Sömnbrist uppstår när du inte får rätt mängd sömn som du behöver varje natt. Sömnbrist kan orsaka minskad vakenhet, grogginess, fördröjd reaktionstid och undertryckt immunförsvar. För att behandla sömnbrist, få mer sömn, utveckla en sömnhygienplan och diagnostisera eventuella underliggande sömnproblem.
Steg
Metod 1 av 3: Behandling av sömnbrist
Steg 1. Sov mer
Det bästa och mest uppenbara sättet att behandla sömnbrist är att få mer sömn. Eftersom sömnbrist uppstår om du inte sover tillräckligt, kan ökad sömnmängd bli av med symptomen. De flesta människor behöver sju till nio timmars sömn varje natt, så försök att få en mängd sömn i det fönstret varje natt.
- Om sömnbristen orsakas av en isolerad incident, som en all-night, kan en god natts sömn hjälpa dig att återhämta dig.
- Om du lider av sömnbrist på grund av sömnbrist under en längre tid kan du sova längre varje natt eller ta 20 minuters tupplur hela dagen.
Steg 2. Betala tillbaka din sömnskuld
När du inte får den sömn du behöver varje natt får du en sömnskuld. Sömnskuld är mängden sömn du missade - så om du bara sov fem timmar när du borde ha sovit åtta är det tre timmars sömnskuld. Om du gör detta två gånger i veckan har du en sex timmars sömnskuld. Sömnbrist kan behandlas genom att betala tillbaka din sömnskuld genom att komma ikapp så mycket sömn.
- Du bör sova hur många timmar du är skyldig din kropp för att undvika och behandla sömnbrist. Detta kan ta dagar, veckor eller ännu längre.
- Det råder oenighet om huruvida sömnskulder verkligen kan återbetalas. dock fann en studie att en 20-minuters tupplur kunde kompensera för en timmes missad sömn. Det bästa tillvägagångssättet är vanligtvis att göra ändringar i ditt sömnschema så att du säkerställer att du får tillräcklig sömn framöver.
- Du kan få allvarliga sömnskulder från hundratals timmars missad sömn, vilket resulterar i allvarliga och irreversibla hälsoproblem.
Steg 3. Besök din läkare
Om du lider av sömnbrist bör du gå till din läkare. Sömnbristen kan orsakas av ett underliggande tillstånd, såsom sömnlöshet, depression eller sömnapné. Din läkare kan kanske diagnostisera tillståndet eller hänvisa dig till en sömnklinik.
- Din läkare kommer att ställa dig olika frågor om dina sovvanor för att försöka ta reda på det underliggande tillståndet.
- Läkaren kan ordinera ett sömntabletter för att tillfälligt hjälpa dig att sova bättre. Sömntabletter, förskrivna eller receptfria, bör vara en tillfällig åtgärd. Sömntabletter kan leda till värre sömnproblem om de används under lång tid. Att använda sömntabletter dagligen kan leda till beroende.
- Om du tror att du kan vara beroende av sömntabletter, låt bli sluta plötsligt. Avvänja dig gradvis från pillren under en period av dagar eller veckor med hjälp av din läkare. Var medveten om biverkningar som huvudvärk och illamående.
Steg 4. Förbättra din sömnhygien
För att få en bättre nattsömn bör du förbättra din sömnhygien, inklusive att anta en konsekvent sömnrutin. Börja med att somna och gå upp samtidigt varje kväll, även på helger. Prioritera sömnen genom att se till att du har sju till nio timmar varje natt.
- Se till att din sömnmiljö är lämplig för sömn. Rummet ska vara mörkt, tyst och svalt. Om du behöver något slags buller för att hjälpa dig att somna, prova en fläkt eller vit brusmaskin.
- Använd inte elektronik - inklusive smartphones, surfplattor, bärbara datorer, tv - minst en halvtimme innan du lägger dig.
- Börja sova ner 10 minuter till en timme före sänggåendet. Det kan hjälpa att ha en nattlig rutin som inkluderar avkopplande aktiviteter, som ett varmt bad, att lägga ut dina kläder för nästa dag eller skriva i en dagbok.
Steg 5. För en sömndagbok
För att ta reda på varför eller vad som leder till sömnbristen kan du föra en sömndagbok. En sömndagbok kan hjälpa dig att hitta orsaker till att du tappar sömn eller vanor som gör att du får mindre sömn som du behöver. Se till att hålla din dagbok varje dag i ett par veckor.
- Inkludera information om dina sovvanor, till exempel när du lägger dig för att sova och slutligen somnar. Inkludera när du vaknar, hur många timmar du faktiskt sov, hur många gånger du vaknade under natten och hur vilsam sömnen var.
- Anteckna vad du gjorde om du inte kunde somna, som att ligga där, titta på tv eller stå upp i några minuter.
- Ange maten du åt och drycker som du konsumerade och när, särskilt de som har koffein.
- Notera ditt humör eller din stressnivå den dagen.
- En sömndagbok kan vara oerhört hjälpsam om du hamnar hos en läkare för att diskutera dina sömnproblem. Det kommer att vara en bra referenspunkt för dem.
Metod 2 av 3: Hitta sätt att hålla dig vaken
Steg 1. Bli aktiv
Att vara aktiv kan hjälpa dig att behandla mild sömnbrist. Om du deltar i en kort aktivitet några gånger om dagen kan det hjälpa till att öka vakenheten. Känslan av att vara pigg kan försvinna snabbt, så du kan behöva vara aktiv igen. Om din sömnbrist är allvarlig kan du känna dig tröttare istället för att känna dig energisk.
Prova lätt aktivitet, som en snabb promenad eller annan lätt cardio. Välj en aktivitet som får ditt blod att pumpa, inte trötta dig
Steg 2. Tänd ett starkt ljus
Att utsättas för ljus kan hjälpa dig att känna dig mer vaken. Ljus får din kropp att minska sin produktion av melatonin, vilket är hormonet som får dig att känna dig sömnig. Ljus hjälper din kropps dygnsrytm att anpassa sig till dagscykeln, när vi känner oss vaken och pigg. Prova att tända en taklampa, öppna fönstren, tända flera lampor i ett rum, använda en ljuslåda eller till och med gå ut i solen.
Även om det är mitt på dagen kan ökning av ljusstyrkan i ditt rum eller kontor hjälpa dig att känna dig piggare och mindre sömnig
Steg 3. Sätt dig rakare
Att anta en bra hållning kan hjälpa dig att hålla dig uppe när du har sömnbrist. När du står eller sitter upp hjälper det till att aktivera kroppsfunktioner som hjälper dig att vara vaken. Om du lider av sömnbrist, försök sitta med så bra hållning som möjligt.
Om du kan kan du hjälpa till att hålla dig vaken
Steg 4. Öka koffeinet
Koffein är en vanlig kortvarig behandling för sömnbrist. Koffein är en stimulant som hjälper till att öka vakenheten. Du kan dricka koffein i kaffe, te eller läsk, och det finns i vissa livsmedel, som choklad. Små mängder koffein under dagen fungerar bäst för att hålla dig vaken och pigg.
- Var medveten om att koffein kan orsaka biverkningar, till exempel huvudvärk eller skakningar om du konsumerar för mycket. Koffein rekommenderas inte för barn och kvinnor som ammar eller är gravida.
- Koffein kan inte hjälpa till med allvarlig sömnbrist. Undvik koffein minst fyra till fem timmar före sänggåendet.
Metod 3 av 3: Känna igen symtomen på sömnbrist
Steg 1. Bestäm om du alltid är trött
Om du är sömnlös kan du känna dig trött hela tiden. Du kanske gäspar ofta under dagen och har svårt att hålla dig vaken när du utför uppgifter. Du kan känna dig groggy på morgonen eller hela dagen.
Det kan hända att du slumrar av slumpmässigt, särskilt under möten, medan du tittar på tv eller till och med när du kör
Steg 2. Avgör om du är mentalt pigg
Ett annat symptom på sömnbrist är bristande mental vakenhet. Det betyder att du kan ha problem med att koncentrera dig, du kanske inte tänker lika tydligt, ditt minne kan vara svagare än vanligt, eller att du kan ha minskad reaktionstid.
Många olyckor inträffar på grund av bristande mental vakenhet på grund av sömnbrist. Sömnbrist kan få alla dina tankeprocesser att fungera långsammare och inte lika effektivt som när du är helt vilad
Steg 3. Ta reda på om du blir sjuk oftare
Sömnbrist kan leda till ett sänkt immunförsvar. Detta kan få dig att bli sjuk oftare eftersom din kropp inte kan bekämpa bakterier, virus och andra sjukdomar. Sömnbrist kan också få dig att bli bättre långsammare än om du vilade.
