Personer med återkommande ledvärk vet att det inte tar ett fall, vridning, stukning eller annan skada för att orsaka problem. För många människor leder vardagliga aktiviteter som att stå, sitta vid ett skrivbord eller lyfta vanliga hushållsföremål till ledvärk. Det finns sätt att skydda dina leder från dessa vardagliga stressfaktorer, dock genom bra kroppspositionering, smarta anpassningar, hälsosamma livsstilsval och lämpliga svar på smärta.
Steg
Del 1 av 3: Minska gemensam stress
Steg 1. Sitt i rätt position
När fler av oss tillbringar våra arbetsdagar vid ett skrivbord, blir det allt tydligare att denna positionering med låg påverkan faktiskt kan orsaka smärta i lederna från handleder till knän och därefter. Korrekt inriktning och positionering kan dock avsevärt minska belastningen på dina leder medan du sitter.
- Välj en skrivbordsstol som stöder din rygg och nacke i upprätt läge, med adekvat ländryggsstöd. Leta efter armstöd som gör att dina armbågar kan böja i en nittio graders vinkel, och en stolhöjd (eller fotstöd) som gör att dina fötter kan vila plant medan knäna är böjda i rätt vinkel.
- Välj ett ergonomiskt tangentbord med handledsstöd och använd en handsfree-telefon för att minska nackstressen. Placera datorskärmens ovansida även med toppen av huvudet och cirka 18 tum från ditt ansikte. Fäst en dokumenthållare på sidan av bildskärmen, så att du inte behöver titta ner.
Steg 2. Lyft med dina starkaste muskler
Du har säkert hört rådet att "lyfta med benen, inte med ryggen." Ju mer du använder de större, starkare musklerna i dina ben, armar och kärna, desto mindre belastning kommer du att påföra mindre muskelgrupper och de närliggande lederna.
- Till exempel, om du måste lyfta en låda från ett bord, lita inte främst på att dina händer och handleder fungerar som en spak. Använd istället bara dina händer för att säkra lådan, håll dina handleder stela så mycket som möjligt och lyft med dina armmuskler.
- Om lådan du behöver flytta är tyngre och på golvet, överväg om du kan skjuta den istället för att lyfta den.
Steg 3. Ändra positionering regelbundet
Vi tänker på smärta och skador som uppstår på grund av rörelse, men ledbesvär kan också orsakas av brist på rörelse. Personer med artrit eller andra typer av ledvärk vet alltför väl vad som kan hända efter att ha tillbringat en eftermiddag med att knyta en trädgårdsspade, använda ett tangentbord utan tillräckligt handledsstöd eller stå på ett oförlåtande golv. Regelbunden rörelse kan hjälpa till att förhindra ledtrötthet, inflammation, stelhet och smärta.
- När du till exempel arbetar vid datorn, försök att ta en paus på tio till tjugo sekunder var tionde minut och en tre till fem minuters paus varje timme. Slappna av dina handleder, stå upp, böj lederna lite och återgå till din optimala sittställning.
- Ta pauser under andra aktiviteter också. Sitt ner för korta vilor om du står länge. Variera din trädgårdsrutin så att du inte är i samma position (eller håller samma grepp) under längre tid.
Steg 4. Välj rätt skor
Man kan säga att ledskydd byggs från grunden. Dåliga val av skor och/eller oförlåtande markförhållanden kan skapa ledvärk upp från anklarna till knäna, höfterna, axlarna och nacken. En dag tillbringad i höga klackar på ett betonggolv är till exempel ett recept på ledvärk.
Använd bekväma, stödjande, stötdämpande, välpassade skor när det är möjligt. Överväg att besöka en specialist för att hitta de bästa skorna för dina fötter och kropp. Om du kan hitta sätt att begränsa din tid på att gå på hårda ytor - på gräset istället för gångvägen i parken, till exempel - kan det också minska stressen på dina leder
Del 2 av 3: Svar på ledvärk
Steg 1. Lyssna på din kropp
Smärta har alltid en historia att berätta, och det är viktigt att lyssna när din kropp börjar "prata". När dina knän värker, armbågen är öm eller fingrarna är styva, ignorera inte obehaget eller försök att trycka igenom det. Svara istället på ledvärk genom att justera dina rutiner och rutiner.
Ledsmärta beror vanligtvis på överanvändning eller felaktig användning, men det kan också finnas andra orsaker. Kontakta din läkare om du har oförklarlig ledvärk
Steg 2. Håll styva leder i rörelse
När det gäller dina leder leder”de flesta fall till stelhet”. Med andra ord kommer en fullständig immobilisering av en stel led sannolikt bara att öka obehaget. Försök istället att sakta men säkert böja och flytta de styva lederna för att lossa dem.
- Till exempel, om dina fingrar börjar känna sig stela av att greppa en racket under en lång tennismatch, prova "fingerfläkten". Sprid ut fingrarna så brett som du bekvämt kan, håll ett ögonblick, knyt handen i en knytnäve, håll igen och upprepa.
- Eller prova”handleden flex” om det är den ömma leden. Vila armbågen och armen platt på skrivbordet, handflatan nedåt och dra försiktigt tillbaka handen (mot armbågen) med den andra handen.
Steg 3. Ta om dina rörelser
Hur du joggar, sitter i en stol, lyfter en liter mjölk eller håller i en telefon kan bidra till ledvärk. Att göra små förändringar i sådana rutiner kan göra stor skillnad, men det tar tid och ansträngning att ändra vanor.
- Att ändra hur du går, sitter, etc. blir en gradvis process. Öva regelbundet, påminn dig själv och ge dig själv tid att anpassa sig. Fortsätt arbeta tills du har en ny rutin.
- Till exempel, om du har återkommande hand- eller handledssmärta, öva på att lyfta med båda händerna (och armarna) istället för en när det är möjligt, även om du kan lyfta vikten med en. Det kommer att ta tid att träna om dig själv för att lyfta vattenkokaren med två (skyddade) händer, men att dela vikten minskar belastningen på en enda led.
Steg 4. Använd lätta produkter
Modern teknik har hjälpt till att göra produkter från gräsklippare till matlagningskärl mer lätta. Detta är en positiv utveckling om du har ledvärk. Att välja lättare produkter för dina vardagliga uppgifter kan minska stressen på dina leder.
Om du arbetar runt huset regelbundet, till exempel överväga att köpa en lätt dammsugare eller ett lättare strykjärn när du tvättar
Steg 5. Lugna ömma leder
Även om det finns få positiva saker om att lida av ledvärk, kan du åtminstone säga att det ger dig en anledning att ta varma bad och få massage ibland. Lugnande tekniker som dessa kan hjälpa till att lindra obehaget av ömma leder för många människor.
När du har att göra med ledinflammation kan isbildning av området, kanske följt av varma applikationer senare, vara mest fördelaktigt. Överväg att prata med din läkare eller ledvärksspecialist om den bästa kombinationen av tekniker för just din ledvärk
Steg 6. Rådfråga din läkare om återkommande ledvärk
Oavsett om du inte vet vad som orsakar din ledvärk eller känner igen de troliga orsakerna men inte är säker på vad du kan göra, är det alltid en bra idé att diskutera problemet med din läkare. De behandlingsalternativ du diskuterar kan sträcka sig från enkla övningar till smärtstillande läkemedel till kirurgiskt ingrepp, beroende på dina omständigheter.
Din läkare kan till exempel föreslå flexibla (”fungerande”) eller styva (”vilande”) ledskenor eller båda. Dessa enheter för händer, handleder och andra leder kan ge ytterligare stöd eller immobilisera leden under definierade tidsperioder för att minska ledspänningen
Del 3 av 3: Att göra hälsosamma (och gemensamma-friska) val
Steg 1. Träna regelbundet
Regelbunden träning - 30 minuter eller mer per dag för de flesta vuxna - är fördelaktigt för alla aspekter av hälsan, inklusive gemensam hälsa. Det är naturligtvis om du tränar med rätt teknik och lyssnar på din kropp om du upplever ledvärk av träning. Du bör också rådgöra med din läkare innan du börjar träna, särskilt om du lever en stillasittande livsstil eller har befintliga medicinska tillstånd.
- Om du redan har ledvärk eller vill minska belastningen på dina leder samtidigt som du bygger upp din kardiovaskulära hälsa, välj lågeffektövningar som cykling. Vattenövningar som simning och vattenaerobic är förmodligen de mest gemensamma vänliga alternativen, eftersom vattnets flytförmåga minskar ledstressen.
- Styrketräningsövningar bygger muskler, men de kan också hjälpa till att stärka dina ben, vilket i sin tur gynnar ledhälsan. Dessutom kan starkare muskler hjälpa till att ta bort mer av bördan från dina leder när du lyfter föremål etc.
- Yoga är också en mycket gemensam vänlig typ av träning, eftersom det förbättrar flexibilitet och balans.
Steg 2. Anamma en hälsosam kost
Inte överraskande är samma kost som är bra för din allmänna hälsa också bra för gemensam hälsa. Genom att äta mer färsk frukt och grönsaker, magra proteiner och hälsosamma fetter kommer du att konsumera större mängder olika näringsämnen som kan hjälpa till att stärka dina ben och brosk, senor och muskler som ansluter till dem i dina leder.
- Kalcium är känt för sitt samband med benhälsa. Välj mjölkprodukter med låg fetthalt, gröna grönsaker, berikade livsmedel och andra kalciumhaltiga alternativ.
- Att öka ditt vitamin C -intag kan hjälpa till att reparera ledbrosk. Välj mat som citrusfrukter, gröna blad och tomater.
- Det finns också bevis på att minskat natriumintag och ökat kaliumintag kan bidra till att främja benhälsan. Bearbetade och färdigförpackade livsmedel laddas vanligtvis med natrium, medan alternativ som bananer, yoghurt och linser är bra kaliumkällor.
- Överdriven koffein- eller alkoholintag kan också hindra benhälsan, så konsumera endera eller båda med måtta.
Steg 3. Bär en hälsosam vikt
Viktbärande leder som dina knän påverkas särskilt av viktökning; enligt vissa uppskattningar lägger varje kilo som läggs upp fyra kilo stress på knäna. Använd en hälsosam kost och regelbunden träning som utgångspunkt för viktminskning, för din allmänna hälsa och din gemensamma hälsa.
Undervikt kan dock också påverka ledhälsan negativt, eftersom personer med betydligt undervikt löper en högre risk för benförlust. Sikta på en hälsosam”mellanväg”
Steg 4. Rök inte
Ju mer vi lär oss om farorna med rökning, desto mer upptäcker vi att praktiskt taget alla aspekter av hälsan påverkas negativt av det. Gemensam hälsa är inte annorlunda, eftersom rökning kan minska bentätheten, bland de många andra skadorna det kan orsaka.
