Om du övervinner ett beroende av ett beroendeframkallande ämne kan tillbakadragande vara en särskilt svår tid. Sömnlöshet kan vara ett särskilt försökande symptom på tillbakadragande eftersom det påverkar din förmåga att fungera hela dagen. Tyvärr finns det inget botemedel mot sömnlöshet eller abstinens. Du kan dock hjälpa till att hantera det genom att skapa en konsekvent sömnrutin, göra ditt sovrum bekvämt, justera dina dagliga vanor och arbeta nära din läkare.
Steg
Metod 1 av 4: Hantera dina sömnmönster
Steg 1. Skapa ett konsekvent sömnschema
Många former av beroende krånglar till din naturliga sömncykel, så det är viktigt att återupprätta en rutin. Försök att gå och lägga dig ungefär samma tid varje kväll och vakna ungefär samma tid varje morgon. Håll ditt sömnschema så konsekvent som möjligt för att hjälpa din kropp att anpassa sig till ett mer naturligt sömnmönster.
- Du kanske inte somnar på exakt samma tid varje kväll, men försök att göra dig redo för sängen och gå in i sängen ungefär samtidigt på kvällen.
- Ställ in ett larm för samma tid varje morgon.. Även om du tar lång tid att somna kan det hjälpa dig att utveckla en hälsosam sömnrutin.
Steg 2. Tillbringa tid i solen för att justera dina dygnsrytmer
Att få en bra dos starkt solljus tidigt på dagen leder till att kroppen så småningom producerar melatonin, en kemikalie som hjälper dig att sova. Försök komma ut minst 30 minuter före middagstid varje dag för att hjälpa till att återupprätta kroppens dygnsrytm.
Cirkadiska rytmer är kroppens naturliga klockor som styr när du är piggare och när du är sömnigare
Steg 3. Undvik tupplurar hela dagen
Eftersom tillbakadragande kan störa din naturliga sömn är det naturligt att vilja sova hela dagen. Detta kan störa din kropps vilja att sova på natten. Undvik så mycket som möjligt att sova under dagen.
Om du känner att du absolut måste tupplur, försök att göra det en timme eller två efter lunchen, och tupplur i högst 20-30 minuter åt gången
Steg 4. Varva ner den sista timmen före sänggåendet
Avsätt den sista timmen före din bestämda sänggåendet för att göra något lugnande och avkopplande före sänggåendet. Prova att ta ett varmt bad, meditera, läsa eller något annat som hjälper dig att lugna ditt sinne och koppla av efter en hel dag.
Undvik skärmtid under denna timme. Ställ din telefon, surfplatta och dator i ett separat område eller rum för att ta bort frestelsen att titta på dem
Metod 2 av 4: Skapa en vilsam miljö
Steg 1. Håll ditt sovrum mörkt och svalt
Ett mörkt sovrum med en sval, välventilerad atmosfär efterliknar en mer naturlig nattmiljö. Håll ditt sovrum så mörkt du kan genom att ta bort överflödiga ljuskällor som mobiltelefoner. Sätt upp mörkläggningsgardiner om du får mycket ljus utifrån.
En temperatur på 60 ° F (16 ° C) till 67 ° F (19 ° C) anses i allmänhet vara optimal för en vilsam nattsömn. Använd ditt klimatkontrollsystem för att hålla ditt rum svalt och behagligt medan du sover
Steg 2. Använd en fläkt eller vit brusmaskin för att minska buller
Ljud som gatuljud, grannar och rumskamrater kan alla vara distraherande när du försöker sova. Försök att använda en fläkt, en vit brusmaskin eller till och med brusreducerande hörlurar för att blockera störande ljud när du försöker sova.
Mjuk, skonsam musik eller avslappningsspår kan också hjälpa dig att blockera överflödigt brus
Steg 3. Använd ditt sovrum bara för att sova
Om du betecknar ditt rum som en sovzon, börjar ditt sinne associera din tid där med sömn. Försök att hålla sovrumstiden begränsad till din sovtid. Utse en plats i ditt hem för andra aktiviteter som att läsa, arbeta eller bara titta på TV.
Även andra avkopplande aktiviteter som meditation eller läsning bör göras utanför sovrummet. Prova att ange en annan plats för avkoppling, som ett visst hörn av ditt hem eller till och med en specifik plats i din soffa
Metod 3 av 4: Justera din dagliga rutin
Steg 1. Träna minst 3 timmar före sänggåendet
Träning kan hjälpa dig att förbättra ditt humör under dagen och kan hjälpa dig att sova mer lugnt på natten. Försök att få minst 30 minuters måttlig kardiovaskulär träning minst 5 dagar i veckan. Träna dock inte innan sängen. Endorfinrusningen efter träningen kan hålla dig uppe senare.
Hitta en träningsform som fungerar för dig. Något så enkelt som att gå runt kvarteret kan ge dig de fördelar du behöver
Steg 2. Meditera varje dag före sänggåendet
Enkla former av meditation som djup andning, recitera ett mantra eller guidad meditation kan hjälpa till att minska stressnivåerna och främja avslappning. Avsätt en tid innan du lägger dig för att meditera.
- Hur länge du mediterar kommer i stor utsträckning att vara en fråga om personlig preferens. Även 5 minuters meditation kan hjälpa dig att lugna ner dig och somna.
- Om meditation inte känns bekväm för dig, försök lyssna på avslappnande musik eller läs en bok i några minuter.
Steg 3. Ta ett bad 2 timmar före sänggåendet
Ett varmt bad eller en dusch kan hjälpa dig att slappna av och minska dina stressnivåer. Du vill dock inte värma upp din kropp innan du lägger dig, så schemalägg ditt bad cirka 2 timmar innan du ska sova.
Ett varmt bad kan inte bara hjälpa till att främja sömn, det kan lindra andra symptom i samband med abstinens, inklusive rastlösa ben, värk och frossa
Steg 4. Undvik mat som innehåller mycket socker eller koffein
Att konsumera mycket socker eller koffein kan kännas som ett bra alternativ att hålla dig peppad under dagen om du inte sover bra på natten. Detta kan faktiskt göra det svårare att somna. Så mycket du kan, välj mat med lite tillsatt socker eller koffein.
Om du verkligen behöver en pick-up för att klara dagen, se till att du får den på morgonen eller eftermiddagen
Metod 4 av 4: Använda medicin när det behövs
Steg 1. Prata med en vårdpersonal om dina alternativ
Att prata med en läkare, sjuksköterska eller annan kvalificerad vårdpersonal innan du börjar med en ny medicin kan hjälpa dig att förstå dina alternativ. Om du ser en speciell professionell om ditt beroende och ditt tillbakadragande, arbeta med dem. Annars kan de flesta sjukvårdsspecialister hjälpa dig.
Din stad eller stad kan ha resurser för att hjälpa människor i processen att slå ett missbruk. En sjuksköterska eller specialist där kan också hjälpa dig
Steg 2. Använd ett melatonintillskott för ett receptfritt recept
Melatonin är ett bra receptfritt om du är tveksam till att testa ett recept. Försök att ta ett lågdosstillskott på 1 mg och högst 3 mg per natt.
- Din läkare kan prata med dig om hur melatonin kan reagera på andra behandlingar du kan använda. Sök alltid deras hjälp först.
- Biverkningar av melatonin kan vara huvudvärk, yrsel, illamående och dåsighet.
Steg 3. Arbeta med en läkare för att hitta rätt sömnhjälpmedel på recept
Om icke-farmakologisk justering och receptfria behandlingar inte fungerar för dig kan du behöva ett receptbelagt sömnhjälpmedel. Det finns ingen brist på alternativ där ute, men rätt val för dig beror på vad som orsakar ditt uttag. Du behöver en läkare som hjälper dig att hitta och ordinera rätt.
- Bensodiazepiner är till exempel en vanlig behandling för sömnlöshet. Dessa är dock inte lämpliga för någon som har att göra med alkoholism eller ett beroende av sömntabletter.
- I vissa fall kan din läkare prata med dig om ett antidepressivt eller ångestdämpande läkemedel för att behandla tillstånd som orsakar rastlöshet, snarare än att bara behandla sömnlöshet.
Tips
- Tala med din läkare om hur länge du kan förvänta dig att dina abstinenssymtom ska pågå. Beroende på dina tidigare drog- eller alkoholvanor kan längden på ditt uttag variera.
- Förstå att det kan ta lite tid innan nya rutiner känns bekväma. Om du vanligtvis använde alkohol för att somna, kan du till exempel vara van vid att somna själv. Ha tålamod när du går igenom denna övergång.
