1740-28 = 1712. 1712X1.1 (för dagliga funktioner) = 1883,2. Du bör äta cirka 1883 kalorier per dag.
- Tänk på att detta bara är en grov uppskattning. Om du är en aktiv person som tränar mycket kan du kanske äta mer. Om du lever ett ganska stillasittande liv kan även denna mängd vara för mycket.
Steg 2. Ät mindre
När du vet hur mycket du ska äta kan du börja läsa matetiketter och spåra dina kalorier. Du kan minska ditt kaloriintag på två sätt: äta mindre och äta bättre. Chansen är stor att du måste göra båda. Nedan följer några strategier för att minska ditt totala matintag.
- Använd mindre tallrikar. Du kan inte lägga så mycket mat på en mindre tallrik. När du är klar med vad som finns på tallriken, vänta 20 minuter innan du går tillbaka för mer-det tar ungefär så lång tid för din hjärna att inse att du faktiskt är mätt.
- Använd blå tallrikar. Tro det eller ej, vissa tror att färgen blå undertrycker din aptit.
- Om du mellanmål mellan måltiderna, äta snacks som tar längre tid att konsumera, som jordnötter i skalet. Eller äta med din icke-dominerande hand. Forskning visar att detta saktar ner mellanmål och kan främja viktminskning.
- Många har hävdat att det är bättre att äta flera små måltider under dagen, snarare än tre stora, eftersom detta ger kroppen en chans att bearbeta kalorier i små doser. Nyligen stipendium tyder dock på att detta tillvägagångssätt faktiskt kan göra det svårare att bränna fett. Den "betande" metoden håller dina insulinnivåer höga, och därigenom kan det faktiskt göra det svårare för din kropp att bränna upp fettceller.
Steg 3. Minska kaloririka livsmedel
Undvik mat som innehåller mycket socker, inklusive majssirap med hög fruktoshalt. Söta och stärkelsefulla livsmedel är fyllda med kalorier.
- Att strö lite kanel i ditt kaffe eller havregryn på morgonen är ett bra sätt att stabilisera ditt blodsocker, vilket kan minska sockersuget.
- Byt ut kaloririka snacks som potatischips med alternativ med lägre kaloriinnehåll. Dillgurka är till exempel ett bra alternativ till chips om du är sugen på ett salt mellanmål. En bit pickle innehåller bara en kalori!
Steg 4. Ät mat som underlättar viktminskning
Det finns flera livsmedel som faktiskt främjar viktminskning genom att hjälpa din kropp att bearbeta fetter eller avvärja suget efter mer gödningskök.
- Ät kryddig mat. Ny forskning tyder på att äta chilipeppar kan leda din kropp att skapa "bruna" fettceller, som faktiskt bränner energi, snarare än de "vita" fettcellerna som lagrar energi och produceras genom att äta kolhydratrika livsmedel.
- Ät hälsosamt fett. Människor som försöker gå ner i vikt känner ofta att de behöver skära ut allt fett ur kosten. Sanningen är att dina celler behöver fetter för att vara friska, och fetter hjälper din kropp att veta när du har fått nog att äta. Så undvik inte allt fett. Undvik istället mättat fett och försök istället att äta mat som är rik på hälsosamma fetter, som avokado, valnötter och olivolja.
- Ät kalcium. När din kropp får lågt kalcium skickar den hormonella signaler som säger att den ska lagra fett. Att äta mat med mycket kalcium, som fettfattig grekisk yoghurt, hjälper till att förhindra detta.
- Ät mer vitamin C. Höga nivåer av kortisol, ett hormon relaterat till stress, resulterar också i fettretention. Att äta mat med högt C -vitamin, som apelsiner och grönkål, hjälper till att förhindra kortisolspikar. Det är också bra för ditt immunsystem!
Steg 5. Drick mycket vatten
Om du är uttorkad kan din kropp känna mer hunger, vilket leder till mer matsug.
Vatten tar också plats i magen. Ta ett stort glas till varje måltid, och du kanske inte vill äta så mycket
Metod 2 av 2: Träning för viktminskning
Steg 1. Var aktiv varje dag
För att bränna fett är det viktigt att träna så mycket du kan. De flesta människor har dock inte tid att besöka gymmet varje dag. Så leta efter platser i din dagliga rutin där du kan bränna några extra kalorier. Varje liten bit hjälper!
Om ditt arbete tillåter det, gå runt medan du gör saker på kontoret. Ta en promenad på din lunchpaus. Ta trappan istället för hissen. Cykla till kontoret. Se på gårdsarbete som ett tillfälle att få lite extra träning. Allt som fungerar för dig är bra, så länge det får dig att lägga mindre tid på att sitta och mer tid att röra på dig
Steg 2. Gå med i ett gym
Den specialiserade utrustningen som gym har kan du få ut mer av dina träningspass än du bara kunde springa runt kvarteret. Många gym erbjuder också klasser eller individuella träningsprogram för att hjälpa dig att hålla dig motiverad.
Besök så ofta du kan och försök att komma in i en rutin. Tre dagar i veckan är ett bra mål om du har tid
Steg 3. Gör kardiovaskulär träning
Kärna övningar som crunches är bra för att bygga upp dina magmuskler, men för att bränna upp fettet under behöver du kardiovaskulära träningspass som löpning, cykling, simning etc. Allt som får upp din puls är att bränna kalorier.
Håll upp farten. Medan varje kardiovaskulärt träningspass kommer att bränna kalorier, kommer ett högintensivt, snabbt tempo träning att orsaka frisättning av tillväxthormoner, vilket utlöser användningen av fettceller som bränsle och ökar din ämnesomsättning i timmar efter att träningen är över, vilket förlänger fettförbränningen
Steg 4. Träna med vikter
Lyftvikter och liknande styrketräning bygger inte bara muskler och bränner fett, det förbättrar också din känslighet för insulin, hjälper din kropp att bearbeta glukos mer effektivt och lagrar mindre av det som fett.
- Blanda ihop vilka områden du tränar och växla mellan övningar i över- och underkroppen. Detta gör att du kan träna alla dina muskler effektivt, utan så mycket stillestånd mellan seten.
- Försök att rikta högintensiv aktivitet före aktivitet med låg intensitet och upprepa ett antal gånger under ditt träningspass. Detta säkerställer att du maximerar fettförbränningen genom att följa den biologiska sekvensen.
- Du kan få ut det mesta av din styrketräning och kardiovaskulära träningspass om du blandar ihop dem också. Vissa studier har föreslagit att lyft några minuter innan en jogging- eller cykeltur kommer att öka kalorierna du bränner under det kardiovaskulära träningspasset. Vissa människor föreslår varvning av korta utbrott av kardiovaskulär träning under ett styrketräningspass. Till exempel kan du ställa in vikterna för att göra sprints efter 15 minuters lyft, sedan återgå till dina vikter i ytterligare 15 minuter osv.
- Börja inte för tungt. Lyft vikter som du kan ta upp bekvämt, utan att anstränga dig för mycket, och arbeta dig upp till större vikter. Annars kan du skada dig själv.
Steg 5. Gör intervaller
Intervaller är träningsrutiner som innefattar perioder av intensiv träning, följt av korta viloperioder. Genom att hålla intensitetsnivån hög tvingas din kropp att bränna mer syre än den tar i. För att kompensera kommer din ämnesomsättning att öka och förbli hög under en period efter att träningen är klar, så att din kropp kan tillgodogöra sig en större mängd syre.
- Precis som ett höghastighets-kardiovaskulärt träningspass hjälper detta till att hålla fettförbränningen igång efter träningens slut.
- De mest effektiva intervallaktiviteterna är de som tränar hela kroppen i en enda övning, som hopphopp, utfall, slå ett däck med slägga och hopprep. Allt detta bör göras så snabbt som möjligt. Efter några minuters aktivitet, vila en minut och sedan göra ett nytt intervall.
Steg 6. Sikta på envisa områden
När du har gjort en allmän träningsrutin i några veckor kommer du förmodligen att märka att vissa delar av din kropp tappar fett (eller utvecklar muskler) snabbare eller lättare än andra. Vid denna tidpunkt är det en bra idé att utveckla specialiserade rutiner för att fokusera på de områden där fettet tar längre tid att bränna bort.
Vissa tycker att det är till och med en bra idé att ägna olika dagar i veckan åt att träna vissa områden. Till exempel: måndag, fokusera på dina armar och bröst, på tisdag, fokusera på din kärna och på onsdagen, fokusera på din rygg och dina ben
Steg 7. Håll dig till det
Att hålla sig till regelbunden träning kräver mycket viljestyrka, men för att bränna fettet och hålla det borta måste du fortsätta träna och fortsätta äta rätt.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Drick inte för mycket alkohol. Alkohol har ett extremt högt kaloriinnehåll och kan få fett att byggas upp.
- Var konsekvent med din kost, men slå inte dig själv för en och annan glidning. Om du äter hälsosamt 95 procent av tiden, men en gång i taget har en efterrätt eller en göttmåltid, betyder det inte att hela strävan har misslyckats.
- Få tillräckligt med sömn. När du inte sover tillräckligt producerar din kropp mer ghrelin, vilket utlöser suget efter söt eller fet mat.
- Minska din stress. Att hålla dina kortisolnivåer nere kommer också att minska ditt sug efter ohälsosam mat. Att vara medveten om din andning och försöka sakta ner den när du känner dig spänd kan vara till stor hjälp.
Varningar
- Överansträngning under träning kan skada dina muskler och till och med leda till permanenta skador. Arbeta hårt, men skada dig inte.
- För mycket viktminskning för snabbt kan vara farligt för din hälsa. Sätt upp rimliga mål och beröva dig inte. Crash -bantning kan ge snabb viktminskning, men de flesta går upp i vikt snabbt. Sådana dieter får ofta muskelmassan att slösas bort istället för att bränna fett.
