Är din ångest särskilt dålig på morgonen? Har du problem med att komma upp ur sängen på grund av ett bakhåll av oro och rädsla som rusar in i ditt huvud när du öppnar ögonen? Många människor kämpar med att få en bra start på grund av ångest. Du kan ta kontroll över din ångest-och dina morgnar-genom att implementera lugnande tekniker medan du fortfarande ligger i sängen. Du kan också få lediga dagar på rätt spår genom att planera roliga aktiviteter och öva god sömnhygien kvällen innan.
Steg
Del 1 av 3: Gör avkopplande aktiviteter i sängen
Steg 1. Fokusera på dina fysiska förnimmelser
Var uppmärksam på din kropps signaler om att din ångest ökar. Ofta är fysiska förnimmelser den viktigaste signalen för oss att saker inte stämmer och vi måste stanna upp, uppmärksamma och göra något åt det. Pulserar ditt hjärta? Skakar din kropp? Är du varm med svettningarna eller har du frossa? Om dessa förnimmelser är närvarande, försök att komma ner genom att lugna ditt sinne och ta flera mycket långsamma, långa djupa andetag.
- Lägg dig platt på ryggen med ena handen på din buk och den andra på bröstet, känna din kropps rörelse när du andas in och ut.
- Visualisera dig själv på en plats som du tycker är lugn och avkopplande (någonstans nära vatten, sitter i ett stort öppet fält eller på toppen av ett berg, till exempel). Medan du håller ögonen stängda, fortsätt att ta långa andetag (i minst tio räkningar) och behåll bilden tills du kan känna ditt hjärta och puls långsamt till en normal rytm.
- Så här kan du aktivt självreglera ditt inre tillstånd och driva igenom spända stunder för att få din dag igång.
Steg 2. Försök att andas djupt
Om ångest träffar dig så snart du vaknar, utveckla en djup andningspraxis. Djup andning gör att du kan styra ditt andetag och sparka på kroppens naturliga stressrespons. För morgonångest, upprepa en cykel av djup andning i flera minuter innan du går upp ur sängen. Du kan dock utföra djup andning när som helst under dagen när du känner stress eller panik.
4-7-8-tillvägagångssättet för djup andning är lätt att komma ihåg. Ta en djup inandning i genom näsan i 4 räkningar. Håll andan i 7 räkningar. Andas sedan ut långsamt genom munnen i 8 räkningar. Upprepa efter behov
Steg 3. Utför progressiv muskelavslappning
Stress kan få dig att hålla spänningen i vissa kroppsdelar, vilket kan leda till värk och täthet. Progressiv muskelavslappning är en lugnande övning som hjälper dig att lindra spänningen i kroppens muskler.
Ligg bekvämt i din säng med benen och armarna avslappnade vid dina sidor. Ta några renande andetag genom näsan och ut genom munnen. Börja med tårna och dra försiktigt ihop musklerna. Håll spänningen i några sekunder. Släpp den sedan. Lägg märke till hur det känns nu när spänningen är borta. Gå nu upp till kalvar och knän. Dra åt musklerna, håll kvar och släpp sedan. Fortsätt tills du har gjort alla muskler i kroppen
Steg 4. Gör en jordningsteknik för att lindra panik
Om din ångest tar bort dina tankar från nuet till skrämmande situationer som du förväntar dig att hända under dagen framåt, ta tillbaka dig själv med en grundövning. Jordning hjälper dig att lindra ångest genom att rikta din uppmärksamhet mot här och nu.
Du kan hålla dig jordad med vilken känsla som helst i ditt sovrum. Ta djupa andetag när du gör aktiviteten. Känn hur lakan känns på din hud. Lägg märke till stickningen. Ta tag i locken mellan fingrarna. Hör ljudet av fåglarna som kvittrar utanför ditt fönster. Se det mjuka morgonljuset. Kom ihåg att du är säker
Steg 5. Gör sträckor
Stretching är ett bra sätt att avstressa och lossa strama muskler efter en natts sömn. Att utföra några yogaställningar medan du ligger i din säng kan få din ämnesomsättning att gå och få dig att känna dig mer vaken också.
Sitt upp i din säng och fäst handen högt över huvudet. Luta dig in i musklerna på vänster sida. Håll i några sekunder. Luta dig sedan åt höger. Gör osynliga cirklar med näsan så att nacken kan sträckas. Gör en ryggradsträcka genom att placera en hand på knäet och sedan vända försiktigt mot huvudgaveln. Upprepa på andra sidan
Del 2 av 3: Förbättra ditt morgonstämning
Steg 1. Ta bort negativa tankar och öva självmedkänsla
Reflektera över dina tankar och de situationer och upplevelser som utlöser din ångest. Utforska vad du tänker och hur var och en av dessa tankar får dig att känna. Chansen är stor att om din ångest är uppe och du fruktar dagen, är dina tankar förmodligen negativa, hårda och självkritiska.
- Om du hade en vän som upplevde samma tankar, skulle du förmodligen visa dem empati genom medkänsla, uppmuntran och vänlighet. Försök visa dig själv samma empati. Omformulera ditt tänkande till mer positiva uttryck.
- Säg till dig själv att gå vidare. Säg, "Det kommer att få mig att må bra att börja dagen och stöta på nya saker", eller "jag kommer att möta dagen, göra mitt bästa och veta att jag gjorde något nytt."
- Fortsätt lägga till positiva självuttryck och skriv ner dem på en anteckningsblock eller en lapp. Du kan till och med lägga dem på en plats där du kommer att se dem på morgonen som en påminnelse om att vara positiv.
- Ett annat alternativ är att spela in dem på din smartphone eller helt enkelt granska dem mentalt varje morgon, hela dagen eller kvällen. Håll din röstton mjuk och stödjande, tålmodig och snäll.
Steg 2. Schemalägg något roligt först
Ett knep för att hjälpa dig att gå upp ur sängen när du känner dig orolig är att planera något spännande för att börja din dag. Att ha något tillfredsställande att se fram emot kan ta dig ur det som stressar dig och hjälpa dig att bygga entusiasm inför den kommande dagen.
Om du gillar att springa, planera en morgonlopp. Om musik lyfter ditt humör, ställ in din klockradio för att spela dina favoritlåtar medan du klär dig. Ring och prata med en långdistans släkting som alltid får dig att skratta. Gör helt enkelt det som får dig att känna dig lycklig att leva så fort du kliver upp ur sängen
Steg 3. Säg till dig själv att du bara måste gå upp ur sängen i en timme
Om du blir orolig av ångest under arken för att du känner dig överväldigad av din oändliga att-göra-lista, prova den här strategin för att komma igång. Säg till dig själv att du kommer att gå upp från sängen, men du behöver bara göra det i en timme.
- Självklart är målet inte att ligga tillbaka. Målet är att äta en näringsrik frukost, träna, utföra din hälso- eller skönhetsrutin och gå till jobbet eller skolan. Men om du tänker på allt du behöver göra verkar vara för mycket, kan du själv säga att du bara behöver operera en kort tid ge dig den push du behöver för att komma igång.
- Mer än troligt, när du får lite fart i din dag, kommer din ångest att blekna och du kommer att känna dig glad att du klättrade ur sängen.
Steg 4. Ät en överseende men hälsosam frukost
Oavsett om det är en gryta med varmt kaffe som börjar bryggas på en timer eller löfte om en utsökt fullkornsblåbärsmuffins, kan du få en lyft på morgonen när du vill äta god mat. Att äta en hälsosam frukost inom en timme efter att ha vaknat hjälper till att reglera ditt blodsocker och lindra ångest.
Prova lite yoghurt med frukt, en smoothie med frukt och grönt, en skål med rejäl havregryn eller frukt och nötter. Var noga med att göra hälsosamma val som ger dig viktiga vitaminer och näringsämnen för fysisk och psykisk hälsa
Steg 5. Upprepa lugnande bekräftelser
När du har öppnat dina ögon kan det hjälpa att börja recitera ett positivt mantra som ger dig lugn att gå upp och börja dagen. Du kan recitera en fras från minnet eller lägga upp något på din badrumsspegel för att upprepa mentalt eller verbalt när du borstar tänderna, tvättar ansiktet och städar för dagen framöver. Upprepa något liknande:
- "Jag känner mig lugn och i fred med mig själv."
- Ångesten styr mig inte. Jag kan styra det.”
- Jag är helt hel och säker.”
- "Jag har tagit mig igenom ångest tidigare och jag kan göra det igen."
Steg 6. Undvik stötande väckningar
Om din ångest förvärras av en plötslig väckning, försök att hitta alternativa sätt att gå upp i tid. Dessa hårda påminnelser kan göra ditt humör sämre, så att hitta substitut kan hjälpa dig att gå upp ur sängen med ett lugnare sinne.
Till exempel, om du normalt vaknar till att kolla med klockor, välj ett mjukare fågelsångalarm eller en lugnande melodi som väcker dig försiktigt. Också, om andra i ditt hushåll är bullriga på morgonen, fråga dem "Kan du snälla hålla det nere på morgonen? Skriket tenderar att göra mig orolig."
Steg 7. Se en terapeut
Om du ständigt besväras av svår ångest på morgonen kan det vara bra att träffa en professionell. En psykoterapeut kan hjälpa dig att identifiera orsakerna till din ångest, lära sig hanteringsstrategier och utveckla mer realistiska tankemönster som svar på oroliga känslor. Be din läkare att hänvisa dig till en psykoterapeut.
Låt också din primärvårdsläkare veta om din morgonångest. Om symtomen försvagar och stör din funktion kan du behöva medicin för att klara det
Del 3 av 3: Anta bättre sömnvanor
Steg 1. Stäng av elektroniken tidigt
Du kanske tror att stanna uppe och titta på några avsnitt av ditt nuvarande tv -program hjälper till att lindra din ångest, men det blå ljuset i samband med elektroniska enheter är en skada för sömnen.
Stäng av all elektronik som TV, bärbara datorer eller smartphones minst 30 minuter eller en timme före sänggåendet. Du kommer att njuta av bättre sömnkvalitet för ditt offer. Dessutom kommer en god natts sömn att ge dig sinnesro och energi du behöver för att rulla ur sängen på morgonen
Steg 2. Håll ett konsekvent sömnschema
Din biologiska klocka fungerar som bäst när du vaknar och ligger ner varje natt vid samma tidpunkter. Välj en tid som fungerar för dig och sikta på att hålla dig till den. På så sätt kan du träna din kropp att känna sig sömnig och vakna vid en jämn tid varje dag.
Steg 3. Undvik koffein och alkohol
Även om den koppen kaffe på morgonen kan ge dig den lyft du behöver för att starta din dag, är det bäst att begränsa din koffeinkonsumtion under de åtta timmarna före sänggåendet. Att dricka koffein för nära sänggåendet kan göra att du känner dig trådbunden och orolig, vilket resulterar i en natt med att kasta och vända.
- Alkohol är också en fiende till en vilsam natt. Även om det kan slappna av i början, tenderar det att störa kvaliteten på din sömn i det långa loppet.
- Förutom drycker vill du också hålla dig borta från tunga måltider timmarna före sänggåendet, eftersom vissa livsmedel kan orsaka oönskade effekter som halsbränna som också håller dig vaken.
Steg 4. Skapa en lugnande läggdagsrutin
En hel del tonåringar och vuxna med ångest har också svårt att sova. Om din sömnlöshet gör det svårt för dig att sova på natten kan en avvecklande ritual hjälpa. Denna rutin innebär att göra ditt sovrum så bekvämt som möjligt och göra aktiviteter som främjar avkoppling.
- Använd ljusblockerande gardiner så att ditt rum är mörkt. Sänk termostaten så att temperaturen är behaglig. Boka ditt sovrum för sovrumsaktiviteter-undvik att titta på TV eller jobba i sängen.
- Tänd ett ljus och lyssna på lugnande musik när du förbereder dig för sängen. Ta ett avkopplande bubbelbad. Handla massage med din partner, om du har en. Eller läs en bok.
