Larmet går och du behöver mer sömn, men du måste också gå upp och röra dig. Vad ska man göra? Att gå upp ur sängen när du är trött är en minut som verkar vara en evighet, men du kan lära dig att vakna och börja dagen på höger fot.
Steg
Del 1 av 4: Tvinga dig själv ur sängen
Steg 1. Tryck inte på snooze -knappen
Att slå snooze och sova igen kommer att skicka dig tillbaka till sömncykeln. Det kan göra det svårare för dig att gå upp, särskilt om du slår på snooze flera gånger. Gör ditt bästa för att gå upp ur sängen så snart som möjligt efter att du vaknat första gången.
Steg 2. Använd flera väckarklockor för att gå i rad
Om dina larm går av inom flera minuter efter varandra är det mer troligt att du vaknar gradvis. Att vakna gradvis är mycket hälsosammare och mer naturligt än att vakna plötsligt.
Steg 3. Placera minst en väckarklocka på andra sidan rummet
Genom att tvinga dig själv att gå upp och gå över rummet för att stänga av väckarklockan minskar du sannolikheten för att somna om igen. Att stå på fötter kommer att öka din lust att börja din dag.
Steg 4. Få någon annan involverad
Om din make eller partner måste gå upp samtidigt som du gör, låt dem hjälpa dig att vakna. Om du bor ensam, be en vän eller släkting att ringa dig för att se till att du är vaken. Detta hjälper dig att undvika att sova genom dina larm.
Del 2 av 4: Börja din morgon energiskt
Steg 1. Gör lite stretching eller annan lätt övning
Detta hjälper dig att få ditt blod att röra sig och ger ett extra ryck för att börja dagen. Du behöver inte träna länge. 15 minuter borde räcka, eller ännu mindre om du trycker på för mycket tid.
Steg 2. Ta en dusch
En kall dusch kan hjälpa dig att chocka dig själv vaken. En varm dusch kan ha samma effekt. Om du lider av trängsel från allergier eller förkylning kan en varm dusch hjälpa till att rensa dina bihålor och få dig att känna dig mer pigg.
Steg 3. Få mycket solljus så tidigt som möjligt
Din interna klocka är känslig för ljusförändringar. Genom att få mycket naturligt ljus så tidigt som möjligt kan du påminna din hjärna om att det är dags att vakna. Överväg att äta frukost ute. Du kan också öppna alla gardiner i ditt sovrum direkt efter att du vaknat.
Om ditt jobb kräver att du vaknar före gryningen, överväg att köpa ett starkt ljus som används för att behandla säsongsbunden affektiv störning
Steg 4. Ät en energifylld frukost
En frukost full av protein och komplexa kolhydrater ger dig massor av långsamt brinnande energi för att se till att ditt blodsocker inte sjunker för lågt innan lunch. Lågt blodsocker kan få dig att känna dig dåsig.
- Livsmedel som ägg, fullkornsbröd och frukt är bra val.
- Undvik frukostbakverk som kaffekaka, muffins och scones. Dessa är ofta förpackade med raffinerat socker. Socker kan ge dig en snabb utbrott av energi, men det kommer snabbt att blekna och du kommer att känna dig trött igen.
Del 3 av 4: Se till att du håller dig vaken
Steg 1. Drick små mängder kaffe eller te under hela dagen
Istället för att dricka ett stort kaffe först på morgonen, drick mindre mängder med jämna mellanrum. Detta hjälper dig att hålla dig på rätt spår utan att bli nervös eller nervös.
Steg 2. Var försiktig med”middagsdoppet
”De flesta människor upplever ett dopp i sin energinivå runt 14.00. Detta dopp är ofta värre bland personer med sömnbrist. Det kan också vara värre om du äter en stor, tung lunch.
Steg 3. Ta en tupplur
En kort tupplur kan hjälpa dig att känna dig pigg och förbättra ditt humör om du är sömnlös. Sov inte mer än 10-30 minuter. Längre än så kan du känna dig groggig efteråt och kan också störa din nattsömn.
- Tupplur på eftermiddagen, runt middagsdoppet, kan hjälpa till att sänka ditt blodtryck.
- Ta inte mer än en tupplur om dagen, eftersom det också kan störa din nattsömn.
Steg 4. Få gott om ljus
Eftersom din inre klocka är känslig för ljus, vill du maximera mängden ljus som din kropp får under dagen för att se till att du inte blir dåsig. Solljus är bäst, men vilket ljus som helst är bättre än inget.
Gå ut regelbundet om möjligt för att få frisk luft och solljus. Stanna dock inte för länge ute, särskilt under varma dagar, eftersom överexponering för direkt solljus kan göra dig trött
Steg 5. Förvara rummet kallt
För mycket värme kan göra att även vila människor känner sig dåsiga. Att hålla ditt kontor kallt under dagen kan hjälpa dig att hålla dig vaken genom att stimulera dina sinnen.
Steg 6. Håll dig aktiv
Håll din kropp och själ aktiv genom att umgås med andra så mycket som möjligt. Prata med medarbetare om arbetsprojekt eller ämnen som du tycker är ömsesidigt intressanta. Ta regelbundna pauser för att gå runt ditt kontor eller ditt hus.
Del 4 av 4: Få bättre sömn i framtiden
Steg 1. Upprätta en vanlig sömn-vakna cykel
Du kommer att sova bättre på lång sikt om din hjärna associerar en viss tid på dagen med att gå och lägga sig och vakna. Gör detta gradvis genom att ställa in din sängtid bakåt eller framåt 20 minuter varje dag tills du når ditt mål. Så om du vanligtvis går och lägger dig mellan 23:00 och midnatt, men du vill lägga dig 10:30, försök gå och lägga dig 23:30 den första natten, sedan 11:10 den andra natten, och så vidare tills du når ditt mål.
Om ditt jobb innebär mycket resor, försök att gå och lägga dig samtidigt för varje tidszon du befinner dig i. Så om du normalt går och lägger dig 22:30 Eastern Standard Time men du reser till Kalifornien, stanna uppe fram till 22:30 Pacific Standard Time
Steg 2. Skapa en avslappningsperiod som varar minst 1 timme före sänggåendet
Detta hjälper dig att lugna ner dig och göra dig redo för sängen. Om du går och lägger dig med mycket i huvudet kommer du sannolikt att sova dåligt.
- Undvik att använda din TV, dator, surfplatta och telefon i minst 1 timme innan du lägger dig. Dessa enheter producerar alla en form av ljus som hämmar produktionen av melatonin, vilket är hormonet som får dig att somna.
- Du kan hitta melatonintillskott i de flesta apotek. Dessa är i allmänhet säkra för kort- och långvarig användning, men du bör fortfarande prata med din läkare innan du använder dem.
- Om du har problem med att koppla av innan sängen, prova meditation eller uppmärksam avslappningsteknik. Stress kan orsaka sömnsvårigheter, och dessa metoder kan hjälpa till att lindra en del av din stress och ångest.
Steg 3. Undvik alkohol
Medan du dricker alkohol kan du känna dig sömnig, men du kommer inte att sova bra som ett resultat av att dricka. Det beror på att alkohol minskar snabb ögonrörelse (REM) sömn, som är den del av sömnen som drömmar uppstår och en kritisk del av sömncykeln. Denna störning sker vanligtvis under andra halvan av sömncykeln. Som ett resultat är du inte medveten om det förrän du vaknar trött.
Steg 4. Konsumera inte koffein sent på dagen
Koffein kan skada sömnmönster om det konsumeras inom 10-12 timmar efter sänggåendet. Även koffeinfritt kaffe och te kan fortfarande innehålla små mängder koffein. Om du är särskilt känslig för koffein, undvik därför alla former av kaffe och te efter lunch.
Om du röker tobak ska du inte röka inom flera timmar före sänggåendet. Liksom koffein är nikotin också en stimulans
Steg 5. Se till att ditt sovrum är så mörkt som möjligt
Ljus från nattkällor som månen eller gatlyktor kan hålla dig vaken, särskilt om du sover lätt.
- Häng mörkläggningsgardiner över dina fönster.
- Ännu bättre, lägg din säng i ett fönsterlöst rum.
Steg 6. Försök att bara använda ditt sovrum för att sova
Om din hjärna associerar ditt sovrum med icke-sömnrelaterade aktiviteter som att titta på TV, göra arbete eller träna, blir det svårare för dig att upprätta hälsosamma sömnmönster. Ett bra sätt att uppnå detta mål är att lägga din säng i det minsta rummet du kan.
Steg 7. Tala med din läkare om sömnstörningar
Om anständig sömn visar sig vara särskilt svårfångad på lång sikt kan du behöva ta reda på om du lider av en sömnstörning.
