Studier visar att cirka 1 av 3 personer hanterar minst en mild form av sömnlöshet. Sömnlöshet är oförmågan att somna och/eller få tillräckligt med sömn, vilket så småningom kan orsaka många fysiska och känslomässiga problem. Akut eller kortvarig sömnlöshet kan pågå i dagar eller veckor, och det orsakas ofta av måttlig till svår stress. Kronisk eller pågående sömnlöshet kan pågå i en månad eller ännu längre. Experter är överens om att bota både akut och kronisk sömnlöshet vanligtvis kräver ett mångfaktoriskt tillvägagångssätt, inklusive att granska dina mediciner och dagliga rutiner samt ändra dina sovvanor och kost.
Steg
Del 1 av 4: Förbättra dina sovvanor
Steg 1. Gör ditt sovrum bekvämt
För att bota din sömnlöshet, gör ditt sovrum eller sovrum så inbjudande och lugnt som möjligt. Din miljö bör också vara relativt tyst, även om många människor kan vänja sig vid lite bakgrundsljud. Fokusera på komforten i ditt sovområde och spara din säng för endast sömn, sex och lättläsning eftersom det kan leda till högre kvalitet och sömnvaraktighet. Undvik att äta, studera, titta på tv, sms: a din telefon eller betala räkningar i sängen.
- Om du bor i ett bullrigt grannskap, överväg att bära öronproppar eller köpa en vit brusmaskin. Vitt brus (som ljudet av statisk) dränker andra mer distraherande ljud.
- Gör din säng med bekväma lakan som inte gör dig för varm eller kall på natten. Försök i allmänhet att hålla ditt rum svalt - cirka 16 till 18 ° C (även om det kan vara för kallt eller opraktiskt för vissa).
- Vänta tills du är bekvämt dåsig för att gå och lägga dig och försök inte för hårt att somna. Om du inte kan sova, gå upp ur sängen efter 20 minuter och gör något avkopplande.
Steg 2. Gör ditt sovrum mörkt
För att din kropp ska tro att det är dags att somna måste din sovmiljö vara relativt mörk, även om många människor kan vänja sig lite ljus. Mörker utlöser frisättning av hormoner, såsom melatonin, i din hjärna som initierar "sömnkaskaden" och främjar djup sömn. Som sådan, stäng alla dina persienner och stäng av alla belysningskällor som du kan se från din säng. Surfa inte på internet i telefonen medan du ligger i sängen, eftersom den ljusa skärmen kan göra dig mer alert och mindre dåsig.
- Använd tjocka mörkläggningsskärmar för att förhindra att ljus kommer in genom dina fönster, eller bära en sömnmask över ögonen.
- Undvik ljusa (och bullriga) väckarklockor och ta bort dem från sikten. När du har ställt in ditt larm, dölja din klocka så att ljuset och tiden inte distraherar dig. Att titta på tiden kan öka ångesten och förvärra sömnlöshet.
Steg 3. Utveckla avslappnande sänggående ritualer
Det är viktigt att utveckla avslappnande ritualer under senare delen av kvällen för att förbereda ditt sinne och kropp för sömn. Arbete, skola, träning, betala räkningarna och förbereda måltider kan alla vara stressande, så att ha aktiviteter som hjälper dig att varva ner före sänggåendet kan bidra till att främja bättre sömn och antingen bekämpa sömnlöshet eller minska risken för att det utvecklas. Olika avslappningstekniker har visat sig lugna hjärnan och kroppen, såsom progressiv muskelavslappning och djup andningsteknik.
- Gör dig redo för sängen innan du börjar slinka, duscha, borsta tänderna och vrida ner lakan. På det sättet, när du börjar känna dig dåsig, kan du gå direkt till sängs.
- Progressiv muskelavslappning eller PMR lär dig hur du slappnar av dina muskler genom en 2-stegsprocess: först spänner du avsiktligt muskelgrupper i kroppen, till exempel nacke och axlar; Därefter släpper du spänningen och fokuserar intensivt på 1 kroppsdel i taget. Prova detta varje kväll före sänggåendet.
- Djupa andningstekniker före sängen kan hjälpa dig att slappna av och somna. Lägg en hand på din nedre del av magen och andas djupt in så att din hand stiger upp (kallas magandning). Håll andan 3 gånger och andas sedan ut helt och se hur din hand faller. Gör dessa 3x per natt.
- Ett varmt bad kan också hjälpa till att bota sömnlöshet. Se till att vattnet inte är för varmt och tillsätt ett par skopar Epsom -salter - det är rikt på magnesium, som kan absorbera genom huden och slappna av muskler. Tänd några ljus. Blötlägg i badkaret i 20 till 30 minuter medan du läser något lätt och roligt.
Steg 4. Gå inte och lägg dig hungrig
Ät inte precis innan sängen eftersom det kan leda till en energisprängning (till exempel en sockerrusning) och öka risken för smärtsam halsbränna - men att gå och lägga dig hungrig kan också hålla dig uppe. En muttrande mage och hunger smärta distraherar från sömnen och hjälper till att främja sömnlöshet, särskilt om ditt sinne är fixerat på mat. Som sådan, gå inte mycket mer än 3 till 4 timmar utan mat innan du går och lägger dig.
- Om du behöver ett mellanmål efter middagen, håll dig till hälsosamma och lätta saker, till exempel frukt, grönsaker, magert mejeri och fullkorn.
- Vissa livsmedel, särskilt fjäderfä, innehåller aminosyror (tryptofan och glutamin) som främjar sömnighet. Överväg därför att ha en kalkonsmörgås på fullkornsbröd till ett kvällssnack.
- Undvik att äta snacks, särskilt kryddiga saker, inom 1 timme före sänggåendet. Denna strategi kommer att låta ditt GI -system smälta maten ordentligt och möjliggöra för varje energikick att avta.
Del 2 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Minska dina stressnivåer
Oro för ekonomi, arbete, skola, relationer och ditt allmänna sociala liv leder ofta till stress, vilket kan utlösa kortvarig eller långvarig sömnlöshet. Att försöka minska eller hantera dina dagliga stressfaktorer främjar bättre sömn och hjälper till att bota sömnlöshet. Var inte rädd för att göra betydande livsförändringar för att befria dig från stressiga situationer, eftersom sömnlöshet bara är ett symptom på kronisk stress - ångestattacker, depression, huvudvärk, högt blodtryck och hjärtsjukdom är andra.
- Var rimlig om dina skyldigheter och ansvar. Många människor blir stressade för att de är för engagerade eller överplanerade. Lova inte vad du inte rimligen kan leverera.
- Minska gärna kontakten med människor som orsakar dig mycket stress.
- Hantera din tid bättre. Om du blir stressad av sen körning, lämna jobbet lite tidigt varje dag. Planera framåt och var realistisk.
- Använd måttlig träning för att hantera stress istället för att äta mycket. Personer som är stressar tenderar att äta mycket på "må bra" mat, men det kan leda till viktökning och depression. Var istället aktiv och träna när du är stressad (se nedan).
- Prata med vänner och familjemedlemmar om stressiga frågor. Att helt enkelt vädra om dina stressiga problem kan hjälpa. Om du inte kan prata med någon, skriv ner dina känslor i en journal.
Steg 2. Träna regelbundet under dagen
Regelbunden fysisk aktivitet under dagtid kan hjälpa till att reglera din sömncykel på natten, vilket är en bra strategi för att bekämpa sömnlöshet. Det kan ge dig en boost av energi och förstärka dig först, men den ansträngande ansträngningen och ökade andningen av syre gör dig trött och sömnig på natten. Om du inte redan har en vanlig träningsrutin, sträva efter minst 30 minuters aerob aktivitet (promenader, vandring, cykling, simning) per dag.
- Att inrätta en träningsrutin kräver ansträngning. Försök att vara aktiv vid samma tid varje dag, antingen tidigt på morgonen, under din lunchpaus eller direkt efter jobbet innan du äter.
- Motion främjar också viktminskning, vilket kan minska irriterande värk och smärta, göra dig mer bekväm i sängen på natten och minska risken för snarkning och andra andningsproblem.
- Utöva inte kraftig träning för nära sänggåendet eftersom din kropp producerar adrenalin och det kommer att hindra dig från att somna snabbt. Se till att träningen sker 5 till 6 timmar före sänggåendet.
Steg 3. Skär ned på alkohol
Även om alkohol kan hjälpa vissa människor att somna snabbare, kan det störa sömnmönster och minska kvaliteten på din sömn. Du kanske till och med befinner dig när du vaknar mitt i natten och kämpar för att somna om. Skär ner mängden alkohol du dricker och sluta dricka alkohol minst 1 timme innan du går och lägger dig.
Steg 4. Sluta använda nikotin
Nikotin är en stimulans, och det kan hålla dig vaken om den används för nära sänggåendet. Nikotin förekommer oftast i cigaretter. Eftersom rökning är dåligt för din hälsa bör du försöka sluta röka helt.
- Om du fortfarande använder nikotinprodukter, sluta röka eller tugga nikotintuggummi några timmar före sänggåendet.
- Nikotin finns i cigaretter, cigarrer och rökfri tobak. Det finns också nikotinplåster och tuggummi som är avsedda att hjälpa dig att sluta röka. Dessa kan alla göra det svårare för dig att sova.
Steg 5. Konsumera inte koffein före sänggåendet
Koffein är en stimulans som kan störa sömn hos människor. Effekterna kan pågå så länge som 8 timmar. Således, som en allmän regel, undvika koffein när som helst efter lunch.
- Koffein ökar aktiviteten hos hjärnneuroner, vilket kan få ditt sinne att "tävla" med fler tankar och idéer.
- Kaffe, svart te, grönt te, varm choklad, mörk choklad, cola, lite andra läsk och praktiskt taget alla energidrycker är viktiga källor till koffein. Vissa kalla mediciner innehåller också koffein.
- Tänk på att socker (särskilt de hårt bearbetade typerna) också är en stimulans och bör undvikas i minst en timme innan du lägger dig.
Del 3 av 4: Söker professionell hjälp
Steg 1. Boka ett möte med din läkare
Om någon kortsiktig sömnlöshet har övergått till fullblåst sömnlöshet (trots dina ansträngningar med livsstilsförändringar), boka tid med din läkare. Din läkare kommer att försöka avgöra om du har ett underliggande medicinskt tillstånd som orsakar eller bidrar till din sömnlöshet. Om så är fallet bör behandlingen fokusera på det underliggande hälsotillståndet först och sömnsvårigheten bör sedan försvinna i andra hand.
- Vanliga orsaker till sömnlöshet inkluderar: kronisk smärta, depression, rastlös bensyndrom, sömnapné (svår snarkning), problem med urinblåsan, artrit, cancer, hypertyreoidism (överaktiv sköldkörtel), klimakteriet, hjärtsjukdom, lungsjukdom och kronisk halsbränna.
- Fråga din läkare om någon av dina receptbelagda läkemedel potentiellt kan utlösa sömnlöshet - problematiska läkemedel inkluderar de som används för depression, hypertoni, allergier, viktminskning och ADHD (som Ritalin).
- Kontrollera etiketterna på alla mediciner du tar regelbundet. Om de innehåller koffein eller stimulantia som pseudoefedrin kan de orsaka sömnlöshet.
Steg 2. Fråga din läkare om farmaceutiska sömnhjälpmedel
Om din läkare tycker att det är nödvändigt eller användbart kan de ordinera medicin för att hjälpa dig att somna. Vissa läkemedel är bättre för kortvarig sömnlöshet (nyligen förvärvad), medan andra är mer kraftfulla och bättre för långsiktig (kronisk) sömnlöshet. De flesta läkare ordinerar inte läkemedel mot sömnlöshet i kombination med olika läkemedel för att behandla andra underliggande medicinska problem. Blandning av olika läkemedelsklasser ökar risken för biverkningar (se nedan).
- Första valet sömntabletter för kortvarig sömnlöshet inkluderar eszopiclone, ramelteon, zaleplon och zolpidem.
- Ytterligare receptbelagda läkemedel som används för att behandla sömnlöshet inkluderar diazepam, lorazepam och quazepam.
- Observera att vissa läkemedel för sömnlöshet kan vara vanebildande och kan komma med obehagliga biverkningar, inklusive lågt blodtryck, illamående, ångest, dåsighet under dagen och sömngång.
Steg 3. Tänk på kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet (CBTI)
Få en remiss till en psykolog eller terapeut som utövar CBTI, vilket kan vara till hjälp för att lindra sömnlöshet. CBTI används för att negera faktorer som förvärrar sömnlöshet, såsom negativa tankar, dåliga sömnvanor, oregelbundna sömnscheman, dålig sömnhygien och missförstånd om sömn. KBT är ett bra alternativ om du vill ha en effektiv medicinsk behandling, men inte är intresserad av sömntabletter.
- CBT kan innefatta sömnutbildning, information om sömnhygien, avslappningsträning, kognitiv kontroll, psykoterapi och/eller biofeedback.
- CBT främjar beteendemässiga förändringar genom att få dig att hålla regelbundna sänggåenden och väckningstider, samt eliminera eftermiddagstoppar.
- Din KBT -terapeut kommer att arbeta med dig för att hjälpa till att kontrollera eller eliminera negativa tankar, bekymmer och eventuella falska uppfattningar som orsakar sömnlöshet. De hjälper dig också att hålla dig ansvarig för de ändringar du försöker göra.
- Om du inte kan få en remiss från din läkare bör du kunna hitta en lista över KBT -leverantörer genom din försäkring.
Steg 4. Få en remiss till en sömnklinik
Om du har kronisk (långsiktig) sömnlöshet som inte försvinner efter att ha genomfört ovanstående råd, få en remiss från din läkare till en sömnklinik. Sömnkliniker drivs av läkare, sjuksköterskor, psykologer och annan vårdpersonal med specialiserad utbildning i sömnstörningar och botemedel. Du sover över natten på kliniken medan du är ansluten till olika enheter (t.ex. ett polysomnogram) som övervakar dina hjärnvågor och medvetenhetsnivå.
- Personer med kronisk sömnlöshet upplever vanligtvis inte mycket eller någon gång i sömnens REM (snabba ögonrörelse) jämfört med personer som sover normalt.
- REM -sömn bör inträffa cirka 90 minuter efter att du somnat - intensiva drömmar händer i detta skede.
- Personer med sömnlöshet har också svårt att starta sömn utan REM till att börja med, men väl där går det ofta inte över till djup icke-REM och slutligen REM-sömn.
Del 4 av 4: Experimentera med alternativa terapier
Steg 1. Prova naturliga sömnhjälpmedel
Det finns många växtbaserade läkemedel eller naturliga tillskott som fungerar som milda lugnande medel och hjälper till att bota sömnlöshet om det inte finns ett underliggande medicinskt tillstånd. Naturlig örtmedicin är i allmänhet mycket säker när det gäller toxicitet om du följer instruktionerna på etiketten. De leder inte heller till de potentiellt allvarliga biverkningarna som många sömntabletter gör. De vanligaste naturliga sömnhjälpmedlen är valerianrot, kamomill och melatonin.
- Magnesium kan hjälpa dig att slappna av och främja bättre sömn. Prova att ta ett tillskott på 400 mg dagligen.
- Valerianrot har en mild lugnande effekt på människor, vilket leder till sömnighet. Du kan ta den som en kapsel eller dricka den som ett örtte i 1 till 2 veckor i taget. I mycket höga doser kan valerianrot ha en negativ effekt på levern.
- Kamomillblomma är också ett mildt lugnande medel som kan lugna nerverna, främja avslappning och utlösa sömnighet. Kamille te är mycket populärt och bör drickas ungefär en timme före sänggåendet.
- Melatonin är ett hormon som produceras av tallkottkörteln i din hjärna. Det är viktigt för dygnsrytmen och utlöser djup sömn på natten när det är mörkt. Att ta det som ett tillskott kan eventuellt hjälpa till med sömnlöshet, även om forskning för närvarande inte är avgörande.
Steg 2. Använd aromaterapi för avkoppling
Aromaterapi använder dofter av eteriska oljor och andra växtoljor för att skapa en lugnande effekt. Aromaterapi kan inte bota sömnlöshet eller någon av dess grundorsaker, men det kan skapa avslappning och få en bättre sinnesstämning att somna och sova. Vanliga eteriska oljor som används för aromaterapi och rekommenderas för avslappning inkluderar lavendel, ros, apelsin, bergamott, citron, sandelträ och andra. Det antas att lavendel kan stimulera aktiviteten hos hjärnceller i amygdala, på samma sätt som vissa lugnande läkemedel fungerar.
- Andas in eteriska oljor direkt från en vävnad / trasa eller indirekt genom ånginandning, förångare eller spray. Du kan också blanda eteriska oljor i ditt badvatten.
- Börja en aromaterapipass cirka 30 minuter före sänggåendet. Om du köper en speciell förångare, låt den gå hela natten.
- Vissa ljus är infunderade med eteriska oljor, men låt aldrig ljus brinna utan uppsikt eller medan du sover.
- Aromaterapeuter, sjuksköterskor, kiropraktorer, massageterapeuter och akupunktörer är ofta vårdpersonal som utövar aromaterapi.
Steg 3. Experimentera med akupunkturbehandlingar
Akupunktur innebär att mycket tunna nålar stickas in i specifika energipunkter i din hud / muskel för att stimulera energiflödet i din kropp och minska olika symptom. Akupunktur för sömnlöshet är inte väl undersökt, men vissa människor hävdar att det kan vara mycket avkopplande och lugnande, samt eliminera smärta. Baserat på de gamla principerna för traditionell kinesisk medicin kan akupunktur fungera genom att släppa en mängd olika smärtlindrande och "må bra" ämnen, inklusive endorfiner och serotonin.
- Akupunktur kan öka melatoninproduktionen på natten, vilket kan hjälpa till att behandla patienter med ångestframkallad sömnlöshet.
- Det är sannolikt bäst att undersöka akupunkturbehandling för sömnlöshet om andra metoder (nämnda ovan) inte fungerar.
- Akupunktur utövas av en mängd olika hälso- och sjukvårdspersonal, inklusive några läkare, kiropraktorer, naturläkare, sjukgymnaster och massageterapeuter - vem du än väljer bör vara certifierad av NCCAOM.
Steg 4. Titta på hypnoterapi
Som en sista utväg för att försöka bota din sömnlöshet, överväg hypnoterapi. Hypnoterapi innebär att du förändrar din medvetenhetsnivå så att du är avslappnad och mycket suggestiv. Väl i detta förändrade tillstånd kan hypnoterapeuten ge dig förslag eller kommandon som kan hjälpa dig att slappna av, minska oroliga tankar, ändra uppfattningar och förbereda din kropp för sömn. Detta kan eventuellt hjälpa alla typer av sömnlöshet, men det är viktigt att förstå att det inte botar några underliggande sjukdomar eller tillstånd som bidrar till sömnlöshet.
- Få en hänvisning till någon ansedd som utövar hypnoterapi och be om deras legitimation och licensinformation.
- Ett växande antal läkare, psykologer, psykologer och rådgivare utövar hypnoterapi.
- Ta alltid med dig en vän eller familjemedlem (åtminstone inledningsvis) eftersom människor är mycket sårbara när de har hypnotiserats.
Tips
- De flesta människor behöver mellan 7 och 9 timmars sömn per natt, även om vissa kan klara sig med så lite som 3 timmar utan att uppvisa några negativa biverkningar.
- Jetlag från att resa långa sträckor och hantera tidsförändringar kan utlösa kortvarig sömnlöshet.
- Att ta en över-the-counter antihistamin kan orsaka dåsighet, vilket kan hjälpa dig att somna om du upplever sömnlöshet.
- Kronisk långvarig sömnlöshet är vanligtvis kopplad till ett underliggande psykiskt eller fysiskt problem. Psykiska tillstånd som ofta är ansvariga för sömnlöshet inkluderar depression, bipolär sjukdom, posttraumatisk stressstörning och kronisk ångest.
- Ibland kan det bara hjälpa att läsa en bok, också försöka undvika stress. För att göra det, meditera eller göra en rolig aktivitet. Detta kan hjälpa dig att sova bättre på natten.
- Om du inte kan sova, försök att blinka tills dina ögon blir trötta.
