Panikångest är ett tillstånd som kännetecknas av en specifik ångest: ångest över när din nästa panikattack kommer att inträffa. Utöver det kan du behöva hantera ångesten som utlöste de första panikattackerna. Det är möjligt att hantera panikångest med hjälp av mentalvårdspersonal - du bör inte försöka hantera behandlingen på egen hand. Det är viktigt att söka hjälp så snart som möjligt, eftersom ångest och panikångest kan påverka dina relationer, jobb, utbildning och till och med leda till agorafobi.
Steg
Metod 1 av 4: Identifiera panikångest
Steg 1. Lär dig symptomen på panikångest
Panikstörning drabbar ungefär 6 miljoner vuxna i USA och upplevs oftare av kvinnor. Attackerna i samband med panikångest pågår i allmänhet bara några minuter, men kan återkomma i timmar i taget. Några av symtomen på panikångest inkluderar:
- Plötsliga och upprepade attacker av rädsla.
- Känner mig ur kontroll under en attack.
- Upplever en rädsla eller skräck som nästan förlamar.
- Rädsla eller ångest för när nästa attack kan inträffa.
- Undvika platser där tidigare attacker har inträffat.
- Känner att du blir galen eller håller på att dö.
- Fysiska symtom under en attack kan innefatta ett bultande eller tufft hjärta, svettningar, andningssvårigheter, svaghet eller yrsel, varm eller kall kyla, stickande eller domningar i händerna, bröstsmärta, kvävning eller magsmärta.
Steg 2. Vet vad som skiljer panikångest
Att uppleva allmänna känslor av ångest eller en eller två panikattacker, medan skrämmande, betyder inte att du har panikångest. Det som kännetecknar sjukdomen är den ihållande rädslan för framtida panikattacker. Om du har haft fyra eller fler panikattacker och är rädd för när din nästa attack kommer att inträffa, hitta en psykolog som specialiserat sig på panik- eller ångestsjukdomar.
- Personer med panikångest är mer rädda för när och var deras nästa attack kommer att inträffa än för särskilda föremål eller händelser.
- Kom ihåg att alla upplever ångest - det är en normal reaktion på stress. Att känna sig orolig betyder inte att du har en sjukdom. Normal ångest uppstår vanligtvis på grund av något specifikt, som en kommande presentation eller ett stort spel. För en person med en ångestsyndrom är ångesten konstant och kan tyckas inte ha någon källa.
Steg 3. Var medveten om biverkningarna av panikångest
Om den inte behandlas kan panikångest ha allvarliga biverkningar. En av de allvarligaste konsekvenserna av panikångest är utvecklingen av fobier. Om du till exempel fick en attack när du åkte i en hiss, kan du börja få allvarlig oro för hissar. du kan börja undvika dem och kan utveckla en fobi. Du kan ge upp en bra lägenhet eller ett jobb eftersom du måste använda en hiss för att komma åt den, eller du kan undvika ett sjukhus för att få vård, eller ett köpcentrum där du normalt skulle handla och se en film, och så vidare, allt eftersom du undviker hissar. De som lider av panikångest kan så småningom utveckla agorafobi eller rädsla för att gå utomhus, eftersom de är så rädda för att få en annan panikattack utanför sitt hem. Andra möjliga biverkningar inkluderar:
- Ökad risk för alkohol- och drogmissbruk
- Ökad risk för självmord
- Depression
- Spenderar mindre tid på hobbyer, sport och andra tillfredsställande aktiviteter
- Rädsla för att resa mer än några mil hemifrån
- Ekonomiska effekter (avstå från välbetalda jobb som skulle kräva resor, förlora jobb, bli ekonomiskt beroende av andra)
Metod 2 av 4: Behandla panikångest
Steg 1. Hitta en psykolog som specialiserat sig på ångestsjukdomar
Nyckeln till att hantera ångesten som uppstår med panikångest och leva ett normalt liv är att söka professionell behandling. Den goda nyheten är att denna sjukdom är mycket behandlingsbar; den olyckliga nyheten är att den ofta kan feldiagnostiseras. Tala med din läkare om vad som händer så att hon kan utesluta en annan fysisk fråga som kan orsaka dina attacker, och be sedan om en remiss till en psykolog som arbetar specifikt med ångest och panikstörningar. Typer av terapi som kan hjälpa är:
- Kognitiv beteendeterapi (KBT). Detta är särskilt användbart vid behandling av panikångest och är den föredragna behandlingsmetoden. CBT är inriktat på att identifiera djupt rotade tankar och beteendemönster som påverkar din ångest och lära dig mer adaptiva sätt att se världen och hantera stress.
- Exponeringsterapi. Din terapeut hjälper dig att identifiera källan till din rädsla och utveckla en gradvis plan för att få exponering för källan.
- Acceptans- och engagemangsterapi. Denna form av terapi använder metoder för acceptans och mindfulness för att övervinna ångest och hantera stress.
- Dialektisk beteendeterapi. Denna behandlingsmetod härrör från principer i östlig medicin. Genom en kombination av mindfulness, känslomässig reglering och strategier för nödtolerans samt interpersonell färdighetsträning blir patienter bättre rustade att hantera ångest.
Steg 2. Tala med din läkare om medicinering
I vissa fall kan medicinering vara lämpligt, särskilt om du upplever en bieffekt som depression. Antidepressiva och ångestdämpande läkemedel är de vanligaste föreskrivna för panikångest.
- Biverkningar av antidepressiva medel kan vara huvudvärk, illamående eller sömnsvårigheter. Tala med din läkare om du upplever några biverkningar.
- Den första behandlingslinjen för de flesta ligger hos selektiva serotoninåterupptagshämmare (SSRI), serotonin-noradrenalinåterupptagshämmare (SNRI) eller venlafaxin.
- Antidepressiva medel kan ibland orsaka självmordstankar eller till och med självmordsförsök, särskilt hos barn och tonåringar. Det är viktigt att noga övervaka alla som tar antidepressiva medel, särskilt när de börjar behandlingen.
- Även om det är ovanligt kan din läkare också ordinera betablockerare, vilket kan hjälpa till att kontrollera fysiska symptom.
- Oavsett vilket läkemedel som föreskrivs föreslår psykiatriker fortfarande dubbel behandling med kognitivt beteendemässiga ingrepp.
Steg 3. Identifiera dina utlösare
Panikattacker kommer ofta plötsligt och till synes från ingenstans - de kan till och med uppstå medan du sover. Att uppleva panikattacker kan så småningom leda till utvecklingen av panikångest, där du är rädd för själva attacken snarare än vad som kan ha orsakat dina panikattacker. Dessa är kända som triggers, och den enkla handlingen att identifiera dem och inse att de är oberoende av panikattacken kan få dem att förlora sin makt. Din terapeut kan hjälpa dig att identifiera dina triggers.
-
Saker som kan utlösa dina första ångestattacker inkluderar:
- Ekonomiska problem
- Arbete
- Hälsoproblem
- Tumiga relationer
- Stora beslut
- Dåliga nyheter
- Oroliga tankar eller minnen
- Ensamhet
- Platser eller människor som representerar traumatiska händelser
-
Saker som kan utlösa en ångestattack relaterad till panikångest inkluderar:
- Kronisk stress
- Separation eller förlust
- Platser där du har haft en tidigare attack
- Ökad hjärtslag eller andra symptom som fysiskt påminner om vad som händer med din kropp under en attack
Steg 4. Utsätt dig själv för din rädsla
Med hjälp av din terapeut kan du börja utmana dina triggers, inklusive fysiska triggers. Det finns olika typer av exponeringsterapi som din terapeut kanske vill prova.
- Med interoceptiv exponering kan din terapeut vägleda dig genom symtomen på en attack i en säker, kontrollerad miljö. Du kommer att lära dig att dessa symtom (som ökad puls, svettning etc.) inte betyder att en attack är överhängande eller oundviklig. Till exempel kan du bli instruerad att springa på plats för att höja din puls för att visa att detta är en ofarlig fysisk känsla som uppstår oberoende av en panikattack.
- In vivo-exponering delar upp rädslande situationer i små, hanterbara steg och från och med det minst hotfulla scenariot möter du dessa situationer en i taget.
Steg 5. Känn igen och utmana kognitiva snedvridningar
Ditt tänkande kan vara roten till din ångest. Din terapeut hjälper dig att identifiera kognitiva snedvridningar i spelet i ditt dagliga tänkande. Undersök sedan vilka bevis som finns för eller emot detta sätt att tänka. När du lär dig att identifiera dessa tankar, försök att ersätta dem med hälsosammare och mer realistiska tankesätt. Kognitiva snedvridningar i samband med ångest är:
- Svartvitt tänkande (även känt som allt-eller-ingenting-tänkande): "Om jag mitt barn inte gör bra betyg och utmärker sig i skolan, är jag ett misslyckande som mamma."
- Över-generalisering: "Peter är upprörd över mig eftersom jag inte svarade hans samtal. Han kommer aldrig att prata med mig igen."
- Katastrofaliserande: "Min ångest blossar upp. Åh, nej! Hela rummet kommer att stirra på mig! Jag kommer att bli så generad! Jag kommer aldrig att kunna visa mitt ansikte här igen!"
- Hoppar till slutsatser: "Jessica talade inte till mig i restaurangen. Hon måste hata mig."
- Känslomässigt resonemang: "Jag känner mig som en förlorare eftersom jag inte har ett jobb, så jag måste vara det."
Steg 6. Upprepa ett mantra hela dagen
Mantran är ljud eller fraser som skapar positiva efterklang i din ande, enligt sanskrit. Denna fras talas högt upp i universum och när du säger det är målet att fokusera på att helt bli vad orden innebär. För att framgångsrikt kunna ersätta negativa tankar med positivt tänkande måste du först utmana negativt tänkande och upptäcka dina triggers, som beskrivits ovan. Att motbevisa dina negativa tankar kan ta bort de negativa övertygelserna, vilket ger dig utrymme att börja tro på positiva budskap om dig själv.
- Du kan vakna varje morgon och upprepa den här frasen när du förbereder dig för dagen eller när du ser dig själv i spegeln. När du känner att stressen stiger, räkna med att ditt mantra lugnar och centrerar dig.
- Prova något liknande: Ångest är inte farligt. Det är bara obehagligt.
Metod 3 av 4: Hantera symptom och behandla din kropp väl
Steg 1. Lär dig djupa andningsövningar
Djup, diafragmatisk andning som övas dagligen kan hjälpa dig att lindra stress och ångest. Dessutom kan djupandning under en panikattack hålla dig jordad och hjälpa dig att övervinna symptomen snabbare. Hyperventilering eller snabba, korta andetag är vanligt vid panikattack. Att göra diafragmatiska andningsövningar kan hjälpa dig att hantera känslan tills paniken går över och kan till och med hjälpa till att förhindra framtida attacker.
- Sitt upprätt i en bekväm stol. Lägg handen på magen. Ta ett långsamt, långsamt andetag under fyra räkningar genom näsan. Du ska känna att din buk expanderar. Håll andan två gånger. Släpp sedan ut andningen genom munnen i fyra punkter. Lägg märke till att buken tappar under handen.
- Utför denna övning två gånger om dagen i fem till tio minuter för större stresslindring.
Steg 2. Prova mindfulness -tekniker
Mindfulness relaterar till här och nu, eller nuet. Ofta med ångest fastnar du antingen i det förflutna eller framtiden. Mindfulness låter dig hantera stress genom att betona nuvarande fokuserad medvetenhet. Du kan delta i medveten meditation, andning och andra metoder för att bekämpa ångest.
- Mindfulness -meditation innebär att man sitter i ett tyst rum och engagerar sig i djup andning. Under tiden kan du överväga alla förnimmelser i nuet: syn, ljud, lukt, beröring och smak. När du märker att din tanke vandrar till antingen det förflutna eller framtiden, återvänd dem till nuet.
- Mindfulness -andning innebär att du försöker rensa tankarna från alla tankar, men fokuserar på andningen. Öva djup andning och när tankar kommer in i ditt sinne, erkänn, sedan avvisa dem och fortsätt att koncentrera dig på ditt andetag.
Steg 3. Håll dig aktiv
Förutom att vara avgörande för långsiktig hälsa och välbefinnande är träning av största vikt när det gäller att lindra stress. Eftersom stress kan göra dig mer mottaglig för att få en panikattack, kan du minska din stress och veta hur du hanterar det på ett hälsosamt sätt kan minska risken för en attack. Motion ger ett positivt humörtillstånd och ger naturliga smärtstillande medel som kallas endorfiner. Fysisk aktivitet har också varit känt för att förbättra självkänslan och sömnkvaliteten.
- Prova ett antal olika aktiviteter innan du bestämmer dig för några som du gillar. Tänk på att du förmodligen inte kommer att engagera dig för aktiviteter som du tycker är särskilt utmattande eller tråkiga. Välj en aktivitet som du gillar och hitta sätt att göra det tillsammans med andra för att öka din stresshantering.
- En sak att tänka på är att vissa människor triggas av saker som svettning eller förhöjd puls - fysiska förändringar som speglar vad som händer med din kropp under en panikattack. Om detta kan vara en av dina utlösare, tala med din terapeut innan du börjar träna.
Steg 4. Sov regelbundet
Sömn och ångest finns i en ond cirkel. Att inte sova kan orsaka minskat stressrespons och mer stress kan vara skadligt för sömnen. Det verkar som att kroniska bekymmer påverkas ännu mer av sömnbrist. Forskning har visat att personer med ångest och panikångest kan uppleva en minskning av symtomen om sömnkvaliteten återställs.
- Sikta på sju till nio timmars sömn per natt. Utveckla en avvecklingsrutin där du deltar i avkopplande aktiviteter som att läsa, göra ett korsord eller dricka koffeinfritt te.
- Försök att somna och vakna regelbundet varje dag för att skapa en rutin.
- Avstå från att dricka alkohol och koffein. Människor dricker ofta alkohol för att få sova. Även om det initialt kan få dig att svimma, stör höga doser alkohol de senare stadierna av sömn. Så du kan somna snabbare, men kvaliteten på din sömn äventyras allvarligt. Koffein kan förvärra symtomen på ångest och förhindra sömn om det intas för sent på dagen.
Steg 5. Överväg att förfina din kost för att lindra ångest
Det är viktigt att äta välbalanserade måltider som är rika på vitaminer och näringsämnen. Sträva efter att äta äkta, obearbetade livsmedel som magert kött och protein, komplexa kolhydrater som frukt, grönsaker och fullkorn, och fettfritt eller magert mejeri. Ta reda på om du har någon matkänslighet som gluten eller mejeriprodukter, och undvik dessa livsmedel för att minimera negativa reaktioner som kan förvärra ångest.
- Ät komplexa kolhydrater, sådana fullkorn, frukt och grönsaker. Intag av dessa kan uppmuntra kroppen att skapa serotonin, vilket kan minska stressen.
- Inkludera också livsmedel med hög C -vitamin, till exempel citrusfrukter och livsmedel som är rika på magnesium som gröna blad och sojabönor. C -vitamin antas minska kortisol, ett stresshormon.
- Håll dig hydratiserad och drick 8 (8 oz.) Glas vatten eller mer per dag.
Metod 4 av 4: Söker ytterligare hjälp
Steg 1. Vänd dig till en vän
Att helt enkelt tala våra bekymmer eller bekymmer högt till någon annan kan vara katartiskt och glädjande. Oroliga tankar springer så ofta på en loop i våra huvuden att vi tror att de är fakta. Att prata med en nära vän eller släkting som opartiskt kan ge dig råd kan hjälpa. Att uttrycka dina bekymmer högt kan hjälpa dig att se dem som osannolika eller dumma, eller så kan din vän hjälpa dig att se att dessa bekymmer inte är motiverade.
Steg 2. Delta i en ångestödgrupp
Stödgrupper kan hittas lokalt genom psykisk hälsa och religiösa organisationer. Du kan också gå med i supportgrupper online eller via telefon. Att delta i sådana grupper minskar bördan att hantera ångest eller panikångest på egen hand. Du kan lära dig användbara strategier för att hantera symptom från individer som har varit i dina skor. Dessutom erbjuder stödgrupper ovärderlig uppmuntran och främjar utvecklingen av varaktiga vänskap.
Studier visar att ångest drabbas av det sociala stöd som erbjuds i grupp. Vänner eller familjemedlemmar kanske inte kan relatera till det du går igenom, men andra som du kan känna med din situation och ge hopp
Tips
- Behåll din verktygslåda med resurser för att hantera din ångest. Med tiden kommer du att upptäcka att det blir lättare att hantera dina symtom.
- Det finns också ett antal väletablerade receptbelagda läkemedel som kan minska frekvensen och/eller svårighetsgraden av ångest och panikattacker. En gång fick några av dessa läkemedel rykte om sig för att ha allvarliga oönskade biverkningar, men i allmänhet är det inte längre sant. Idag har de mest använda och mest effektiva medicinerna av denna typ färre, om några, biverkningar och mildare också. Alla fungerar inte lika bra för alla människor, så du bör arbeta med en kvalificerad psykolog för att hitta det som är bäst för dig.
Varningar
- Inget av ovanstående förslag bör ersätta rekommendationer från en läkare eller psykiatrisk vårdgivare. Följ din ordinerade behandlingsplan om du har en.
- Försök inte arbeta med panikångest på egen hand. Dina behandlingar måste beskrivas och förskrivas av en psykolog eller psykiater.
- Om du tror att du lider av en panikångest, anta inte att det kommer att försvinna av sig själv. Den dåliga nyheten är att panikstörningar inte kan botas, för det är omöjligt. Detta gäller till och med för alla som inte känner några av symptomen eller aldrig har haft det, för att ha en panikattack är en normal del av livet, det är som att önska att du aldrig kommer att gråta igen. Panikstörningar kan återupplivas till den punkt där du är läkt och inte längre behöver behandling, men om du bestämmer dig för att gå obehandlad kan det leda till en kronisk (permanent) sjukdom. Sök hjälp medan du kan, du kan rädda dig själv från mycket större problem.
- Låt bli sluta ta mediciner utan att först rådfråga din psykiater. Många tenderar att tro att de är något återhämtade och inte längre behöver hjälp, men det kommer helt enkelt att leda till att de faller tillbaka i hålet de ramlade i. Detta beror på att psykologer säger till oss att när du bestämmer dig för att sluta ta medicin, din kropp och sinne kommer att gå in i en process som kallas avgiftning vilket är en finare term för uttag. När du började ta medicinen utvecklar din kropp och/eller ditt sinne ett beroende av receptet, och när du slutar ta dem kommer din kropp/själ att glömma receptet som ofta leder till abstinenssymtom. Om du bestämmer dig för att sluta ta mediciner i förtid är chansen stor att du inte lyckas dra dig tillbaka och du kommer att drabbas av ångest igen. Bara din läkare vet när du säkert kan dra tillbaka.
