Att knäcka hårda höfter kan vara mycket tillfredsställande, och så länge du inte gör det för ofta är det i allmänhet säkert. Enkla golvsträckor gör i allmänhet susen. Om de inte fungerar kan dock en sittande höftrotatorsträcka eller stående vridningar ge dig lite mer tryck för att lägga på dina höfter. Om du inte kan knäcka dina höfter på egen hand eller om du finner dig själv att spricka dem ofta kan en kiropraktor eller sjukgymnast hjälpa dig att lossa dina höfter och hålla dem öppna.
Steg
Metod 1 av 4: Rotera dina höfter i en stol
Steg 1. Börja i en bekväm stol där du kan korsa benen vid knäna
Denna höftrotatorsträcka innebär att du tar ett ben över det andra. Det betyder att stolen du sitter i måste ge dig tillräckligt med utrymme att korsa dina ben utan att något kommer i vägen. Stol utan armar eller utsmyckningar på sidorna fungerar bäst.
Stabila fällbara stolar och matstolar är ofta ett bra val för denna övning
Steg 2. För det ena benet över det andra
För försiktigt benet på höften du vill sträcka över det andra benet. Benet du sträcker ska böjas i knäet så att fotleden ligger på låret på ditt andra ben. Foten på det andra benet ska vara platt på golvet.
Till exempel, om du vill popa din vänstra höft, skulle du ta ditt vänstra ben upp över ditt högra ben
Steg 3. Lägg händerna på låret på ditt korsade ben
Tryck sedan ner tills du känner lite motstånd. Denna process ska inte skada. Om du känner någon smärta, sluta omedelbart och ta benen till ett neutralt läge.
Steg 4. Böj framåt i höfterna så långt du kan
Med dina händer fortfarande utöva tryck, böj din torso framåt över det korsade benet så mycket du kan medan du fortfarande håller ryggen rak. Undvik att böja eller böja nedre delen av ryggen när du sträcker dig.
Steg 5. Håll denna position i högst 30 sekunder
Andas in och andas ut långsamt när du håller positionen. Försök att hålla dig böjd framåt i 30 sekunder. Om 30 sekunder känns som för mycket, håll positionen så länge du kan innan du långsamt lyfter upp bålen och skjuter ditt korsade ben ner till golvet.
Steg 6. Upprepa denna sträcka på andra sidan för att öppna dina höfter
Det är inte nödvändigt att upprepa denna sträcka om du inte känner för att göra det. Men att utföra denna sträcka för båda höfterna hjälper till att hålla dem öppna och kan hjälpa till att undvika påfrestningar och spänningar som leder till suget att knäcka dina höfter.
Metod 2 av 4: Poppa höfterna medan du står
Steg 1. Stå upp rakt i ett område där du har utrymme att röra dig
Börja denna övning genom att stå i ett högt men avslappnat läge. Din ryggrad ska vara rak, men du ska inte spänna någon av dina muskler. Fötterna ska vara axelbreda.
Se till att du har gott om plats att röra på dig och vända på för den här övningen
Steg 2. Böj armarna vid armbågen medan du håller händerna framför dig
Ta fingrarna i en knytnäve för extra stabilitet. Armbågarna ska vara instoppade i sidorna, och dina underarmar sträcker sig direkt framför armbågarna.
Steg 3. Vänd överkroppen åt vänster så långt som möjligt
Vrid långsamt i midjan så att överkroppen svänger så långt till vänster som du kan trycka på den utan smärta. Under din vridning bör dina fötter förbli planterade och din underkropp ska inte röra sig.
Håll denna vridning för en djup inandning och utandning
Steg 4. Vrid hela vägen till höger
När du andas ut, för långsamt tillbaka din kropp till centrum innan du upprepar vridningen till höger sida av din kropp. Precis som med vänster vridning ska inte underkroppen röra sig när du vrider. Håll denna position ett djupt andetag innan du återvänder till mitten.
Steg 5. Upprepa denna övning 2-3 gånger
Om du inte upplever en spricka under din första uppsättning vändningar, upprepa sträckan ett par gånger till. Prova att vrida lite längre till varje sida när du upprepar sträckan. Om du inte känner en pop inom 2-3 vändningar, sluta och prova en annan metod.
Metod 3 av 4: Sträckning av höfterna på golvet
Steg 1. Öppna dina höfter med duvposen
Duvposen fungerar för att lossa strama eller ömma höfter. För att börja, kom ner på din matta eller en mjuk yta på alla fyra. Böj ditt vänstra knä och lägg ner det för att sitta lite bakom din vänstra handled. Ta fram din vänstra fot så att den rör sig över höftens bredd och hittar en plats direkt bakom höger handled. Se till att ditt högra ben ligger rakt bakom din högra höft och sitter i en neutral position på mattan.
- Om din höft inte har poppat när du väl kommit till grundläget, vik framåt i midjan för att föra dina höfter över ditt vänstra knä. Sänk pannan till golvet om du kan. Om du inte når golvet, använd en kudde eller filt som en förstärkare.
- Du kan också använda en förstärkare under din vänstra höft för att hålla dig stödd om du tycker att en stretch som inte stöds är smärtsam eller svår.
- Håll den här posen tills höften dyker upp eller i fem djupa andetag, beroende på vad som inträffar först. Upprepa sedan det på det andra benet för att säkerställa att dina höfter är jämnt utsträckta och öppna.
Steg 2. Använd en knäböjande höftböjningssträcka för att aktivera dina höfter
För denna sträcka, börja med ett knä på marken, med vadbenet i kvadraten direkt bakom knäet och tårna instoppade på golvet. Det andra benet ska böjas vid knäet i en 90 graders vinkel med foten plant plant på marken framför höfterna. Sträck upp genom ryggraden och lägg händerna på knäna för att bibehålla balansen. För att slutföra sträckan:
- Andas ut och luta dig framåt tills du känner en djup sträcka i dina höfter.
- Dra åt magen och tryck ner och dra tillbaka axlarna för att hålla ryggen lång och rak när du lutar dig in.
- Kläm ihop och dra ihop dina glutes för att lägga till ytterligare stretch.
- Håll denna pose i 30-45 sekunder innan du kommer upp och vilar i några sekunder.
- Upprepa denna sträcka 2-5 gånger på varje ben. Slutför alla repetitioner på ett ben innan du byter till det andra.
Steg 3. Prova en sittande höftmobiliseringssträckning
Denna grundläggande stretch hjälper dig att sakta sätta press på din höft tills den spricker. Börja sitta på en bekväm, plan yta, till exempel en träningsmatta. Om du inte har en matta kan en handduk eller till och med en heltäckningsmatta fungera. Sedan:
- Böj benet på höften du vill knäcka vid knäet. Benet ska gå tillbaka i 90 graders vinkel, med foten på det böjda benet bakom botten.
- Böj det andra benet så att din fot sticker i knäet på ditt första ben och bildar en triangelliknande form.
- Ta upp dina händer mot mitten av bröstet och vrid bålen åt vänster så mycket som möjligt. Håll den här positionen i 30 sekunder till en minut innan du tar tillbaka bålen till ett neutralt centrum.
- Vrid sedan bålen så långt du kan till höger och håll kvar i ytterligare 30 sekunder till 1 minut.
- Upprepa denna process inte mer än 5 gånger. Om din höft inte dyker upp under dessa vändningar, gå vidare till en annan sträcka.
Metod 4 av 4: Få professionell hjälp
Steg 1. Möt en kiropraktor om du inte kan knäppa höften
Om dina ansträngningar ensamma inte kan få din höft att popa, gör en justering med en kiropraktor i ditt område. De kommer att kunna manipulera din kropp för att hjälpa dig att få den lättnad du behöver.
- Din kiropraktor kan också ge dig några sträckor och hemmaövningar som du kan göra för att lindra spänningar i dina höfter mellan justeringarna.
- Att behöva knäcka dina höfter beror vanligtvis på strama senor i IT -bandet.
- IT -bandet är en sena som glider över sidan av din höft.
Steg 2. Arbeta med en sjukgymnast om du har kronisk höftspänning
Om du känner att du behöver knäcka dina höfter om och om igen kan du ha nytta av att arbeta med en sjukgymnast för att hålla dina höfter lösa. Din terapeut kommer att arbeta med dig på kontoret för att förbättra din höftmobilitet och sedan ge dig stretchingar och övningar som du kan göra hem för att fortsätta processen.
- När din höft knäpper ofta är det tydligt att du måste arbeta med att sträcka senan mycket mer än du kanske redan har varit.
- Detta är särskilt vanligt hos dansare, yogainstruktörer och andra som använder ett brett spektrum av rörelser för sina jobb. Du kanske till och med kan be din tränare eller tränare om en rekommendation eller remiss till en terapeut som är specialiserad på din bransch.
- Löpare upplever också ofta smärta på sidan av höften och pratar om att det poppar, som kallas yttre knäpphöft.
Steg 3. Se din läkare om höftspänning förvandlas till höftsmärta
Om din höftspänning fortsätter att komma tillbaka eller om det utvecklas till direkt smärta, kontakta din läkare. Du kan ha en tår i muskeln eller lederna, eller till och med en benfraktur. Låt din läkare veta om alla symtom du upplever. De kan välja att göra några diagnostiska tester, till exempel röntgen på kontoret, eller de kan hänvisa dig till en specialist.
Video - Genom att använda denna tjänst kan viss information delas med YouTube
Varningar
- Kontrollera alltid med din vårdgivare innan du provar en ny höftsträcka eller träning, särskilt om du upplever smärta i den regionen.
- Du bör kunna känna en sträckning i dina höfter, men det bör inte orsaka smärta eller stora mängder obehag. Om du tycker att du gör ont under en sträckning, sluta omedelbart.
