Din rygg är ofta det sista människor ser, men det betyder inte att det inte är viktigt. Eftersom du inte ser din rygg när du tittar i spegeln (hur du ser dina pecs eller biceps) ignoreras den ofta, men det är viktigt att balansera fram- och bakmuskelutvecklingen. En stark rygg är inte bara vacker, den hjälper också till att behålla din kropp genom att bekämpa ryggont, förbättra din hållning och förbättra dina dagliga och sportprestationer. Kanske vill du ha en fin, bred rygg som avsmalnar till en V-form, som också ofta syns framifrån. Genom att bygga dina ryggmuskler med vikter och öka muskeltillväxten med kostval kan du få en bredare rygg.
Steg
Del 1 av 4: Building Your Lats
Steg 1. Utveckla ett lyftprogram
Det är lätt nog att gå till ett gym och bara börja dunka vikterna. Eftersom du har ett specifikt mål att göra ryggen bredare-är det en bra idé att komma med ett lyftprogram som hjälper dig att utveckla dessa muskler på bästa sätt. Du kan utveckla ditt program antingen på egen hand eller träffa en certifierad personlig tränare, som kan föreslå olika och mer effektiva övningar för dig.
- Tänk på hur ofta du vill lyfta. Du bör träna varje muskelgrupp minst två gånger i veckan för att få flest muskelförstärkningar. Lägg till ett tredje träningspass för att maximera dina vinster. Kom ihåg att det är viktigt mellan lyftsessionerna för att vila, vilket gör att din kropp kan återhämta sig och bygga muskler.
- Inkludera övningar som är inriktade på dina större och mindre ryggmuskler för att få största möjliga vinster i bredd och definition. Detta inkluderar att använda hela ditt rörelseomfång genom olika övningar. Välj sju till åtta övningar som är inriktade på dina ryggmuskler. Gör två set och variera antalet repetitioner med några veckors mellanrum för att få de bästa vinsterna i kraft, storlek, styrka och uthållighet. Du kan också överväga att göra enarmade versioner av övningar för att maximera styrkan. Se till att bygga in en viloperiod på 45 - 60 sekunder mellan seten.
Steg 2. Välj en kombination av ryggövningar
När någon tänker på en "bred rygg" betyder personen i allmänhet att ha bred latissimus dorsi eller lats. Dina lats är de bredaste musklerna i ryggen och ger den den "V" -formen. Välj en kombination av tre till fyra av följande övningar som riktar sig mot och utvecklar styrkan hos dina lats.
- Dra upp dig själv. Att dra upp din kroppsvikt är ett av de mest effektiva - och svåra - sätten att bygga dina lats. Du kan göra en mängd olika grepp och variationer av pull ups för att bygga din lat styrka.
- Placera händerna på en stång med ett smalt eller brett grepp. När du hänger säkert sätter du i magen och drar upp hela kroppen tills hakan är över ribban.
- Gör enklare alternativ om du inte orkar. Till exempel kan du ha en låda under fötterna och hoppa upp tills hakan är över stången. Låt dig sedan återgå till utgångsläget. Gör det alternativa hoppet uppåt tills du orkar göra regelbundna uppdrag.
Steg 3. Gör en böjd rad med en lång stång
Raden är en tyngdlyftningsövning som inte ska förväxlas med rodd på en maskin som en erg. Istället kommer du att lyfta en långstång medan du är böjd.
- Hitta en långstång - den typen du kan se kroppsbyggare använda - som väger 30 - 45 pund. Lägg lite extra vikt i ena änden om du kan eller bygg upp din styrka 5 kg. vid en tid. Börja med stången i händerna med handflatorna vända mot dig.
- Böj knäna något och böj framåt i höfterna och håll ryggen rak. Låt dina armar hänga rakt ner, men lås inte armbågarna. Detta är utgångsläget.
- Andas ut och använd dina underarmar för att lyfta långstången mot dig. Håll armbågarna i och din bål stabil. Pausa och dra ihop dina ryggmuskler.
- Sänk långsamt armarna tillbaka till utgångsläget och fortsätt att dra upp den viktade stången tills du är klar med dina tilldelade reps.
- Se till att hålla axelbladen nere i ryggen så att du riktar dina lats. I vissa fall kan förkontrahering av dina lats hjälpa dig att mer effektivt engagera och rikta in dig på denna muskelgrupp.
Steg 4. Sätt dig ner för kabelrader
En annan typ av rad som du kan göra för att rikta dina lats är den sittande kabelraden. Om långstången är för tung för dig eller om du helt enkelt vill ha en annan typ av roddträning, prova kabelrader.
- Hitta en kabelmaskin på ditt gym. Du kan använda en mängd olika stänger och grepp för sittande kabelrader inklusive smala grepp "y" -formade handtag, raka handtag, rephandtag, "W" -formade stänger och raka stänger. Lägg till en vikt som du kan lyfta bekvämt men ändå utmanar dig.
- Sitt på sätet med benen och armarna försiktigt böjda. Håll ryggen rak och abs engagerade. Dra nu den viktade kabeln mot dig tills dina böjda armbågar ligger bredvid dina revben. Undvik att dra kabeln för snabbt mot dig, annars kommer du inte bäst åt dig. Släpp långsamt handtaget tillbaka till utgångsläget, vilket verkligen hjälper till att bygga muskler. Fortsätt dina reps tills du är klar.
Steg 5. Dra ner vikten med armarna
Precis som pull ups kan pull downs också vara ett effektivt sätt att rikta dina lats. Till skillnad från pull -ups använder du en viktad stång på en kabelmaskin.
- Välj sittande neddragningar eller stående neddragningar. Du kan göra båda på en kabelmaskin, men kan behöva använda en annan viktmängd.
- Sitt ner i samma position för kabelrader. Se till att stången är ovanför huvudet och greppa den med handflatorna vända bort från dig i ett överhandgrepp. Kvadrat upp dina axlar och koppla in musklerna mellan dina axelblad för att förhindra skador. Kontrahera dina lats och dra ner stången, rikta mitten av baren mot bröstbenet. Om du inte kan dra så lågt i stången, oroa dig inte - släpp en del av vikten och bygg upp ditt rörelseomfång över tid. Släpp vikten till utgångsläget och fortsätt tills du är klar med dina reps.
- Stå inför kabelmaskinen med stången precis nedanför axelhöjden. Lägg händerna ovanpå stånghandtaget och dra tillbaka axelbladen. Du kommer att använda mycket mindre vikt när du gör denna övning. Tryck ner stången, håll armarna helt utsträckta framåt med endast en liten böjning i armbågen tills stången försiktigt har rört dina lår. Kontrollera långsamt vikten när du återgår till utgångsläget och avslutar dina reps.
- Det är mycket viktigt att du drar axelbladen fram och tillbaka före och under träningen. Detta ger dig åtkomst till lats.
Del 2 av 4: Utveckla dina Deltoids
Steg 1. Slå på dina deltoider
Att utveckla dina axelmuskler, eller deltoider, är också nyckeln till att få en bredare rygg. Du vill se till att bygga muskler längs deltoidernas tre huvuden-den främre, mediala och bakre-tillsammans med din rotator manschett. Att göra axelarbete kan hjälpa dig att maximera dina styrkvinster och få dig att se bredare ut. Precis som med dina lats, införliva tre till fyra av följande övningar för att bygga dina deltoider.
Steg 2. Gör en axelpress över huvudet
Den överliggande axelpressen är ett av de mest effektiva sätten att bygga upp dina axlar. Du vill lyfta en bar eller en hantel direkt ovanför ditt huvud.
- Få en viktad bar eller en uppsättning hantlar. Se till att vikten är bekväm men ändå utmanande för dig. Ta tag i stången eller hantlarna så att de är något bredare än dina axlar. Koppla in magen och stå upprätt när du trycker vikten direkt uppåt tills armarna är raka. Återställ vikten till den ursprungliga positionen och avsluta dina återstående reps.
- Börja med en lätt, lätt vikt. När du bygger upp styrka, öka vikten så att det är svårt att genomföra 10 repetitioner.
Steg 3. Höj hantlar eller kettlebells i sidled
Sidhöjningar, som kräver att du lyfter vikten uppåt med handflatorna vända mot golvet, är ett bra sätt att träffa alla tre huvuden på din deltoidmuskel. Du kan välja att lyfta hantlar eller kettlebells utifrån dina önskemål. Du kan tycka att kettlebells är lättare att greppa än hantlar när du blir starkare.
Håll din hantel eller kettlebell i ett naturligt läge med handflatorna vända inåt. Använd dina axelmuskler och höj vikten uppåt till axelns höjd. Dina handflator ska vända mot golvet medan du lyfter. Överväg alternerande armar för att ge var och en vila mellan reps
Steg 4. Flyga lite vikt från en omvänd position
Många glömmer ofta deltoidens bakre huvud, som ansluter till ryggmuskeln. Att göra omvända flugor kan mer effektivt definiera din bredare rygg och sambandet mellan dina lats och deltoider.
- Sitt och böj dig över magen eller använd en lutande bänk. Lyft sedan armarna utåt i en Superman -rörelse. Lyft vikten tills dina armar är på samma höjd som din rygg och återgå sedan till utgångsläget.
- Var medveten om att den här delen av dina axlar kanske inte är lika stark som de andra. Bli inte förvånad om du lyfter mycket mindre vikt när du gör backflugor än med andra övningar.
Del 3 av 4: Utveckla resten av dina ryggmuskler
Steg 1. Fyll ut resten av din rygg
Bredd kan vara ditt främsta mål, men det är också viktigt att träna resten av dina ryggmuskler för att få en avundsvärd V-form och se till att dina muskler är ordentligt balanserade så att du inte skadar dig själv. Var medveten om att många av lat- och deltoidövningarna också kommer att träffa nedre och mellersta ryggmusklerna som en sekundär effekt, men du bör göra en till två övningar som också riktar sig till dessa grupper. Välj någon av följande övningar för att fylla ut dina ryggmuskler:
- Ryggförlängningar
- Pendelövningar
- Marklyft
- Kabeldragning drar [
Steg 2. Lägg till lite muskelbyggande konditionsträning
En del av att visa upp din bredare rygg är också att bränna fett och vara mager. Att bygga muskler hjälper dig att bränna fett effektivt, men att lägga till lite konditionsträning till dina träningspass kan hjälpa dig att bli ännu smalare. Välj att göra konditionsträning som hjälper till att bygga muskler utöver att bränna fett och kalorier.
- Håll dig till två till fyra korta konditionsträningar på 20 - 30 minuter varje vecka. Även om lite cardio är bra, kan för mycket faktiskt hindra dina viktlyftsvinster. Gör konditionsövningar som också kan hjälpa till att vidga din rygg. Några exempel på detta är: simning, rodd, elliptisk, kajakpaddling eller paddleboarding, längdskidåkning och vindsurfing.
- Bygg in intervall med hög intensitet för att få ut det mesta av din konditionsträning. Gör till exempel en minut i hårt tempo följt av en minut i ett lättare tempo.
Del 4 av 4: Förbättra muskeltillväxt i ryggen genom livsstil
Steg 1. Drick en tilläggsskaka
Motion ökar blodflödet till dina fungerande muskler och att skaka med aminosyror och kolhydrater kan hjälpa dig att bygga muskler. Drick en vassleproteinshake 30-60 minuter före träningspasset för att öka resultatet av dina styrketräningspass.
- Köp din shake -blandning hos hälsokost- och näringshandlare. Läs produktetiketterna för att hitta en skakblandning som innehåller en hälsosam blandning av aminosyror och kolhydrater. Du kan till exempel få ett förhållande av 6 gram protein till 35 gram kolhydrater.
- Ät en kalkonsmörgås med en skiva amerikansk ost på fullkornsbröd om du inte orkar skaka. Detta alternativ kan ha samma effekt.
Steg 2. Ät fem till sex små hälsosamma måltider dagligen
Att ha fem till sex små måltider varje dag fylld med näringsrik mat kan bibehålla din hälsa. Det kan också hjälpa till att bygga muskler, särskilt om du äter ett hälsosamt mellanmål som en kopp keso efter ett träningspass. Inkludera olika val från var och en av de fem livsmedelsgrupperna - frukt, grönsaker, fullvete, protein och mejeriprodukter - för att säkerställa att du får rätt näring för att driva dina träningspass och bygga muskler. Överväg att lägga till extra av följande livsmedel för att hjälpa dig att bygga muskelmassa och gå upp i vikt:
- Rödbetor
- brunt ris
- Apelsiner
- Cantaloupmelon
- Keso
- Quinoa
- Spenat
- Äpplen
- Spirat fullkornsbröd
- Vetegrodd
- Kikärtor
- Linser
- Bönor
- Linfrö
Steg 3. Öka ditt proteinintag
Protein hjälper till att bygga muskler. Att få i sig tillräckligt med protein från hela, magra matkällor hjälper till att öka din muskelmassa. Välj magert kött som kyckling och mejeriprodukter som grekisk yoghurt för att få mer protein. Några andra bra proteinkällor som du kanske vill införliva i din kost är:
- Ekologisk mjölk
- Ägg
- Keso
- Gräsmatat magert nötkött
- Nötter och nötsmör
- Rotisserie kyckling
- Bison
- Skaldjur som kammusslor
- Fisk som tonfisk, lax och sardiner
Steg 4. Hydrerar din kropp
Precis som en hälsosam kost är viktig för att hjälpa din kropp att återhämta sig och bygga muskler, så får du tillräckligt med vatten att dricka. Det förbättrar också din prestanda när du tränar. Sikta på att få 2 - 4 liter vatten per dag baserat på hur aktiv du är.
- Kom ihåg att att äta mycket näringsrik frukt och grönsaker också kommer att öka ditt dagliga vattenintag.
- Se till att du är ordentligt hydratiserad inför ett träningspass för att optimera dina prestationer. Håll en vattenflaska till hands under träningspasset för att säkerställa att du byter ut förlorade vätskor.
Steg 5. Vila nog
Varje person behöver tillräckligt med vila för att hjälpa honom eller henne att återhämta sig från dagens aktiviteter. Detta gäller särskilt om du tränar hårt. Att få tillräckligt med sömn varje natt hjälper dina muskler att återhämta sig och växa. Faktum är att inte få tillräckligt med vila kan sabotera alla dina tränings- och kostinsatser för att få en bredare rygg.
