Termen”midjeträning” avser vanligtvis att binda midjan med en korsett för att göra den mindre. Denna praxis är något kontroversiell, och vissa säger till och med farliga. Men tänk om det fanns några sätt att träna midjan utan korsett? Du kan smala midjan genom att stärka din "inre korsett" (eller tvärgående buk) med träning och ändra din kost.
Steg
Metod 1 av 2: Banta din midja med träning
Steg 1. Öva underarmsplankan
De tvärgående magmusklerna fungerar som en innerbälte och lindar runt midjens sidor. En bra övning för att bearbeta den tvärgående buken är en grundläggande underarmsplanka. Börja med underarmarna och knäna på marken, med armarna axelbredd isär. Pressa upp i en underarmsplanka och håll kroppen i en rak linje.
Håll i 10 sekunder, vila sedan några. Upprepa detta 4 eller 5 gånger
Steg 2. Utför hantelströjor
För denna övning behöver du en uppsättning hantlar. Lägg dig på rygg och höj armarna (med vikter) i luften (vinkelrätt mot din kropp). Lyft armarna över huvudet och för dem tillbaka till utgångsläget. Håll din kärna engagerad hela tiden.
- Hantelströjor kan utföras med vikter från 1,3 till 5,4 kg. Välj den vikt som fungerar bäst för dig.
- Gör 2-3 uppsättningar av 10.
Steg 3. Gör några hantel sidoböjningar
Förutom att stärka din tvärgående buk, vill du tona dina snedställningar för att uppnå en smal midja. För att göra detta, utför hantel sidoböjningar. Stå upp rakt med fötterna lite bredare än höftlängden. Håll en hantel i ena handen. Böj dig åt den sidan och för hanteln mot ditt knä. Återgå sedan till utgångsläget.
- Utför tre uppsättningar av 10.
- Återigen, välj den vikt som är bäst för dig.
Steg 4. Gör lite konditionsträning
För att avslöja dina smala, tonade midjemuskler måste du också göra lite konditionsträning. Allt som höjer din puls kommer att fungera, och om det engagerar din kärna medan du gör det, då ännu bättre! Försök att göra 30 minuters konditionsträning 2-3 gånger i veckan. Några alternativ inkluderar:
- Cykling
- Löpning
- Hula-hooping
- Dans
Metod 2 av 2: Trimma din midja med kost
Steg 1. Ersätt enkla kolhydrater med fiberrika livsmedel
Det snabbaste och mest effektiva sättet att smala din midja med kosten är att skära ut raffinerade kolhydrater och ersätta dem med fiberrika livsmedel. Enkla kolhydrater får dig att svälla och gå upp i vikt, medan fiberrika livsmedel hjälper till att städa dig.
- Undvik allt med socker eller vitt mjöl, som pasta, vitt bröd, kakor, kex och kakor.
- Ät 2-5 portioner fullkorn (quinoa, brunt ris) och baljväxter (linser, svarta bönor).
- Ät mycket färsk frukt och grönsaker.
Steg 2. Ät mer protein
Se till att du äter mycket protein hela dagen. Protein hjälper dig att hålla dig mätt. Förutom att banta ner din midja kan äta mer protein hjälpa din hud att se friskare ut och stärka ditt immunförsvar.
- Det rekommenderade dagliga intaget av protein för vuxna är 0,36 gram (0,013 oz) per kilo kroppsvikt. (Det betyder att en vuxen på 150 kg/68 kg ska äta 54 gram protein.)
- Proteinrika livsmedel inkluderar: ägg, kyckling, fisk, linser, mandel och chiafrön.
Steg 3. Inkludera några”superfoods
”Flera så kallade superfoods är bra på att hålla dig mätt, minska uppblåsthet och trimma midjan. Prova att lägga till några av dessa till smoothies, sallader och soppor.
- Chiafrön innehåller mycket fiber och protein.
- Grönkål innehåller mycket K -vitamin och minskar uppblåsthet i magen.
- Bär (särskilt blåbär) innehåller mycket fiber och antioxidanter.
- Quinoa innehåller mycket fiber och protein.
