Vi har alla fått höra, förmodligen otaliga gånger, att vara säkra på att få en god natts sömn. Detta råd börjar med att ett barn förbereder sig för en hektisk dag i skolan, en idrottsman som gör sig redo för ett stort spel eller en vuxen som kämpar med livsstressorer och medicinska problem. Så vad exakt definierar den frasen "en god natts vila"? Svaret kräver uppmärksamhet på många variabler samt beaktande av livsstilsegenskaper som endast gäller dig. Det är omöjligt att få en god natts sömn utan att först bestämma hur mycket sömn din kropp behöver.
Steg
Del 1 av 3: Lyssna på din kropp
Steg 1. Utför ett enkelt sömntest
Det kan ta mer än en natt att bestämma resultaten av detta test.
- Nästa tillfälle som du måste "sova i" i några dagar är din chans att utföra detta test. Du kan behöva flera nätter i rad för att få de bästa resultaten.
- Steg ett av testet är att gå och lägga sig vid en rimlig tid. Om du letar efter en tid då du kan sova, betyder det förmodligen att det är en helg eller en serie dagar som du har ledigt från ditt arbete eller din skola. För att testet ska fungera måste du motstå att hålla dig uppe senare än normalt eftersom du kan “sova in” nästa dag. Få exakta resultat från testet genom att hålla dig till en rutinmässig läggdags varje kväll.
- Ställ sedan inte in en väckarklocka. Sov tills du vaknar naturligt. Om du är som de flesta kommer du förmodligen att sova länge den första natten, kanske till och med 16 timmar eller mer. Detta beror på att du befinner dig i en situation som kallas sömnskuld.
- Om du har en allvarlig sömnskuld kan du behöva hantera det innan du kan få de bästa resultaten från detta test. Om din sömnskuld inte är stor fortsätter du med testet. Tänk på att det kan ta 4-5 dagar att helt återbetala en sömnskuld.
- Efter den första natten med längre sömn än genomsnittet, fortsätt med samma läggdags och undvik att ställa in ett larm. Efter några dagar vaknar du naturligtvis vid ungefär samma tid varje dag. Nu vet du hur många timmars sömn din kropp behöver varje natt.
- Om du har fått tillräckligt med sömn bör du vara vaken och kunna utföra monotona aktiviteter utan att bli sömnig.
Steg 2. Betala tillbaka din kortsiktiga sömnskuld
Sömnskuld uppstår när du inte får den mängd sömn din kropp behöver, och den ackumuleras faktiskt över tiden.
- Du lånar minuter eller timmar varje gång du minskar din nattsömn. Detta kan ske både på kort sikt och över månader.
- Att stanna upp sent för jobbet, spela eller studera, sedan gå upp med en väckarklocka för att du måste, är en inställning för att lägga till din sömnskuld.
- Betala tillbaka din kortsiktiga sömnskuld genom att lägga till någon timme till varje natts sömn och dra nytta av möjligheterna att sova in eller ta en tupplur tills du har betalat tillbaka den mängd sömn du tappat på kort sikt.
- Detta innebär att du måste hålla reda på de sömntimmar du tappat, därför måste du veta hur mycket sömn du behöver.
Steg 3. Ta semester för långfristiga skulder
Långsiktiga sömnskulder kan ta flera veckor, eller ännu längre att betala tillbaka och komma tillbaka på rätt spår.
- Ta en semester utan att ha något på schemat, gå och lägg dig samtidigt varje natt och sov varje morgon tills du vaknar naturligt.
- Slå inte dig själv för att sova mycket under denna semester. Betala bara tillbaka din sömnskuld och återgå till ett vanligt schema.
- När du har betalat tillbaka din skuld och du håller dig till en vanlig läggdags kommer du till en punkt där du inte längre behöver den där väckarklockan på morgnarna. Detta förutsatt att din läggdags är tillräckligt tidig för att din kropp ska få exakt den mängd sömn den kräver.
- Om du går och lägger dig "tidigt" för dig, men du fortfarande är trött och har svårt att vakna på morgonen, försök sedan med en ännu bättre sänggåendet. Alla passar inte in i det antal timmar som anses vara normala. Du kan naturligtvis behöva sova lite mer. Om tidigare sänggåenden inte hjälper, prata med din läkare.
- Om du har arbetat med att betala tillbaka din sömnskuld och du fortfarande känner dig för trött och utmattad under dagen, kan du ha ett underliggande medicinskt problem eller medicinering som bidrar till problemet. Boka tid med din läkare för att utvärdera din ihållande trötta och trötta känsla.
Steg 4. Förhindra hälsoproblem genom att få den mängd sömn du behöver
Att förstå mer om symtomen i samband med sömnskulder är ett bra sätt att inse vad som händer när du nekar din kropp den sömn den behöver.
- En forskningsstudie gjord av University of Chicago följde en grupp volontärer i sex dagar som bara fick sova fyra timmar varje natt.
- Efter bara sex dagars ackumulering av en sömnskuld upplevde personerna i studien högt blodtryck, ökade nivåer av stresshormonet kortisol, gjorde bara hälften av den normala mängden antikroppar mot ett influensavaccin och utvecklade tidiga tecken på insulinresistens, vilket är det första steget i utvecklingen av typ 2 -diabetes.
- Andra symptom som observerats hos personer med kortvarig sömnförlust inkluderar koncentrationssvårigheter, långsammare beslutsfattande, sämre syn, svår körning, irritabilitet, trötthet och problem med minnet.
- Forskare har också utvärderat symtomen som utvecklats hos människor som går under längre perioder utan att få tillräckligt med sömn. Dessa symtom inkluderar fetma, insulinresistens, stroke, minnesförlust och hjärtsjukdom.
Steg 5. Känn igen situationer som förändrar dina sömnbehov
Ibland kan stress och fysiska förändringar utlösa behovet av mer sömn.
- Graviditet är ett exempel på en fysisk förändring som utlöser ett ökat sömnbehov, åtminstone under första trimestern.
- Andra situationer som kan få din kropp att behöva ytterligare sömn inkluderar sjukdom, skada, intensiv fysisk ansträngning, svåra känslomässiga situationer och intensiva mentala uppgifter.
- Tillåt dig själv en tupplur eller lite extra sömntid på natten för att kompensera för dessa stressfaktorer.
Steg 6. Identifiera dina sömnbehov efter ålder
Många professionella resurser publicerar diagram som ger riktlinjer för de allmänna sömnkraven uppdelade i åldersgrupper.
- När vi blir äldre minskar antalet sömntimmar vi behöver varje natt. De extrema intervallerna inkluderar nyfödda som sover var som helst från 11 till 19 timmar varje 24 -timmarsperiod, med 14 till 17 timmar räknat som genomsnittligt intervall, till vuxna över 65 år som sover från fem till nio timmar varje natt, med genomsnittet sju till åtta timmar.
- Inse att varje person är unik och har ytterligare faktorer som kan få honom eller henne att falla utanför de rekommenderade intervallerna utan att märka det som onormalt. Till exempel kan vissa människor ta mediciner eller ha underliggande sjukdomar som får dem att sova mer än riktlinjerna föreslår.
Del 2 av 3: Kontrollera dina sömnvanor
Steg 1. Justera din miljö
Gör området där du sover så bekvämt och avkopplande som möjligt.
- Börja med att kontrollera temperaturen. Håll sovrummet på en bekväm och svalare temperatur.
- Använd din säng endast för sömn och sex. Undvik att använda din säng för andra aktiviteter, som att studera, läsa, spela tv-spel, använda någon enhet med skärm och titta på tv på kvällen.
- Se till att ditt sovrum är tyst när det är dags att sova och så mörkt som möjligt. Du kan behöva överväga att använda fönsterbeklädnader för att blockera ljus, och öronproppar eller en fläkt för att blockera externa ljud.
- Se till att din madrass och kuddar är bekväma och inbjudande. Om du delar sängen, se till att den är tillräckligt stor för att båda parter ska trivas.
- Försök att undvika att låta barn och husdjur sova i samma säng.
- Om du arbetar ett andra eller tredje skift följer du samma riktlinjer. Försök att hålla ett så konsekvent sömn- och väckningsschema som möjligt.
Steg 2. Var uppmärksam på dina matvanor
Att äta en hälsosam kost hjälper din kropp att fungera mer effektivt på alla områden, inklusive en hälsosam sömncykel, men det finns några specifika saker du kan göra för att förbättra din sömnkvalitet.
- Undvik tunga måltider sent på kvällen och strax före sänggåendet, och undvik att gå och lägga dig hungrig.
- Begränsa hur mycket du dricker på kvällen för att förhindra frekventa uppvaknanden under natten för att gå på toaletten.
- Begränsa ditt intag av koffein under hela dagen, och försök att sluta dricka koffeinhaltiga drycker senast 14.00 varje dag.
- Sluta röka eller undvik att röka nära sänggåendet. Nikotin fungerar som en stimulans och kan förhindra att du somnar.
- Undvik att dricka alkohol nära sänggåendet. Det första svaret på alkohol är att känna sig sömnig, men på några timmar förändras det och fungerar som en stimulans som kan få dig att ha problem med att sova.
Steg 3. Ändra din aktivitet under hela dagen
Detta inkluderar allt från träning under dagen till exponering för naturligt solljus.
- Träna enligt de rekommenderade riktlinjerna, som inkluderar minst 150 minuters aerob aktivitet varje vecka. Behåll dina träningsrutiner under dagtid eller tidig kväll. Undvik att träna strax före sänggåendet.
- Kopplingen mellan rätt träning och sömn är väldokumenterad. Studier har visat att måttlig aerob träning, till exempel promenader, kan avsevärt minska den tid som individer med sömnlöshet tar för att somna jämfört med ingen träning alls.
- Dra nytta av exponering för naturligt ljus dagtid. Solljus ger kroppen viktiga vitaminer och hjälper till att reglera en hälsosam sömn-vakna cykel. Begränsa din exponering för ljus närmare din läggdags.
- Om du behöver en tupplur, sov inte för nära sänggåendet och försök att begränsa tupplurarna till 20 till 30 minuter mitt på eftermiddagen.
Steg 4. Utveckla en avslappningsrutin före sänggåendet
Detta skulle inkludera aktiviteter som tar dig ur stressens dagar.
- Vissa människor gillar att läsa, andra gör hantverk som att sticka eller måla. Överväg att ta ett varmt bad eller en dusch, eller lyssna på lugnande musik eller naturljud. Vad som fungerar för dig är bra. Försök om möjligt att sänka lamporna under din avkopplingstid.
- Utveckla hälsosamma sätt under dagen för att lindra stressfaktorer. Ge dig själv tillåtelse att ta pauser hela dagen för att koppla av, prata om något roligt och njut av ett skratt med vänner. Genom att hantera din stress under dagen hjälper du till att lindra uppbyggnaden av saker att oroa dig för precis innan sängen.
Steg 5. Håll dig till ditt schema
Gå och lägg dig samtidigt varje kväll och gå upp vid samma tid varje morgon, inklusive helger och helgdagar.
- Även om du inte känner dig trött eller sömnig, försök att behålla din schemalagda läggdags. Om du har svårt att somna snabbt i flera nätter kan du behöva justera din läggdags.
- Vissa riktlinjer tyder på att du inte lägger dig förrän du känner dig sömnig eller trött, medan andra rekommenderar att du håller dig till den schemalagda sänggåendet. Genom att upprätthålla läggdagsrutinen och schemat kan du känna dig sömnig när du ligger i sängen och låter dig slappna av.
- Om du inte somnar inom 15 minuter efter att du lagt dig, gå upp. Genom att göra det undviker du att lägga till oro för att inte kunna sova till dina stressfaktorer. Stå upp och rör dig eller gör något avkopplande i några minuter, sedan gå tillbaka till sängen.
- Undvik att titta på klockan. Slappna av, tänk på positiva saker från din dag eller avkopplande aktiviteter som du tycker om, och försök att inte tänka på att sova.
Del 3 av 3: Sök medicinsk hjälp
Steg 1. Tala med din läkare om du fortsätter att ha svårt
Det kan finnas en underliggande medicinsk orsak eller medicinering som bidrar till dina sömnsvårigheter.
- Medicinska tillstånd kan ibland bidra till svår sömn. Exempel på problem som kan behöva utvärderas av en psykiater eller psykolog inkluderar depression, sömnlöshet, ADHD, bipolär sjukdom, posttraumatisk sömnstörning och problem med mardrömmar eller andra känslomässigt störande sömnproblem.
- Exempel på andra medicinska tillstånd som vanligtvis är relaterade till sömnproblem inkluderar sömnapné, Alzheimers sjukdom, demens, kronisk smärta, rastlös bensyndrom, KOL och andra andningsrelaterade störningar, allergier, epilepsi, fibromyalgi, kroniskt trötthetssyndrom, GERD och multipel skleros.
- Vissa sömnproblem orsakas av störningar som är direkt relaterade till sömn. Exempel på dessa störningar inkluderar sömnstörningar i dygnsrytmen, sömnproblem i fördröjd fas, narkolepsi, kataplexi, sömngång, sömnsamtal, REM -sömnstörningar och sömnstörningar i skiftarbete.
Steg 2. Var uppmärksam på förändringar i dina sömnmönster
Sömnstörningar kan uppstå från ett brett spektrum av både medicinska tillstånd, psykiska problem och sömnstörningar.
- Symtom på sömnstörningar inkluderar överdriven sömnighet under dagen, långvarig trötthet, oregelbunden andning eller ökad rörelse under sömnen, sömnsvårigheter när du är trött och det är dags för sömn och onormala sömnbeteenden, som kan inkludera saker som att prata sömn och gå in din sömn.
- Längden av symptom i samband med alla möjliga tillstånd som kan bidra till din sömnsvårighet överstiger kapaciteten i denna artikel.
- Tala med din läkare snarare än senare. Det är inte för din allmänna hälsans bästa att fördröja att hantera problem som du kan ha med din sömn. Din läkare hjälper dig att få svar på alla dina frågor samt rätt behandling för orsaken till dina sömnproblem.
Steg 3. Granska dina mediciner
Många mediciner kan orsaka antingen överdriven sömnighet och trötthet eller problem med att få tillräckligt med sömn.
- Justera inte dina mediciner på egen hand. Om du tror att en medicin orsakar eller bidrar till ditt sömnproblem, tala med din läkare. I många fall kan dosen justeras eller ett annat läkemedel kan ordineras istället för medicinen som orsakar problemet.
- Hundratals mediciner har överdriven sömnighet som en biverkning. Den listan är för lång för att återges här. Allt från antihistaminer, till blodtrycksmedicin till smärtstillande läkemedel kan orsaka problem med vakenhet och sömnighet. Tala med din läkare eller apotekspersonal om du tror att en av dina mediciner kan störa din sömn.
- Medicin kan också hindra dig från att sova gott. Även om denna lista också är lång, är den förmodligen kortare än listan över mediciner som orsakar dåsighet. Ändå kan många droger störa din förmåga att få en god natts sömn. Tala med din läkare om du känner att någon medicin du tar hindrar dig från att sova.
Steg 4. Ta ett sömnhjälpmedel
Om du fortsätter att ha svårt att upprätta och/eller upprätthålla sömn kan det finnas en bakomliggande orsak, till exempel depression, eller så kan du bara behöva återupprätta ett hälsosamt sömnmönster.
- Vissa agenter är tillgängliga över disk som kan hjälpa dig att somna lättare. Alla sömnmedel tillgängliga utan recept är avsedda för kortvarig användning.
- Om ditt sömnproblem kvarstår, prata med din läkare om receptbelagda läkemedel som kan vara till hjälp.
