Depression och ångest går vanligtvis hand i hand. Alla hanterar dessa förhållanden till viss del under hela sitt liv. Men om dina symtom är tillräckligt allvarliga för att störa din förmåga att fungera normalt dagligen är det viktigt att du hittar en behandling. Om din ångest och depression är intensiv nog att du måste förändra dina dagliga aktiviteter mycket bör du söka professionell hjälp. Om din ångest och depression är mildare finns det många saker du kan göra för att lära dig att hantera ångest och depression.
Steg
Del 1 av 4: Gör livsstilsförändringar
Steg 1. Träna regelbundet
Inte bara minskar regelbunden träning sannolikheten för hjärtsjukdomar och andra sjukdomar, det har också visat sig behandla både depression och ångest. Det finns olika förklaringar till varför detta inträffar. Först släpper träning endorfiner, en må bra kemikalie i hjärnan som förbättrar humöret. Det minskar också vissa immunsystemkemikalier som orsakar depression och höjer kroppstemperaturen, vilket främjar avslappning.
- Regelbunden träning hjälper dig också att komma i form och förbättra ditt övergripande utseende, vilket för många människor räcker för att befria dem från deras tvivel.
- Endorfiner hjälper till att hämma kroppens stressrespons, vilket minskar risken för att du känner dig orolig eller utvecklar symtom på panik hela dagen.
- Om du kämpar med depression kan du prova kraftfulla övningar som får din kropp att röra sig, som att jogga, vandra och cykla. Om du har ångest kan du prova aktiviteter som återställande yoga eller andetag.
Steg 2. Skär ned på alkohol
Människor som lider av ångest tenderar att vända sig till alkohol för att lindra sin spänning och nervositet. Även om alkohol kan lindra symtomen tillfälligt, kommer det faktiskt att förvärra dem i längden. Enligt USA: s kostråd bör du inte dricka mer än en drink per dag om du är kvinna. Om du är en hane bör du inte mer än två per dag. Eftersom alkohol är en depressiv, undertrycker tillfälligt dina känslor av ångest eller spänning, men när alkoholen metaboliseras och befriar kroppen, kommer din ångest och depression att återhämta sig.
I likhet med en fjäder som måste pressas ner hårdare och hårdare hålls dina känslor ännu mer av alkoholen. När alkoholen är borta hoppar våren till och med högt än när den bara sitter där. Denna rebound innebär att du sannolikt kommer att uppleva mer ångest nästa dag eller vara mer mottaglig för stress
Steg 3. Byt till koffeinfri
De höga koffeinnivåerna som finns i kaffe kan förvärra ångestsymtom på både kort och lång sikt. Koffein är en stimulans som gör din kropp och nervsystem trådbundna och varna, vilket ökar risken för att förvärras eller utveckla depression och ångest under hela dagen.
- Genom att begränsa ditt koffeinintag kan du hjälpa till att kontrollera kroppens fysiska svar och förhindra ångestsymtom under hela dagen. Överväg att byta till koffeinfri eller dricka te istället.
- En del te, som grönt te, innehåller fortfarande lite koffein, men har inte samma extrema effekter av kaffe.
Steg 4. Minska eller eliminera nikotin
Nikotin, ungefär som koffein, är en stimulans och kan ge många av samma effekter på kroppen i samband med andra stimulanser, som att känna sig trådbunden. Nikotin finns i tobaksprodukter och finns även i icke-tobaksvaror som nikotintuggummi.
Inse att sluta röka är en svår uppgift och bör bara tas på under stressfria tider. Men detta kan kraftigt minska dina symtom på ångest och depression
Steg 5. Strukturera din dag
Depression är en smärtsam upplevelse som påverkar ditt humör, men också energi och motivation. Om du är deprimerad kan det vara svårt att fokusera eller frestas att ligga i sängen hela dagen. Du kan vara orolig om du inte vet hur din dag kommer att gå. Försök att fortsätta dina vanliga rutiner så mycket som möjligt och undvik att låta ditt humör diktera vad du gör och vad du får gjort.
Om du normalt inte har mycket struktur kan det vara till nytta för dig att börja strukturera dina dagar. Planera dina dagar, se till att de är fulla men inte överväldigande och håll dig till schemat så att du kan fortsätta att fungera i ditt dagliga liv
Del 2 av 4: Ändra ditt perspektiv
Steg 1. Lär dig att leva i nuet
Om du lider av ångest kan det bero på att du är orolig, osäker eller nervös inför framtiden. Om du lider av depression kan det bero på att du ständigt stannar kvar vid det förflutna, grubblar om saker som gått fel eller tänker självförgörande tankar. Att lära sig att uppskatta nuet kommer att ha en anmärkningsvärd inverkan på ditt liv. Detta är dock ingen lätt grej, men det hjälper dig att skilja dina känslor från dina tankar.
Det bästa sättet att sluta stanna kvar vid det förflutna eller vara besatt av framtiden är att märka när sådana tankar dyker upp under ditt dagliga liv. När de gör det, erkänn dem sedan, märk dem tankar och låt dem blekna
Steg 2. Meditera
Regelbunden meditationsövning har visat sig lindra symtom på stress och ångest. Mindfulness kan också hjälpa dig att känna dig mer ansluten till andra, det kan hjälpa dig att få mer kontroll över dina känslor och öka din förmåga att tänka på situationer i ett nytt ljus. Överväg att gå med i ett meditationscenter eller en grupp i ditt område. De flesta centra erbjuder gratis meditationsundervisning och har öppet hus varje vecka.
För att öva mindfulness och meditera, ta ett par ögonblick varje dag för att stänga ögonen, slappna av musklerna och fokusera all din uppmärksamhet på ditt andetag. Om en tanke uppstår, erkänna den och låt den försvinna. Ju mer du gör detta, desto mer kommer du så småningom att kunna införliva det i ditt dagliga liv
Steg 3. Tyst din inre kritiker
Din inre kritiker är självförgörande eller överdrivna tankar som håller dina känslor av depression och ångest i stort. Din inre kritiker kan säga saker som "Jag är ett misslyckande" eller "Det finns inget jag kan göra, och jag har fastnat." Din inre kritiker kan också fastna på en av dina bekymmer eller tankar som orsakar ångest och sedan orsaka en snöbollseffekt av mer och mer oroande tankar. Tankar som dessa hindrar dig från att kunna se val i ditt liv, få dig att känna dig oförmögen eller fastna, eller upprätthålla oro, depression eller ångest.
- Lär dig att tysta din inre kritiker för att minska effekten det har på ditt perspektiv och ditt humör. För att tysta din inre kritiker, öva på att fånga dina oproduktiva tankar när de kommer upp och var beredd på en produktiv mottanke eller mantra som fokuserar på dina styrkor.
- Om du tänker "Det finns inget jag kan göra, jag har fastnat" Testa om det är sant. Gör en lista över alla dina möjliga alternativ. Ändra din inre kritiker till att säga "Även om mina alternativ inte är de bästa, har jag ett val, och jag väljer_ eftersom …"
- Om du har en tanke som dyker upp i årshuvudet som utlöser oro, rädsla eller andra ångestsymtom, var noga med att motverka din inre kritiker med ett lugnande uttalande eller en fras som "Jag vet att sannolikheten för att det ska hända är mycket låg, så Jag har inget att oroa mig för”eller” Allt kommer att bli bra, jag mår bra just nu och den här känslan kommer att gå över.”
Steg 4. Kämpa med smärtsamma minnen
Många människor är deprimerade eller oroliga för att de håller fast vid en eller flera traumatiska upplevelser från det förflutna, och de genomgår en betydande förändring, eller har förlorat en nära och kär. Även om det är extremt svårt att radera dessa minnen och gå igenom dessa erfarenheter, finns det saker du kan göra för att minska deras förekomst i ditt dagliga liv.
- Sörj när du behöver. Om du känner att du behöver gråta eller skrika, gör det sedan. Katarsis är en nödvändig del av läkningsprocessen. Du kan till och med söka sorggrupper i ditt område för att få stöd genom din sorg. Om du sörjer, kom ihåg att det är en normal process med många känslor inblandade. Du kanske inte känner dig som dig själv någon gång. Men om du fortsätter att känna symtom på sorg långt efter att du har förlorat din älskade, bör du kontakta en terapeut eller psykolog.
- Skriv ut vad som hände och hur det fick dig att känna. Det finns många känslor i samband med traumatiska händelser som ofta måste uttryckas. Många gånger kommer traumatiska händelser att delas upp och alla känslor i samband med händelsen kommer att skjutas åt sidan. Istället för att göra detta, vilket kan leda till ångest och depression, skriv ner exakt vad som hände så detaljerat som möjligt. Skriv ner vad du kände och vad du fortfarande tycker om evenemanget. Detta hjälper dig att klara dig och gå vidare.
Steg 5. Få ut dina tankar
När du har problem med depression och ångest eller försöker komma över tidigare trauma, beskriv vad som hände och hur det fick dig att känna. Du kan göra detta genom att journalföra eller prata med någon du litar på. Att få ut det är bättre än att förtrycka det. Tänk också på de kontextuella aspekterna av den traumatiska händelsen. Att komma ihåg andra aspekter av dagen då händelsen inträffade, till exempel vädret eller vem som var där, kan hjälpa dig att lösa upp några av de negativa associationerna. Du kommer aldrig att vara ensam. Och att prata med människor är svårt, men det kan vara till stor hjälp. Berätta för dina föräldrar, vänner eller någon du litar på. Terapi kan också hjälpa. Att prata om det online är verkligen ingen bra idé. Ibland kan till och med prata med husdjur eller gosedjur lugna dig. De kan inte svara tillbaka, men det hjälper bara att prata med dem. Att föra dagbok är också något som kan hjälpa mycket. Du kan prata om dina tankar, men att prata med en person är fortfarande till stor hjälp.
Om du har att göra med minnen från ett traumatiskt förflutet är det viktigt att du söker professionell hjälp för att hantera de smärtsamma känslor som orsakas av trauma
Del 3 av 4: Att klara sig i ögonblicket
Steg 1. Kämpa med ångest och depression för tillfället
Ångest kan vara en gripande upplevelse och kan få dig att känna att du tappar kontrollen. Det finns några tekniker du kan försöka få din kropp och ditt sinne att sakta och lugna. Depressionssymtom har ett brett spektrum och skiljer sig åt beroende på vilken typ av depression du har. För vissa känner de sig överväldigande ledsna medan andra inte känner någonting alls och bara känner domningar. Ändå kan andra få plötsliga anfall av irritabilitet.
Steg 2. Prova progressiv muskelavslappning
Progressiv muskelavslappning är en metod som fysiskt minskar spänningen i dina muskler, vilket signalerar hjärnan att börja lugna ner sig. På ett seriellt sätt, dra ihop, håll kvar och släpp sedan kroppens muskelgrupper. Arbeta från topp till tå, och se till att fokusera på de känslor du känner när du släpper ut sammandragningen och känner att din muskelspänning minskar.
Börja med dina ansiktsmuskler, dra åt musklerna i sex sekunder och släpp sedan i sex sekunder. Upprepa detta i kroppen med nacke, bröst, armar, händer, ben, kalvar och fötter
Steg 3. Öva membranandning
Kontrollerad andning, eller membranandning, är ett annat sätt att signalera din kropp att börja slappna av och börja lugna sin stressrespons, vilket ofta är ångest. Kontrollerad andning signalerar din hjärna att släppa neurotransmittorer, vilket säger till din kropp att den inte längre är i fara och kan lugna ner sig. Öva membranandning genom att ta ett fullt andetag så att din mage expanderar, håll den och släpp sedan.
Timingen för detta bör vara fem sekunder att andas in, hålla i fem sekunder och andas sedan ut i fem sekunder. Ta två normala andetag, upprepa sedan den tidsbestämda andningen i buken tills du känner att din ångest avtar
Steg 4. Distrahera dig själv
Distraktion är en kortsiktig teknik som du kan använda när du befinner dig i en situation som kanske inte är lämplig för depression eller ångest, till exempel på jobbet. Några distraktionsexempel inkluderar att delta i aktiviteter. Om du är på jobbet, prata med en arbetskamrat om roliga kattvideor eller organisera matskåpet. Om du är med dina barn eller barnbarn hemma och inte kan hantera dina känslor just nu, ta dem en promenad eller läs en bok tillsammans.
- Du kan också distrahera dig själv med små aktiviteter. Prova att göra enkel matematik i huvudet, ta tag i ett papper och vik det i flera olika former, stänk vatten i ansiktet eller spela ett ordspel. Du kan också göra ord- eller nummerpussel som korsord eller Sudoku.
- För en snabb distraktion när du känner att dina känslor kan komma över dig kan du distrahera dig själv med känslor, som att klämma en gummiboll eller hålla fast en isbit.
Del 4 av 4: Söker professionell hjälp
Steg 1. Hitta rätt terapeut för dig
Gör lite research och träffa flera olika läkare innan du väljer en att hålla med. Under din första session kommer din läkare att be dig beskriva dina symtom, hur länge de har funnits och om ditt förflutna. Du kanske vill reflektera över några av dessa frågor innan ditt första möte så att du kan organisera dina tankar och klargöra all information om det behövs.
Steg 2. Se en psykiater
Du kan bestämma dig för att träffa en psykiater, en läkare med en medicinsk examen som har tillstånd att ordinera medicinering. Psykiatriker kombinerar vanligtvis samtalsterapi och medicinsk behandling, men inte alltid. Flera typer av antidepressiva läkemedel föreskrivs också för att behandla ångest. Dessa medicintyper inkluderar SSRI, SNRI och tricykliska antidepressiva medel.
Det finns flera olika typer av mediciner inom dessa kategorier, så det är bäst att prata med din läkare eller psykiater om vilket som är bäst för dig
Steg 3. Prata med en psykolog
Du kan också välja att träffa en psykolog, en läkare utan medicinsk examen som fokuserar på prat och kognitiv beteendeterapi. I de flesta stater i USA är psykologer inte licensierade att förskriva mediciner. Det finns dock några stater där psykologer kan ordinera medicinering, inklusive New Mexico, Louisiana och Illinois.
- Om du är under arton år, prata med dina föräldrar om ditt tillstånd, om de inte redan är medvetna om det, och be dem om hjälp med att hitta rätt läkare.
- Vissa patienter är öppna för utsikterna till mediciner medan andra föredrar att ta den naturliga vägen. Du bör förtydliga din föredragna behandlingsmetod med din terapeut när du träffar honom eller henne så att du kan avgöra om det är rätt passning eller inte. Kom ihåg att varje läkare har sin egen föredragna behandlingsmetod.
Steg 4. Hitta en annan terapileverantör
Om du inte har tillgång till en psykolog eller psykiater, finns det andra experter på mental hjälp som kan hjälpa dig med din depression och ångest. Leta efter psykiatriska sjuksköterskor, licensierade kliniska socialarbetare, äktenskaps- och familjeterapeuter och licensierade professionella rådgivare i ditt område. Dessa personer har utbildning och utbildning i psykisk hälsa och kan hjälpa dig med dina problem.
Steg 5. Få alltid en andra åsikt
Inom psykologiska sjukdomar är det lätt att felaktigt diagnostisera eller missa en sekundär diagnos. Se mer än en läkare för ditt tillstånd, åtminstone inledningsvis, särskilt om du har skrivit ut ett recept.
- Låt inte din läkare tvinga dig att ta mediciner. Om du föredrar att gå den helt naturliga vägen, var så högljudd och meddela din läkare. Om han eller hon fortsätter att insistera på att förskriva dig medicin, kanske du vill överväga att träffa en annan läkare.
- Om flera läkare insisterar på att förskriva dig samma typ av medicin, bör du överväga att prova. De flesta mediciner kan avbrytas efter ett år utan några skadliga biverkningar.
Steg 6. Satsa på din behandling
Du kan inte betala en psykolog för att lösa dina problem. Du måste aktivt delta i dina terapisessioner och vara ärlig och öppen med din läkare. Kognitiv beteendeterapi, som är en form av samtalsterapi, har visat sig vara den mest effektiva behandlingsmetoden för ångest och depression men kräver mer engagemang och samarbete från dig än interpersonell terapi. Istället för att bara prata ut dina problem kräver kognitiv beteendeterapi ditt aktiva deltagande för att det ska fungera och för att du ska bli bättre.
Var öppen för att prova nya saker och skjuta förbi din komfortzon. Vissa läkare tilldelar sina patienter "övningar" för att tillämpa deras vardag
Steg 7. Låt medicineringstiden fungera
Ibland är depression och ångest situationstänkande, till exempel ett resultat av en stor förändring. Andra gånger är det helt enkelt biologiskt och användning av medicin kan hjälpa. Om du har ordinerats en medicin för ditt tillstånd, ge det tid att arbeta innan du avbryter användningen. Det kan också ta lite experimenterande från din och din läkares sida för att hitta rätt medicin och dos för just din situation. Var bara tålmodig och ge det tid.
De flesta mediciner tar fyra till åtta veckor för att visa några effekter, så ha tålamod
Steg 8. Förstå komorbiditet
Komorbiditet är förekomsten av mer än ett tillstånd hos en individ. Komorbiditet för depression och ångest är vanligt, och de flesta psykiatriker kommer att anta att du har båda tills det motsatsen är bevisat. Detta beror mest på att för patienter är presentationen eller subjektiva upplevelser av symptom på depression och ångest ofta oskiljbara, vilket innebär att patienten inte kan avgöra om det ena härstammar separat från det andra.
- Eftersom många av symtomen på depression och ångest överlappar varandra är det ofta svårt att reta ut vilka symptom som tillskrivs vilket tillstånd. Faktum är att cirka 85% av personer med depression upplever symtom på ångest och cirka 90% av personer med ångest upplever depression.
- Komorbiditet av alla tillstånd komplicerar ofta behandlingen och gör resultaten mindre positiva, och detta gäller även ångest och depression. En nyckelfaktor för att förbättra behandlingsresultaten för komorbid depression och ångest är erkännandet av komorbiditeten.
- Beroende på vilken depression och ångestdiagnos du har kan det finnas många överlappande symtom. Exempelvis liknar depressiva drömmar som är vanliga vid depression, tvångssyndrom vid generaliserad ångest, medan dålig sömn eller sömnlöshet och dålig koncentration är vanligt vid både depression och posttraumatisk stressstörning.
