Sömnlöshet, eller oförmågan att somna i många nätter, kan göra att du känner dig trög, utmattad och långt ifrån ditt bästa. Även om det finns djupgående sömnstudier och receptbelagda läkemedel som du kan använda för allvarliga fall, kan du kanske hitta lättnad med enklare, naturliga metoder. Ta dig tid att överväga din nattliga rutin och se om det finns några förändringar du kan göra i dina vanliga hälsovanor. Med tiden kan du hitta en strategi som fungerar bra för dig och ditt sömnschema!
Steg
Metod 1 av 4: Justera din rutin och miljö
Steg 1. Avsätt ditt sovrum enbart till sömn och sexuell aktivitet
Arbeta inte eller gör något mentalt intensivt medan du är i ditt rum. Besök istället ditt rum när du slappnar av, gör dig redo för sängen eller är sexuellt aktiv. Om din hjärna associerar ditt rum med avkopplande aktiviteter kan du ha lättare att koppla av när du försöker sova.
Om du gör samma avkopplande aktiviteter varje kväll, kommer din hjärna att associera dem med att känna sig sömnig och göra sig redo för sängen
Steg 2. Gör ditt sovrum mörkt och svalt
Ställ in ditt sovrums termostat på en bra temperatur som du bekvämt kan somna med. Dessutom, dimma eller släck lamporna i ditt rum helt så att du inte har extra svårt att somna. Experimentera med dina ljus- och temperaturinställningar tills du hittar något som fungerar bra för dig (och din partner, om tillämpligt).
Du kan göra ditt sovrum extra bekvämt genom att plocka ut mjuka, vadderade madrassöverdrag för din säng
Dricks:
Om det händer något bullrigt nära ditt sovrum, se om det finns något du kan göra för att tysta bullret. Till exempel, om en medlem i ditt hushåll lyssnar på hög musik, fråga om de kan tacka nej till det.
Steg 3. Skapa en stressfri rutin innan du går och lägger dig
Dra ett varmt bad eller en dusch, som kan hjälpa dig att varva ner och koppla av efter en lång dag. Ansträng dig för att undvika att titta på nyheterna eller surfa på webbplatser som kan vara upprörande eller mentalt stimulerande. Om du är aktiv på sociala medier, överväg att ta en paus på natten.
- Att titta på ett nyhetsprogram om politik kan till exempel stressa dig och göra det svårt för dig att somna.
- Det är en bra idé att bli helt redo för sängen innan du börjar slappna av. På det sättet, när du börjar känna dig dåsig, kan du bara sova direkt utan att behöva göra något först.
Steg 4. Undvik teknik i 1 timme före sänggåendet
Ställ en grov läggdags för dig själv i bakhuvudet, oavsett din livsstil. En timme före sänggåendet ska du försöka undvika att använda din telefon, surfplatta, dator, TV eller någon annan elektronisk enhet med skärm. Om du använder den här typen av enheter för mycket kan det blå ljuset från skärmarna göra det svårt för dig att somna.
- Om du gillar att hålla dig upptagen innan du lägger dig, kan du överväga att lösa ett korsord eller sudoku.
- Om du vill använda dina skärmar använder du ett blått ljusfilter eller bär ett blått filterglasögon. Se bara till att allt du gör är avkopplande.
Steg 5. Göm bort dina klockor så vet inte vad klockan är
Använd en duk eller filt för att täcka över skärmen på din klocka, eller vänd bort enheten helt från dig. Så lockande som det kan vara, titta inte på klockan för att se vilken tid du är vaken. Du kan bli avskräckt om du tittar på klockan, vilket kan göra det svårare att somna.
Det är inget fel med att ställa in ett larm! Se bara till att inte titta på din klocka eller larm efter att den är inställd för nästa morgon
Steg 6. Gör något annat om du inte kan somna direkt
Slå inte dig själv om du inte känner dig trött! Om du inte har somnat efter cirka 15 minuter, gå upp en stund. Gör istället något tanklöst, som att läsa en bok, göra ett pussel eller något annat som håller ditt sinne upptagen. När du börjar känna dig sömnig, gå tillbaka till din säng.
- Att ligga vaken i sängen får din hjärna att associera din säng med att vara vaken, vilket kan göra det svårare att sova.
- Om du stressar över att inte kunna sova kan du förvärra din sömnlöshet.
Steg 7. Ta melatonin eller valerian som ett naturligt sömnhjälpmedel
Besök ditt lokala apotek eller vitaminbutik och se om de säljer valerian, ett planttillskott eller melatonin, kemikalien som hjälper dig att somna om natten. Följ den rekommenderade dosen på flaskans sida när du tar detta läkemedel.
- Tala alltid med din läkare innan du börjar med nya tillskott.
- Ta 0,1-0,5 mg melatonin cirka 30 minuter innan du planerar att gå och lägga dig.
- Ta 400-600 mg valerian cirka 1 timme innan du gör dig redo för sängen. Fortsätt ta denna behandling i cirka 2-4 veckor om du har frekvent sömnlöshet.
Metod 2 av 4: Dagliga ändringar
Steg 1. Håll ett regelbundet träningsschema för att få mer konsekvent sömn
Välj datum och tider under veckan för att träna. Välj tid på morgonen eller eftermiddagen för att utföra din träning, oavsett om det är löpning, styrketräning eller annan aktivitet. Ge din kropp flera timmar att slappna av, vilket gör det lättare för dig att sova på natten.
Steg 2. Ta ingen tupplur under dagen
Undvik att sova under dagen, eftersom det kan leda till att du sover. Om du sover, sov inte mer än 30 minuter. Om det är efter 15:00, gör ditt bästa för att vänta på sänggåendet senare.
Steg 3. Begränsa hur mycket du äter och dricker på natten
Ät och drick vanliga portioner vid middagen tidigt på kvällen. Även om det är okej att äta mellanmål på natten, ät ingenting 2 timmar innan du planerar att sova. Undvik dessutom att dricka för mycket vatten på natten, medan det är viktigt att hålla dig hydrerad, du vill inte besöka badrummet konstant.
Speciellt rika och kryddiga livsmedel kan göra det svårare att sova på natten, eftersom de kan orsaka halsbränna eller magont
Steg 4. Undvik koffein minst 6 timmar innan du planerar att sova
Övervaka allt du dricker hela dagen och överväg koffeininnehållet. Även om koffein är bra för att hålla dig uppmärksam, kan du befinna dig på kanten om du äter det för nära sänggåendet. Bestäm dig för när du vill lägga dig, och avbryt dig sedan från koffeinhaltiga drycker 6 timmar i förväg.
Läs etiketten på alla förpackade drycker för att se vad koffeinhalten är
Steg 5. Skär ned alkoholen så att du sover lugnare
Njut av sparsamt alkohol, särskilt på kvällen. Även om det inte är något fel med att ta en drink, kan du komma att vakna mitt i natten senare. Om du verkligen vill dricka, tänk på att göra det tidigare på kvällen.
Alkohol är riktigt knepigt-det får dig att känna dig sömnig först, men sedan kommer du att vakna plötsligt
Metod 3 av 4: Upprätthålla en hjälpsam inställning
Steg 1. Eliminera och ersätt negativa tankar om ditt sömnschema
Ta reda på de mest negativa tankarna som plågar din hjärna och hindrar dig från att sova, annars kallade "självförgörande" tankar. Försök att sätta en positiv eller optimistisk snurr på dessa tankar, vilket kan hjälpa dig att känna dig mindre avskräckt och inte kunna sova.
- Till exempel, istället för att tänka "jag kommer aldrig att sova", tänk ungefär "Vissa nätter är tuffare än andra, och det här är bara en av dessa nätter. Jag somnar förr eller senare.”
- Negativa, självförgörande tankar kan komma i många former, som att "katastrofalisera" din sömnlöshet, känna sig hopplös överlag eller försöka förutsäga nattens utfall. Håll utkik efter olika tänkbara tankar!
Steg 2. Försök att inte somna som ett sätt att lura din hjärna
Gör din sömnlöshet till ett spel genom att göra ditt bästa för att hålla dig vaken. Beroende på svårighetsgraden av dina symtom kan den omvända psykologin lura din hjärna att känna sig sömnig.
Du kan också försöka tänka på något avkopplande-prova på att fantisera, meditera eller göra en kroppsskanning, till exempel
Steg 3. Delta i medveten meditation för att hjälpa dig själv att varva ner
Välj något konkret som du kan fokusera på, som din andning, ett konsekvent mantra eller ett upprepat ord eller en fras. Ta ett djupt andetag i flera sekunder medan du fokuserar på detta ord eller mantra, andas sedan ut i flera sekunder. Upprepa denna process tills ditt sinne börjar glida och din kropp börjar slappna av.
Fråga en läkare om de har någon meditation eller avslappningsteknik som du kan använda
Steg 4. Prata med en läkare om att testa CBTI
Boka tid hos en läkare eller sömnspecialist och se om det finns några aktiva förändringar du kan göra i ditt tänkesätt. Ansträng dig för att gå upp ur sängen inom 20 minuter efter att du vaknat, eller ställ in en fastare sängtid för dig själv på natten. Om du konditionerar din hjärna ordentligt kan du kanske minska dina sömnlöshetssymtom.
- Din läkare kommer att ha mer specifika förslag och kan hjälpa dig att komma med en plan som är specifik för din livsstil.
- CBT är en förkortning för kognitiv beteendeterapi för sömnlöshet, som hjälper dig att förändra dina tankeprocesser på ett hälsosamt, konstruktivt sätt.
Metod 4 av 4: Sök läkare
Steg 1. Se din läkare om du har svår eller ihållande sömnlöshet
Om din sömnlöshet inte svarar på naturliga behandlingar, eller om det är tillräckligt allvarligt för att störa ditt dagliga liv, är det dags att träffa din läkare. De kan hjälpa dig att ta reda på vad som orsakar problemet och utveckla en effektiv behandlingsplan.
Allvarlig sömnlöshet kan göra det svårt att fokusera på uppgifter eller komma ihåg saker, och kan också påverka ditt humör. Du kan kämpa för att hålla dig vaken under dagen eller hitta dig själv somna vid ratten medan du kör
Steg 2. Konsultera en läkare innan du försöker sömnmedel utan recept
OTC sömnmedicin och kosttillskott kan vara till hjälp på kort sikt, men många av dem rekommenderas inte för långvarig användning. De kanske inte heller är säkra för alla. Tala med din läkare om din hälsohistoria och andra mediciner eller kosttillskott du för närvarande tar, eftersom dessa saker kan påverka vilka sömnhjälpmedel du kan använda säkert.
Låt din läkare veta om du får biverkningar när du tar något sömnhjälpmedel eller tillägg
Steg 3. Arbeta med din läkare för att hantera eventuella underliggande tillstånd
Ibland kan sömnlöshet vara ett symptom på ett annat medicinskt tillstånd. Om du behandlar det tillstånd som orsakar din sömnlöshet kan du kanske sova bättre på natten. Tala med din läkare om vad som kan orsaka din sömnlöshet och hur du hanterar det.
Vissa tillstånd som kan orsaka eller bidra till sömnlöshet inkluderar emotionella störningar, neurologiska tillstånd, artrit, halsbränna, sömnstörningar, astma, klimakteriet och mer
Steg 4. Fråga din läkare om ljusterapi är ett alternativ
Förklara dina nuvarande sömnlöshetsproblem för din läkare, liksom alla åtgärder du har försökt tidigare. Se om din läkare rekommenderar ljusterapi, vilket innebär att du ändrar belysningen i ditt sovrum för att justera din inre klocka. Beroende på svårighetsgraden av din sömnlöshet kan den här lösningen fungera för dig.
