Vi upplever alla ångest ibland, oavsett om det gäller ett jobb, en relation, social interaktion eller många andra möjliga orsaker. Återkommande eller överdriven ångest kan dock störa den dagliga funktionen och påverka din mentala och fysiska hälsa. Journalföring kan vara ett effektivt sätt att hantera din ångest och utveckla hälsosammare svar på dina ångestutlösare. Även om det är bäst att börja journalisera med vägledning av en terapeut, finns det flera övningar som du kan använda för att minska din ångest när den slår.
Steg
Del 1 av 3: Identifiera och utmana ångestfulla tankar
Steg 1. Identifiera din utlösare
Fysiska känslor av ångest som svettningar, ett tufft hjärta och darrningar är kopplade till dina tankar och dessa tankar börjar ofta på grund av en utlösare. Dina triggers kan vara nästan vad som helst, till exempel ett ljud, en känsla eller en situation.
- För att börja identifiera dina ångestutlösare, börja uppmärksamma vad som händer innan du börjar känna dig orolig och skriva om dessa saker i din journal.
- Till exempel kan du ha hört ett högt ljud och oro för att du blir rånad, eller du kan få huvudvärk och oroa dig för att du har en hjärntumör. Oavsett vad orsaken är, ta en stund att skriva ner det.
Steg 2. Tänk på varför du är orolig för denna utlösare
När du har identifierat orsaken till din ångest kan du börja fundera på varför detta är en utlösare för dig. Några frågor du kan svara på skriftligt för att förstå din utlösare inkluderar:
- Varför är du orolig för denna utlösare?
- Vad tror du kommer att hända?
- Hur stark är din tro på att detta kommer att hända på en skala från 0 till 100%? (100% är den starkaste)
Steg 3. Undersök dina känslor
När du har övervägt orsakerna bakom vad som utlöste din ångest måste du tänka på hur du känner. Var uppmärksam på de fysiska och känslomässiga symptomen på din ångest och skriv ner en kort beskrivning av var och en.
- Vilka känslor har du tillsammans med din ångest? Är du rädd, upphetsad, ledsen, arg, etc.? Hur intensiva är dessa känslor på en skala från 0 till 100%?
- Vilka fysiska förnimmelser har du? Svettas, darrar, rodnar, yr, har ont, etc.?
Steg 4. Ställ frågor till dig själv för att utmana dina tankar
Nu när du har utvecklat en god förståelse för din ångestutlösare och hur den får dig att känna, måste du hitta ett sätt att utmana tankarna som driver ångesten. Några bra frågor att svara på skriftligt inkluderar:
- Vilka faktiska bevis finns för att stödja eller motbevisa de tankar du har? Om du till exempel har ångest för att du har huvudvärk och du tror att det kan vara en hjärntumör, kan du bara ha smärtan som bevis för tanken. Bevis för att motbevisa tanken kan vara att du inte har några andra symptom och att smärtan försvinner efter att du har tagit ibuprofen.
- Vad skulle du göra om det värsta scenariot gick i uppfyllelse? Om du till exempel hade en hjärntumör kan du behöva opereras och/eller kemoterapi tillsammans med andra behandlingar. Du kan också känna dig ganska ledsen och rädd.
- Vad mer kan förklara hur du känner? Andra förklaringar till din huvudvärk kan till exempel vara att du har ansträngt ögonen för mycket, att du är uttorkad eller att du är mycket stressad.
- Vad kan du göra åt situationen just nu? Till exempel kan du bestämma att du kan dricka ett glas vatten och ta en smärtstillande receptfri, till exempel aspirin, ibuprofen eller acetaminofen.
Steg 5. Tänk på din idealreaktion
När du har gått igenom dessa frågor för att utmana dina tankar, försök att identifiera vilken typ av reaktion du vill ha på dessa triggers och tankar i framtiden. Vad är den ideala reaktionen som du skulle vilja ha när du upplever samma trigger igen? Se till att du skriver din idealreaktion i din journal.
Till exempel, nästa gång du har huvudvärk, kanske du vill lugnt svara genom att dricka ett glas vatten och smärtstillande medicin. Om huvudvärken inte försvinner kan du ringa din läkare för råd istället för att försöka diagnostisera dig själv
Steg 6. Reflektera över hur du känner
För att avsluta övningen, ta en ny titt på din ångestnivå. Tänk på den nuvarande styrkan i dina fysiska förnimmelser och känslor angående din ursprungliga ängsliga tanke. Skriv sedan om hur dina känslor har förändrats.
Till exempel, hur säker är du nu när din huvudvärk betyder att du har en hjärntumör? Hur känner du dig fysiskt och känslomässigt? Har dina fysiska förnimmelser och känslor blivit mindre intensiva? Hur skulle du betygsätta deras intensitet nu?
Del 2 av 3: Prova olika journalföringstekniker
Steg 1. Börja med en dedikerad daglig skrivtid
Journalföring är lätt att göra och behöver inte ta mycket tid av din dag - även bara femton minuter per dag är ofta fördelaktigt. Men som med alla nya aktiviteter kan det vara en utmaning att etablera och behålla vanan att skriva ner dina känslor.
- En rekommendation är att starta processen genom att ägna 30 minuter i rad varje dag åt journalföring, i minst tre till fyra dagar. Välj helst samma tid och plats varje dag, och undvik störningar eller stopp. Gör ditt bästa för att skriva kontinuerligt under hela halvtimmen - oroa dig mindre om vad du skriver och mer om att fastställa vanan att skriva.
- När du väl har vant dig vid processen med känslomässig journalföring kan du kanske ta bort den dedikerade tiden eller platsen eller minska tiden per dag. Du kan vara bekvämare att bära din journal med dig och skriva när lusten slår dig. Men om en viss journalföringstid fungerar bäst för dig, håll fast vid den. Regeln nummer ett för ångesthantering genom journalföring är att göra det som fungerar för dig.
Steg 2. Beskriv en avkopplande plats
Att skriva om en avkopplande plats kan också hjälpa till att lugna dig när du känner dig orolig. Platsen som du väljer att beskriva kan vara verklig eller inbillad. Se bara till att du beskriver det så detaljerat som möjligt. Använd massor av sensoriska detaljer som syn, ljud, lukt och beröring för att väcka din imaginära plats till liv.
- Till exempel kan du beskriva din mormors kök med sensoriska detaljer genom att nämna de gula och vita fläckiga linoleumgolven, ljudet av hennes nynnande blandat med matlagningens ljud, en mjuk känsla av en sval bris som blåser in från det lilla fönstret vid diskbänken och lukten av att steka kött i ugnen.
- När du känner dig orolig kan du läsa beskrivningen eller skriva mer om din avkopplande plats.
Steg 3. Öva på att fylla i korta detaljer om dina erfarenheter
Om du känner dig osäker på din förmåga att sätta ord på dina erfarenheter, tankar och känslor, fokusera först på att "fylla i tomrummen" i ett etablerat manus. Med några av de "tunga lyft" som redan gjorts för dig kan du fokusera på att uttrycka de grundläggande detaljerna i dina specifika upplevelser.
-
Till exempel, skapa (eller hitta ett exempel på) en text med blanksteg att fylla i, som kan påminna dig om att göra "Mad Libs":
_ [när] var en tid i mitt liv som jag minns att jag mådde bra. Jag skulle sammanfatta känslan med några ord som _. Jag minns att jag var _ [var] och märkte _ [ett sinnesminne]. Jag minns också tydligt _ [människor där, andra detaljer etc.]. Jag var _ [beskriv aktivitet eller livserfarenhet då] vid den tiden, och jag inser att jag aldrig kommer att återvända exakt dit igen. Men jag kan återgå till att känna så
Steg 4. Öva på att definiera dina känslor med enkla analogier
Vissa människor är helt enkelt inte bekväma (eller tror inte att de är bekväma) att kommunicera sina känslor, även när de är den enda publiken. Att öva med ett etablerat "manus" som vägleder dig genom processen att uttrycka och definiera dina känslor kan hjälpa dig att underlätta en högre komfortnivå med känslomässig journalföring.
-
Överväg att använda en uppsättning enkla analogier, till exempel:
- Om känslor var djur, skulle den här vara en _.
- Om känslor var mat skulle den här vara _.
- Om känslor var tv -program, skulle det här vara _.
- Om känslorna var kritor skulle den här vara färgen _.
Steg 5. Lägg ut kolumner för dina poster
Särskilt om du är någon som är mer bekväm med strukturerade upplevelser kan föreställningen om fritt flöde skriva vara en utmaning. Om så är fallet kan du undvika ett styckeformat för en kolumninmatningsstil för journalföring, där du tillhandahåller specifika typer av information på definierade platser.
- Skapa till exempel tre kolumner i din journal: 1) Situation; 2) Tankar; och 3) Hur orolig känner jag mig? Fyll sedan i relevant information om specifika avsnitt under din dag som skapade ångest, kanske med datum och tid som bifogad för referens.
- Denna metod kan vara särskilt användbar för "on-the-spot" journalföring, där du antecknar dina känslor direkt eller strax efter att en upplevelse inträffar.
Steg 6. Lämna ledtrådar för senare referens
Vissa människor som motsätter sig tanken på känslomässig journalföring kommer att säga saker i linje med "Men jag vet inte vad jag tänker" eller "Men jag tänker inte på någonting när ångesten kommer." Du behöver dock inte ha alla svar för att dra nytta av journalföring. Själva journalföringsprocessen hjälper dig att upptäcka de svar du behöver.
- Om du inte är säker på vad som utlöste en ångestepisod, eller inte vet hur du beskriver din tankeprocess eller hur du mådde, skriv bara ner några möjligheter som du kan använda som ledtrådar senare. När du kommer tillbaka till din journal några timmar senare kan du kanske bearbeta upplevelsen tydligare och använda dessa ledtrådar för att skapa en mer komplett post.
- Säg till exempel att du upplevde en stor oro inför ett projektmöte på jobbet, även om du var väl förberedd. Mötet i sig kanske inte har varit orsaken, så skriv ner några andra möjligheter att överväga mer ingående senare. Hade du ett besvärligt samtal med ett romantiskt intresse vid lunch? Kämpade du med en älskad den morgonen? Har du din bowling ligamästerskapsmatch på gång den kvällen?
Steg 7. Sök professionell vägledning
Vissa människor kommer att ta sig till journaler ganska lätt, medan andra kan behöva lite mer tid och direkt vägledning för att upprätta en fördelaktig rutin. Känslomässig journalföring kan vara en del av vanliga sessioner med en psykiatrisk vårdgivare eller göras på egen hand, men det skadar aldrig att få lite expertråd.
Att skriva om personliga ångest kan rädda upp en kraftig känsla hos vissa människor, så det är lämpligt att informera en psykolog - eller åtminstone en person nära dig vars omdöme och medkänsla du litar på - innan du påbörjar processen. En professionell kan hjälpa dig att avgöra vilka typer av journalföring som kan vara mest fördelaktig för just din oro
Del 3 av 3: Få fördelar med journalföring
Steg 1. Ta den långa bilden av processen
Tänk på att journalföring inte är en "quick-fix" för ångest. Det är tänkt att vara ett sätt att hjälpa dig att känna igen och lära dig att hantera de känslor och faktorer som skapar din ångest, vilket inte är en process som lätt rusas. Bara för att du inte känner dig mer avslappnad första gången du försöker emotionell journalföring betyder det inte att det inte kan fungera för dig.
Journalföring kan ge långsiktiga fördelar för känslomässig, mental och till och med fysisk hälsa, men på kort sikt kan det ha antingen positiva eller negativa konsekvenser. Vissa människor mår först sämre när de uppmanas att återkalla och återupprätta oroliga ögonblick, varför det är klokt att konsultera en psykolog innan de börjar med en journalföring
Steg 2. Skriv utan att oroa dig för”vad” eller”hur
”Strukturerad journalföring med hjälp av en av de många rekommenderade teknikerna kan vara till stor hjälp för många människor. Den viktigaste delen av tidskriften för ångesthantering är dock att fortsätta skriva - på vilket sätt som fungerar bäst för dig. Vissa kallar det "att känna vågan" - låt dina tankar och känslor flöda ut i ord så länge "vågen" fortsätter att driva.
- Fastna inte i grammatik, stavning eller struktur om det på något sätt stör din skrivprocess. Det här är inte ett skoluppdrag, med betygsavdrag för dåligt skrivande.
- Huvudmålet är alltid att identifiera dina tankar och känslor genom processen att skriva ner dem, som det första steget mot bättre hantering och anpassning av dem. Det du skriver ner behöver inte se snyggt ut eller låta vackert för att vara effektivt.
Steg 3. Anslut dina känslor till din verklighet
Journaling hjälper dig att identifiera sambandet mellan dina ångest och upplevelser. Journalföring kan också fungera som en "kontrollpunkt mellan dina känslor och världen", vilket kan göra det lättare att se när dina ängsliga tankar inte speglar verkligheten.
- Till exempel, om du alltid upplever svår ångest för att misslyckas med skolprov trots att dina betyg är ganska bra, kan handlingen att skriva ner dessa erfarenheter hjälpa dig att känna igen kopplingen mellan ditt känslomässiga svar och verkligheten i din situation.
- Förutom att hjälpa till att definiera avstånd (mellan din verklighet och dina känslomässiga svar) kan journalföring underlätta definitionen (av orsakerna till din ångest och dina reaktioner); frisläppande (av uppdämpat tryck och osäkerhet); fokus (på de centrala frågorna); tydlighet (genom att organisera dina tankar); omgruppering (genom att rensa skiffer och börja om med ny medvetenhet); och underhåll (av upplysning och hanteringsförmåga genom fortsatt skrivande).
- Tillsammans med att hjälpa dig att identifiera triggers, symtom och svar, gör emotionell journalföring det också lättare att prioritera dina problem, rädslor och känslor. Genom att lägga dina källor till ångest framför dig kan du bättre se vad som är värt din oro och vad som inte är det.
Steg 4. Gör med din journal vad du vill
Känslomässig journalföring handlar om dig. Det är din process, utförd på det sätt som fungerar bäst för dig, till din fördel. Ingen behöver någonsin se vad du har skrivit för att det ska vara till nytta för dig.
Om du journalför under ledning av en terapeut kan han eller hon rekommendera att du delar tidningen med honom eller henne. Detta kan vara till stor hjälp för vissa människor, men det känns inte som om du inte har något annat val än att följa. Om "push kommer att skjuta", kan du alltid hitta en ny terapeut
Steg 5. Para journalföring med andra fördelaktiga aktiviteter
Journalföring kan hjälpa dig att utnyttja "strömmen av automatiska tankar" som löper som bakgrundsmusik inom oss alla, ibland oupptäckt. Att känna igen de tankar som bidrar till ångest är det första steget mot att justera dem. Att kombinera journalföring med andra hälsosamma, lugnande aktiviteter kan öka effektiviteten i denna process.
