Sömnlöshet är en sömnstörning som innebär svårigheter att somna eller somna. Det kan vara ett kortsiktigt problem (kallat övergående) eller ett långsiktigt (kroniskt) problem som påverkar människors liv djupt. Orsaker till övergående sömnlöshet inkluderar olika sjukdomar, höga stressnivåer, jetlag från resor eller dåliga sömnförhållanden (för mycket buller eller ljus). Kronisk sömnlöshet kan vara en fortsättning på övergående faktorer, men det inkluderar ofta också underliggande psykologiska eller fysiska problem. Att veta om du upplever sömnlöshet är vanligtvis ganska uppenbart, även om de bakomliggande orsakerna kan vara svårare att hitta och åtgärda.
Steg
Del 1 av 2: Att känna igen de vanliga tecknen
Steg 1. Bedöm hur lång tid det tar att somna
Alla har olika rutiner som de följer på natten innan de går och lägger sig och försöker somna, men de flesta människor sover inom 30 minuter från när huvudet träffar kudden och de släcker lamporna. Kännetecknet för sömnlöshet är svårigheter att initiera sömn - det tar vanligtvis mycket längre tid än 30 minuter och ibland upp till fyra timmar.
- Mycket slängande i sängen är typiskt för sömnlöshet, liksom känslor av ångest och frustration över att inte somna (vilket förvärrar situationen). För vissa människor kommer ångesten som ett resultat av att man inte kan somna, inte tvärtom. Det brukar komma som en oro för hur personen kommer att kunna fungera nästa dag med lite eller ingen sömn.
- Alla har upplevt en och annan natt med sömnlöshet på grund av stress eller sjukdom, men läkare anser att sömnlöshet är kronisk om det händer minst tre nätter per vecka i tre månader eller längre.
Steg 2. Förstå hälsosam sömnbehov
De allra flesta människor behöver mellan 7-9 timmars kontinuerlig sömn per natt för att vara friska och fungera ordentligt under dagen. Vissa människor kan behöva lite mer (10 timmar) och den sällsynta personen klarar sig med mindre utan att uppleva några negativa hälsoeffekter. Bestäm hur många timmar du får under din arbetsvecka. Trots att de vill få mer, slutar människor med sömnlöshet vanligtvis med 6 eller färre timmars sömn flera nätter under hela arbetsveckan.
- Om ditt hektiska arbetsschema bara tillåter dig 6 eller färre timmars sömn regelbundet, betraktas det inte som sömnlöshet - det är sömnbrist på grund av livsstilsval. Sömnlöshet leder till svårigheter att somna och få kvalitetssömn trots avsikten att göra det.
- Om du bara har sovit några timmar i en vecka eller mer, lider du av sömnlöshet.
- Brist på sömn under veckan kan inte”sminkas” under helgerna genom att sova för mycket. Människor kräver vissa mängder sömn varje 24-timmarscykel och om du inte uppfyller dina krav så finns det alltid omedelbara fysiologiska / känslomässiga konsekvenser.
Steg 3. Notera om du står upp under natten
Ett annat kännetecken på sömnlöshet är att ofta vakna upp och gå upp ur sängen under sena kvällen och små timmar på morgonen. De flesta friska människor går inte upp alls under natten, även om någon med sömnlöshet ofta gör det flera gånger. Orsakerna till att gå upp ur sängen är frustration från att inte somna, fysiskt obehag, hunger och/eller att behöva gå på toaletten. Så kom ihåg att att gå upp ofta inte är en del av god sömnhygien.
- På grund av olika sjukdomar, biverkningar från receptbelagda läkemedel och problem med blåsans kontroll är sömnlöshet mycket vanligare bland äldre än jämfört med unga och medelålders amerikaner.
- Mer än 25% av alla amerikaner upplever övergående sömnlöshet på årsbasis och nästan 10% utvecklar kronisk sömnlöshet.
Steg 4. Se upp för trötthet på morgonen
Även om många räknar med att känna sig trötta eller trötta på morgonen medan de väntar på att få lite kaffe i dem, borde det inte vara en normal konsekvens om du får en god kvalitet och mängd sömn. Istället är det att inte känna sig utvilad efter en natts sömn och uppleva dagtidströtthet eller trötthet ett direkt tecken på sömnbrist, vilket kan vara ett resultat av sömnlöshet om du också har ovanstående symtom.
- Personer med sömnlöshet beskriver ofta deras sömn som "ouppfriskande" vilket medicinskt kallas icke-återställande sömn. Som sådan känner insomniacs ofta mer trötta när de vaknar än när de gick och lade sig kvällen innan.
- Att dricka drycker med koffein på morgonen (kaffe, svart te, varm choklad, cola, energidrycker) kan hjälpa till att dölja effekterna av sömnbrist och sömnlöshet på kort sikt, men de fysiologiska och psykologiska effekterna kommer så småningom att komma ikapp dig.
- Förutom trötthet och trötthet inkluderar andra fysiska effekter i samband med sömnlöshet minskad koordination, långsammare reflexer, mindre styrka, spänningshuvudvärk och muskel / ledvärk.
Steg 5. Var uppmärksam på humörförändringar
En kronisk sömnbrist påverkar inte bara ditt immunsystems funktion negativt och leder till fysiska effekter, men det påverkar också dina humör och känslor. Irritabilitet, depression, ångest, dåligt minne, oförmåga att koncentrera sig, minskad uppmärksamhet, mindre tålamod och en "kort säkring" (snabb till ilska) är alla förknippade med sömnbrist från sömnlöshet. Patienter med kronisk sömnlöshet tenderar också att vara mer impulsiva eller aggressiva.
- Ibland är ett psykologiskt tillstånd, som depression eller ångestsyndrom, orsaken till sömnlöshet istället för en konsekvens. Tala i så fall med din läkare eller kontakta en psykolog. De kommer förmodligen att kunna upptäcka problemet. Det är möjligt att få ordinerade sömntabletter men i de flesta fall, särskilt för tonåringar och barn, kommer antidepressiva medel eller någon annan medicin att ordineras. Den enda gången det blir är om du har flera symptom relaterade till dessa psykiska sjukdomar. Sömnlöshet är ofta kopplad till sjukdomar som depression.
- Det är lätt att se hur sömnlöshet snabbt kan bli en positiv återkopplingsslinga och fortsätta sig själv eftersom det orsakar symtom som ytterligare kan störa sömnen. Som sådan är en stor riskfaktor för kronisk sömnlöshet att ha episoder av övergående (kortvarig) sömnlöshet.
Del 2 av 2: Felsökning Vanliga utlösare
Steg 1. Minska dina stressnivåer
Stressiga livshändelser som arbetslöshet, skilsmässa, allvarliga sjukdomar eller bortgång av en älskad skapar ångest och kan få ditt sinne att springa på natten, vilket hindrar det från att gå in i ett förändrat medvetandetillstånd som kallas sömn. Försök därför att hantera dina stressfaktorer genom att göra positiva förändringar och träna dig själv att lämna oroande tankar om ditt jobb eller brist på pengar ur sovrummet. Kort sagt, gör ditt sovrum till en tillflyktsort från stress.
- Stress utlöser frisättningen av hormoner som förbereder dig för ett "fight or flight" -svar, vilket är motsatsen till vad som behövs för att somna.
- Undvik att läsa tidningen, titta på nyheterna, hantera räkningar eller prata om relationsfrågor precis innan du lägger dig. Alla dessa ökar stressnivåerna och kan påverka sömnen negativt.
- Anta mer lugnande sängvanor som att läsa böcker, lyssna på lugnande musik och/eller ta varma Epsom -saltbad. Du kan också prova en avslappnings- eller guidad bild -CD/ett program som är avsett för att hjälpa till med sömnen.
Steg 2. Upprätthåll regelbundna scheman
Genom att upprätthålla regelbundet arbete och måltidsplaner kan du skapa en konsekvent sovrutin, vilket främjar bättre sömn och minskar risken för att utveckla sömnlöshet. Håll dessutom din läggdags- och väckningstid konsekvent, även på helgerna. Undvik att regelbundet ta dagtidsturer, men om du känner att en tupplur är absolut nödvändig, håll den under en timme och börja före 15:00.
- Skiftarbete som börjar mycket tidigt på morgonen eller sent på kvällen skiftar alltid din naturliga dygnsrytm, vilket lätt kan utlösa sömnlöshet. Dessa oönskade skift kan betala mer, men tänk på den potentiella kostnaden för din hälsa.
- Människokroppen, liksom de allra flesta däggdjur, är inriktade på att vakna vid soluppgång och sova strax efter solnedgången. Det moderna livet gör det svårt att följa, men tänk på det när du gör dina scheman.
Steg 3. Undvik alla stimulanser innan du går och lägger dig
En vanlig orsak till både övergående och kronisk sömnlöshet är att konsumera sömnstörande föreningar för nära sänggåendet. Koffein, alkohol och nikotin är väletablerade eftersom de kan störa sömnen och deras effekter kan vara åtta timmar eller mer. Som sådan, undvik koffeinprodukter när som helst efter lunch, alkohol inom sex timmar före sänggåendet och nikotin (tobak) inom några timmar efter att du lagt dig. Koffein ökar aktiviteten hos neuroner i din hjärna, vilket får fler tankar att dyka upp i ditt huvud. Att dricka alkohol (etanol) gör ofta människor dåsiga eftersom det fungerar som ett nervsystemsdepressive, men det utlöser faktiskt rastlös sömn och ofta uppvaknande.
- De viktigaste källorna till koffein inkluderar kaffe, svart te, varm choklad, mest läsk (särskilt cola) och praktiskt taget alla energidrycker. Kom ihåg att även koffeinfria energidrycker innehåller andra sömnstörande stimulanser som guarana, colanöt och/eller ginseng.
- Särskilt söt, kryddig eller sur mat bör undvikas strax före sänggåendet eftersom de kan störa sömnen, men vissa livsmedel som innehåller aminosyran tryptofan kan hjälpa till att främja bättre sömn (t.ex. fjäderfä, lamm, pumpafrön och bananer).
Steg 4. Gör ditt sovrum "sömnvänligt"
För att förhindra både övergående och kronisk sömnlöshet, gör ditt sovrum eller sovrum så lugnande och lugnande du kan. Gör det så mörkt som möjligt genom att stänga persiennerna eller gardinerna och stänga av allt elektroniskt ljus. Din hjärna frigör sömnhormoner (som melatonin) som svar på mörker. Gör ditt sovrum så tyst som möjligt genom att stänga alla fönster och stänga av din radio, MP3 -spelare, TV och dator. Se till att rumstemperaturen är bekväm (svalare är bättre) eftersom det också hjälper till att utlösa sömn. Slutligen begränsa alla potentiellt störande aktiviteter i sängen, till exempel lek med elektroniska prylar, videospel eller husdjur.
- Som en användbar riktlinje, använd bara din säng för sömn och sexuell aktivitet (vilket kan främja sömn). Undvik att använda den för att arbeta, äta eller underhålla dig själv.
- För att dränka störande gatuljud eller hushållsljud, överväg att spela naturens ljud i ditt rum (regn, vind, fåglar eller klockor).
Tips
- Undvik tunga måltider före sänggåendet. Om du är hungrig, ät INTE ett kolhydratrikt mellanmål (för mycket socker). Fokusera istället på ett proteinrikt mellanmål som nötter.
- Undvik att försöka somna för mycket - vänta tills du är dåsig för att gå och lägga dig. Om du inte kan sova, gå upp ur sängen efter 30 minuter och gör något avkopplande (t.ex. läs) tills du är dåsig.
- Naturläkemedel som kan hjälpa dig att slappna av och få sömn inkluderar: kamomill, valerianrot, blåbär och passionsfrukt.
- Melatonin är allmänt tillgängligt som ett nattligt tillskott och rekommenderas vanligtvis för sömnlöshet.
- Överväg att ta magnesiumtillskott på kvällarna - det utlöser muskelavslappning, vilket är en viktig del av att somna.
