Har du känt dig stressad eller utmattad på grund av ditt liv och ditt ansvar den senaste tiden? Kanske kräver ditt jobb att du arbetar långa timmar, eller kanske har du familjeförpliktelser som kräver att du lägger extra tid på att ta hand om andra. När du är trött eller utbränd är det lätt att försumma ditt fysiska och psykiska välbefinnande. Men om du inte bygger in regelbunden stresshantering i dina dagar kan även mindre problem verka överväldigande. Det finns steg du kan vidta för att hålla dig lugn och centrerad även när livet ställer stora krav på din tid och energi. Anta god sömnhygien, ta hand om din mentala hälsa och bekämpa utbrändhet för att effektivt hantera stress när du är trött.
Steg
Del 1 av 4: Ändra ditt tänkesätt
Steg 1. Ta reda på vad som stör dig
Om du känner dig stressad, ta en stund att identifiera källan. Vad är du stressad över egentligen? Försök att föra en stressjournal för att hjälpa dig att identifiera källorna till din stress. Skriv i din stressjournal varje dag och inkludera:
- Det du tror gör att du känner stress.
- Hur du känner, inklusive ditt fysiska och känslomässiga tillstånd.
- Hur du reagerade på stressen.
- Vad du gjorde för att må bättre.
Steg 2. Kanalisera nervös energi till en aktivitet
Om du känner dig stressad och får dig att känna dig nervös eller orolig, hitta en aktivitet som du kan kanalisera denna energi till. Gå en promenad, städa ditt kök eller ägna dig åt en favorithobby. Allt du kan göra för att få bort en del av denna energi kan hjälpa.
Steg 3. Ta lite tid för dig själv
Att ha lite ensam tid kan också hjälpa dig att känna dig mer lugn. Prova att gå någonstans tyst, till exempel ditt sovrum eller ett badrum. Gör sedan något avkopplande, till exempel en progressiv muskelavslappning, djupa andningsövningar eller yoga.
Du kan också lyssna på musik, ta ett bubbelbad, skriva i en journal eller bara sitta tyst och fundera en stund
Steg 4. Svara på dig själv med medkänsla
Även om stress kan vara frustrerande, blir det bara värre att bli arg på dig själv. Svara istället på dig själv på ett medkännande sätt. Tänk hur en vänlig vän skulle tala till dig just nu. Försök att tala till dig själv på samma snälla, kärleksfulla sätt.
Du kan till exempel säga till dig själv:”Jag kan säga att du är mycket pressad på grund av ditt jobb. Men jag tycker att du har det så bra! Saker kan tyckas dåliga just nu, men det är bara tillfälligt. Håll ut!"
Steg 5. Identifiera källor till tacksamhet
Att vara tacksam för det du har kan hjälpa dig att flytta ditt perspektiv från det som orsakar din stress till det som går bra i ditt liv. Prova att göra en lista över allt du känner tacksam för, stora som små.
Till exempel kan du inkludera i listan saker som att bo, kläder på ryggen, en familj som älskar dig. Du kan också inkludera små saker som en god kopp te, en vacker solnedgång eller att ha tid att läsa tyst
Del 2 av 4: Bygga en hälsosam sömnvanor
Steg 1. Håll ett konsekvent sömnschema
Att gå och lägga sig och vakna vid samma tid varje dag är det mest effektiva sättet att se till att du alltid får en god natts sömn. När du håller dina sömntimmar regelbundna, kommer din kropp att vänja sig vid att somna precis enligt schemat, och du kommer att minska på den tid du lägger dig vaken på natten.
- Justera mängden sömn du får för just dina behov. Till exempel, om du känner dig lätt trött, kanske du vill sikta på mer än åtta timmars sömn per natt.
- Undvik att sova. Även om en tupplur kan vara frestande när du är trött, kan sömn under dagen släcka ditt sömnschema och göra det svårare att somna på natten.
Steg 2. Skapa en avkopplande läggdagsritual
Prova att ta ett varmt bad, meditera eller skriva i en dagbok före sängen varje dag. En lugnande ritual hjälper dig att tysta ditt sinne innan du lägger dig, och med tiden börjar du associera aktiviteten med sömn.
Undvik att titta på TV eller använda elektronik under din läggdagsritual. Det blå ljuset från dessa enheter kan lura din hjärna att hålla dig vaken längre. Vissa typer av media som nyheter kan också öka dina stressnivåer
Steg 3. Optimera din sömnmiljö
Satsa på en madrass av hög kvalitet, sänk termostaten till en behagligt sval temperatur och håll bullret till ett minimum när du försöker sova. Prova att använda öronproppar eller en vit brusmaskin. Genom att göra ditt sovrum så bekvämt som möjligt kan du minimera mängden slängningar och vändningar du gör på natten.
Steg 4. Undvik koffein
En energidryck på eftermiddagen eller en kopp kaffe kan vara bra att hämta, men det kan minska mängden och kvaliteten på sömnen du får senare. Koffein som konsumeras inom 6 timmar före sänggåendet kan leda till att du har svårt att somna eller leda till en rastlös natt.
Steg 5. Koppla ur tidigt och ofta
Elektroniska enheter avger blått ljus, vilket påverkar din inre klocka och gör det svårare att somna. Tv och internet är också mentalt stimulerande, så det är inte bra aktiviteter för avveckling i slutet av dagen. Stäng av dina enheter minst två timmar före sänggåendet för en bättre nattsömn.
- Om du gillar att läsa innan sängen, välj en fysisk bok, inte en e-läsare.
- Om det är absolut nödvändigt att du använder dina elektroniska enheter före sänggåendet, överväg att installera en app som f.lux, som filtrerar blått ljus från skärmen på natten.
Del 3 av 4: Stöd för god psykisk hälsa
Steg 1. Träna regelbundet
Motion ökar ditt humör och sänker dina stressnivåer genom att släppa ut endorfiner, de må bra kemikalierna i din hjärna. Om du inte har tid att träna, träna mindre mängder träning i ditt schema. Att få upp din puls till och med några minuter om dagen kan hjälpa till att bränna av stress och ge dig en lyckligare syn.
Aeroba övningar som promenader, löpning, simning och dans är bra val för stressbekämpningspass
Steg 2. Konsumera en balanserad kost
Ditt humör har mycket att göra med vad du äter, och du kommer att vara bättre förberedd att hantera livets utmaningar om du äter näringsrik, hälsosam mat. Undvik bearbetade livsmedel gjorda med socker och vitt mjöl, vilket kan leda till att ditt blodsocker stiger och sedan kraschar. Välj istället frukt, grönsaker och fiberrika fullkorn och drick mycket vatten.
För att hålla ditt blodsocker stabilt och undvika sug, försök att äta fem eller sex små måltider under dagen
Steg 3. Motstå trangen att självmedicinera
När du är stressad kan du bli frestad att använda alkohol, droger eller cigaretter för att klara det, men det komplicerar bara problemet. Att använda dessa ämnen kan få dig att må bättre tillfälligt, men de hjälper dig inte att hantera dina stressfaktorer i längden. De utsätter dig också för risk för missbruk och hälsoproblem.
Steg 4. Öva djup andning
Andas djupt är ett av de bästa sätten att framkalla din kropps naturliga avslappningssvar. Att ta djupa, långsamma andetag lugnar dig genom att slappna av musklerna, sänka din puls och sänka ditt blodtryck. Försök att införliva 10 minuters djup andning i din rutin varje dag.
För att träna djup andning, sitt eller ligg i en bekväm position. Lägg ena handen över din mage och den andra över bröstet. Andas djupt in genom näsan några gånger. Lägg märke till att handen på din mage rör sig utåt. Handen på bröstet ska förbli relativt stilla. Håll andan kort. Släpp sedan ut luften genom munnen. Lägg märke till att handen på din mage kollapsar. Upprepa efter behov
Steg 5. Lär dig mindfulness
Mindfulness kan hjälpa till att minska din stress genom att ta bort ditt fokus från framtiden. När du utövar mindfulness koncentrerar du dig på vad som händer i nuet, inte på immateriella bekymmer som du inte har någon direkt kontroll över. Detta gör att du bättre kan acceptera dina omständigheter och lösa problem.
Meditation är ett bra sätt att öva mindfulness. Avsätt några minuter varje dag för att sitta tyst och fokusera på din andning. När du märker att ditt sinne vandrar, erkänna tanken och låt den gå. Vänd sedan tillbaka din uppmärksamhet till att ta djupa, lugnande andetag
Del 4 av 4: Att övervinna utbrändhet
Steg 1. Ompröva dina prioriteringar
Burnout kan vara ett tecken på att du arbetar för mycket, lägger tid på aktiviteter som du tycker inte uppfyller och försummar din fysiska och psykiska hälsa. Ta dig tid att fundera över vad som orsakar din utbrändhet och vad du kan göra för att åtgärda det.
Kan du sluta ta på dig extra uppgifter på kontoret, delegera en del av ditt arbete till någon annan eller avsätta lite tid för att ägna dig åt en hobby varje dag?
Steg 2. Återanslut till dina passioner
När du är utbränd känner du dig utmattad och kopplad från livet. Den bästa medicinen för att känna sig passionslös är att återupptäcka något du är upphetsad över.
Tänk på vad som får dig att känna dig levande och hitta ett sätt att arbeta in det i ditt schema. Kreativa sysslor som att skriva, måla eller teater är särskilt effektiva för att bekämpa utbrändhet
Steg 3. Schemalägg socialt engagemang
Att få stöd från andra kan hjälpa dig att bekämpa utbrändhet och lindra stress. Prova att ringa en vän, boka tid med en terapeut eller kontakta dina kollegor. Att dela dina känslor hjälper dig att övervinna de känslor av ensamhet och isolering som ofta följer med utbrändhet.
Steg 4. Ta en semester
Alla behöver ta pauser för att slappna av och komprimera ibland. Om det var ett tag sedan du tog ledigt, överväg att åka på semester för att förhindra eller återhämta dig från utbrändhet. Att ta lite tid att lägga ner dina bekymmer och besöka en trevlig plats kan vara allt du behöver för att känna dig pigg och avslappnad när du kommer tillbaka.
