När du har bipolär sjukdom kan du utforska flera olika hanteringsmekanismer som ett sätt att hantera det dagligen. Dagliga stressfaktorer kan vara en utlösare för bipolära symptom, men du kan använda distraktion som ett sätt att minska stress. Att ta sinnet och uppmärksamheten ifrån din stressor kan hjälpa dig att lugna ner dig och närma dig situationen med en ny syn. Prova att välja positiva och produktiva distraktioner, erkänna när du behöver distrahera dig själv och använd distraktion i samband med din behandlingsplan.
Steg
Metod 1 av 3: Välja produktiva och positiva distraktioner
Steg 1. Välj engagerande distraktioner
Poängen med att använda distraktion som en bipolär hanteringsförmåga är att avbryter en cykel av negativa tankar och beteenden genom att flytta din uppmärksamhet någon annanstans. Om din alternativa aktivitet inte är något du gillar, kommer du inte fullt ut att delta i det och kommer troligen fortfarande att fångas in i din cykel. Välj distraktioner som du verkligen tycker om eller som kommer att kräva din fulla uppmärksamhet.
- Om du till exempel tycker om trädgårdsarbete, använd beskärning av dina rosor som en distraktion när du känner dig irriterad.
- Eller, som ett annat exempel, kan du ta en paus från att öva på din gitarr under skottet när du märker att du blir frustrerad och gör några av dina läxor som en distraktion.
Steg 2. Gör något aktivt
Detta är ett bra sätt att distrahera dig själv av många skäl. Att vara aktiv kan hjälpa dig att minska stress och spänningar, hantera din bipolära sjukdom och öka din allmänna hälsa. Det är också en aktivitet som du helt kan fördjupa dig i.
- Prova att ta en promenad eller göra några sträckor för en snabb distraktion som också kan ge dig energi och släppa spänningar.
- Delta i en lag- eller partnersport som tennis, basket, fotboll eller lacrosse som ett sätt att distrahera dig själv, vara i form och umgås lite.
Steg 3. Bli organiserad
Du kan vara produktiv samtidigt som du distraherar dig själv om du använder tiden för att organisera ditt schema och ditt fysiska utrymme. Att bli organiserad är inte bara ett sätt att fokusera din uppmärksamhet på något mindre stressande, det är också ett bra sätt att hantera din bipolära i allmänhet.
- Se till att du har din behandlingsinformation organiserad och lättillgänglig. Du kan till exempel skapa en anteckningsbok som innehåller information om akutbehandling.
- Organisera din arbetsyta så att du bara har material som du behöver där. Använd brickor, koppar, korgar etc. för att hitta ett hem för allt.
Steg 4. Prova att journalföra
Att föra dagbok kan hjälpa dig på flera sätt. Det fungerar som ett sätt att frigöra dina känslor och tankar, hålla reda på viktig information som dina utlösare och tecken och dokumentera hur väl din behandlings- och hanteringsstrategi fungerar. Att skriva i din dagbok är också ett riktigt bra sätt att distrahera dig själv.
- Att skriva om din dag kan hjälpa dig att identifiera personliga triggers och tecken på att du kan behöva distrahera dig själv.
- Istället för att fokusera på det som har upprört dig, fokusera på att skriva om hur du känner, varför du kan känna så här och vad du kan göra åt det.
Steg 5. Öva meditation
Detta är ett annat positivt och produktivt sätt att distrahera dig själv. Meditation kan hjälpa till att lindra fysisk spänning, rensa ditt sinne och lugna och slappna av. Det är något du kan göra oavsett var du är. Och det är också något som du kan göra så länge eller så kort tid du behöver.
- Gör dig så bekväm som möjligt. Om du kan, gå någonstans tyst där du kan sitta eller ligga utan att bli störd.
- Fokusera på din andning. Tänk på det när du långsamt andas in genom näsan, håller den i magen och släpper den sedan genom munnen.
- Försök att inte tänka på annat än din andning. Om ditt sinne vandrar, ta försiktigt tillbaka dina tankar till din andning.
Steg 6. Välj säkra distraktioner
Att använda alkohol och droger för att distrahera dig själv från din nuvarande situation är ohälsosamt, men det finns andra saker du kan göra istället. I vissa fall måste du distrahera dig själv men också vara fokuserad på vad du gör. Till exempel, om du kör och känner dig stressad på grund av trafik, är meditering inte den bästa distraktionen. När detta händer kan du fortfarande använda distraktion som en hanteringsförmåga, du behöver bara göra något som inte gör situationen farlig för dig.
- Prova djupandningsövningar. Du kan göra detta när som helst och var som helst. Till exempel kan du distrahera dig från stillastående trafik genom att fokusera på din andning som du gör under medling.
- Recitera ett mantra. Memorera några uppmuntrande ord eller till och med en dikt eller bön som du tyst kan recitera för dig själv som en form av distraktion.
- Fokusera på att koppla av en del av din kropp i taget. Till exempel, om du är på ett möte och känner dig spänd kan du distrahera dig själv genom att tänka "jag slappnar av tårna" när du vickar och böjer tårna. Gör detta med varje kroppsdel eller tills du är lugnare.
Metod 2 av 3: Att känna igen när du behöver distrahera dig själv
Steg 1. Känn igen tecken på stress
Tecknen du letar efter är beteenden, tankar eller känslor som indikerar att du upplever mycket stress eller att en bipolär episod kan komma. Ju tidigare du är medveten om tecken på hög stress eller en bipolär episod, desto tidigare kan du börja distrahera dig själv så att du kan hantera det som händer.
- Några av tecknen på att du är mycket stressad är fysisk spänning, trötthet, irritabilitet och problemfokusering.
- Några tecken på en bipolär episod inkluderar humörsvängningar, agitation, utträde från människor och aktiviteter och sömnproblem.
- Bestäm vad dina specifika tecken är. Till exempel kan du skriva hur du känner i din journal och sedan granska den över tid för att identifiera tecken på stress eller en bipolär episod.
Steg 2. Känn dina triggers
Utlösare är människor, platser, händelser eller situationer som ökar chansen att du blir stressad eller får en bipolär episod. Om du till exempel börjar ett nytt jobb eller besöker ditt barndomshem kan du bli mycket stressad. Om du vet vad dina utlösare är, kommer du att kunna förutse när du kan behöva använda en självdämpande teknik som distraktion.
- Notera vilka saker som verkar uppröra dig om du inte redan vet vad dina utlösare är. Du kan till exempel skriva det i din journal om du märkte att du blev upprörd när du var på Black Friday -försäljning.
- Titta tillbaka i din journal och gör en lista över dina utlösare. Till exempel kan du ha: högt folkmassor, rörelse och ta skriftliga tester.
Steg 3. Var uppmärksam på dina humör
Innan du kan använda distraktion som en hanteringsförmåga för bipolär sjukdom måste du inse att du måste lugna och distrahera dig själv. Att vara uppmärksam är ett bra sätt att hålla sig medveten om dina humör och känslor i nuet samt hur de förändras.
- Fokusera på att bara göra en sak i taget. På så sätt kommer ditt sinne inte att spridas överallt och du kommer att känna igen när du behöver distrahera dig själv tidigare.
- Var uppmärksam på alla dina sinnen. Till exempel, när du gör yoga, var uppmärksam på hur dina muskler känns, ljudet av instruktörens röst och lukten av rökelse.
- Var uppmärksam på dina känslor och hur de förändras. Du kan till exempel tänka:”Jag var lugn tills jag tänkte på min rapport. Nu känner jag mig spänd och överväldigad.”
Metod 3 av 3: Använda distraktion som en del av en större behandlingsplan
Steg 1. Fortsätt ta din medicin
Medan distraktion som en bipolär hanteringsmekanism kan vara användbar som en tillfällig och tillfällig lösning, ersätter det inte att hålla sig till en effektiv behandlingsplan. Fortsätt att delta i din behandling och göra saker som att ta din medicin för att säkerställa att du hanterar din bipolära sjukdom så bra som möjligt.
- Anteckna hur ofta du behöver använda distraktion när du tar din medicin.
- Använd dina anteckningar för att utvärdera hur väl din medicin fungerar. Om du till exempel märker att du behöver distrahera dig själv oftare kan det vara ett tecken på att din medicin behöver justeras.
- Tala med din psykiatriska vårdgivare om du känner att din medicin inte fungerar. Du kanske säger,”Jag har fått distrahera mig mycket mer under den senaste månaden. Jag tror att vi kan behöva justera min medicinering.”
Steg 2. Prata med din terapeut
En professionell kan hjälpa dig att använda distraktion som hanteringsförmåga för din bipolära sjukdom på flera sätt. De kan erbjuda specifika strategier och tekniker för att distrahera dig själv, erbjuda uppmuntran och hjälpa dig att hantera din bipolära sjukdom i allmänhet.
- Du kanske säger, "Kan vi prata om några sätt att använda distraktion som en hanteringsteknik?"
- Din terapeut kan hjälpa dig att övervaka hur bra dina distraktionsstrategier fungerar. Du kan fråga: "Finns det ett sätt för oss att spåra hur effektiv jag är att distrahera mig själv?"
Steg 3. Gå med i en supportgrupp
Att umgås med andra människor som har bipolär sjukdom kan hjälpa dig på ett antal olika sätt. Människorna i supportgruppen kan erbjuda dig uppmuntran och en känsla av anslutning. Att gå med i en supportgrupp kan också hjälpa eftersom de andra medlemmarna kanske kan föreslå sätt att du kan använda distraktion som en hanteringsförmåga.
- National Alliance of Mental Illness (NAMI) tillhandahåller information om supportgrupper på https://www.nami.org/Find-Support. Depression and Bipolar Support Alliance (DBSA) tillhandahåller också en supportgruppskatalog på deras webbsida
- Fråga din psykiatriska vårdgivare om supportgrupper i ditt område. Du kan säga”Jag vill gå med i en supportgrupp. Kan du rekommendera några i området?”
- Du kan också gå med i en online supportgrupp eller onlineforum om du inte kan delta i en personlig supportgrupp.
Steg 4. Lita på familj och vänner
Dina nära och kära kan göra mycket för att hjälpa till att distrahera dig när det behövs samt hjälpa dig att hantera din bipolära sjukdom i allmänhet. Låt de människor som bryr sig om dig veta att du kan behöva dem för att distrahera dig då och då.
- Du kan be någon nära dig att distrahera dig om du börjar visa tecken på stress eller en bipolär episod. Du kan till exempel säga, "Kan du distrahera mig om jag blir sur och super lat?"
- Kontakta familj och vänner när du behöver distrahera dig själv. Att ringa din bästa vän är till exempel ett bra sätt att distrahera dig själv när du märker att du har negativa tankar.
- Det är okej att be någon att komma och bara vara med dig om du känner dig för dålig. Du kanske säger,”Kan du komma och bara hänga med mig? Jag vill inte göra någonting, men jag behöver en distraktion.”
