Sömnlöshet kännetecknas av den kroniska oförmågan att somna eller få tillräckligt med sömn. Personer som lider av sömnlöshet kan vakna dagen efter och känner sig fortfarande trötta, vilket kan störa deras dagliga aktiviteter. Följande artikel kommer att ge dig några tips och råd för att hantera och behandla din sömnlöshet.
Steg
Metod 1 av 4: Med tanke på livsstilsförändringar och rutiner
Steg 1. Hitta orsaken eller källan till din sömnlöshet
Försök att hitta vad som hindrar dig från att somna och, om möjligt, eliminera det. Du kan behöva åtgärda andra problem och problem först för att behandla din sömnlöshet. Till exempel:
- Om ångest eller depression håller dig vaken på natten, hitta det som får dig att känna dig orolig eller deprimerad och försök att hantera det. Detta kan innebära att du talar med din läkare och tar medicin mot ångest eller depression.
- Din sambo kanske gillar att läsa eller arbeta sent på natten, och ljuset han eller hon använder håller dig vaken. Om din rumskamrat inte kan eller vägrar arbeta i ett annat rum, köp en sovmask istället.
Steg 2. Skapa en nattlig rutin
Försök att utföra samma aktiviteter varje kväll före sänggåendet. Det innebär att gå och lägga sig vid samma tidpunkt varje kväll och vakna vid samma tidpunkt varje morgon. Du kan också integrera några avkopplande aktiviteter i din läggdagsrutin, till exempel att läsa eller lyssna på mjuk musik. På så sätt börjar ditt sinne associera sådana aktiviteter med sänggåendet och sömnen.
Steg 3. Se till att ditt sovrum är bekvämt innan du går och lägger dig
Det betyder att temperaturen passar dig och att ljuset är tillräckligt mörkt för att du ska somna.
- Om ditt rum är för varmt, försök att kyla det genom att öppna ett fönster, använda färre filtar, eller vrida en fläkt eller luftkonditionering.
- Om ditt rum är för kallt, försök att bära varmare kläder för att sova eller använda fler filtar.
- Om du bor i ett område som är mycket ljust på natten, även om du släcker lamporna, investera i en sovmask som täcker dina ögon.
Steg 4. Behåll ditt sovrum som ditt sovrum och inget annat
Använd ditt sovrum endast för att sova och vila. Detta kan innebära att ta bort störningar, till exempel datorer och tv -apparater, för att se till att du inte använder dem istället för att sova. Det kan också innebära att du måste slutföra dina läxor (eller annat arbete) i ett annat rum.
Om du bor i en studiolägenhet där allt finns i ett enkelrum, eller om det inte är möjligt att arbeta någon annanstans, gör sedan allt ditt arbete vid ditt skrivbord, på ett bibliotek eller någon annan plats. Arbeta inte i din säng, eftersom ditt undermedvetna kommer att börja associera din säng med att arbeta istället för att sova
Metod 2 av 4: Användning av naturläkemedel
Steg 1. Ta ett varmt bad eller en dusch innan du ska sova
Detta hjälper dig inte bara att känna dig ren och uppdaterad, det kan också hjälpa dig att slappna av. När din kropp börjar svalna efter det varma badet eller duschen kan du känna att du börjar känna dig sömnig.
Steg 2. Drick lite örtte
Om du måste dricka något varmt innan du lägger dig, prova ett örtte istället. Vissa teer, till exempel kamomillte, är kända för att hjälpa till att framkalla sömn, även om det inte finns några bestämda vetenskapliga bevis för att bevisa detta.
Var försiktig om du inte har provat örtte tidigare. Vissa människor är allergiska mot vissa örter, inklusive kamomill
Steg 3. Prova aromaterapi
Även om det inte finns någon vetenskaplig forskning som stöder detta, upptäcker många att vissa örter, som lavendel, minskar stress och framkallar lugn. Du kan prova aromaterapi genom att massera in lavendelolja i huden eller använda den i ett varmt bad eller en diffusor.
- Undvik känsliga områden runt ögat, näsan och munnen när du masserar in oljor i huden.
- Var försiktig med aromaterapi om du har astma.
Steg 4. Utför en avslappnande övning eller andningsövning
Om du inte kan somna, utför några sömnframkallande aktiviteter som andningsövningar, yoga eller meditation.
Metod 3 av 4: Användning av läkemedel
Steg 1. Kontakta din vårdgivare
Om du upptäcker att du regelbundet upplever sömnlöshet kan du ha en underliggande sjukdom eller tillstånd som kräver professionell behandling. Tala med din läkare. Han eller hon kan ordinera medicin för din sömnlöshet, eller diagnostisera dig med ett underliggande tillstånd som orsakar sömnlöshet och tilldela behandling för det.
Steg 2. Ta ett receptfritt receptbelagt piller
Det finns många receptfria läkemedel tillgängliga för att lindra sömnlöshet, såsom antihistaminer och melatonin. Tala med din vårdgivare eller apotekspersonal innan du köper ett för att säkerställa att du väljer rätt piller för dig.
- Lita inte på receptfria piller. Undvik att ta dem mer än en gång i veckan. Inte bara blir kroppen immun mot dem efter en viss tid, men de kan också ha negativa biverkningar. Receptfria läkemedel är avsedda att hjälpa dig att sova, men inte lösa din sömnlöshet.
- Om du redan tar receptbelagd medicin mot något annat tillstånd eller en sjukdom, kontakta först din läkare eller apotekspersonal för att säkerställa att sömnhjälpmedlet inte reagerar negativt med ditt nuvarande recept.
Steg 3. Ta ett ordinerat piller
När du träffar din läkare angående din sömnlöshet kan han eller hon ordinera dig medicin. Ta ditt recept enligt anvisningarna från din läkare eller apotekspersonal.
Metod 4 av 4: Undvika stimulanter
Steg 1. Drick inte koffeinhaltiga drycker på kvällen
Försök att undvika att dricka något med koffein, till exempel kaffe, svart te eller läsk, minst 6 timmar innan du lägger dig. Koffein är en stimulans, så det kommer att göra det svårt att somna.
Om du måste dricka något varmt innan du lägger dig, välj ett örtte, till exempel kamomill, istället för ett svart te
Steg 2. Undvik tunga måltider före sänggåendet
Att äta för tunga eller kryddiga måltider före sänggåendet kan orsaka obehag i magen, vilket kan hindra dig från att somna.
Att äta en lätt måltid eller mellanmål, till exempel kex, innan du går och lägger dig är bra och kommer inte att störa din sömn
Steg 3. Undvik att träna före sänggåendet
Träning är viktigt för att upprätthålla en hälsosam livsstil, men försök att inte träna innan du går och lägger dig. Planera din tränings- eller träningsrutin 3 till 4 timmar före sänggåendet.
Steg 4. Försök att inte sova eller ta en tupplur under dagen
Boka istället sömn för kvällen. Om du känner dig sömnig under dagen, distrahera dig själv genom att prata med en vän, träna, läsa eller utföra någon annan aktivitet. Ihållande tupplur under dagen kommer att försämra mängden och kvaliteten på sömnen du får under natten.
Tips
- Alla dessa metoder kommer inte att ge omedelbara resultat. Vissa, som att ta mediciner, kommer att kräva några dagar innan du börjar se några resultat.
- Om du upptäcker att du inte kan somna, gå upp och utför en lugnande aktivitet som inte kräver mycket rörelse, till exempel att lyssna på musik eller läsa.
Varningar
- Konsumera inga mediciner med alkohol.
- Sömnproblem kan vara ett tecken på ett underliggande tillstånd. Kontakta din vårdpersonal om du har långvariga sömnproblem.
- Långvarig användning av receptfria sömntabletter rekommenderas inte. Dessa mediciner blir inte bara mindre effektiva med tiden, men vissa kan också ha negativa biverkningar.
