Högfungerande ångest är en inofficiell medicinsk diagnos, men människor som upplever det vet alltför väl att tillståndet är verkligt. Det kan definieras av alltför perfektionistiska tendenser, en kronisk oroskänsla eller att aldrig känna sig tillräckligt bra. Även om din högfungerande ångest inte nödvändigtvis är synlig för andra, måste du fortfarande ta hand om dig själv. Arbeta med att hantera din stress så att ångest inte går ur hand. På dåliga dagar, sträva efter att vara försiktig med dig själv och öva självmedkänsla. Ditt sociala stödsystem är också nyckeln till att hantera högfungerande ångest, så se till att spendera tid med positiva människor.
Steg
Metod 1 av 3: Hålla stressen på avstånd
Steg 1. Gör avslappningsövningar för att lugna ner dig
Att lägga till några tekniker för att hålla dig avslappnad i din dagliga eller veckovisa rutin kan hjälpa till att hålla ångesten under kontroll. Öva djup andning, progressiv muskelavslappning, mindfulness -meditation, yoga eller guidade bilder.
Regelbunden övning av dessa övningar kan hjälpa dig att vända dig till dem före eller omedelbart när ångesten slår i stället för att använda dem som en sista utväg
Steg 2. Utmana negativt tänkande för att stoppa oroliga känslor
Sträva efter att identifiera och testa verkligheten i negativt tänkande när det händer. Du kan identifiera negativa tankar genom den inverkan de har på ditt humör: du börjar känna dig nere. När detta händer, lägg märke till vad du säger till dig själv och försök att utmana dessa tankar.
-
Till exempel märker du att du tänker "Jag kan inte göra något rätt!" För att utmana dessa tankar, ställ dig själv frågor som:
- "Hoppar jag till slutsatser?"
- "Finns det något annat sätt att se den här situationen?"
- Kommer detta att vara viktigt om 1 år? 5 år?"
Steg 3. Öva självvård
Balansera ditt schema för att inkludera proaktiva självlindrande och egenvårdande aktiviteter, som att ta ett långt, avkopplande bad eller spela ett musikinstrument som du älskar. Planera en dag i månaden för att börja jobba och ha en "mental hälsodag" där du inte gör någonting eller vad du vill utan att förvänta dig något. Att ha dessa dagar då och då borde hjälpa till att slappna av ditt sinne och din kropp och ladda dig.
Steg 4. Säg”nej” när du inte vill ta ett nytt ansvar
Om du har en tendens att säga”ja” till varje tjänst någon frågar, kan du oavsiktligt överbelasta ditt schema och göra dig stressad. Ta en titt på ditt ansvar och skyldigheter. Om de inte tjänar dig, släpp dem. I framtiden, pausa, överväg dina alternativ och säg "nej" innan du tar på dig mer än du kan hantera.
Steg 5. Håll dig aktiv för att bekämpa stress
Motion är ett bra recept för att lindra ångest. Ta en springning, delta i en gruppträning på gymmet, ta en vandring på en närliggande naturstig eller dansa till din favoritmusik.
Att få igång din kropp hjälper till att lindra adrenalinet som bombarderar ditt system när du är i fight- eller flight -läge. Dessutom frigör träning endorfiner som ökar energi och lyfter ditt humör
Steg 6. Sov minst 8 timmar per natt
Oroliga känslor kan förvärras när du är sömnlös, så försök att få tillräckligt med vila varje natt. Om du har svårt att somna, försök att stänga av din elektronik tidigt och ta ett varmt bad innan du lägger dig.
Steg 7. Välj näringsrik mat framför skräp, koffein och alkohol
Bearbetade livsmedel, koffein och alkohol kan förvärra ångesten. Driv istället din kropp med hela, näringstäta livsmedel som minskar ångest. Ät mycket komplexa kolhydrater som färsk frukt och grönsaker, fullkorn och bönor förutom magra proteinkällor, nötter och frön.
- Livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror kan gynna hjärnans hälsa och humör, så inkludera fet fisk som lax och makrill i din veckomeny.
- Livsmedelstillsatser, till exempel matfärg, och kemikalier i vissa livsmedel kan öka ångesten.
Metod 2 av 3: Att ta sig igenom de tuffa dagarna
Steg 1. Öva jordning för att återansluta till här och nu
Om du känner dig särskilt orolig eller panisk, försök att jorda med dina fem sinnen. Detta kan hjälpa dig att övervinna den "rymliga" känslan i samband med ångest och fokusera på nuet. I den omgivande miljön, leta upp 5 saker du kan se, 4 saker du kan röra, 3 saker du kan höra, 2 du kan lukta och 1 du kan smaka.
Steg 2. Engagera dig för en uppgift i taget så att du inte blir överväldigad
Vissa människor som har högfungerande ångest har perfektionistiska "behov att göra allt" tendenser. Om detta beskriver dig, ge dig själv en paus när du känner dig stressad. Gå igenom din dag genom att sätta upp målet att göra en sak i taget: gå upp ur sängen, duscha, borsta tänderna, äta en hälsosam frukost och så vidare.
Att fokusera på en sak kan hjälpa till att lindra ångest och förhindra att du känner dig överväldigad
Steg 3. Upprepa positiva bekräftelser för att komma igenom stressiga situationer
Hjälp dig själv att hantera ångest genom att recitera uttalanden som hjälper dig att känna dig lugn och positiv om situationen. Om du till exempel är orolig för att träffa nya människor, säg till dig själv något i stil med:”Jag är en bra vän. De kommer att ha tur som känner mig.”
Steg 4. Gör en sak som får dig att må bra
En av de tuffaste dagarna, se till att vårda dig själv med egenvårdande aktiviteter som förbättrar ditt humör och tankesätt. Gör några konstruktiva aktiviteter som får dig att må bättre om dig själv eller ditt liv. Engagera dig i en hobby som trädgårdsarbete, skäm bort dig själv med en massage eller en manikyr, eller ta en tupplur, om du vill.
Steg 5. Motstå trangen att”fejka det” när du känner dig orolig
Om du har hög fungerande ångest kan du försöka dölja dina oroliga känslor för familj eller vänner. Att låtsas att du mår bra när du inte gör det får dig bara att känna dig isolerad och mer orolig. Om någon frågar hur du mår, erkänna det. Säg, "Ärligt talat, jag är orolig" eller "jag mår inte så bra idag."
Motstå trangen att slå dig själv för att ha ångest, eftersom detta bara kommer att öka din ångest
Steg 6. Låt nära och kära veta hur de kan hjälpa
De som bryr sig om dig kanske vill hjälpa men inte vet hur. Ge dem en aning om hur de kan hjälpa dig genom att göra några förslag. Du kan säga något som: "Jag kan verkligen använda en kram" eller "Skulle du vilja hjälpa mig att studera inför mitt test?"
Känn inte att du är för framåt när det gäller att göra specifika önskemål. Dina nära och kära kommer sannolikt att bli lättade över att det finns något de kan göra för att hjälpa
Metod 3 av 3: Söker stöd
Steg 1. Lyssna inte på människor som säger att det är”i ditt huvud
”Du kan inte bara” komma över”oroliga känslor. Din ångest är inte helt under din kontroll, så alla som säger till dig kan bara få dig att må sämre om dig själv. För att undvika att spela in sådana negativa uppfattningar, försök att få avstånd från människor som inte förstår eller stöder vad du går igenom. Omge dig istället med positiva, uppmuntrande människor.
- Sök vänskap med människor som bryr sig om dig och ditt välbefinnande. För att bygga nya vänskap, försök gå med i en ny klubb eller organisation i ditt område.
- Att vara runt rätt typ av människor kan dramatiskt lyfta ditt humör och hjälpa dig att känna dig mer kapabel att klara de tuffa dagarna.
Steg 2. Lita på någon du litar på
Att prata om din ångest kan hjälpa dig att släppa stress och känna dig mer ansluten till andra. Dela vad du går igenom med någon som är pålitlig och stödjande. Detta kan vara en förälder, syskon, nära vän, en lärare eller medlem i samhället.
Steg 3. Se en terapeut om dina symtom förvärras
Om din högfungerande ångest blir mer än du kan hantera på egen hand, rådfråga en terapeut. Denna person kan avgöra om du upplever en fullständig ångestsyndrom och planera rätt behandling.
