Majsirap med hög fruktoshalt (HFCS) används som sötningsmedel för många bearbetade livsmedel. För att eliminera HFCS från din kost, börja med att noga läsa näringsetiketter innan du köper mat. Undvik konserver, frysta eller färdigförpackade måltider. Gå med hela livsmedel, som färska bananer eller äpplen, istället. När du bakar eller lagar mat, var kreativ och använd hälsosamma sockersubstitut, som honung eller fruktmos.
Steg
Metod 1 av 3: Val av hälsosam mat
Steg 1. Läs livsmedelsetiketter
Innan du köper något i mataffären, titta snabbt över etiketten och se om HFCS finns med i ingredienserna. Om du ser HFCS, välj ett alternativt märke av samma mat utan det. Detta kan ta ett tag på dina första shoppingresor, men snart kommer du att ta reda på vilka märken du ska köpa och vilka du ska undvika.
Vissa märken kanske annonserar "ingen majssirap med hög fruktoshalt" på förpackningen, bara för att få den listad i ingredienserna under ett annat namn. HFCS kallas också: majssocker, majssirap, glukossirap, fruktossirap, isolerad fruktos och kristallin fruktos
Steg 2. Var selektiv när du köper”naturligt” eller”ekologiskt
”Ordet” naturligt”kan placeras på en mängd olika livsmedel som innehåller HFCS, eftersom Food and Drug Administration (FDA) inte reglerar etiketten. Även en mat som är märkt "100% ekologisk" kan innehålla ekologisk HFCS, så det är viktigt att alltid undersöka ingrediens- och näringsfakta -etiketterna. Du brukar spendera lite mer för att få HFCS-fria ekologiska livsmedel, men sinnesro är väl värt besväret.
- För att hitta ekologiska produkter i din lokala livsmedelsbutik kan du behöva gå mot gångar som är avsatta i ett hälsokostområde.
- Många bröd visar sin status som "fullkorn" som ett sätt att dölja deras införande av HFCS och skadliga kemikalier. Fullkornsartiklar är vanligtvis det bästa valet, men de är inte alla lika i kvalitet.
Steg 3. Gör ett skafferi
Gå in i ditt kök, öppna ditt skafferi och titta på näringsmärket för varje mat du äger. Ha en papperskorg i närheten och släng in alla livsmedel med HFCS i den. Fortsätt tills ditt skafferi är "rent". Gå sedan ut till affären för att köpa livsmedel som inte är HFCS för att ersätta ditt lager.
Om du inte känner dig bekväm med att slänga maten direkt kan du alltid skänka den till en matbank. Men det kan också övervägas att bara gå igenom näringsproblemet. Det är ditt beslut
Steg 4. Gå till färska livsmedel, istället för konserverade eller frysta
Konserverad frukt är bekväm, men den avlägsnas från sin fiber under bearbetningen. En bit hel frukt kan ge dig en fiberhöjning tillsammans med sötma av naturligt socker. Byt ut konserverade saker, till exempel färdig pastasås, mot hälsosammare alternativ, som att göra din egen sås av färska tomater.
Steg 5. Gå med vanlig mat
Välj vanlig vaniljyoghurt, stålskuren havregryn och andra livsmedel utan såser eller pålägg. HFCS gömmer sig ofta i fruktpålägg i annars hälsosamma matalternativ, som yoghurt. Genom att lägga till din egen färska frukt, till exempel jordgubbsskivor, kan du också styra portionsstorlekarna.
- Till exempel innehåller vissa sötade yoghurt över 40 gram (1,4 uns) socker, inklusive HFCS.
- Glöm inte kryddor när du lägger smak till vanliga livsmedel. Kanel, ingefära och till och med peppar är alla bra alternativ.
Steg 6. Köp godis av högre kvalitet
Om du har lite söt tand är det okej. Köp bara godis och godis som tillverkats enligt de högsta produktionsstandarderna, även om de importeras. De kan vara dyrare, men motverka detta genom att tillåta dig själv bara en liten bit som en och annan godbit.
Metod 2 av 3: Byte
Steg 1. Använd frukt som sötningsmedel
Välj dina favoritfrukter, till exempel bananer, och införliva dem i livsmedel som normalt skulle innehålla extra socker eller HFCS. Blanda bananskivor i din stålskuren havregryn eller till vanlig vaniljyoghurt. Datum eller bananer kan också ersätta socker i många bakade recept.
Vanligt bordsocker är ett annat alternativ. Försök dock fortfarande använda måttliga sötningsmedel, även naturliga
Steg 2. Välj honung som sötningsmedel
Köp lite rå honung på din lokala bondens marknad eller specialmat. Lägg den i mat 1 tsk (5 ml) i taget för att söta dem. Inte bara får du smaken, du får antioxidanter och viktiga näringsämnen, som vitamin B6.
Steg 3. Packa nyttiga mellanmål
För att undvika att nå ut till den HFCS-fyllda godisbaren, packa några fruktskivor i din väska för dagen. Eller skaffa en liten behållare med hummus och några färdiga morotpinnar. Du kommer inte bara att undvika de negativa effekterna av HFCS, du får ett uppsving av vitaminer och näringsämnen.
Steg 4. Gör din egen salladsdressing eller andra kryddor
Många salladsdressingar annonserar sig själva som "kalorifattiga" eller "låg fetthalt" och kompenserar sedan för den saknade smaken genom att lägga till i HFCS. Skapa din egen dressing genom att blanda ihop lite olivolja, peppar, citronsaft och balsamvinäger. Experimentera med recept på andra kryddor, till exempel ketchup, grillsås, majonnäs eller senap.
Titta på dina portionsstorlekar med kryddor också. En enda matsked grillsås kan kosta dig upp till 5 gram socker eller HFCS
Metod 3 av 3: Håll dig borta från problemmat
Steg 1. Undvik konserverade eller flaskdrycker
Sportdrycker, läsk och smakade teer eller limonader är vanligtvis packade till brädden med HFCS. Var försiktig när du väljer diet eller "noll" drycker också, eftersom de ofta innehåller konstgjorda sötningsmedel. Om du måste få din läskfix, köp drycker från buteljerare som har valt att bara använda naturligt rörsocker.
Kontrollera påskavsnittet i din stormarknad. Vissa läskföretag tillverkar en socker-/sackarosbaserad version av sina produkter runt påsken för judar som av sedvänja är begränsade från att äta majs under denna tid
Steg 2. Undvik snabbmat
HFCS är dolt i många olika typer av snabbmat för att öka smaken. Bortsett från de uppenbara områdena, som godis, hittar du också HFCS i hamburgare, kycklingpattis och andra överraskande livsmedel. Ät mat gjord på naturliga ingredienser hemma för att kontrollera vad som går in i slutprodukten.
Steg 3. Undvik boxade eller färdigförpackade måltider
Det är bra att du försöker äta hemma, men gör inte misstaget att ta den enkla vägen med boxade måltider. Om HFCS inte är i huvuddelen av måltiden, till exempel pastan i boxade makaroner och ost, är det sannolikt i såspaketet. Om du letar efter en måltid genväg utan HFCS, köp färdiglagade huvudrätter, som rostad kyckling, från din lokala deli.
Steg 4. Välj 100% juice framför juicecocktails
Med rena saftdrycker får du naturligt socker, medan cocktails ofta är förpackade med HFCS och andra konstgjorda ingredienser. Det är fortfarande en bra idé att begränsa mängden juice som du dricker totalt sett. Som ett alternativ, plocka upp en bit hel frukt och få fiberfördelarna.
Steg 5. Var försiktig när du köper frukostflingor och granola barer
Vissa granola -barer har faktiskt mer socker än deras chokladmotsatser. Prova att ersätta en sockerfylld spannmål med stålskuret havregryn istället.
Tips
För att komma bort från läsk, lägg till lite smak i ditt vatten genom att lägga en fruktskiva i den
Varningar
- Även om du får socker från andra källor än HFCS är det bäst att hålla ditt totala sockerintag lågt. Världshälsoorganisationen rekommenderar att socker inte ska utgöra mer än 10% av ditt dagliga kaloriintag. Helst bör du inte ha mer än 25 gram (cirka 6 tsk) socker per dag.
- Det är särskilt viktigt att eliminera HFCS under graviditeten. Enligt en studie kan exponering för HFCS i livmodern orsaka defekter i moderkakan och begränsa fostrets tillväxt, vilket potentiellt kan öka barnets risk för metaboliska hälsoproblem senare i livet.
