Många människor kämpar med viktminskningsproblem. Att förlora magefett handlar i synnerhet om mer än bara estetik: visceralt fett, den typ av fett som tenderar att sätta sig runt midsektionen, kan orsaka en ökning av kroppens produktion av stresshormoner som kan påverka kroppens insulinproduktion. Som ett resultat kan överskott av magefett leda till allvarliga komplikationer som typ 2 -diabetes och hjärtsjukdom. Det finns inget sätt att rikta in magefett, men kost och träning kommer så småningom att bränna bort magfett. Att veta hur man tar det första steget kan hjälpa dig att må bättre och få dig på vägen till en hälsosammare och mer aktiv livsstil.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din koststil
Steg 1. Skär ned på kalorierna
Den viktigaste delen av att gå ner i vikt är att inte träna förrän du kollapsar - det är din kost. Om du förbränner 500 till 750 fler kalorier än vad du äter varje dag kommer du att gå ner 1-2 kilo varje vecka (mer än det anses vara osäkert viktminskning). Det finns massor av små förändringar du kan göra för att minska kalorierna från din kost, från att ersätta högkaloridressingar med vinaigrette och be om alla dressingar/såser som serveras vid sidan, äta vid bordet istället för framför tv: n, hoppa över ost och andra feta tillskott till dina sallader och måltider, med hjälp av mindre tallrikar, låt den vispade grädden ligga kvar på din kaffedryck och om och om igen.
Steg 2. Ät mer protein
Protein krävs av kroppen för att reparera skadade celler och spelar en viktig roll för tillväxt och utveckling. Men det kan också spela en roll för viktminskning. Dieter med mycket protein tenderar att få människor att känna sig mättare, och när de kombineras med en minskning av kolhydratintaget kan dessa dieter hjälpa till med viktminskning. Det är dock viktigt att komma ihåg att inte alla proteinkällor är bra för dig: rött kött och fetma mejeriprodukter, även om de innehåller mycket protein, kan också öka risken för hjärtsjukdomar. Bra proteinkällor inkluderar:
- Sojaprotein
- Baljväxter och bönor
- Nötter
- Fisk
- Fjäderfä utan skinn
- Magert nötkött eller fläsk
- Fettfria eller magra mejeriprodukter
Steg 3. Ät fleromättade fetter
Medan mättat fett leder till att kroppen bibehåller visceralt fett, vilket orsakar bukmassage och överdriven viktökning, har studier visat att en kost med mycket fleromättat fett hjälper till att främja produktionen av muskelmassa istället för kroppsfett. Fleromättade fetter kan också hjälpa till att minska kolesterolhalten i kroppen, vilket minskar risken för stroke och hjärtsjukdomar. Källor till fleromättade fetter inkluderar:
- Olivolja
- Sojabönsolja
- Majsolja
- Solrosolja
- Lax
- Makrill
- Sill
- Öring
- Valnötter
- Solrosfrön
- Tofu
- Sojabönor
Steg 4. Ät mat med lågt glykemiskt index
Livsmedel som har lågt glykemiskt index (GI) smälts och absorberas långsammare än livsmedel med högt index, och när de kombineras med ökad fysisk aktivitet har en diet med lågt GI visat sig vara effektiv för att gå ner i vikt. Livsmedel som har lågt glykemiskt index inkluderar:
- Bönor och linser
- Äpplen
- Aprikoser
- Bananer
- Morötter
- Majs
- Mango
- Apelsiner
- Vissa typer av pasta
Steg 5. Undvik bearbetade livsmedel
Bearbetade livsmedel nås ofta som komfortmat. Men vissa bearbetade livsmedel, som raffinerade korn och raffinerat socker, ökar inflammation i kroppen och har kopplats till överskott av magefett.
Steg 6. Drick grönt te
Vissa studier tyder på att dricka grönt te (inklusive koffeinfritt grönt te) eller att ta grönt te -extrakt kan öka kroppens fettoxidationshastighet och kan minska det totala kroppsfettet. Studierna använde grönt te -extrakt, administrerat av kapsel, men bantare kan också få några av samma fördelar med att dricka grönt te.
Steg 7. Få i dig tillräckligt med kalcium
Vuxna behöver vanligtvis cirka 1 000 milligram kalcium varje dag för att upprätthålla muskel- och nervfunktion, och det är nödvändigt för friska ben och tänder. Men kalcium kan också hjälpa till att förhindra att kroppen lagrar visceralt fett i buken. Även om studier inte har visat en drastisk viktförändring på grund av ökat kalciumintag, föreslår forskare att det kan ha en liten effekt hos vissa människor. Kalcium kräver att D -vitamin absorberas i kroppen; Se därför till att du får i dig tillräckligt med D -vitamin också. Källor till kalcium inkluderar:
- Kosttillskott
- Mjölk och fettfri mjölk och mejeriprodukter
- Grönkål
- Lax
- Tofu (med kalciumsulfat)
Del 2 av 3: Träna och vara aktiv
Steg 1. Sätt upp mål
Att göra mål hjälper dig att hålla dig motiverad genom att ge dig något konkret att arbeta mot. Att sätta SMART -mål anses allmänt vara det bästa sättet att sätta upp mål och hålla sig på rätt spår.
- SMARTA mål är: Sspecifik, Mlättare, Akan erhållas, Realistisk och Time begränsad. Till exempel, istället för att säga "jag vill bli starkare", är ditt mål ungefär "jag vill kunna bänkpressa 100 kilo, tre gånger i rad, tre månader från nu." Eller "jag vill gå ner 10 kilo under de kommande fyra månaderna."
- När du har satt dina mål kan du göra en plan för att uppnå dem. Vad behöver du göra för att nå ditt mål?
- När du närmar dig ditt mål, börja tänka på ditt nästa SMART -mål att sätta och uppnå.
Steg 2. Fokusera på kardiovaskulär träning
Kardiovaskulär träning är ett av de bästa sätten att gå ner i vikt. Studier visar att kardiovaskulär träning som promenader, jogging och löpning är mycket effektiv vid vilken intensitetsgrad som helst. Det beror på att kardio/aerob träning fungerar musklerna i dina armar, ben och höfter och ökar blodflödet till alla uppsättningar muskler. Effektiva konditionsträningar inkluderar:
- Gående
- Jogga/springa
- Cykling
- Simning
- Skidåkning
- Trappklättring
- Elliptisk träning
- Rodd
- Aerob dans
Steg 3. Tappa fett med högintensiv intervallträning (HIIT)
Om du försöker gå ner i vikt snabbt kan HIIT-träning ladda din ämnesomsättning i upp till 24 timmar efter träning. Det betyder att din kropp kommer att fortsätta att bränna kalorier långt efter att du har avslutat ditt träningspass. HIIT bränner mer kalorier på kortare tid än steady-state cardio. I en studie tittade forskare på två grupper, den ena körde i 30 till 60 minuter tre gånger i veckan, den andra gjorde fyra till sex 30-sekunders löpbandssprintar, vilade i fyra till sex minuter mellan varje sprint. Efter sex veckor visade det sig att gruppen som gjorde HIIT -träning förlorade mer vikt.
- För att HIIT ska fungera måste du ge cirka 90% all-out-insats under högintervalldelen. Det betyder att du inte går, joggar eller ens springer - du borde springa, inte kunna fortsätta en konversation.
- Börja med högintensitetsintervaller som varar i 30 sekunder, sedan vila (genom att gå eller träna med låg intensitet, inte genom att stå stilla) i en minut. Så småningom vill du göra din högintensiva träning under längre perioder (prova 60 till 90 sekunder) och minska viloperioderna till 1: 1.
- Starta ditt HIIT -träningspass med en fem minuters uppvärmning, gör sedan 20 minuter med HIIT och kyl sedan ned i ytterligare fem minuter.
- Prova cykling, sprint och rodd.
Steg 4. Lyft vikter
Styrketräning är ett bra verktyg för att gå ner i vikt, stärka musklerna och det kan faktiskt hjälpa din kropp att bränna kalorier mer effektivt. Experter rekommenderar att du integrerar två till tre styrketräningspass per vecka, med märkbara resultat på bara några veckor.
Steg 5. Arbeta din kärna
När många tänker på kärnförstärkning tänker de på magsjuka. Crunches är till hjälp för att bygga magmuskler, men i motsats till vad många tror kommer crunches inte att göra mycket för att tappa fettlagret i din mage och kan faktiskt orsaka betydande skador på ryggraden. Prova istället en träningsrutin som stärker hela din kärna, som yoga, eller prova magpressar och plank.
Del 3 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Få tillräckligt med sömn varje natt
Studier har visat att få mindre än fem timmars sömn varje natt eller mer än nio timmars sömn kan resultera i en ökning i viktökning. Vissa studier visar vidare att att inte få tillräckligt med sömn ökar kroppens sug efter kaloririka livsmedel och ledde till en övergripande ökning av kaloriintaget.
Vuxna ska få mellan sju och nio timmars sömn varje natt
Steg 2. Håll dina stressnivåer låga
Stress får kroppen att längta efter fet mat, ofta kallad "komfortmat", och kan också leda till mellanmål eller äta när kroppen inte är hungrig. Att hitta sätt att sänka dina stressnivåer kan hjälpa dig att må bättre och kan hjälpa dig att gå ner i vikt snabbare.
Steg 3. Öka eller variera din aktivitetsnivå
Testa något nytt. Det hjälper dig att hålla dig intresserad och vill göra mer. Upprepa samma träningspass på gymmet månad efter månad kommer att leda till en platå där du slutar se vinster. Prova något annat, eller anlita en tränare för att ge lite variation åt ditt träningsprogram.
Steg 4. Var motiverad
Ofta tappar människor motivationen att hålla sig till en diet eller träningsrutin. Att hitta en anledning att hålla sig motiverad bortom magfettmålen, som att övervinna en genetisk anlag för övervikt eller att arbeta för att passa in i din favoritplagg igen, kan hjälpa dig att vara motiverad för att uppfylla dina fitness- och livsstilsmål.
Övningar och rutiner för att bränna magefett
Övningar som riktar sig mot magefett
Rutin för att förlora magefett på en vecka
Rutin för att förlora magefett på en månad
Tips
- Spåra dina framsteg genom att ta mätningar, ta "före och efter" bilder och väga dig själv minst en gång i veckan.
- Laga måltider hemma när det är möjligt, och använd olivolja eller matlagningsspray i stället för smör. När du äter ute väljer du proteinrika livsmedel framför stärkelsehaltiga livsmedel som pasta. Be om dressingar och såser på sidan för att minska på extra kalorier.
- Hitta en tränings- eller dietkompis för att hålla dig motiverad.
- Överväg att anlita en nutritionist eller personlig tränare för att hjälpa dig att peka dig i rätt riktning och hålla dig motiverad.
- Håll fokus på dina mål. Det kan hjälpa att tänka på kläderna som du vill ha på dig.
- För en träningslogg eller dagbok som visar dina framsteg. Det finns många appar som kan hjälpa till med detta.
- Ha förtroende och försök att hålla dig borta från stress och ohälsosam mat.
Varningar
- Var försiktig när du använder träningsutrustning av något slag. Ibland kan du skada dig själv.
- Om du för närvarande inte är fysiskt aktiv eller om du redan har ett medicinskt tillstånd, tala med din läkare innan du börjar en ny kost eller träningsregemente.
