Ätstörningar kan kännas som att de tar över ditt liv, och att hitta effektiv behandling kan vara svårt. Medan terapi och medicinsk behandling är avgörande för återhämtning, kanske du vill fortsätta terapeutiskt behandla din ätstörning utanför möten på egen hand. Journalföring är en utmärkt följeslagare till terapi och behandling och är ett effektivt sätt att bearbeta och arbeta igenom svåra känslor. Du kanske vill diskutera journalföring med din terapeut eller få den övervakad av en terapeut eller dietist. Om du vill hantera känslor och öka självmedvetenheten är journalföring ett bra ställe att börja.
Steg
Del 1 av 4: Lyckas med din journal
Steg 1. Lär dig att journalisera terapeutiskt
Medan många dagböcker eller tidskrifter tjänar syftet med att skriva vissa händelser ur din egen synvinkel, kan terapeutisk journalföring inkludera förhållningssättssituationer från många olika perspektiv, dialog med dig själv, utforska dina tankar och känslor och rita och klottra. Terapeutisk journalföring innehåller en hel del introspektion, reflektion och avsikt.
- Journalisering är till hjälp av många skäl. Du kan reda ut dina känslor, spåra beteendemönster och ge dig en känsla av lättnad. Journalföring kan också hjälpa dig att minska stress, problemlösa och förbättra din hälsa.
- Istället för att skriva ner vad du gjorde, skriv om hur vissa situationer påverkar dig. Skriv om positiva och negativa upplevelser, och hur du hanterar dem. Till exempel, journal om den positiva upplevelsen du hade en restaurang och hur bra det kändes att beställa något på en restaurang. Du kan också skriva om din rädsla för att beställa på en restaurang och hur du hanterar dem.
Steg 2. Börja med en vana att journalföra
Avsätt tid varje dag för journalföring. Du kanske vill ställa in en timer för tidpunkten för din journalföring, eller så kan du ställa in ett larm för att påminna dig själv om att journalföra. Den viktiga delen är att prioritera din journalföring så att det blir en del av varje dag.
Du kan välja att skriva din journal på papper, på din dator eller online. Oavsett vad du väljer, se till att det är tillgängligt och enkelt att hänga med. Om du använder en pappersjournal, håll en penna till hands
Steg 3. Tyst din inre kritiker
När du skriver, oroa dig inte för stavning, grammatik eller hur det låter. Detta är din möjlighet att skriva fritt utan censur. Du kan ansluta till den renaste delen av dig och skriva från den nivån, utan att döma dig själv eller frukta kritik.
Om du märker att du blir kritisk till dina tankar, känslor, skrivstil, handstil etc. påminn dig försiktigt om att det här är en tid för dig att uttrycka dig, inte kritisera dig själv
Steg 4. Spåra dina symtom och känslor
Använd en journal för att spåra dina symptom, känslor och utlösare varje dag. Att ha en daglig/veckovis/månadsvis/årlig tracker kan hjälpa dig att ta reda på när du kan vara sårbar för återfall, vilka situationer som ger dig stress och när du vänder dig till mat eller till din ätstörning. Till exempel kan du ta reda på att du är sårbar för att känna dig osäker på din kropp runt din mens, eller att när du jobbar övertid börjar du klara av maten.
Spåra saker som känns relevanta för dig. Du kan välja att spåra ditt humör varje dag, eller de gånger du vill begränsa eller äta mycket
Steg 5. Läs om äldre poster
En del av reflektionsprocessen i journalföring är att se dina framsteg och leta efter mönster. Läs om dina tidigare poster för att få inspiration och ge ett perspektiv på hur långt du har kommit. Du kanske har startat en rad poster du glömt bort, eller bestämde dig för att gå tillbaka till en gammal skrivstil eller post när du läser om dina tidskrifter igen.
Läs om dina poster samma dag eller vecka, eller gå igenom din journal med jämna mellanrum, som varje månad
Del 2 av 4: Keeping a Food Journal
Steg 1. Möt en dietist
För att korrekt spåra och övervaka din näring, arbeta med en dietist. Din dietist hjälper dig att bestämma vilken mat du ska äta varje dag och i vilken mängd du ska äta dem. Din dietist kan hjälpa dig att behålla rätt kost och göra justeringar av din kost.
Din dietist kan ge dig en logg för att enkelt spåra mat. Du kan också använda en smartphone -applikation eller hitta nedladdningsbara resurser online
Steg 2. Anteckna tid och plats
Ange var du äter för varje måltid. Var specifik på din plats. Till exempel, istället för att skriva "hem" eller "ute", skriv "hem - vid bordet" eller "hem - på soffan" eller "ute - Chang Family Restaurant." Ange också vid vilken tid du äter. Var så specifik som möjligt.
Din post kan se ut så här:”Tisdagen den 12 april 2016. 11:26. Hemma - vid bordet.”
Steg 3. Skriv ner de konsumerade livsmedel
Undvik att räkna kalorier och sikta istället på att äta vissa mängder mat varje dag. Anteckna ditt matintag (till exempel bananer eller en grönsaksmacka med sallad, tomat, två bitar bröd och senap) och ange vilken matgrupp du uppfyller. Till exempel kan din dietist berätta att du ska ha två portioner frukt varje dag. Istället för att räkna kalorier, använd portioner och markera varje portion efter att du ätit serveringen helt.
- Din post kan se ut så här:”Smoothie - full servering av bananer och jordgubbar, sojamjölk (full portion). Markera sedan matgrupper som detta uppfyller.
- Skriv ner både livsmedel och vätskor, inklusive vatten, kaffe, te och alkohol.
Steg 4. Anteckna din hunger och mättnad
Innan du äter, registrera din hungernivå. Du kan göra detta genom att tilldela ett nummer till din hungernivå. Till exempel kan en nolla indikera att du känner dig tom, en femma kan indikera att du känner dig neutral och en tio kan indikera att du känner dig fylld eller så mätt att du känner dig sjuk. Registrera din mättnad efter en måltid med samma skala.
Anteckna din hunger och mättnad för varje måltid, varje dag
Steg 5. Skriv dina känslor kring måltiderna
Skriv dina känslor före, under och efter maten. Detta kan hjälpa dig att upptäcka dina triggers som påverkar ätbeteenden. Till exempel, om du tenderar att äta för mycket, märk om du äter mer efter en stressig tentamen eller ett svårt möte på jobbet. Eller om du begränsar, märk hur dina känslor kring måltider påverkar begäret att begränsa.
Skriv ner en kort bakgrund av vad som händer före, under eller efter måltiderna och läs sedan om posterna för att hitta eventuella mönster. Du kan till exempel skriva”Kämpade med en vän innan du åt” eller”Känner dig ensam idag”
Steg 6. Ange om du binge, begränsar eller rensar
Ange ditt matbeteende i din journal. Om du rensar efter en måltid, ange detta i din matlogg och notera tiden. Om du binge, skriv också ner det här. Om du avsiktligt begränsar, skriv också detta i din journal.
Om du rensar, notera din rensningsmetod. Du kan skriva”V” för kräkningar och”L” för laxermedel
Steg 7. Spåra din träning
Använd din journal för att spåra din träning. Anteckna din aktivitet, intensiteten och varaktigheten.
- Använd din dagbok för att notera eventuella förändringar av aktivitet och träning i samband med din ätstörning och stress.
- Var ärlig om ditt beteende. Du kan bli frestad att hoppa över inspelning när du binge, rensa, begränsa, etc., men detta besegrar journalens syfte och gör dagboken till ett mycket mindre effektivt verktyg.
Del 3 av 4: Använda skrivövningar i din journal
Steg 1. Öva en före och efter träning
Om du känner dig överväldigad av en sug efter att bli binge, begränsa eller kämpar med din ätstörning, öva denna övning. Skriv ner den huvudsakliga fysiska känslan du upplever och tankarna som rinner genom ditt huvud. När du har slutfört det skriver du ett förebyggande "efter" -scenario. Vad är ett bättre fysiskt svar? Vad är några lugnare, mer positiva tankar? Vilken reaktion skulle gynna dig bättre än din nuvarande reaktion?
- Situationer kan innefatta ett slagsmål med en vän eller pojkvän, ett test i skolan eller din vikt. Låt oss säga att du stressar över ett bråk med din pojkvän. Skriv ner den fysiska känslan du upplever - kanske du mår illa i magen, eller att dina armar och ben känns tunga eller att du känner dig varm eller dom. Skriv ner dessa känslor.
- Skriv sedan ner tankarna som rinner genom ditt huvud. "Han kommer förmodligen att bryta med mig", "jag hatar honom! Han är så jävla!" Eller "jag orkar inte med det här; jag ska äta den där kakan."
- Titta på hur du reagerar, eller hur du visar att du är upprörd. Skrek du förolämpningar mot din pojkvän? Krossade du något?
- Tänk dig nu ett annat, mer produktivt och hälsosamt sätt att reagera på den stressiga situationen. Vad kan du göra för att motverka din fysiska reaktion (Kanske med djup andning eller muskelavslappning)? Hur kan du utmana de negativa tankarna? Kanske något i stil med: "Min pojkvän missuppfattade vad jag försökte säga. Jag tänker på ett annat sätt att förklara mig själv och hjälpa honom att förstå." Slutligen, vad kan vara ett bättre sätt att svara utåt? Istället för att skrika kanske du kan vara tyst och säga "jag behöver en paus. Vi kan prata om det här senare" och ta bort dig från situationen.
Steg 2. Skriv ett meddelande till dig själv
När du upplever stress skriver du ett ord om det som stör dig. Skriv sedan en sak som kan hjälpa dig att hålla perspektiv på denna situation. Skriv till sist vad du kan göra eller säga för att försäkra dig om situationen.
- Efter föregående exempel kan ditt enda ord vara: "Pojkvän." I andra situationer kan detta ord vara namnet på en plats eller en känsla.
- För perspektiv kanske du vill skriva att relationer ibland är svåra, men också kärleksfulla.
- Slutligen, försäkra dig själv om att du är älskad, trots dina svårigheter med människor eller dig själv. Tänk på dem som älskar dig, från din hund till din mormor till din bästa vän. Skriv något i stil med: "Jag kan komma i slagsmål med min pojkvän ibland, men alla kämpar med relationer. Jag vet att han bryr sig om mig, och även om det inte fungerar med honom är det många som bryr sig om mig."
Steg 3. Utforska olika synpunkter
När du skriver i din journal, försök att skriva från andra människors perspektiv, inte bara dig själv. Till exempel, om du kämpar med kroppsbild eller vikt, skriver du en journalpost från perspektivet av en läkare, psykolog eller familjemedlem. Detta kan hjälpa dig att förstå olika perspektiv och ge validitet till alla ord de säger.
Undvik att bli alltför dömande i dessa journalposter. Påminn dig själv om att detta är en övning för att utforska olika synpunkter, inte spela ut några negativa scenarier som du tror att din mamma eller läkare skulle säga till dig
Steg 4. Svara på ett fotografi
Ta ett fotografi (eller några) och journalera om dem. Reflektera över hur du känner när du tittar på fotot och vilka minnen du har kring fotot. Vad skulle du vilja säga till personerna på fotot? Vad tror du att de skulle vilja säga till dig? Detta kan vara särskilt användbart om det är ett foto av någon som inte längre är en del av ditt liv.
- Många med ätstörningar har komplicerade familjeliv. Använd fotografierna för att reflektera över ditt familjeliv, både positiva och negativa.
- Titta på ett foto av dig innan du hade en ätstörning. Hur var livet då? Vad gjorde dig glad?
Steg 5. Skriv ett brev
Skriv ett brev till någon du önskar kunde förstå dig. Skriv ett brev till ditt tidigare jag eller till ditt framtida jag. Skriv de saker du önskar att du kunde säga men känner att du inte kan, eller de saker du önskar att du kunde ha sagt om du fick tillfälle. Skriv till ditt tidigare jag och säg de saker du önskar att någon skulle ha berättat för dig då.
Del 4 av 4: Att ta itu med svåra känslor
Steg 1. Håll saker i perspektiv
Du kan inte utvärdera något tydligt om du är mitt uppe i det. Påminn dig själv om att känslor inte varar och ofta är de flyktiga. Om du känner en stark känsla eller lust, gå till din journal. Läs om en positiv journalpost, en som berättar om en glad, avslappnad eller lugn upplevelse. Detta kan hjälpa dig att påminna dig om att precis som du känner dig ledsen, arg, frustrerad eller upprörd nu, har du känt och kommer att känna dig glad, lugn, avslappnad och balanserad.
Prova denna övning: skriv ner dina känslor och din nuvarande upplevelse när du ser dem. Testa nu övningen men från tre olika utsiktspunkter: synen på någon du känner väl, en bekant och någon som gör dig obekväm. Detta kan hjälpa dig att inse att dina tankar och känslor bara är en reaktion, och inte den enda "rätta" reaktionen
Steg 2. Definiera dina känslor
Att namnge och utforska känslor kan hjälpa dig att få kontroll över dina känslor istället för att de tar kontroll över dig. Om du kämpar med känslor om kroppsbild eller vikt, sluta och tänk på vilka känslor som ligger bakom detta. Till exempel kan du känna skuld, skam eller skam. Skriv för varje känsla om hur du interagerar med den känslan. Var känner du det i din kropp? Vilka tankar eller minnen kommer att tänka på när du tänker på ordet”skam” eller”skuld”? Fokusera på din medvetenhet om varje känsla. Att öka din medvetenhet om känslor kan hjälpa dig att identifiera och ingripa tidigare.
Gå djupare in i att förstå känslan: Vilken färg har känslan? Hur luktar det? Hur är dess vänner? Vilken typ av väder är det?
Steg 3. Konvertera negativa känslor till kreativ energi
Om du känner dig negativ kan du känna en kraftig kraft. Istället för att ägna den energin åt att må dåligt, se om du kan avleda den till något kreativt. Använd din journal för att klottra, skriva en berättelse eller närma dig dina känslor på ett annat sätt. Närma dig de negativa känslorna från en positiv plats, det vill säga, försök att föra dem till något produktivt som bidrar till ditt liv istället för att förringa livet.
Om du är arg på dig själv för att du äter för mycket, gå till din journal. Kanalisera de negativa känslorna till en berättelse eller dikt eller bild. Notera hur du känner när du gör detta. Ibland kan ilska vara en mycket motiverande känsla och hjälpa dig att göra förändringar
Steg 4. Förvandla ditt trauma till en berättelse
Många människor som lider av ätstörningar har upplevt någon form av trauma i sina liv. Arbeta igenom traumat genom att skriva om det i din journal. Forskning konstaterar att omvandling av trauma till en berättelse kan hjälpa till att göra ett komplext ämne mer enkelt och kan hjälpa dig att hantera känslorna. Det är viktigt att notera att ibland kommer läkningen inte att ske direkt; du kan känna en kraftig kraftig känsla när du börjar.
- Skriv om händelsen och var särskilt uppmärksam på de känslor och känslor som är förknippade med trauma. Utforska hur trauma påverkar olika aspekter av ditt liv, till exempel romantiska relationer, familjerelationer och närhet med vänner.
- Avsätt 30 minuter flera dagar i rad under en tid du vet att du inte kommer att bli störd.
Tips
- Ätstörningar är komplexa och svåra att behandla. Det rekommenderas att söka medicinsk och psykologisk behandling för ätstörningar. Mer information finns i Hur man behandlar en ätstörning.
- Om du inte vet var du ska börja, köp en journal specifikt för personer som har problem med ätstörningar. Dessa tidskrifter inkluderar skrivinstruktioner, övningar och reflektioner specifika för att hantera ätstörningar som kan hjälpa dig i din helande resa.
