Höftskador kan vara tortyr på natten. När du inte har ont, slänger du förmodligen ett misslyckat försök att hitta en bekväm position. Det finns dock hopp. För att sova bättre på en skadad eller smärtsam höft behöver du inte bara hitta rätt position och madrass utan också utveckla en hälsosam sömnrutin, lindra smärtan säkert och hantera ditt tillstånd framöver.
Steg
Del 1 av 3: Hitta rätt position
Steg 1. Gynna din sida
Det är ganska normalt att kasta och vända sig i jakten på att hitta en bekväm position i sängen. Vissa läkare rekommenderar att du gynnar din sida om du har en smärtsam höft. Självklart ska du undvika den dåliga sidan.
- Dra knäna upp mot din kropp.
- Lägg en kudde mellan benen också om du sover på din sida. Detta kommer att hålla dina höfter, bäcken och ryggrad bättre anpassade.
- Om du inte ser någon skillnad i din smärta direkt, ge inte upp. Du kan behöva experimentera med kuddens höjd för att hitta den bästa höjden för dina höfter.
Steg 2. Luta dig tillbaka på en kudde eller filt
Medan den bästa positionen är på din sida med böjda ben och en kudde för stöd, kan du justera denna position något om det gör din höftvärk värre. Ta bara en kudde och lägg den under ryggen på din rygg, och luta dig sedan tillbaka på kudden. Detta kommer att lindra trycket från dina höfter.
- Denna position kan vara användbar för gravida kvinnor, som tenderar att utveckla höftvärk under tredje trimestern när bindväv slappnar av och sträcker sig för att förbereda sig för födseln. De kan också använda en kudde för att stödja buken.
- En upprullad filt kommer också att stödja ryggen.
Steg 3. Alternativa genom att sova på rygg
Vissa studier tyder på att alltid att sova på samma sida med tiden kan leda till obalans och smärta i musklerna. Byt upp saker genom att rulla hela vägen på ryggen. Att sova på ryggen är faktiskt det hälsosammaste läget, eftersom det fördelar din vikt jämnt och minskar tryckpunkter.
- Undvik att sova på magen, eftersom denna position kan vara mycket påfrestande för nacken.
- Använd en kudde för att stödja nacken när du sover på ryggen.
- Tänk också på att lägga en kudde under dina lår för att bättre stödja dina höfter i denna position.
Steg 4. Lägg en kudde under fogen
Använd extra sängkläder om du helt enkelt inte kan undvika att rulla på din dåliga höft. Prova en tunn kudde eller till och med en extra filt för att ge leden skydd när du sover och för att lindra trycket på den.
- Lägg filten eller dynan under din dåliga höft på ryggen.
- Du kan också försöka bära tjocka pyjamas eller joggingbyxor i sängen, eller, i en nypa, svepa ett bandage runt midjan.
Del 2 av 3: Att bli mer bekväm
Steg 1. Välj en fast madrass
En bra madrass är din grund. Det kommer att anpassa din kropp och ge dig stöd där du behöver det mest - i det här fallet höfterna. Tala med din läkare eller ortopedspecialist om vilken typ av madrass som ger dig bästa stöd och sömn.
- I allmänhet behöver du mer stöd från din madrass. En fast madrass bör ge detta bättre än en mjukare typ, men se till att det inte är för svårt.
- Lägg till en skumplatta på toppen av madrassen också för att öka stödet och fördela din vikt jämnare.
- Undvik madrasser med inre metallfjädrar. Dessa inre fjädrar skapar tryckpunkter, särskilt för sidosvängare och för leder som höften. Försök istället med en skummadrass, som jämnare fördelar din kroppsvikt.
Steg 2. Håll ett bra sömnschema
Att tappa sömn med höftvärk är inte roligt. Du kommer att bli bättre om du får ut det mesta av sömnen du får. Öva god sömnhygien. Kom in i ett hälsosamt sömnschema och maximera din vila, med sikte på helst 7 till 9 timmar per natt.
- Gå och lägg dig och vakna vid samma tid varje dag. Denna rytm är nyckeln. Försök faktiskt behålla din normala väckningstid även om du har en sen natt eller sover dåligt.
- Skapa en avslappnad sovrumsmiljö. Se till att din säng är bekväm och att rummet är tyst, svalt och mörkt.
- Koppla av på kvällen. Börja varva ner några timmar före sänggåendet. Ta en varm dusch, till exempel, sänk lamporna, läs en bok eller spela lätt eller omgivande musik.
- Undvik koffein och andra stimulanser. Stäng också av elektroniska enheter - bakgrundsbelysta skärmar kan faktiskt störa dina sömnmönster.
Steg 3. Undvik sömnhjälpmedel
Några dagar i rad av smärtsam och störd sömn kan vara både stressande och tröttande. Du kan till och med överväga ett sömnhjälpmedel. Motstå frestelsen att få sova artificiellt, eftersom piller och andra sömnhjälpmedel kan ha dåliga biverkningar.
- Undvik att dricka alkohol som sömnhjälpmedel. Alkohol kan hjälpa dig att somna snabbare, men det stör din kropps normala sömnmönster och kan få dig att känna dig trött och trött på morgonen.
- Minimera din användning av sömnhjälpmedel över disk också. Många är vanebildande, vilket innebär att du kommer att behöva en högre dos över tiden och kan ha problem att somna utan dem i framtiden. Vissa får dig också att känna dig groggig och dimmig när du vaknar.
- Ta bara sömnhjälpmedel under korta perioder. När du använder dem, ge dig alltid tid för en hel natts sömn.
Steg 4. Ice din höft innan du lägger dig
Ibland kan höftsmärta orsakas av en ökad svullnad i bursa, som är den vätskefyllda säcken som dämpar dina leder. Om du har diagnostiserats med någon form av inflammatoriskt tillstånd kanske du vill lägga ett ispaket på höften i 20 minuter innan du lägger dig.
- Se till att du packar in ispaketet med en pappershandduk eller annan tunn trasa. Placera inte ispaketet direkt på din hud, annars riskerar du att bli fryst.
- Var noga med att ge din hud en paus också var 20: e minut och låt den återgå till sin normala temperatur innan du använder ispaketet igen.
Del 3 av 3: Hantering av höftvärk
Steg 1. Gör regelbunden träning med låg effekt
När en led gör ont vill vi använda den så lite vi kan för att minimera smärta och obehag. Faktum är att du förmodligen behöver fortsätta använda din höft. Inaktivitet med ett tillstånd som artrit kan minska ledets rörelseomfång, öka styvheten och förvärra smärta. Dessutom bör övningen hjälpa dig att sova.
- Låt din läkare bekräfta att det är säkert att träna höften först.
- Prova rörelseövningar, försiktigt flytta höften genom hela sin räckvidd. Promenader, cykling med låg hastighet och simning kan också vara till hjälp.
- Försök att träna de flesta dagarna, sikta på totalt cirka 150 minuter per vecka. Dela upp övningen i 10 minuters spurter om rörelsen är obekväm.
- En viktig effekt av träning är att det kan hjälpa dig att bibehålla en hälsosam vikt eller gå ner i vikt, vilket båda kommer att minska trycket och stressen på dina höfter.
Steg 2. Få en massage
Ibland kan höftsmärta orsakas av ömma och strama muskler runt höftleden. Att ha ett par sessioner med en massageterapeut kan hjälpa till att lindra denna spänning. Börja med 30 minuters massage för att få lite lättnad.
- Tänk på att det kan ta tre till fem sessioner för att känna skillnad.
- Om din höftsmärta ökar på natten efter att du fått massage, se till att du berättar det för din terapeut vid nästa besök.
Steg 3. Vila och lindra smärta
Tanken med träning är att försiktigt arbeta höften - överdriv inte det eller träna som är svårt för leden. Vila leden när du inte gör övningar med låg effekt. Du kan också hantera smärta genom att ta receptfria smärtstillande medel och antiinflammatoriska läkemedel.
- Undvik upprepad böjning av höften eller sätt direkt tryck på leden. Försök att inte sova på din dåliga sida, som sagt, och undvik också långvarigt sittande.
- Ice isen med inpackade isbitar eller ett paket frysta grönsaker om det blir inflammerat eller smärtsamt. Eller alternativt kan du använda en värmebehandling som att ta en varm dusch.
- Tänk på en receptfri medicin som Ibuprofen, som lindrar smärta men också har egenskaper för att minska svullnad och inflammation.
Steg 4. Tala med en läkare om långvarig smärtlindring
Din höftsmärta kan gå över. Det kan dock vara ett kroniskt tillstånd som orsakas av artros eller ett annat medicinskt problem. Tala med din läkare om smärtlösningar om problemet är kroniskt. Hon kommer att kunna ge dig råd om ett tillvägagångssätt beroende på tillståndet.
- Fråga om injektioner. Din läkare kan eventuellt ge dig en steroid- eller kortisoninjektion för att tillfälligt minska ledinflammation och smärta.
- Tänk på sjukgymnastik. Fråga din läkare om terapiprogram som kan hjälpa till att stärka höftleden, öka flexibiliteten och behålla dess rörelseomfång.
- Du kan också vara en kandidat för artroskopisk kirurgi. Detta är ett icke-invasivt ingrepp som gör att kirurger kan utforska din led efter problem och reparera skadat brosk.
