Alla lider av någon form av stress eller ångest under sin livstid. Den enda skillnaden är frekvensen och svårighetsgraden av deras episoder. Om du upptäcker att dessa ångestepisoder allvarligt påverkar ditt liv till en försvagning, sök professionell hjälp. Om du dock lider av mer mild till måttlig stress och ångest kan du träna på hur du hanterar en enskild incident i taget. Att anpassa ditt tankesätt för en mer positiv syn på livet kommer också att hjälpa till att bekämpa stress och ångest, liksom en sund livsstil.
Steg
Metod 1 av 3: Hantera enskilda incidenter
Steg 1. Känn igen varningsskyltarna
Ibland kommer stress och ångest med klockor och visselpipor, men ibland smyger de upp oupptäckt. Upptäck symtomen när de visar sig. Håll utkik efter följande varningstecken i ditt beteende, som ofta kommer med stress och ångest.
- En kraftig ökning eller minskning av aptiten.
- Ett växande beroende av alkohol, koffein, nikotin eller andra droger.
- Sömnlöshet eller problem med att sova.
- Humörsvängningar markerade med kortare humör.
- Känner mig lätt distraherad och skjuter upp stora beslut.
- Känner dig uppslukad av saker som verkar vara utanför din kontroll.
EXPERTTIPS
Chloe Carmichael, PhD
Licensed Clinical Psychologist Chloe Carmichael, PhD is a Licensed Clinical Psychologist who runs a private practice in New York City. With over a decade of psychological consulting experience, Dr. Chloe specializes in relationship issues, stress management, self esteem, and career coaching. She has also instructed undergraduate courses at Long Island University and has served as adjunct faculty at the City University of New York. Dr. Chloe completed her PhD in Clinical Psychology at Long Island University in Brooklyn, New York and her clinical training at Lenox Hill Hospital and Kings County Hospital. She is accredited by the American Psychological Association and is the author of “Nervous Energy: Harness the Power of Your Anxiety” and “Dr. Chloe's 10 Commandments of Dating.”
Chloe Carmichael, doktorand Licensierad klinisk psykolog
Ångest är en normal del av stress.
Licensierad klinisk psykolog Dr Chloe Carmichael säger:"
Steg 2. Tillåt dig själv att känna dig orolig först
Det kan verka kontraintuitivt, men försök att undvika att ställa dig mot stress när du känner att det byggs upp inuti. Kom ihåg att ångest är en känsla och därmed tillfällig. Undvik att förvärra det ytterligare genom att stressa över att känna dig stressad. Acceptera det för vad det är och låt det skölja över dig. Håll det lugnt samtidigt genom att:
- Andas djupt och långsamt med full inandning och utandning.
- Räkna dina andetag för att fokusera din uppmärksamhet på här och nu.
- Omvärdera dig själv efter tio andetag och upprepa vid behov.
Steg 3. Anta en neutral inställning
Efter att ha tillåtit dig själv att rida ut den första vågen av ångest, föreställ dig själv som en forskare eller läkare. Ta ett steg tillbaka från situationen så att det känns mindre personligt eller omedelbart. Återanvänd situationen som om det var en bild under ett mikroskop. Anta den kliniska lösningen av en forskare som sorterar igenom data av professionell nyfikenhet, snarare än personlig oro.
Var noga med att beteckna detta utbrott av ångest och dess källor som en "situation", snarare än att omedelbart framställa det som ett "problem". Undvik att dra slutsatser och anta en negativ uppfattning redan från början
Steg 4. Analysera situationen
Identifiera vad som utlöste din ångest. Bestäm om källan är något som kan lösas. Fråga dig själv:
- Oavsett om situationen är en konkret, verklig uppsättning omständigheter som omedelbart kan hanteras eller bara en hypotetisk möjlighet.
- Oavsett om din hypotetiska möjlighet är sannolik eller sannolikt aldrig kommer att inträffa.
- Om situationen kan lösas nu och/eller förhindras från att upprepas.
Steg 5. Lös situationen
Skriv ner allt du kan göra för att hantera de omständigheter som utlöste din ångest. Ta itu med de aspekter av situationen som du direkt kan påverka. Från listan väljer du de mest praktiska åtgärderna du kan göra. Implementera din nya plan omedelbart. Till exempel om en mobbning i skolan eller på jobbet utlöste din stress:
- Glöm inte att försöka förändra mobbarens uppfattning eller personlighet, eftersom detta troligen ligger utanför din kontroll.
- Koncentrera dig istället på steg som du faktiskt kan ta, till exempel: minimera din interaktion, konfrontera dem och/eller vara den större personen genom att vägra att dras in i små tvister.
- Bestäm om utlösaren är den nuvarande uppsättningen omständigheter (i det här fallet mobbadens övergripande dåliga inställning), eller om det är för att den berör en annan källa till ångest (till exempel utseende, social ställning eller tidigare fall av mobbning). Om det senare, skapa en separat lista över steg du kan vidta för att förbättra dessa omständigheter också.
Steg 6. Acceptera det olösliga
Lär dig att leva med de omständigheter som är omöjliga att ändra. Anamma det faktum att vissa saker helt enkelt ligger utanför din kontroll. Låt dig själv känna de negativa känslor de orsakar, utan skuld. När de första känslorna har passerat, rikta in dig på verkligheten. Acceptera dem som faktorer som du måste kämpa med i livet.
- Slösa inte tid på att försöka hitta lösningar som löser situationer till 100% efter eget tycke.
- Koncentrera dig på åtgärder som du kan vidta för att förbättra din situation, oavsett om det är 99% eller bara 1%.
- Lär dig att skratta åt omständigheterna och dig själv. Utveckla ett sinne för humor när det gäller dina ångest. Motverka de negativa känslor de orsakar med positiva.
Metod 2 av 3: Hantera kroniska problem
Steg 1. Schemalägg en daglig”orossession
”Om du ofta upplever ångest och stress, lägg av en del av varje dag för att möta dem. Gör det till en del av din dagliga rutin för egenvård, som du skulle göra med måltider, hygien och träning. När du möter utlösare under hela dagen, tillåt dig själv förmågan att konfrontera den resulterande stressen senare, vid en tid du väljer, snarare än att övervinnas av den i stunden.
- Avsätt 15 till 20 minuter varje dag, vid samma timme, för att skapa struktur. Låt gott om tid mellan din orossession och din läggdags för att undvika att ta med dig dina bekymmer.
- Anteckna triggers när de händer. Skapa en att-göra-lista att gå igenom senare under din session. Försäkra dig själv i det ögonblick som situationen faktiskt kommer att åtgärdas.
- För journal. Ge dina problem åt papper så att du inte behöver hålla dem på flaska. Använd den här tiden för att skapa listor över steg som du kan vidta för att lösa problem.
- När dina problemlösningskunskaper blir mer ingrodd med upprepad övning under dina sessioner, tillämpa dem för tillfället för att lösa situationer som kräver omedelbar uppmärksamhet.
Steg 2. Gör egenvård en prioritet
Det kan vara lätt att se vissa egenvårdspraxis som förbrukningsbara eller sätta dem sist på din lista. När du är upptagen, överväldigad eller trött är det lätt att tänka "Jag hoppar bara över yogaklassen idag" eller "jag kan duscha i morgon" eller "Det är inte så viktigt att jag mediterar. Skaffa andra saker gjort är viktigare. " Tänk inte på dina stressreducerande aktiviteter som valfria. Schemalägg tid för att göra dem dagligen och håll dig till det.
- Identifiera saker som hjälper till att minska din stress, till exempel yoga, meditation, träning, djup andning och schemalägg en tid att göra det varje dag.
- Att hantera stress handlar om balans och förebyggande (konsekvent avstressning) så det är viktigt att det är schemalagt och prioriterat.
Steg 3. Koncentrera dig på nuet
Förstå att stress och ångest ofta härrör från att tänka på det förflutna eller framtiden. Inse att det förflutna är just det: förflutna. Förvänta dig att framtiden delvis formas av dina nuvarande handlingar. Fokusera på vad du kan göra här, för tillfället, för att förbättra din situation.
För att omorientera dig själv till nuet, sluta med det du gör. Andas djupt och långsamt. Utöka dina sinnen för att notera din miljö. Observera vad som händer omkring dig istället för vad som händer i ditt huvud. Blunda om det behövs och fokusera enbart på lukt och ljud
Steg 4. Sluta tänka absolut
Förvänta dig att kroniska problem snedvrider din syn. Bestäm om du ser situationer objektivt eller om du uppfattar dem genom en partisk synvinkel. Motstå visningssituationer som antingen svart eller vitt. Uppfatta dem som grå nyanser istället. Notera det positiva såväl som det negativa för att säkerställa en mer balanserad syn på världen.
- Behandla varje situation som en isolerad händelse, snarare än en länk i en okrossbar kedja som är dömd att upprepa sig själv. Anta till exempel inte att alla framtida relationer är dömda att misslyckas bara för att din sista partner slutade med dig.
- Dela upp varje situation i separata komponenter och analysera var och en i tur och ordning. Till exempel, om du stressar över ditt jobb eftersom det inte kommer att leda till framsteg, glöm inte bort dess positiva aspekter, till exempel närheten till hemmet, dina relationer med medarbetare och de färdigheter som du nu kan inkludera i dina återuppta när du söker annan anställning.
- Undvik att anta det värsta. Säg att din chef kallar dig till deras kontor när det inte är deras vana att göra det. Tänk på ALLA möjliga ämnen de kanske vill diskutera, snarare än att fokusera uteslutande på negativa ämnen som "Du är sparkad!"
Steg 5. Ge dig själv en paus
Undvik att ställa dig själv ansvarig för andras val. När det gäller dina egna handlingar, tillåt dig själv valfrihet. Försök inte att leva ditt liv efter en enda kod av obrytliga regler, eftersom det ofta är omöjligt och bara skapar mer stress när du bryter mot dessa regler. När du gör misstag, se var och en som en enda handling som du en gång utförde, snarare än att internalisera det som en definition av vem du är som person.
- När du analyserar en situation, använd verb för att beskriva vad som hände för att bättre identifiera möjliga lösningar eller alternativ.
- Tänk till exempel "Jag missade min senaste fakturabetalning eftersom jag arbetade tre dubbelskift i rad och glömde allt på grund av utmattning", snarare än "Jag missade min sista betalning för att jag är glömsk."
Steg 6. Sök professionell hjälp
Om du upptäcker att du inte kan hantera stress och ångest på egen hand, sök behandling. Tala med din läkare om en remiss, fråga betrodda vänner och familjer om terapeuter som kan ha behandlat dem eller sök på nätet efter en praxis som verkar passa dig. Förvänta dig att rådgivning möjligen kommer att använda en eller flera av följande tekniker:
- Diskutera dina känslor och din personliga historia.
- Skärpa problemlösningskunskaper.
- Övervakad exponering för simulerade och verkliga utlösare av ångest.
- Återskapa din syn på livet för att minska negativa tankar.
- Att känna igen och behärska kroppens svar på stress.
- Öva på avslappningstekniker.
Metod 3 av 3: Upprätthålla en hälsosam livsstil
Steg 1. Delta i din gemenskap
Engagera dig själv med vänner, familj, grannar, arbetskamrater eller till och med främlingar i nöd. Stärk dina band med nära och kära och bilda ett nätverk som du kan lita på istället för att känna dig isolerad och överväldigad. Samtidigt kan du öka din känsla av självvärde med den tillfredsställelse som kommer från att vara en pålitlig källa till stöd för andra. Enkla steg som du kan ta baserat på din tillgänglighet inkluderar:
- Gör en poäng med att använda artiga fraser som "snälla" och "tack".
- Fråga folk: "Hur mår du?" som en faktisk fråga istället för en hälsning.
- Enkla handlingar som att hålla dörrar och hjälpa till att bära tunga laster.
- Regelbundet ringa och planera besök eller aktiviteter med vänner och nära och kära.
- Erbjuder din hjälp med andras projekt.
- Volontärarbeta dina tjänster för organisationer som kyrkor, sjukhus, äldreboenden, ideella organisationer och skolor.
Steg 2. Träna
Avsätt tid varje dag för någon form av fysisk aktivitet. Stärk din självkänsla genom att förbättra din fysiska hälsa. Sätt upp enkla, uppnåbara mål för dig själv (som att kunna springa oavbrutet i 20 minuter på sex veckor från nu) för att bevisa att du kan övervinna utmaningar: en färdighet som du sedan kan överföra till att hantera stress och ångest. Som en extra fördel tyder vissa studier på att träning faktiskt kan öka de kemiska kemikalierna som får oss att känna oss mer positiva. Prova något av följande:
- En daglig rutin med lätta övningar runt huset, till exempel hoppjackor, armhävningar, sit-ups, lunges och pull-ups.
- Att komma ut ur huset för att springa, vandra, cykla eller bada och njuta av ensam tid.
- Gå med i ett gym, lagsport eller löp-/cykel-/simklubb för att få kontakt med andra människor.
Steg 3. Håll en hälsosam kost
Håll dig till en vanlig måltidsplan så gott du kan så att din stress eller ångest inte förvärras av hunger eller låg energi. Avstå från oraffinerade sockerarter och höga glykemiska kolhydrater, vilket kan påverka din kroppskemi genom att orsaka spikar och energikrascher. Drick mycket vatten, eftersom uttorkning kan förvärra situationen.
- Livsmedel som bevisats bekämpa stress och ångest inkluderar: acai bär, sparris, avokado, blåbär, chiafrön, mörk choklad, nötter, apelsiner, lax, tång, spenat, solrosfrön, fullkorn och yoghurt.
- Låg till måttlig koffeinvanor kan vara fördelaktiga för personer med mild till måttlig stress och ångest. Men de med högre nivåer bör undvika det, eftersom det kan utlösa eller förvärra attacker.
- Din första böjelse kan vara att äta för mycket, men det är bäst att undvika att äta för mycket när man är stressad och orolig.
- Undvik alkohol, nikotin och andra droger.
Steg 4. Sov gott
Behåll goda sömnvanor. Sikta på sju till nio timmars rak sömn varje dag med en fast läggdags. Undvik att ta en tupplur, vilket kan göra dina sju till nio timmar svårare att uppnå. Undvik också att använda din säng och sovrum för andra aktiviteter än att sova. Konditionera din kropp att förvänta sig sömn när du går i sängen. Saker att undvika är:
- Ta stimulanser som koffein och nikotin på kvällen.
- Titta på TV eller stirra på en datorskärm direkt före sänggåendet.
- Träna, arbeta eller göra sysslor precis innan sängen.
- Håll lamporna och/eller radion tänd.
