När du kommer ner till nitty-gritty, gå ner i vikt handlar om att förlora kalorier. Att bränna dessa suckers så snabbt som möjligt är perfekt för våra scheman, våra midjor och vår hälsa. För att maximera bränningen, läs vidare.
Steg
Del 1 av 3: Behärska träningen
Steg 1. Prova intervallträning med hög intensitet
Om du tyckte att konditionsträning var ett bra sätt att bränna kalorier, så hade du rätt. Men det du skulle missa är att det finns ännu bättre sätt - och det är intervallträning. Fördelarna med konditionsträning (som är otaliga att börja med) förstärks med denna taktik.
-
Högintensiv intervallträning innebär att man upprepade gånger tränar med hög intensitet i 30 sekunder till flera minuter, åtskilt av 1-5 minuters återhämtning (antingen ingen eller lågintensiv träning). Tänk på fördelarna:
- Du kommer att bränna fler kalorier. Ju mer kraftfullt du tränar, desto fler kalorier kommer du att bränna - även om du ökar intensiteten för bara några minuter i taget.
- Du kommer att förbättra din aeroba kapacitet. När din kardiovaskulära kondition förbättras kommer du att kunna träna längre eller med mer intensitet. Föreställ dig att du avslutar din 60 -minuters promenad på 45 minuter - eller de extra kalorier du kommer att bränna genom att hålla tempot i hela 60 minuter.
- Du kommer att hålla tristess i sjön. Att öka din intensitet med korta intervaller kan lägga till variation i din träningsrutin.
- Du behöver inte specialutrustning. Du kan helt enkelt ändra din nuvarande rutin.
Steg 2. Pumpa järnet
Att lyfta vikter är inte det snabbaste sättet att bränna kalorier, nej. Men du behöver både konditionsträning och vikter för att få de ultimata fördelarna. Din ämnesomsättning är beroende av det - mer muskler, högre ämnesomsättning. Högre ämnesomsättning motsvarar fler förbrända kalorier.
Många kvinnor undviker styrketräning eftersom de är rädda för att fyllas upp. Men lite tunga lyft är faktiskt din viktigaste nyckel till kaloriförbränning: Ju mer magra muskler du har på din kropp, desto snabbare ämnesomsättning, desto fler kalorier kommer du att bränna och den smalare och trimmare du ser ut. Det beror på att även när dina muskler är i vila kräver de fortfarande tre gånger mer energi än fett för vävnadsunderhåll och återuppbyggnad
Steg 3. Träna på att bränna fett
Vi har fastställt att du behöver konditionsträning och styrketräning för att verkligen öka kaloriförbrukningen. Men vad mer är, om du gör det rätt får du en efterbränningseffekt; du kan bränna upp till 300 kalorier efter träningen. Allvarligt.
- En enkel definition av hur man gör detta skulle vara att lyfta något tungt, sprinta och upprepa flera gånger om. Det fungerar ditt hjärta och dina lungor men hjälper också att tona dina muskler samtidigt. Blanda upp en körning med burpees, squats, marklyft och sprints för att bränna kalorier även när du har fötterna uppe i soffan.
- Gym erbjuder ofta klasser som involverar båda dessa domäner. Fråga din om de cardio/viktklasser de har tillgängliga. Du får träningen och hittar kompisar att kämpa med efteråt - och du trodde bara att Charlie Sheen vann.
Steg 4. Experimentera med kretsträning. Att bränna kalorier handlar helt klart om att arbeta så många muskelgrupper du kan samtidigt och kretsträning gör just det. Men visste du att det också finns psykologiska fördelar? Det ökar ditt humör och frigör stress, förutom att du ökar din kondition.
Anledningen till att kretsträning har så stora effekter är att den växlar mellan muskelgrupper så snabbt. Därför slöser du inte med att vila mellan stationer. Din puls stiger och stannar upp, vilket definitivt inte händer med tyngdlyftning. Och om du lägger till lite aerobics i din cirkelträning, ännu bättre
Steg 5. Blanda upp det
Ofta faller folk tillbaka till att tro att konditionsträning är kod för löpning. Även om löpning är ett mycket effektivt sätt att bränna kalorier, finns det andra. Simning, rodd, boxning och dans är också bra träningspass.
- Ett bra roddpass kan enkelt bränna 800 till 1 000 kalorier under en timmes arbete.
- Bara 45 minuter i poolen kommer lätt att bränna 800 överflödiga kalorier bara klåda för att lagras som fett.
- Boxning ringer in med cirka 700 kalorier per timme, beroende på din vikt.
- Något enkelt som balett förbränner till och med cirka 450 kalorier i timmen.
Steg 6. Ta en ny sport
Om du kan jogga runt ditt block med ögonbindel och med båda armarna bakom ryggen är det hög tid att du hittar något annat att göra. Detta kommer inte bara att hålla ditt sinne friskt, men din kropp behöver också utmaningen. Den anpassar sig till aktiviteter och bränner färre kalorier när de blir gamla mössor. För att ge din ämnesomsättning den fula falskheten, gå på cross-training.
Glöm inte efterbränningen! När din kropp gör något som den inte är van vid tar det tid att återhämta sig. Under den återhämtningsperioden är din ämnesomsättning fortfarande uppe. Vad du än gör, upptäck nya muskler och fortsätt gissa dem
Del 2 av 3: Förnya din kost
Steg 1. Drick mycket vatten
Och du trodde att mirakel inte hände: En nyligen genomförd studie har visat att om du dricker 17 gram kallt vatten, så skjuter din ämnesomsättning inom 10 minuter upp 30-40% under den närmaste halvtimmen. Det betyder att du kan bränna ytterligare 17 400 kalorier per år bara genom att konsumera 1,5 liter extra om dagen. Det är fem kilo!
Förutom att öka din ämnesomsättning, fyller vatten dig, vilket hindrar dig från att äta mer. Ta ett glas innan du börjar snacka. Och, naturligtvis, ha alltid en flaska med dig på gymmet
Steg 2. Gör mer (fettsnålt) mejeri
En studie som publicerades i Journal on Obesity Research visade att kvinnor som bara åt mager mejeriprodukter-till exempel fettfri yoghurt-minst tre gånger om dagen förlorade 70% mer fett än sina kvinnliga motsvarigheter som bara åt låga mängder av mejeri. Kort sagt, mejeriprodukter har mindre fett på kroppen, inte tvärtom.
Faktum är att kalcium säger till din kropp att förstärka fettförbränningen. Tyvärr faller inte kalciumberikade varor under samma paraply-för att känna kalciumkraften måste du gå efter mejeriprodukterna i råvaran. Försök att få minst 1, 200 mg om dagen
Steg 3. Bli fiskig
Med din kost, åtminstone. Det visar sig att de som äter fisk regelbundet har lägre leptinnivåer - denna välsignelse håller upp ämnesomsättningen och förhindrar fetma. Försök att få en portion fisk varannan dag; lax, tonfisk och makrill, din fetare fisk, är bäst.
Byt ut livsmedel som expanderar midjan med hälsosamma livsmedel, som fisk. Fisk är en mat som är full av tillfredsställande smak, låg på kalorier och fylld med hjärtfriska omega-3-fettsyror. Omega-3-syror är viktiga fetter som din kropp inte kan göra. De hjälper till att hålla blodet från att koagulera för lätt och bidrar till ett bättre kolesterolförhållande
Steg 4. Fyll på fiber
Lågkolhydrathaltiga, fiberrika livsmedel tar mer tid att smälta än andra livsmedel, vilket gör att du känner dig fylligare längre och mindre benägna att äta onödigt. Spenat, broccoli, sparris och blomkål är alla hälsosamma, fiberrika livsmedel.
Utöver fiberinnehållet, stimulerar och tuggar en hel bit frukt dina sinnen och tar längre tid att äta. Så psykologiskt kan det också vara mer tillfredsställande än drycker eller mjuka livsmedel. Tuggning främjar också saliv och produktion av magsaft som hjälper till att fylla magen
Steg 5. Pumpa upp proteinet
Inte på ett extremt sätt, Atkins på något sätt, men att ha lite protein vid varje måltid tänder din ämnesomsättning. Ditt matsmältningssystem använder mer energi för att bryta ner det, så du förbränner fler kalorier. Håll dock proteinnivåerna mellan 20 och 35 procent av din kost; att äta för mycket av det kan orsaka njurstam och kan orsaka att kroppen lagrar för mycket fett.
Alla proteiner skapas inte lika. Var noga med att leta efter proteinkällor som är näringsrika och lägre i fett och kalorier, till exempel magert kött, bönor, soja och magert mejeri
Del 3 av 3: Finjustera din livsstil
Steg 1. Destress
Stress kan bidra till bukfett, enligt flera studier, inklusive en nyligen vid University of California, San Francisco. När du är stressad stimulerar hormoner som kortisol din aptit, saktar ner ämnesomsättningen och uppmuntrar till fettlagring i magen.
Så vad kan du göra åt det här? Hitta en aktivitet som minskar stressen för dig, oavsett om du lyssnar på lugnande musik eller tar yoga, och gör det dagligen. Du kommer inte bara att slappna av, men du kommer att minska sannolikheten att stressa äta
Steg 2. Blås inte av frukosten
Studier visar att att äta frukost spelar en roll för framgångsrik viktminskning - nästan 80 procent av människor som framgångsrikt håller vikten ner på denna måltid, enligt en studie som publicerades i Obesity Research.
Din ämnesomsättning saktar ner när du sover, och processen med att smälta mat ger fart igen. Sikta på en 300- till 400-kalorifrukost, till exempel äggvita, fiberrikt spannmål (en annan metabolismförstärkare) med skummjölk eller havregryn och frukt
Steg 3. Ät lätt och ofta
För de flesta människor använder kroppen mer energi på att smälta mindre måltider varannan timme än genom att äta samma antal kalorier under två eller tre sittningar. Så snacka bort under dagen.
Steg 4. Undvik alkohol
Det kan vara svårt att förstå, men alkohol deprimerar faktiskt ditt centrala nervsystem, vilket i slutändan bromsar din ämnesomsättning. Nu har du en annan anledning att tuffa H2O. En studie i Storbritannien visade att om du konsumerar en kaloririk måltid, kommer mindre av det att brännas av (och mer kommer att lagras) om du konsumerade det tillsammans med alkohol.
Okej, det är inte helt sant. Om du kan hålla ditt alkoholintag till ett glas rött vin om dagen, är det faktiskt mindre troligt att du blir fet. Det är ett 4 oz glas vin-inte en kanna
Steg 5. Fidget
Människor som ständigt är i rörelse - korsar och korsar benen, sträcker och går - bränner fler kalorier.
Överviktiga människor har en tendens att sitta, medan magra har svårt att hålla sig stilla och spendera två timmar mer om dagen på fötterna, rusar runt och busar, säger forskning. Skillnaden översätts till cirka 350 kalorier om dagen, tillräckligt för att producera en viktminskning på 30 till 40 pund på ett år utan resor till gymmet
Steg 6. Få tillräckligt med ögonen
Ja, Gosling kanske är på Letterman, men det är mycket viktigare för din midja att gå till sängs. En studie vid University of Chicago Medical Center fann att personer som bara fick fyra timmars sömn hade mycket svårare att bearbeta kolhydrater. Den skyldige? Ökade nivåer av insulin och stresshormonet kortisol.
När du är utmattad saknar din kropp energi att utföra sina vanliga dagliga funktioner, vilket inkluderar att bränna kalorier effektivt. Så det bästa sättet att se till att din ämnesomsättning går smidigt är att få sex till åtta timmars Zs varje natt
Steg 7. Bli aktiv på alla sätt du kan
Tänk inte på att bränna kalorier som något reserverat för gymmet. Du kan bränna de dåliga pojkarna när som helst och var som helst. Följande aktiviteter bränner 150 kalorier för en person på 150 kg:
- Golf och bära dina egna klubbor i 24 minuter
- Skotta snö för hand i 22 minuter
- Spade din trädgård i 26 minuter
- Tryck på en gräsklippare i 30 minuter
- Målar huset i 27 minuter
- Spela pingis eller jaga dina barn på lekplatsen i 33 minuter
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Tips
- Ät mindre portioner mat. Istället för att ha 3 stora måltider om dagen, skär dem i hälften och ha 6 små måltider om dagen. Detta gör att din kropp kan bränna kalorier snabbare.
- Ett mycket enkelt sätt att bränna kalorier är att dricka ett glas vatten med en skiva citron först på morgonen. Detta är också ett bra rengöringsmedel för organismer.
