Fruktos är en sockerförening som finns i både naturliga livsmedel som frukt och bearbetade livsmedel som läsk. Personer med tillstånd som fruktosmalabsorption och ärftlig fruktosintolerans kan behöva begränsa sin totala fruktosförbrukning för att hålla sig friska. Symtom på fruktosmalabsorption eller intolerans kan vara uppblåsthet, buksmärtor, gas, diarré eller illamående.
Steg
Metod 1 av 3: Läsa livsmedelsetiketter
Steg 1. Skanna ingrediensetiketter efter sockerkällor
Ofta finns det källor till fruktos som inte öppet annonseras på en produkts etikett. Även när en produkt har ett lågt sockerinnehåll kan ingrediensetiketten avslöja dolda källor till fruktos. Köp inte produkter som innehåller någon av följande ingredienser:
- Fruktos
- Hög fruktos majssirap
- Honung
- Nektar från Agave
- Invertsocker
- lönnsirap
- Melass
- Palm- eller kokossocker
- Durra
Steg 2. Se upp för oväntade källor till majssirap med hög fruktoshalt
Högfruktos majssirap är en särskilt ohälsosam källa till fruktos. Medan majssirap med hög fruktos finns på några uppenbara platser, som läsk, finns det också i oväntade produkter. Saker som salladsdressingar, bröd, juicer, granola barer och pastasåser kan innehålla majssirap med hög fruktoshalt, så läs etiketterna noggrant.
Steg 3. Skär ut sorbitol
Om fruktosförbrukning orsakar matsmältningsproblem för dig, se upp för ingrediensen "sorbitol" på etiketter. Detta är en sockeralkohol som kan förvärra matsmältningssymtomen för vissa. När du försöker hitta produkter som är vänliga för en låg fruktosdiet, undvik sorbitol i allmänhet.
Steg 4. Leta efter lågsockerflingor
Om spannmål är en grundläggande del av din frukost, var medveten om att det kan vara högt i socker och fruktos. Helst bör spannmålen du äter inte ha mer än tre gram socker per portion. Spannmål som gröt eller havregryn, Weetabix och strimlat vete utan tillsatt socker är bra alternativ.
Steg 5. Se upp för tillsatt socker i mejeriprodukter
Mejeriprodukter är i allmänhet lägre i socker och kan vara hälsosamma på en låg fruktosdiet. Men saker som smaksatt mjölk och yoghurt kan ha hög sockerhalt och bör undvikas. Mejeriprodukter med fruktsmak innehåller mycket tillsatt socker och fruktosinnehållande produkter, till och med produkter smaksatta med naturlig frukt. Välj vanliga mejeriprodukter.
Om du vill ge lite smak till din yoghurt, försök blanda i extrakt som vaniljextrakt och naturligt söta kryddor som kanel
Metod 2 av 3: Att göra hälsosamma val
Steg 1. Tala med din läkare om en måltidsplan
Eftersom säkra fruktosnivåer varierar beroende på din personliga hälsa, tala med en läkare om upprättande av en måltidsplan. Om du har diagnostiserats med ett hälsotillstånd som påverkar din förmåga att konsumera fruktos, sätt dig ner med din läkare och gå över vad du kan och inte kan äta. Du bör också se till att din läkare låter dig veta den exakta mängden fruktos du säkert kan konsumera varje dag.
Steg 2. Håll dig till lågsockerfrukter med måtta
Vissa frukter, som bananer och druvor, innehåller mycket socker och fruktos. Även om sådana frukter inte nödvändigtvis är dåliga för dig, är det bäst att skära ut dem om du av hälsoskäl behöver behålla en låg fruktosdiet. Begränsa din fruktkonsumtion i allmänhet och, när du äter frukt, sikta på låga fruktosalternativ.
- Frukter som innehåller mycket socker innehåller alternativ som avokado, rabarber, lime, citron, jordgubbar, vattenmelon, björnbär, grapefrukt, tranbär och hallon.
- Frukt med en måttlig mängd socker inkluderar nektariner, persikor, cantaloupes, päron, plommon, äpplen, aprikoser, apelsiner och ananas.
- Begränsa ditt totala fruktintag även när du konsumerar frukt med lågt sockerinnehåll. När det gäller att konsumera hälsosamma produkter, sträva efter att äta mer grönsaker än frukt.
- Om du har svårt att smälta fruktos kan du tål upp till en halv kopp (.12 liter) frukt med en måltid.
Steg 3. Välj grönsaker med låg sockerhalt
I allmänhet tenderar grönsaker att vara lägre i socker än frukt totalt. Men inte alla grönsaker är helt säkra för en lågfruktosdiet. Se till att du frågar din läkare vilka grönsaker du kan och inte får ha, och ta med grönsaker när du beräknar din dagliga fruktosförbrukning. Om du försöker begränsa ditt fruktosintag, gå till några av följande vegetariska alternativ:
- Sparris
- Bok choy
- brysselkål
- Gurka
- Grönkål
- Sallad
- Palsternackor
- Spenat
- Vit potatis
- Zucchini
Steg 4. Drick vatten för att släcka din törst
Du behöver inte dricka annat än vatten för att släcka din törst. Många andra drinkalternativ innehåller mycket fruktos. Medan läsk är en uppenbar synder, innehåller till och med juicer gjorda av naturliga frukter en stor mängd fruktos.
Om du föredrar att söta te eller kaffe med socker, använd ett konstgjort sötningsmedel som dextros istället eller söta extrakt, som vanilj extrakt
Steg 5. Ät snacks med låg fruktoshalt
När det gäller mellanmål, fyll på snacks som har lågt totalt fruktosinnehåll. Välj fyllningsalternativ som är låga i fruktos. Följande är hälsosamma mellanmål alternativ för en låg fruktos diet:
- Popcorn
- Låg fruktos
- Selleri och morötter
- Ost
- Kött som salami
- Nötter
Steg 6. Kasta färdiga produkter
Färdiga måltider innehåller mycket onödiga tillsatser, inklusive källor till majssirap. Sträva efter att äta måltider du förbereder dig själv hemma under boxade middagar eller andra mikrovågsugnmåltider. Du bör också undvika kommersiella bakverk, eftersom dessa tenderar att vara särskilt höga i fruktos.
Metod 3 av 3: Behandla dig själv med måtta
Steg 1. Ersätt desserter med frukt
Om du är sugen på något sött, tillfredsställ din söta tand med en bit frukt. Gå för en frukt med en låg till måttlig mängd fruktos, till exempel en persika eller en handfull jordgubbar.
Se dock till att redogöra för hur mycket fruktos du har haft på dagen för att du inte ska gå över. Tala också med din läkare om att ha frukt som mellanmål. Vissa människor med tillstånd som fruktosmalabsorption kanske inte alls kan ha frukt alls
Steg 2. Prova bröd med lågt fruktosvärde
Bröd är en häftklammer i många människors dieter eftersom det kan användas för snabba lunchalternativ som smörgåsar. Om du är sugen på bröd, kolla ingrediensetiketten på det köpta brödet för att se till att ditt urval är lågt i fruktos. Du kan också kontrollera mängden fruktos i ditt bröd genom att göra ditt eget bröd från grunden. Detta kan låta dig njuta av bröd utan att sabotera dina ansträngningar att undvika fruktos.
Även när du använder bröd med lågt fruktosinnehåll bör du fortfarande sträva efter att begränsa ditt totala brödintag. Du bör också prata med din läkare först. Alla på en lågfruktosdiet tål inte bröd, även lågfruktosvarianter
Steg 3. Välj alkoholhaltiga drycker med låg fruktoshalt
Om du dricker, var medveten om att fruktos finns i alkohol. Håll dig till lågfruktosalternativ som rött vin och torra öl och sprit. Undvik att blanda sprit med blandare som innehåller socker.
