Att sova bredvid någon som snarkar kan vara en utmaning. Tack och lov finns det några sätt både du och din snarkare kan få bättre sömn på. Lär dig hur du blockerar ljudet av snarkning och att hjälpa den som snarkar att minska mängden de snarkar.
Steg
Metod 1 av 2: Ta steg för att förbättra din sömn
Steg 1. Använd öronproppar
Det enklaste och snabbaste sättet att sova bättre bredvid någon som snarkar är att helt enkelt köpa ett par öronproppar. Du kommer att shoppa runt efter den typ som passar dina öron bäst.
- Öronproppar finns i nästan alla butiker som har grundläggande medicinska tillbehör.
- Du kan behöva tid för att anpassa dig till att bära öronpropparna när du sover.
- De flesta öronproppar är gjorda av mjukt skum, som placeras inuti hörselgången.
Steg 2. Köp en vit brusmaskin
Vita brusmaskiner genererar en kontinuerlig ton som hjälper till att dölja andra störande ljud. Genom att använda en maskin för vitt brus kommer du mindre sannolikt att bli störd av snarkning under hela natten.
- Vissa vitbrusmaskiner producerar bara ett ljud, en mild statisk som anses vara rent vitt brus.
- Om du föredrar kommer andra vita brusmaskiner att producera avslappnande naturliga ljud som havsvågor.
- Vita brusmaskiner kan ha externa högtalare, men de flesta används med hörlurar.
- Justera volymen tills du hittar en lämplig inställning. Du vill att det ska vara tillräckligt högt för att blockera yttre ljud men inte så högt att det håller dig vaken.
- För ett billigare alternativ kan du använda en fläkt eller annan sådan enhet för att skapa en låg nivå av vitt brus i rummet.
Steg 3. Berätta för personen de snarkar
Många gånger är den som snarkar inte medveten om att de gör det. Se till att de är medvetna om att de snarkar och arbetar tillsammans för att hitta vilken lösning som fungerar bäst för er båda.
- Så svårt som det kan vara att försöka sova bredvid en snarkande person, ta det inte personligt. Kom ihåg att snarkning inte är ett personligt misslyckande.
- Det finns metoder de kan använda för att sluta snarka så mycket. Läs mer om dessa metoder för att försöka återställa vilsam sömn till er båda.
Steg 4. Sov i ett annat rum
Även om det ofta är oönskat, om du inte kan sova bredvid en snarkande person, kanske du vill sova skilda från varandra. Att sova förutom snarkaren hjälper till att förbättra din sömn.
- Se till att ditt nya rum är tillräckligt långt borta eller tillräckligt tyst för att du inte fortfarande ska kunna höra snarkning.
- Även om det kan tyckas så, reflekterar inte sömn separat dåligt om ditt förhållande. Kom ihåg att du helt enkelt försöker förbättra sömnkvaliteten.
- Det är inte så ovanligt att par sover separat. Nuvarande uppskattningar visar att cirka 25% av paren sover åtskilda från varandra.
- Att sova isär kanske inte är önskvärt, men det kan faktiskt förbättra ditt förhållande. Att sova isär kan förbättra sömnkvaliteten, vilket faktiskt kan öka uppskattningen för varandra.
Metod 2 av 2: Hjälp din partner att sluta snarka
Steg 1. Låt din partner försöka sova på sidan eller magen
Uppmuntra din partner att undvika att sova på ryggen. Detta kan göra snarkning värre genom att sätta press på din partners membran.
Vissa har rekommenderat att sova med något obehagligt, som en tennisboll, sydd i baksidan av en skjorta. Detta kommer att göra det besvärligt för din partner att sova på rygg och tvingar dem att sova på ett annat sätt
Steg 2. Gå ner i vikt
Övervikt är en vanlig orsak till snarkning. Den extra vikten påverkar lungorna och nacken, vilket gör luftflödet blockerat eller ansträngt under sömnen.
- Övervikt är inte alltid en orsak till snarkning, men det ökar sannolikheten för att snarkning kommer att inträffa.
- Överskott av kroppsfett ökar chansen att utveckla sömnapné.
- Förändrade aspekter av en livsstil, som att gå ner i vikt, rekommenderas vanligtvis utgångspunkter för att sluta snarka.
- Be din partner be din läkare om mer information om hur du bäst går ner i vikt.
Steg 3. Prova näsband
Nasalremsor är en receptfri metod för att förbättra luftflödet genom näsan. Näsremsan fungerar genom att lätt dra upp och hålla näsborrarna öppna. Det förbättrade luftflödet hjälper till att minska snarkning.
- Att somna med näsan på kan vara ovanligt först. Fortsatt användning hjälper din partner att vänja sig vid näsan.
- Dessa remsor kommer inte att vara till hjälp för alla som lider av sömnapné eftersom sömnapné orsakas av kollapsade mjuka vävnader i baksidan av halsen.
Steg 4. Undvik alkohol och rökning
Alkoholkonsumtion och rökning kan påverka halsen och andningsorganen. Låt din partner minska användningen av antingen för att förhindra snarkning.
- Alkohol får halsen och tungan att slappna av, vilket kan hindra luftflödet.
- Drick aldrig alkohol strax innan du sover eftersom det kommer att göra snarkning värre.
- Rökning skadar halsen och andningsorganen. Genom att minska mängden din partner röker minskar också chansen att snarkning uppstår.
Steg 5. Besök din läkare
Kom ihåg att snarkning är ett symptom på något annat problem. Be din partner besöka din läkare för att avgöra exakt vad orsaken till deras snarkning kan vara. Undersök följande lista över möjligheter för att få en uppfattning om vad du kan förvänta dig:
- Nasala blockeringar. Detta kan bero på kronisk trängsel eller konfigurationen av dina näspassager, till exempel en avvikande septum.
- Obehandlade allergier. Allergier kan orsaka svullnad av vävnad i näsan och halsen, samt orsaka slemproduktion som kan göra andningen svår.
- Obstruktiv sömnapné. Sömnapné är ett potentiellt allvarligt medicinskt tillstånd som din läkare vill ta itu med. Detta inträffar när din halsvävnad blockerar din luftväg och förhindrar att andas helt.
Steg 6. Utforska kirurgiska alternativ för att avsluta snarkning
Om andra alternativ inte har upphört med snarkningen, fråga din läkare om kirurgiska alternativ. Beroende på din partners situation finns det några olika operationer som kan rekommenderas av din läkare:
- Om din partners gom är orsaken till deras snarkning kan deras läkare rekommendera palatalimplantat. Dessa är trådar av polyestertråd som placeras i den mjuka gommen i munnen, som stelnar och förhindrar snarkning.
- Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP) kan rekommenderas om din partner har överskott eller lös vävnad i eller runt halsen. Genom att ta bort och dra åt denna vävnad elimineras denna orsak till snarkning.
- Laser- och radio/ljudbaserade behandlingar kan också användas för att krympa alltför stora mängder vävnad i halsen. Dessa är båda polikliniska ingrepp och är inte lika invasiva som traditionell kirurgi.
Tips
- Snarkning kan vara svårt att sova bredvid, men snarkaren kan vanligtvis arbeta för att minska mängden och frekvensen som de snarkar.
- Brusreducerande hörlurar avbryter inte ljudet av snarkning. Försök att använda öronproppar istället.
