Att gå ner i vikt kan vara en lång process - särskilt om du har mer än bara några kilo att gå ner. Om du har bråttom att gå ner i vikt kan det vara mycket frestande att prova snabbkorrigeringar, bantningspiller eller kosttillskott. Många gånger fungerar dessa produkter inte och kan utgöra en allvarlig hälsorisk. Sikta på att gå ner 20 kilo är inte ett litet mål, men kan uppnås ganska snabbt med rätt kost- och livsstilsförändringar.
Steg
Del 1 av 3: Ändra din kost
Steg 1. Kontrollera ditt intag
En av de viktigaste nycklarna till att gå ner i vikt snabbt är att kontrollera vad du äter. Att minska ditt intag antingen genom att kontrollera portionsstorlekar eller räkna kalorier fungerar bra för snabb viktminskning.
- Delkontroll är ibland det enda du kan styra. Om du äter ute eller utsätts för måltider som kontrolleras av någon annan, är portioner det enda du kan styra varje gång.
- Uppskatta ditt kaloriintag och användning. Var uppmärksam på vad du äter och dricker under dagen, och notera mängderna av varje föremål så gott du kan. Detta kan visa dig hur mycket du för närvarande äter och hur många kalorier du kan skära ur din kost säkert.
- För att påskynda processen kan du försöka minska dina kalorier till den lägsta mängd kalorier som anses vara säker för de flesta - 1200 kalorier dagligen. Detta belopp kan dock ändras baserat på din aktivitetsnivå, kön och vikt.
- Det är klokt att diskutera detta belopp med din läkare för att se till att 1200 kalorier är säkra och lämpliga för dig.
- Om du tar bort cirka 500 kalorier dagligen leder det i allmänhet till cirka en till två kilo viktminskning per vecka.
- Konsumerar du mindre än 1200 kalorier dagligen kan du riskera näringsbrist och kan leda till långsammare viktminskning över tid.
Steg 2. Förbered menyer och snacks som passar in i ditt kalorimål
Att ha en fast måltidsplan kan hjälpa dig att hålla dig på rätt spår. Dessutom kan det hjälpa dig att hålla dig på rätt spår eftersom du vet exakt vad alla dina måltider och snacks är.
- Lägg ner lite tid på att komma med en måltidsplan för veckan. Var noga med att inkludera alla måltider och snacks du planerar att äta hela dagen.
- Du kan använda kaloriräknare online för att ta reda på det typiska antalet kalorier för livsmedel eller måltider som du vill inkludera i din kost. Om du dubbelklickar på detta kan du se till att du håller dig inom kalorigränsen.
Steg 3. Följ en lågkolhydratkost
Studier har visat att lågkolhydratkost resulterar i snabbare viktminskning jämfört med fettsnål kost eller mycket lågkaloridiet. Begränsa ditt kolhydratintag för att snabbt nå ditt önskade viktminskningsmål.
- Kolhydrater finns i en mängd olika livsmedel, inklusive: spannmål, frukt, stärkelsehaltiga grönsaker, baljväxter och mejeriprodukter.
- Lågkolhydratkost kan ha några initiala biverkningar. De är inte farliga eller osäkra, men kan få dig att känna dig lite avstängd. Vanligtvis kan du uppleva huvudvärk, hunger, surhet eller trötthet.
- Det finns en mängd kommersiella lågkolhydratkostplaner som är baserade på olika nivåer av kolhydrater. Hitta ett program som passar dig bäst om du inte vill designa ett själv.
Steg 4. Fokusera på magert protein, frukt och grönsaker vid de flesta måltiderna
När du begränsar kolhydrater i dina måltider och mellanmål måste du fokusera på magert protein, grönsaker och frukt. Detta dietmönster hjälper dig att hålla dig nöjd och stöder snabb viktminskning. Du vill också införliva hälsosamma fetter i din kost.
- Välj magert proteinmat vid varje måltid som: fläsk, ägg, fjäderfä, skaldjur, magert nötkött, baljväxter, nötter och tofu.
- Välj en mängd olika frukter och grönsaker dagligen. Inkludera en till två portioner vid varje måltid. Även om frukt och vissa stärkelsehaltiga grönsaker innehåller kolhydrater, erbjuder de dig en mängd olika viktiga näringsämnen som fibrer, vitaminer, mineraler och antioxidanter. Dessa är lämpliga att inkludera även på en lågkolhydratkost.
- Friska fetter inkluderar avokado, nötter, frön, oliver, olivolja och kokosolja.
- Exempel på måltider inkluderar: keso och frukt; salladsomslag med delikatesskött och ost, plus en handfull råa grönsaker; grönkålssallad med grillad lax; eller grillat fläskfilé och blandade grönsaker.
Steg 5. Undvik mat med hög fetthalt, tillsatt socker och bearbetad skräpmat
Dessa typer av livsmedel är vanligtvis högre i kalorier och kan bromsa eller stoppa din viktminskning. Dessutom är de också vanligtvis lägre i viktiga näringsämnen som vitaminer eller mineraler.
- Om du är intresserad av att gå ner 20 kilo snabbt måste du helt eller helt begränsa extra snacks eller godis.
- Begränsa livsmedel som: godis eller desserter, chips, kex, läsk, sötade kaffedrycker eller sött te och kringlor.
- Undvik också alkoholhaltiga drycker. Dessa ger inget näringsvärde och är bara extra kalorier.
- Även om du passar in dessa typer av livsmedel i din kalorigräns kan du missa viktiga näringsämnen från andra, mer hälsosamma livsmedel (som protein, frukt eller grönsaker). Att spara kalorier för söta godisar som saknar näring kan sakta ner viktminskningen.
Del 2 av 3: Lägga till i fysisk aktivitet
Steg 1. Träna kraftigt
Det bästa sättet att gå ner i vikt snabbt är en kalorikontrollerad kost och träning. Du måste delta i en ganska intensiv träningsplan för att bränna en betydande mängd kalorier för att hjälpa dig att gå ner 20 kilo snabbt.
- Kraftig träning är varje aktivitet som väsentligt höjer din puls och andningstempo. Du bör inte kunna säga mer än ett eller två ord i taget utan att ta ett andetag. På den upplevda ansträngningsskalan ska du vara runt sju eller åtta av tio. Nivå ett sitter och tio är den mest intensiva träningen du kan utföra.
- Avsätt ungefär en timme varje dag. Planera att vara aktiv i en timme de flesta dagar, även om vissa aktiviteter är mindre ansträngande än andra.
- Måttlig intensitetsaktivitet kommer också att bränna kalorier och stödja viktminskning. Kraftig intensitetsaktivitet bränner dock fler kalorier och kan hjälpa dig att nå ditt viktminskningsmål snabbare.
- Innan du börjar träna är det viktigt att träffa din läkare för att se till att träningen är säker och lämplig för dig.
Steg 2. Inkludera regelbunden aerob aktivitet
Du bör sikta på minst 150 minuters konditionsträning varje vecka. Det rekommenderas dock att få upp till 300 minuter eller fem timmar i veckan för ökad viktminskning.
Vanliga kardiovaskulära övningar inkluderar löpning eller jogging, simning, varv, dans, cykling och vissa kampsporter. Dessa aktiviteter bränner olika antal kalorier per timme, men alla är effektiva
Steg 3. Inkludera styrketräning
Styrketräning är en hälsosam och mycket effektiv träning för viktminskning. Det kommer att bidra till att öka muskelmassan, som med tiden kan öka kroppens naturliga förmåga att bränna kalorier.
- Styrketräning är ovärderlig för alla viktminskningsprogram, eftersom starkare muskler kräver mer energi för att arbeta, vilket innebär att de bränner mer kalorier.
- Inkludera cirka två dagars styrketräning i minst 20 minuter per pass. Övningarna inkluderar: styrketräning, tyngdlyftningskurser, kroppsviktsövningar och pilates.
Steg 4. Planera en till två vilodagar
Att ta en paus från träningen är en avgörande del av ett träningsschema. Att hela tiden träna, särskilt med kraftiga intensiteter, är mycket arbete och stress på dina leder, muskler och kropp.
- Vilodagar hjälper kroppen att återhämta sig och kan hjälpa till att förhindra skador.
- Håll dig till vilodagar lika religiöst som du håller dig till dina träningspass.
- Vilodagar ska fortfarande vara aktiva. Det betyder att du stannar i soffan och deltar i lätta aktiviteter med låg påverkan och låg intensitet. Dessa kan innefatta: återställande yoga, lätt promenader eller en lugn cykeltur.
Del 3 av 3: Att vara motiverad
Steg 1. Starta en matdagbok
Att spåra alla dina livsmedel och måltider hjälper dig inte bara att hålla koll, utan kan också vara motiverande för dig. Att se hur bra du har gjort det och att du har fastnat för din kostplan är spännande.
- Många av oss tror att vi äter mindre än vi verkligen är. Matjournaler är ett idiotsäkert sätt att se till att du håller dig själv ansvarig.
- Ta en anteckningsbok eller ladda ner en dagboksapp till din smartphone. Anteckna anteckningar om dina måltider (inklusive kaloriintag), träning och andra åtgärder du håller koll på.
- Du kan också använda din journal som en dagbok. Notera hur din kost får dig att känna, skriva om svåra dagar osv.
Steg 2. Spåra dina framsteg
Skriv ner ditt mål och lämna det någonstans där du enkelt kan kontrollera det igen. Under ditt mål, hålla en veckologg över hur många kilo du har tappat eller hur många centimeter du har tappat.
- När du känner för att ge upp, läs igenom ditt mål och de framsteg du redan har gjort. Detta kan vara motivationen du behöver för att hålla dig igång.
- Att hålla koll på din vikt kan också ge dig en inblick i hur bra din kost fungerar eller om den inte fungerar. Du kommer att kunna urskilja när det är dags att göra en förändring.
Steg 3. Lämna anteckningar för dig själv
Lägg ut klisterlappar eller tejpade pappersrester var du än vill se dem: badrumsspegeln, kylskåpet, till och med ratten på din bil. Skriv korta motiverande fraser och påminnelser om dem. De kommer att ge dig en liten boost under hela dagen.
Lite positiva ord kan hjälpa dig att komma ihåg ditt mål, hålla dig fokuserad och hjälpa dig att hålla dig på rätt spår
Steg 4. Skaffa en partner
Detta är särskilt användbart för att upprätthålla ditt träningsschema. Om du har en träningspartner har du en anledning utöver dig själv att dyka upp till varje pass i tid.
- Han eller hon kan ge dig en boost av entusiasm när du inte känner för ditt träningspass.
- Din partner kan också ge ett bra öra när du känner dig nere eller omotiverad av din kost eller dina framsteg.
Steg 5. Hantera stress
Stress kan göra det svårt att hålla sig på en diet- eller träningsplan. Att hantera stress kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och känna energi under hela ditt kostprogram.
- Extra stress kan bromsa viktminskning och till och med främja viktökning. Att få det under kontroll kan hjälpa till att stödja snabbare viktminskning.
- Det är viktigt att hitta aktiviteter som hjälper dig att lugna och slappna av. Prova att chatta med vänner, gå en promenad, lyssna på musik eller läs en bra bok.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
