Journalföring kan vara ett terapeutiskt sätt att uttrycka dina tankar och känslor. Genom att föra en journal kan du reflektera över ditt liv på olika sätt, notera mönster i ditt liv och spåra dina framsteg över tiden. Särskilt med bipolär sjukdom kan journalföring till stor del vara fördelaktigt för att spåra symptom och markörer som kan indikera problem med psykisk hälsa. Även om hantering av bipolär sjukdom kan vara svårt, kan en journal vara en hjälpsam följeslagare under behandlingen.
Steg
Del 1 av 3: Starta en journalföringsvanor
Steg 1. Ange din avsikt
Medan vissa människor tycker om journalföring som ett sätt att krönika sina dagliga liv, kommer en tidskrift för bipolär sjukdom förmodligen att se annorlunda ut. Istället för att prata om varje dag kan du välja att diskutera dina tankar, känslor och beteenden som ett sätt att hjälpa dig. Journalföring är kopplat till vissa hälsofördelar, och det kan också hjälpa dig att lösa problem och minska stressen. Om du är redo att starta en journal, se till att du är redo att vara introspektiv och reflektera över ditt liv och i ditt skrivande.
Bestäm hur du vill skapa din journal och vilket syfte den kommer att tjäna för dig. Ditt journalformat kan ändras när som helst så att det är mest fördelaktigt för dig
Steg 2. Välj en tid varje dag att journalföra
För att journalföring ska vara mest effektiv, sikta på att dagboken varje dag eller de flesta dagar. Välj att dagboka på morgonen när du först vaknar, eller på natten innan du går och lägger dig. Du kanske också vill ha med dig en journal hela dagen för att skriva in.
- Du kan välja att ha en pappersjournal, datordokument eller onlinejournal.
- Håll din journal tillgänglig. Om du till exempel använder en pappersjournal, ha en penna till hands.
Steg 3. Avsätt tid för journalföring
Lita inte på att journalföring ska passa in i din dag. Ta istället tid för journalföring. Avsätt 20 minuter varje dag som anges för journalföring. Du kanske vill ha en speciell plats att journalföra eller en viss ritual för att gå med i din journalföring, till exempel att njuta av en kopp te eller sätta på lugn, avkopplande musik.
Att ställa in scenen och ange tid för journalföring kan bidra till att du fortsätter din vana varje dag
Steg 4. Håll din journal konfidentiell
För att du ska känna dig trygg och kunna uttrycka dig fullt ut, behåll din dagbok privat. Om du förvarar din dagbok hemma kan du överväga att placera den på ett säkert ställe eller berätta för dem du lever med att din journal är privat. Om din journal är online, kontrollera din sekretessinställning för att säkerställa att den är låst för utomstående.
Att dela din dagbok kan vara bra någon gång. Dela gärna med dig av din journal om du tror att den kommer att vara till hjälp
Del 2 av 3: Hantera symptom genom journalföring
Steg 1. Rapportera din sömn
Varje dag, skriv ner hur mycket sömn du hade natten innan. Att spåra sömn är en viktig del i hanteringen av bipolär sjukdom, eftersom förändringar i sömnmönster kan indikera störningar och kan bidra till återfall.
Du kanske vill beskriva din sömn (”Gick och sov 21.00, vaknade 2x under natten, somnade sedan igen. Vaknade och kände mig utvilad i morse”) eller så kan du ange din sömn med ett nummer. Om du använder ett nummersystem, bestäm vad varje nummer betyder. Till exempel kan en ena betyda "ingen vila alls" och en tio kan betyda "över sov och fortfarande trött"
Steg 2. Spara dina känslor
Journalera dina känslor varje dag. Du kanske vill checka in varje dag genom att beteckna en dominerande känsla eller humör, till exempel "arg", "ledsen" eller "förvirrad". Du kanske också vill checka in med din stressnivå (på en skala från en till 10). Med tiden kan du reflektera över denna information för att leda dig till alla mönster i ditt beteende.
Till exempel kan du märka att du tenderar att visa mer maniska symptom när du är stressad eller mycket känslomässig, eller om dina känslor är starkare på natten
Steg 3. Spåra dina humör
Du kan välja att spåra ditt humör relaterat till bipolär sjukdom. När du spårar stämningar, håll det enkelt och förutsägbart så att du enkelt kan se tillbaka på informationen. Beskriv ditt humör för dagen, eller om ditt humör förändrades, beskriv förändringarna. Till exempel kan du skriva "stabilt humör" för morgonen, sedan "deprimerat humör" på natten. Du kan känna dig manisk hela dagen, deprimerad hela dagen, eller du kan cykla hela dagen. Skriv ner denna information när du blir medveten om den.
Under tiden kan du inse att ditt humör påverkas av resor eller väder
Steg 4. Notera eventuella externa ändringar
Ändringar som görs i någon del av ditt liv kan vara fördelaktiga att ha skriftligt. Om du går till din psykiater och byter medicin, skriv ner det. Du kan också skriva ner eventuella biverkningar du upplever och hur de förändras. Du kanske också vill skriva ner alla livsförändringar som inträffar, till exempel att flytta, slåss med dina föräldrar, byta jobb, etc.
Steg 5. Var uppmärksam på förändrade beteenden
Använd din journal för att reflektera över ditt nuvarande beteende och se tillbaka på tidigare beteende. Fråga dig själv om dina vanor har förändrats nyligen på ett sätt som föreslår mani, till exempel att prata snabbare, ta på sig stora projekt eller springa runt och städa. Observera också alla förändringar som betecknar depression, till exempel långsammare tal eller kroppsrörelser, mer tid att isolera, känna sig apatisk eller inte ha energi.
Om du saknar medvetenhet när det gäller att övervaka ditt eget beteende, be en älskad eller terapeut att hjälpa dig att identifiera maniska eller depressiva symptom. Den ärliga feedbacken kan hjälpa dig att identifiera dessa beteenden själv
Steg 6. Övervaka dina tankar
Anteckna i din journal om du har tankar eller långsamma tankar. Fråga dig själv: "Vad händer i mitt sinne?" Bedöm om dina tankar är linjära eller osammanhängande. Verkar dina tankar vara meningsfulla för andra människor? Gör dina tankar vettiga för dig? Är det svårt att tänka eller ägna energi åt att tänka?
Din journal kan avslöja denna information som standard om du är manisk. Lägg märke till några ändringar i handskriften eller om dina poster har ändrats alls
Del 3 av 3: Använda skrivövningar för att hantera
Steg 1. Utforska dina känslor
Att identifiera dina känslor kan hjälpa dig att få kontroll över dina känslor även när de känner sig ur kontroll. Du kan känna dig nedstämd eller deprimerad. Ta dessa känslor ett steg längre: är dessa känslor baserade på skuld eller skam? Öka din medvetenhet om varje känsla du känner, och det kan hjälpa dig att ingripa tidigare.
- Var känner du känslan i din kropp? Vilka tankar eller minnen kommer att tänka på med känslan?
- Öka din medvetenhet om denna upplevelse med känslor. Rita en bild som representerar känslan. Vilken färg är det eller hur många färger finns? Är linjerna släta, raka, ojämna eller obefintliga? Hur interagerar det med andra känslor?
Steg 2. Skriv ett brev till dig själv
Interagera med ditt tidigare eller framtida jag genom din journal. Skriv till ditt tidigare jag och säg de saker du önskar att någon skulle ha berättat för dig då. Skriv till ditt framtida jag med dina förhoppningar, drömmar och mål. Vad skulle du säga till ditt tidigare jag att göra mer av eller att släppa taget? Vad skulle du säga till ditt framtida jag att arbeta mot?
Du kan också skriva ett brev till någon i ditt liv, antingen någon du bryr dig om, någon som har passerat eller någon du har en klagomål mot. Vad skulle du säga till den här personen om du fick chansen?
Steg 3. Utforska olika synpunkter
Depression kan få dig att känna att du inte har några alternativ och alla resultat verkar tråkiga. Att undersöka situationer från olika perspektiv kan hjälpa dig att utvidga din synvinkel bortom dig själv. Om du känner dig fast i livet, hjälplös eller hopplös, tänk på att skriva från någon annans synvinkel, som ditt syskon, en bekant eller din terapeut.
Hur skulle dessa människor interagera med dina känslor om dessa känslor var deras egna? Vad skulle de säga till dig? Hur skulle någon som inspirerar dig svara på situationen? Vad skulle han eller hon säga i ett peptalk till dig?
Steg 4. Var handlingsinriktad
Medan du uppmuntras att skriva dina tankar och känslor, var försiktig så att du inte fastnar för negativa känslor, ånger, skuld eller skam i ditt skrivande. Drömmande är ett symptom på depression och kan dra dig längre in i känslor av depression. Rumination hindrar dig från att lösa problem. Om du tycker att du idisslar, fokusera på att lösa problemet eller åtminstone lösa problem på ett sätt som du kan acceptera.
När du har skrivit negativa saker i din journal, ändra fokus till hur du löser problemen och går förbi dem
Steg 5. Släpp skadliga saker
Du kan känna dig upprörd eller arg eller ledsen över en situation. Skriv ut alla dina känslor och smärta och varför du känner dig berättigad att känna så. Om du är arg på någon, skriv alla saker du vill säga till den personen, även de riktigt elaka sakerna. I slutet av brevet erkänner du vad som hände, hur det påverkade dig, och ännu viktigare, att du är villig att släppa det och leva utan det.
- När du är klar kan du markera din avkoppling genom att riva sidan ur din journal och bränna den. Du kan också spara det i din journal för att reflektera över. Du kan återvända till sidan för att se hur situationen eller dina känslor har förändrats med tiden.
- Du kan också uttrycka tacksamhet för situationen genom att låta dig lära och växa, trots att det är obekvämt.
Steg 6. Reflektera över tidigare poster
Reflektera regelbundet över tidigare journalposter för att få perspektiv och för att samla inspiration. Denna process kan hjälpa dig att spåra dina upp- och nedgångar och kan påminna dig om hanteringsstrategier som fungerade bra. Det kan också påminna dig om de svåra perioder i livet du kunde klara av och hur du gjorde det.
