Ångest kan upplevas ibland eller som ett ihållande tillstånd som kan störa ditt liv. Det är naturligt att känna sig stressad inför en stor händelse eller under en hektisk period. Om du märker att du själv upplever ångest under långa perioder och du inte verkar sparka, kan en närmare undersökning av detta vara fördelaktig. Om du är orolig för din ångest är det viktigt att prata med en terapeut, psykolog eller psykiater om dina erfarenheter.
Steg
Metod 1 av 3: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Ta bort ångestframkallande mat och/eller dryck från din kost
Det låter enkelt, men att ändra vad du får i dig dagligen kan ha en enorm inverkan på dina ångestnivåer. Om du märker att du känner dig orolig, panikslagen eller stressad varje dag, planera att genomföra minst en av dessa kostförändringar. Tänk om din konsumtion av följande vanliga ångestprovokatorer:
- Kaffe. Den mest populära "energidrycken" genom tiderna kan också vara en av de främsta orsakerna till ångest. Om du dricker kaffe varje morgon, prova att byta till koffeinfri te eller bara vatten i några veckor. Det kan vara svårt att ge upp, men chansen är stor att du kommer att se en minskning av dina stressnivåer under denna period.
- Socker och stärkelse. Människor ser ofta att äta socker och stärkelse godis (som glass, kakor eller pasta) som ett alternativ för att minska stressen, eftersom komfortmat tillfälligt ger en känsla av lugn. Men stigningen och fallet av blodsocker som uppstår efter att ha ätit dessa livsmedel kan faktiskt orsaka känslomässig belastning och stress.
- Alkohol. Efter en stressig dag på jobbet slappnar många av efter några drinkar. Alkohol får stress att kännas långt borta för tillfället, men eftereffekten avbryter den tillfälliga känslan av avslappning. Drick sparsamt, och när du dricker, se till att hydrera för att minska chansen att få en mycket stressig baksmälla.
- Inom funktionell medicin antas ångest orsakas av inflammation i centrala nervsystemet. Denna inflammation härrör från tarmen, så att ändra din kost kan leda till en minskning av ångest.
Steg 2. Inkludera humörhöjande livsmedel i din kost
Att hålla dig frisk med en balanserad kost kan gå långt mot att stabilisera ditt humör. Om du får rätt näringsämnen kommer din kropp bättre att kunna avvärja ångest under stressiga situationer. För att undvika de negativa psykiska hälsoeffekterna av kaffe, alkohol och socker, försök att ersätta dessa livsmedel med frukt och grönsaker.
- Konsumera mer mat som innehåller mycket antioxidanter som blåbär och acai bär. Dessa hjälper till att höja humörnivåerna och sänka hormonerna som är ansvariga för stress.
- Prova mat som innehåller mycket vitamin D, B och E, som ägg, mandel och lax.
- Livsmedel som innehåller mycket omega-3-fettsyror, till exempel valnötter eller linfrön, kan också hjälpa.
- Livsmedel med höga mineraler som magnesium, till exempel fullkorn (pasta och bröd), macarot och tång. De flesta människor får inte den rekommenderade mängden magnesium som kan resultera i en mängd olika symtom, inklusive ångest.
- Mat och dryck som har GABA, en typ av signalsubstans som ökar sömn och avslappning, bör konsumeras regelbundet. Några av dessa inkluderar kefir (en odlad mejeriprodukt), kimchi och oolong -te.
Steg 3. Prova övningar som lindrar ångest
Studier har visat att regelbunden träning lindrar symtom på vardagens ångest och också hjälper till att behandla ångestsjukdomar. Det förbättrar känslan av välbefinnande både när du tränar och i timmar efteråt. Kardiovaskulära övningar som löpning eller cykling samt styrketräning och andra muskelbyggande övningar tjänar alla till att minska ångest.
- Överväg att ge yoga ett försök. Den lugnande atmosfären i yogastudior och chansen att vara tyst och internt fokuserad i någon timme gör denna fysiska aktivitet särskilt gynnsam för att lugna ångest.
- Om tanken på att träna i sig gör dig orolig, försök att inkludera fysisk aktivitet med låg påverkan i dina rutiner. Du behöver inte spela en lagsport eller gå på ett gym för att få tillräckligt med träning; Att bara gå runt i ditt grannskap kan gå långt för att öka ditt humör varje dag.
Steg 4. Använd djupa andningsövningar
Andas djupt och långsamt kommer omedelbart att minska din stressnivå. De flesta tränar grund bröstandning, drar andan i lungorna och andas ut snabbt. När vi känner oss stressade tenderar vi att andas ännu snabbare, vilket stressar oss ännu mer. Fokusera istället på att andas från diafragma eller mage. Din mage ska ballong upp.
- Andas djupt och långsamt kommer att dra in mer luft än att andas genom lungorna skulle, och hjälper också till att sänka ditt blodtryck, slappna av musklerna och lugna dig.
- Försök andas in för 4, håll 3 för 3 och andas ut för 4. Att hålla ditt totala antal andetag till 8 eller mindre på en minut hjälper till att omedelbart minska ångestnivåerna.
Steg 5. Gör något du älskar
Ofta byggs ångest upp när du inte får en chans att avgifta från livets problem. Ta minst tio minuter under din dag för att utöva en hobby eller tidsfördriv som ger dig lugn. Det kan vara att läsa, spela sport, spela musik eller göra konst. Att ge dig själv utlopp hjälper till att ta bort ångesten från ditt sinne både omedelbart och på lång sikt.
- Om du har lite ledig tid kan du ta en ny klass inom ett intresseområde för dig. Om du älskar smycken, kolla in en lokal ringskapande klass. Om du alltid har velat lära dig ett nytt språk, börja ta lektioner från en lokal lärare eller granska en språkklass på en lokal community college.
- Under de gånger du gör dina favorit saker, fatta ett medvetet beslut för att undvika att tänka på dina stressfaktorer. Om du tar bort dem från dina tankar kan du njuta av din aktivitet mycket mer och förhindra framtida drömmar.
- Gör vad det än är som hjälper dig att slappna av på ett hälsosamt sätt. Det finns inget rätt sätt att avstressa, alla är olika.
Steg 6. Koppla hemma med vänner och familj
När du är hemma bör du vara helt orolig. Ditt hem och de människor du älskar bör vara din fristad. När du har mycket ångest, ta lite tid och koppla av hemma. Se till att du ger dig själv god tid att umgås med de närmaste i glada och stressfria scenarier.
- Ta ett varmt bad, lyssna på lugnande musik och undvik allt som kan förvärra din ångest.
- Om du inte är i närheten av någon i ditt hem, ring en vän eller be någon komma över. Det kan vara tröstande att umgås med människor du älskar.
- Prata med en familjemedlem eller vän om hur du känner. Säg något i stil med:”Jag har varit väldigt orolig på sistone och det har hindrat mig från att känna mig lycklig. Känner du någonsin så här?”
Steg 7. Få lite sol exponering
D -vitaminbrist kan bidra till din ångest. Det bästa sättet att öka ditt D -vitamin är att gå ut i solen i minst femton minuter om dagen. Du kan också ta vitamin D -tillskott om det behövs.
Steg 8. Överbelasta inte dig själv
Om du håller ett hektiskt schema, tar med dig jobbet tillbaka från kontoret och stressar med att perfekta dina skolpapper, överväger du troligen ofta dig själv och skapar mer ångest än vad som är nödvändigt. Håll ett schema för dina nödvändiga aktiviteter och klipp ut allt annat lite. Att ge dig själv ensam tid att hantera din ångest hjälper dig att övervinna det i längden.
- Även om det alltid är trevligt att träffas med vänner regelbundet, kan det att göra det för ofta orsaka ångest om att svika dem och inte ha tid för dig själv. Sprid ut dejt med vänner med gott om tid för dig själv emellan.
- Lär dig att säga”nej” till några förfrågningar. Oavsett om det är ett annat åtagande från arbetet eller att stapla på ärenden är det okej att då och då bjuda inbjudningar.
Steg 9. Få massor av sömn
Brist på sömn kan göra att alla känner sig trötta och slitna, och det är värre för personer som lider av ångest. Otillräcklig sömn kan orsaka att dina oroliga, oroliga tankar förvärras. Se till att du sover 7-9 timmar varje natt.
- Försök att gå och lägga dig och vakna vid samma tidpunkter varje dag. Detta hjälper till att reglera din sömncykel, vilket hjälper dig att få bättre sömnätter.
- Om du har svårt att somna eller somna, prova att använda melatonintillskott. Melatonin är ett hormon som din kropp skapar för att hjälpa dig att somna. Du kan köpa hormonet i lågdospiller från de flesta hälsokostbutiker.
- Undvik att använda din telefon, bärbara dator och tv i timmen innan du går och lägger dig. Dessa enheter kan hämma hälsosam sömn och förhindra korrekt melatoninproduktion i kroppen på grund av det starka ljuset som de släcker.
Metod 2 av 3: Hantera ångest med hjälp av mental taktik
Steg 1. Konfrontera källor till ångest du kan kontrollera
Det finns många olika situationer som framkallar ångest, och det är bra att precisera exakt vad som kan göra dig orolig och vidta åtgärder för att möta det. Om du till exempel är efter med att göra dina skatter kan du känna att du har ett ok runt axlarna tills arbetet äntligen är klart.
- Om ditt jobb eller din ekonomi orsakar dig stress kan du leta efter ett nytt, bättre betalt jobb. Du kan också få ett certifikat eller gå tillbaka till skolan för att öka din intjäningspotential.
- För en journal för att hjälpa dig att ta reda på vad som exakt gör att ditt humör doppar. Att skriva ner dina tankar kan ofta avslöja källor till ångest som du ännu inte hade erkänt för dig själv och ge dig idéer om hur du kan hantera den ångesten.
- Lär dig om ångest så mycket som möjligt. Även bara att förstå hur ångest fungerar och vad som orsakar det kan hjälpa dig att känna mer kontroll över det.
- Även om en särskild källa till ångest känns som om den är utom din kontroll kan du kanske ändra något på situationen så att den känns mindre stressande för dig. Till exempel, om du känner dig orolig inför semestern månader innan tiden för att besöka med familjen faktiskt rullar runt, ta reda på ett sätt att förhålla sig till situationen annorlunda. Prova att vara värd för din utökade familj hemma så att du slipper resa eller hålla firandet på en restaurang så att du inte behöver vara värd. Titta på den flexibla sidan av ångestframkallande situationer.
Steg 2. Undvik källor till ångest du inte kan kontrollera
Om en viss typ av situation gör att du känner dig orolig, är det okej att helt enkelt undvika det. Om du hatar att flyga och inte känner att denna rädsla någonsin kommer att avta, är det okej att köra. Känn dina gränser och öva självbevarande. Det är dock viktigt att hantera ångest om de börjar störa ditt liv. Till exempel, om du arbetar i ett yrke som kräver att du flyger ofta, är körning inte ett praktiskt alternativ och det vore bättre för dig att träffa en terapeut för att hantera din flygrädd.
- Om du känner att din funktion (ekonomiskt, socialt, yrkesmässigt eller hemma) har minskat, till exempel från arbetsförlust eller dålig recension, stress på dina relationer eller på något annat anmärkningsvärt sätt, och det beror på att du undviker saker som orsakar du ångest, då är det dags att söka rådgivare och psykiater.
- Om vissa människor i ditt liv orsakar dig ångest och du inte känner dig bekväm/inte kan konfrontera dem, gör ändringar så att du inte behöver vara i närheten av dem.
- Om du är orolig för någon samhällssituation, som klimatförändringar, påminn dig själv om att du inte kan lösa dessa problem ensam.
- Om ditt arbete eller din skola stressar dig, ta en tid under dagen där du stänger av din mobiltelefon och bärbara dator för att ta bort dig från ångesten de orsakar. Om du vet att du blir orolig att fastna på din e -post på grund av arbete, ta det ur ditt liv ett tag.
Steg 3. Öva meditation
Avslappnings- och meditationsrutiner är mycket effektiva för att sänka ångestnivåer, särskilt för personer med generaliserad ångestsyndrom (GAD). Det finns många olika typer av meditation, så det är bäst att experimentera med några olika metoder och välja den som får dig att känna dig mest bekväm och avslappnad. Du kan träna meditation när du känner att en ångestattack kommer eller dagligen för att minska din totala ångest.
Guidad meditation är ett bra alternativ för nybörjare. En guidad meditation kan övas personligen, men det kan vara lättare att köpa en meditations -CD eller titta på en meditationsvideo på YouTube för att starta. Du lär dig tekniker för hur du kan lugna ner dig när ditt hjärta börjar tävla eller när du känner att du inte har kontroll över dina tankar
Steg 4. Öva medvetenhetsmeditation
Mindfulness -meditation innebär att fokusera på en viss tanke eller tankemönster som gör dig orolig och namnge de känslor som dyker upp utan att döma eller vara kritisk till dem. Om känslorna blir för intensiva, backa lite och fokusera på din andning. Denna övning kan vara så enkel som att hitta ett lugnt utrymme att tänka i 5 minuter i början av varje dag. Här är en exempelteknik du kan prova:
- Sitt bekvämt och blunda.
- Tillbringa 5 minuter med att känna andningens in- och utrörelser.
- Bjud nu in en känsla: ångest, depression, ett smärtsamt minne, en konflikt nyligen. Håll känslorna i ditt sinne, men låt dig inte gå vilse i att tänka. Bara "sitt" med känslan som du kanske sitter med en vän.
- Titta på känslorna. Håll det medvetet och säg:”Jag är här för dig. Jag kommer att sitta med dig så länge du behöver.”
- Låt känslan uttrycka sig och se den förändras. Om du sitter med känslan som en vän, börjar känslan förvandla sig själv och läka.
Steg 5. Prova visualisering
Detta är en process för att rensa ditt sinne för ångestframkallande tankar och bilder och ersätta dem med fredliga tankar och bilder. Prova att använda guidade bilder för att föreställa dig en plats där du känner dig avslappnad och säker. När du föreställer dig scenen, fokusera på detaljerna så att ditt sinne är helt nedsänkt i din fantasis plats.
Att vända dina tankar bort från din ångest till positiva tankar och bilder kommer att lugna både din kropp och ditt sinne och förbereda dig för att hantera det som orsakar din ångest
Steg 6. Be om hjälp
För många människor är det mycket användbart att prata om ångest. Om du behöver ventilera, be din make eller en vän om råd och berätta hur du känner. Ibland kan det bara ta bort mycket stress att bara sätta ord på dina känslor.
- Prova att säga något liknande,”Jag skulle vilja prata med dig om hur jag känner. På sistone har jag blivit överväldigad av ångest; det är en känsla jag inte kan fly.”
- Om du lutar på samma person för råd för ofta kan dina problem överbelasta någon annan. Se till att du inte överväldiger din förtrogna.
- Om du har mycket ångest att arbeta igenom, överväg att träffa en terapeut. Du kommer att kunna diskutera dina problem så mycket du behöver i vetskapen att en utbildad professionell finns där för att hjälpa.
Metod 3 av 3: Behandla din ångest medicinskt
Steg 1. Se en terapeut
Vet när det är dags att få en läkare inblandad. Om du upplever kronisk ångest och känner att du kan ha en ångestsyndrom, boka tid hos en psykolog eller en psykiater. Ångest kan manifestera sig som en psykisk ohälsa, till exempel generaliserad ångestsyndrom (GAD). Ångeststörningar kan leda till försvagande oro, panikattacker, agorafobisk, separationsångest, social ångest och till och med tvångssyndrom. Det är mycket svårt att behandla psykisk ohälsa utan hjälp av en läkare, och ju tidigare du ser en, desto snabbare kommer du att må bättre.
- Även om "diagnos" kan vara ett skrämmande ord, kommer en diagnos av en psykisk ohälsa, till exempel ångestsyndrom, att hjälpa din terapeut eller psykiater att veta hur du ska behandla ditt specifika fall av ångest.
- För att hitta en terapeut, börja med att prata med din läkare. Han eller hon kan ha rekommendationer om var du kan hitta en bra psykolog. Det finns också online -resurser för att ansluta dig till en terapeut eller psykiater i ditt område: ADAA (Anxiety and Depression Association of America) webbplats kan du söka efter terapeuter i ditt område.
- Det är viktigt att du litar på din terapeut och känner dig avslappnad och bekväm när du pratar med dem. När du letar efter en terapeut bör du också checka in hos din sjukförsäkringsleverantör för att se om behandling, psykiater och medicineringskostnader täcks av din försäkring.
Steg 2. Förklara din ångest för din läkare
Var så specifik som möjligt när du beskriver dina ångestsymtom för en terapeut eller psykiater. De är där för att hjälpa dig och kommer redan att känna till en rad psykiska sjukdomssymtom och manifestationer av ångest. Om du har specifika utlösare som kvittar din ångest, var noga med att nämna dem. Ångestsjukdomar svarar bra på terapi, men bara om din terapeut har tillräckligt med information för att hjälpa dig. Prova att säga något liknande:
- "Normalt mår jag bra, men när jag måste vara i en folkmassa ökar min andning och puls och jag blir plötsligt väldigt orolig."
- "Jag har så många oroliga tankar som går genom mitt huvud att det är svårt för mig att klara dagen."
Steg 3. Registrera dig för kognitiv beteendeterapi (KBT)
CBT är en typ av psykoterapi där din terapeut lär dig hur du hanterar din ångest samtidigt som du tänker om. För denna terapi kommer du att träffa en terapeut en gång i veckan eller två. Det kan användas i kombination med medicinering och andra terapiformer.
- Din terapeut kan ge dig övningar att göra mellan mötena. Utför alltid dessa övningar för att förbättra terapins effektivitet.
- KBT kan ta upp till några månader. Du måste vara engagerad i terapin under hela tiden för att den ska fungera.
Steg 4. Tänk på ångestdämpande läkemedel
Om du upplever långvarig ångest som påverkar din sömnförmåga och går din dag under en längre tid, fråga din psykiater om mediciner som kan minska din ångest. Många ångestdämpande läkemedel kan ha negativa biverkningar eller vara vanebildande, så se till att testa metoder som terapi, träning och mentala strategier innan du hoppar in i mediciner.
Panikattacker, extrem social ångest och andra symptom kan effektivt behandlas med ett receptbelagt läkemedel som passar dina behov
Steg 5. Prova ett naturläkemedel
Vissa örter, teer och kosttillskott sägs minska symtom på ångest. Även om homeopatiska metoder inte är bevisade medicinskt kan örter och te vara användbara för att lugna och lugna dig. Prova följande alternativ:
- Kamomillblomman används traditionellt för att behandla ångest, stress och magbesvär. Den har egenskaper som liknar antidepressiva läkemedel. Det kan bryggas till te eller tas som tillägg.
- Ashwagandha är en ört som används i ayurvedisk medicin som kan vara till hjälp vid behandling av ångest. Du kan köpa det som tillägg.
- Ginseng sägs hjälpa kroppen att minska stress. Prova att ta ett ginsengtillskott dagligen för dess ångestbekämpande effekter.
- Valerianrot är populärt i Europa för sina lugnande egenskaper. Ta det när du upplever svåra ångestanfall som du inte verkar övervinna.
Ångesthjälp
Provmeditationstekniker
Exempel på sätt att hantera stress
Exempel på Stress Journal Journal
Tips
- Inse att din ångest inte kommer att försvinna direkt. Det tar lång tid att träna om kroppen och sinnet för att hantera ångestkänslorna.
- Var snäll mot dig själv. Ångest är en mycket vanlig känsla, och du behöver inte möta den ensam.
- Dölj inte din ångest för andra. Dela med dem du litar på och arbeta igenom det tillsammans inte ensam.
- Blåsbubblor. Att blåsa bubblor fokuserar på din andning, så det hjälper dig att lugna ner dig om du upplever en attack.
Varningar
- Ta inte växtbaserade tillskott utan att först tala med din läkare.
- Allvarlig ångest och depression bör behandlas av en vårdpersonal. Kontakta din läkare om du är orolig för ditt tillstånd.
