Har du svårt att sova? Vaknar du groggy och grinig på morgonen, med väldigt lite energi? Många saker kan hålla en person vaken på natten, från oro och depression till distraktioner som tv och internet. Var dock inte rädd. Med vissa förändringar i hur och var du sover, och några förändringar i din livsstil, kan sömnlöshet vanligtvis botas.
Steg
Del 1 av 4: Komma igenom dagen
Steg 1. Koffein, med måtta
Sov inte en blink i natt? Oavsett om du tog en all-nighter eller lider av sömnlöshet, kan din första idé på morgonen vara att få lite starkt kaffe som hjälper dig att driva dagen. Det här är ok. Gör inte det för mycket.
- Koffein från kaffe, te eller energidrycker ger dig en verklig, kortsiktig energiboost. Det kommer att få dig att känna dig mer vaken och pigg.
- Koffein motverkar uppbyggnaden av sömnhormoner i din hjärna, men bara till en punkt. Du får inte mycket nytta efter den andra eller tredje koppen kaffe. Istället blir du upprörd.
- Försök att inte dricka koffein efter cirka 16:00, eftersom det kan störa din sömn senare samma natt.
Steg 2. Ät och drick klokt
Din kropp på lite sömn kommer att längta efter enkla kolhydrater. Lyssna inte på det! Enkla kolhydrater och sockerarter ger dig en snabb boost följt av en insulinkrasch, vilket gör att du känner dig sömnig senare.
- Försök istället att äta fullkorn, protein och lite frukt. Sikta på livsmedel som ger en stadig energiförsörjning och håller ditt blodsocker stabilt.
- Se till att hålla dig hydratiserad också. Drick vatten eller ät mat med högt vatteninnehåll, som grönsaker och köttig frukt.
- Du kan bli frestad av en energidryck, som ger dig ett snabbt skott socker och koffein. Men högt brukar följas av en stor krasch. Kontrollera sockerhalten om du går den här vägen och försök att välja en sockerfattig eller sockerfri etikett.
Steg 3. Ta pauser
Du kan behöva uppdatera ditt sinne oftare dagen efter en tuff natt. Lite vila kommer att ge utdelning, så ta pauser hela dagen när du känner behov. Det kommer att förbättra din uppmärksamhet och koncentration.
- Ta en promenad utanför, till exempel. Ljusövningen och det naturliga ljuset bör ladda din hjärna.
- Träning är bra för sömnbristade. Ta det bara lugnt. Du är mer benägna att bli skadad om du tränar medan du är trött.
- Prova en katt-tupplur också. En kort snooze på högst 25 minuter gör att du känner dig pigg. Mer än så och du kan vakna groggy.
Steg 4. Gå och lägg dig på din vanliga tid
I slutet av eftermiddagen kommer du förmodligen att känna dig helt slagen. Ska du gå och lägga dig tidigt? Svaret är nej. Att slå på säcken klockan 20 i stället för din vanliga 22:30 kan faktiskt störa dina sömnmönster ännu mer.
- Använd måttlighet. Det är OK att lägga till lite mer tid i vardera slutet av din natts sömn, men överdriv inte det. Försök att vänta till ungefär en timme innan din normala sängtid för att gå i pension för natten, till exempel.
- Begränsa din sömn till två timmar eller mindre nästa morgon. Om du vanligtvis sover sju timmar, gå på nio.
Steg 5. Var ansvarig
Viktigast av allt, var säker. Gör inget medan du är dåsig som kan vara riskabelt. Var smart, använd sunt förnuft och håll andra i din omgivning ur vägen.
- Kör inte eller använd tunga maskiner om du är trött och sömnig.
- Var särskilt försiktig tidigt på eftermiddagen - det är då människor känner sig som mest dåsiga under dagen.
- Om du inte kan hålla dig borta från vägarna, försök att köra bil, använda kollektivtrafik eller ta en tupplur direkt innan du kör. Gå även utan solglasögon, eftersom naturligt ljus får dig att känna dig mer energisk.
Del 2 av 4: Skapa en sömnrutin
Steg 1. Planera ett hälsosamt sömnschema
Utan 8 till 10 timmars fast sömn kommer du troligtvis att känna dig trött och rörig under dagen. Försök att starta en rutin för att komma igång: gå och lägg dig och gå upp samtidigt varje dag.
- Du kan planera att gå och lägga dig vid 23 -tiden och vakna till 7 -tiden, till exempel 8 timmars sömn. Eller kanske du försöker få 9 timmar genom att gå och lägga dig 21.00 och vakna kl 6.
- Hur som helst, stanna inte för sent. Chansen är stor att du måste gå upp på morgonen för arbete eller skola. En sen natt kommer att innebära att du minskar din totala sömntid.
EXPERTTIPS
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist Dr. Marc Kayem is a board certified Otolaryngologist and Facial Plastic Surgeon based in Beverly Hills, California. He practices and specializes in cosmetic services and sleep-related disorders. He received his Doctorate in Medicine from the University of Ottawa, is board certified by the American Board of Otolaryngology, and is a Fellow of the Royal College of Surgeons of Canada.
Marc Kayem, MD
Sleep Specialist
Sleep is important to your overall health
Getting enough sleep improves so many things in your body, including your immune system, so you'll feel better and have more energy when you sleep well. There are also secondary benefits-when you're well-rested, you'll have less irritability, better concentration, and a better mood.
Steg 2. Ställ in din kroppsklocka
En nyckel för att komma in i ett vanligt sömnschema är att låta din kropp veta när det är dag och när det är natt. Detta innebär att du ger dina kropps ledtrådar att vakna på morgonen, och vice versa.
- Se till exempel till att det är mörkt när du sover. Släck lamporna.
- Ljus hjälper däremot att starta om din kropp på morgonen. Öppna persiennerna, gå ut i några minuter eller tänd åtminstone lamporna när du vaknar.
- Lite lätt aktivitet hjälper dig också att väcka dig på morgonen. Gå runt i ditt rum eller hus i några minuter eller gör några ljussträckor.
Steg 3. Sov inte om du kan
Se till att du går och lägger dig på en rimlig timme, men se också till att du går upp! Att sova in kommer inte att göra någon tjänst när det gäller att ha en vanlig sängtid. Faktum är att det kommer att återställa ditt sömnschema.
- Försök att vakna upp den första dagen vid din måltid, säg 07.00. Gå och lägg dig nästa kväll klockan 23.
- Du kanske inte känner dig trött vid 23 -tiden först, och det är ok. Om du fortsätter att gå upp vid samma timme kommer kroppen att sakta anpassa sig och om några dagar bör du vara redo att slå på säcken klockan 23.00.
- Håll dig till din väckningstid oavsett vad, även på morgnarna när du har tappat sömn.
Steg 4. Använd ett larm
Det kan vara svårt att komma in i ditt nya sömnschema till en början-använd en väckarklocka för att verkställa din uppvakningstid. Larm kan till och med hjälpa dig att långsamt anpassa dig till det nya schemat. Så här fungerar det:
- Ställ in ditt larm för en väckningstid. Säg att ditt mål är 06:30. Först ställer du in ditt larm klockan 7 på morgonen. Raka sedan av ett par minuter varje dag tills du når ditt mål. Det tar bara 2 veckor att raka av en halvtimme.
- Kör inte på snooze -knappen. Du kanske älskar snooze -knappen, men det skadar faktiskt din sömn. Snoozing får din kropp att tycka att det fortfarande är dags att sova snarare än att vakna - det kallas "sömntröghet" och det får dig att känna groggy.
Del 3 av 4: Gör ditt rum till tillflykt
Steg 1. Designa ett sovrum
Organisera ditt sovrum så att du kan maximera din avkoppling och sömn. Du kan göra detta med grundläggande designelement - färger, belysning och inredning - men också med saker som temperatur.
- Vissa människor tror att vissa färger främjar vila. Prova till exempel gula och mjuka blues, som ska hjälpa dig att slappna av. Håll dig borta från röda och lila nyanser, som stimulerar sinnet.
- Inred din säng med mjuka kuddar och andra duniga filtar eller täcken. Prova att använda samma sömnframkallande färger för dem.
Steg 2. Justera temperaturen, ljuset och ljudet
Visste du att lufttemperaturen i ett rum kan påverka din sömn? De bästa temperaturerna för ljudvila är mellan 65 och 72 grader F. Ställ in din termostat för denna glada median.
- Minska mängden ljus som filtreras in i ditt sovrum också. Släck lamporna på natten, men stäng även persienner och gardiner. Överväg att investera i ett par kraftiga mörkläggningsgardiner.
- Bli av med eller dränka buller också. Börja bära öronproppar för att eliminera ljud som stör dig. Eller överväga att dränka ljudet med lågt ljud, från en vit brusgenerator eller mjuk, omgivande musik.
Steg 3. Förvisa prylar
Enheter som tv, telefoner, iPads, datorer och annan elektronik är beroendeframkallande och kan hålla dig uppe senare än du vill. Det finns dock mer än bara det. De kan också hålla dig vaken kemiskt. Förvisa dem från ditt sömnrik!
- Elektroniska enheter har bakgrundsbelysta skärmar som undertrycker kroppens produktion av ett hormon som kallas "melatonin", vilket hjälper oss att sova.
- Koppla ur eller stäng av enheterna minst en eller två timmar innan du går och lägger dig.
Steg 4. Ha en avkopplande ritual
Du kommer att vara redo att nicka lättare om du hjälper din kropp med avkopplande, lugnande ritualer. Dessa aktiviteter bör påskynda övergången från vakenhet till dåsighet. Sikta på en ritual som varar minst en timme.
- Prova att ta en varm dusch. Om du har tillgång till en kan ett kort dopp i ett jacuzzi vara mycket lugnt.
- Du kan också lägga dig ner och läsa en bra bok i en halvtimme. Hitta en som du gillar men det är nog en utmaning för att få dina ögonlock att hänga.
- Dämpa belysningen för att låta din kropp veta att läggdags närmar sig. En lampa med lägre effekt fungerar bra, liksom ljus. Var bara försiktig - nicka inte med ett ljus som brinner utan uppsikt.
Del 4 av 4: Ändra din livsstil
Steg 1. Minska koffeinet
Kaffe, te och energidrycker har alla det stimulerande koffeinet. Koffein är ett läkemedel som gör dig mer pigg, men det kan störa din sömn. Det stannar också i ditt system i timmar. Den koppen kaffe du har varje dag vid 17 -tiden? Det kan hålla dig uppe.
- Försök att undvika att få i dig koffein efter cirka 14 eller 15 -tiden.
- Om du behöver lite pick-up på sena eftermiddagen eller kvällen kan du prova något svagt svart te eller grönt te. Båda har mycket mindre koffein än kaffe.
- Ett annat tips är att "skära" ditt kaffe på eftermiddagen med ½ eller ¾ koffeinfritt kaffe. Du får fortfarande smaken, men lider mindre senare.
Steg 2. Undvik alkohol före sänggåendet
Liksom koffein är alkohol ett läkemedel som kan störa dina sömnmönster. Alkohol är en depressiv, och vissa tror att ett glas vin eller två hjälper dem att somna. Det minskar faktiskt kvaliteten på din sömn.
- Du får mindre djup och återställande sömn när du dricker före sänggåendet, särskilt av den typen Rapid Eye Movement (REM) du behöver drömma.
- Sovande under påverkan av alkohol tenderar också att vakna oftare och är tröttare dagen efter.
- Om du gillar en dryck innan sängen kan du överväga att smutta på lite varm kakao eller kamomillte. Värmen kan göra dig dåsig.
- Varm mjölk är en annan klassisk, sömnframkallande dryck.
Steg 3. Träna regelbundet
Du har hört det förut. Du måste träna för att vara i form och behålla en hälsosam vikt. Men träning är också bra när det gäller sömn. Faktum är att studier visar att så lite som två 20-minuters träningspass per vecka kan hjälpa din sömnkvalitet.
- För det mesta är mer roligare när det gäller träning. Prova en aerob träning som promenader, löpning, cykling eller simning.
- Att träna ökar ditt humör, din ämnesomsättning och hela ditt system. Undvik dock att göra det för nära sänggåendet. Dessa ökningar kan också sabotera din natts sömn.
Steg 4. Moderera ditt sena mellanmål
För vissa människor hjälper ett sent mellanmål med sömnen - det hindrar dem från att vakna hungriga mitt på natten eller tidigt på morgonen. Men allt med måtta. Ät en liten måltid eller ett mellanmål eller drick te om du blir hungrig på natten, överdriv inte.
- Se till att din sena nattdryck är lugnande och koffeinfri, som sagt.
- Ät inte stora portioner eller tung mat. Fettrika eller stora måltider tar mycket arbete för kroppen att smälta. Alla mullret kan hålla dig vaken.
Steg 5. Prata med en läkare om sömnhjälpmedel
Som en sista utväg, tala med din läkare om du ständigt tappar sömn. Hon kommer att kunna arbeta med dig för att räkna ut en plan och kan till och med förskriva något som kan hjälpa dig.
- Du kan behöva göra en sömnstudie. Detta innebär att du sover över natten på en medicinsk anläggning, ansluten till elektroder, där experter kan mäta dina kroppsfunktioner och hjärnvågor.
- Din läkare kan rekommendera melatonin. Detta kommer som ett tablettillskott och kräver inget recept. Det är ganska säkert.
- Din läkare kan också ordinera ett sömnhjälpmedel som Ambien eller Lunesta. Var medveten om att vissa receptbelagda hjälpmedel är vanebildande eller orsakar grogginess.
- Tala med din läkare om möjliga biverkningar. Som alltid, ta bara medicin som har ordinerats till dig.
